100 склекови за само 7 недели ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

100 склекови Како да направите 100 склекови за 7 недели

Десет илјади и петстотини седум! Во цифри: 10.507. Ова е светски рекорд во нон-стоп склекови поставен од Минору Јошида во 1980 година во Јапонија. 100 повторувања се магичен белег за оваа класична вежба за сила. Можам да направам само 20. Дали можам да направам 100 склекови по ред за 7 недели? Мојот тренер вели: Дефинитивно! „Склекувањето е природно движење за луѓето, веројатно е најлесната вежба за сила и ветува брзи успеси, особено за почетниците“, објаснува Мориц Телман, личен тренер од Есен. Тој треба да знае, на крајот на краиштата, младиот доктор и атлетичар на страсна сила комплетира 80 до 100 од нив секое утро, само за да се загрее. Повторениот модел за покритие за Men's Health ми даде план за обука што на прв поглед делува релаксирачки: тренинг 3 пати неделно, секоја единица се состои од 5 комплети со различен број повторувања.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука
53 страници во PDF
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

За што треба да бидат свесни почетниците на основните склекови?

1. Пракса извршување

Ставете ги рацете околу ширината на рамото и свртете се малку навнатре, трупот е стабилен и не попушта. Важно: одржувајте стабилно темпо и држете ги лактите близу до телото. Ова е лесно за зглобовите. Не ги продолжувајте целосно рацете. Така, вашите мускули, а не коските, го носат товарот.

2. Проверете го правецот на гледање

Не гледајте директно на земјата, туку погледнете малку напред. Ова го зголемува опсегот на движење (градите можат да се спуштат) и е поудобно.

3. Загревајте ги мускулите

Ризикот од повреда е многу висок со овој екстремен товар. Затоа секогаш загревајте се! Вака функционира: Пред тренинг, направете 1 минутен круг на рака и 20 склека на колена.

4. Изгради во варијации

За тесни, широки, неутрализирани склекови. Тоа бара што е можно повеќе мускули.

5. Одморете се

Со цел мускулите да закрепнат и да растат, треба да планирате најмалку 1 ден пауза помеѓу единиците.

6. Поделете го воздухот

Правилната техника на дишење ви помага да направите повеќе повторувања: длабоко вдишете на патот надолу, издишувајте експлозивно нагоре.

7. Пронајдете го почетокот

Не можете да направите единствено склекување? Започнете на колена или минимизирајте ја висината: на пример, ставете ги рацете на маса.

Што друго треба да разгледам кога правам склекови?

Предизвикајте ги противниците

За да не ги стресите мускулите од едната страна. На пример, бицепс со кадрици со гира, задни мускули на рамото со обратни муви. Исто така, имате корист од основна обука (притискање и сл.), Бидејќи тоа ја подобрува работата на држење за време на склекови.

Отежнете го тренингот

Со стандардната верзија, главно ги обучувате мускулите на градите. Колку се поблиску рацете, толку повеќе ги предизвикувате надлактиците. Недоволно? Користете штандови за притискање или тегови. Ова е лесно на зглобовите и вежбата станува поинтензивна затоа што можете да ги спуштите градите пониско.

Контролирајте ја мотивацијата

Вежбајте пред огледало. Глетката на вашите мускули кои стенкаат е загарантирана да ве мотивира. И: Обавезно фотографирајте пред и по фотографии. Разликата ќе ви го разнесе умот.

Да се откажат? Нема шанси! Дајте сè. Секогаш правете што е можно повеќе технички чисти повторувања, ова е единствениот начин да добиете 100 на крајот.

100 склекови: само-експеримент

Цел: 100 склекови без пауза

Почнува: не подолго од 30 минути: Мојот тренинг трае вкупно не повеќе од 30 минути неделно. За среќа, бидејќи во исто време морам да организирам потег. И покрај повеќе од 70 кутии на 52 квадратни метри, секогаш наоѓав место за склекови - некогаш на тепих, некогаш на душек или клупа. И тоа е токму тоа што го прави тоа: "За да се извлече максимум од тоа за толку кратко време, важно е да се менува површината. На тој начин ќе извлечете максимум од вашите мускули", објаснува Мориц. Друга точка плус: Мојата push-up програма првенствено тренира издржливост на силата, односно отпорност на замор на мускулите. Експертот: "Силата-издржливост е силата што е најсоодветна за секојдневна употреба. Мускулите стануваат поотпорни на постојан стрес". Совршен за мене. Носете кутии за движење? Нема проблем.

Идеално време за обука: веднаш откако станав. Како прво, мускулите се опуштени наутро и затоа можат да бидат подложени на максимален стрес - едноставно имате поголема моќ. Второ, рано го завршивте распоредот за обука и не чувствувате притисок или грижа на совест во текот на денот, што, според мене, беше многу мотивирачко. Трето, сесијата за вежбање станува ритуал толку брзо како и миењето заби. Најдобро е да тренирате пред огледало. Тогаш не само што можете да го контролирате правилното извршување, туку и да им се восхитувате на вашите нови мускули. „Pushups ги зајакнуваат градите, но исто така и трицепсот и предните мускули на рамото“, вели Мориц. „Дури и торзото, задникот и нозете се статички натоварени“. Резултат: Јас не само што напредувам (по недела 2 веќе можам да направам 35 повторувања), и моите мускули растат брзо.

Најдобро од сè: Во теорија, ви требаат нема дополнителна обука. Како и да е, еднаш неделно правев домашно трицепс коло (кое се состои од падови, митрополи и надземни преси со тегови). Бидејќи особено трицепсите обично се ограничувачки фактор во притисоците. Инаку: Максимална концентрација на голот. Дополнителни редовни единици за обука на сила би биле контрапродуктивни, препорачува експертот.

На денови за обука има 5 пати диета тешка со протеини, на крајот на краиштата, на мускулите им треба гориво. И покрај внесот на калории, ослабувам 3 килограми, бидејќи обуката го загрева согорувањето на маснотиите - и мојата мотивација: По 4-та недела веќе има 50 склекови.

Скоро е таму: паузите за поддршка помагаат
По 7 недели тестот. Првиот обид не успее. Колку и да ме навива девојка ми, завршува на 98 година. Заврши, над, над. Проклето! Но, паузите за поддршка помагаат: „Можете лесно да добиете уште 5 повторувања од ова“, вели Мориц. И навистина: на вториот обид 3 дена подоцна, ја зграпчувам својата цел - па дури додавам уште едно повторување: сто и едно!