10-минутно вежбање вежби за телесна тежина за убави нозе
Од FITBOOK | 22 ноември 2020 година, 08:04 часот
Во серијата 10-минутни тренинзи, FITBOOK претставува ефективни единици за обука помеѓу нив. Главните јунаци се луѓе со длабинско знаење во својата област, вклучително и познати спортисти и обучени тренери за фитнес - вклучувајќи ја и ТВ starвездата Фернанда Брандао. Во нејзиниот багаж таа има ефикасен тренинг со телесна тежина за убави нозе.
Вежби за телесна тежина за нозете со Фернанда Брандао! Многу жени се борат со слабо сврзно ткиво на бутовите. За жал, ова не може целосно да се елиминира преку вежбање - но правилните вежби ги зајакнуваат мускулите во овие делови од телото, што секако може да го олесни проблемот. Фитнес тренер и ТВ starвезда Фернанда состави соодветен тренинг за нозете за серијата „10-минутни тренинзи“ на FITBOOK.
Содржина
- Кој е обучувач на видеото?
- Која е идејата зад овој 10-минутен тренинг?
- Кои мускули се обучуваат?
- Што треба да се земе предвид за време на овој тренинг?
- 10-минутен тренинг - нозе: преглед на вежбите
- Стационарни лежишта
- Сквотови
- Дневни
- Длабоки сквотови
- Пулсирачки сквотови
- Лежишта со чекор
- Бавни сквотови
- вирус
Кој е обучувач на видеото?
Бразилката Фернанда Брандао беше најмладиот лиценциран фитнес тренер на Германија на 16-годишна возраст. На пошироката публика и стана позната како поротник за „Дојчланд сухт ден Суперстар“. Во 2011 година, магазинот FHM ја прогласи за „Најсекси жена на светот“. Во последниве години, Фернанда Брандао разви сопствени концепти за фитнес со „Гинга“ и „Корени“. Во 2018 и 2019 година таа беше гостинка на FITBOOK Move Jam.
Која е идејата зад овој 10-минутен тренинг?
Која жена не ја сака: дефинирани, тенки нозе што се спојуваат во цврсто дно ... Како експерт за фитнес, Фернанда Брандао знае дека мускулите во оваа област можат интензивно да се тренираат со сопствената телесна тежина. Ова е особено успешно со различни варијанти на сквотирање и мирување. Суштинско за ова: загревањето.
Кои мускули се обучуваат?
Лунџи (лунџи) и сквотови (сквотови) во сите варијанти имаат огромен ефект на тренирање на предните и задните мускули на бутот и мускулот на задникот (глутеус максимус). Овие мускули треба да го контролираат движењето надолу и да создаваат сила додека се движат нагоре. Во исто време - и ако е направено правилно - се обучуваат јадрите мускули, кои се толку важни за нашето држење и спречување на болка.
Што треба да се земе предвид за време на овој тренинг?
Прикажаните вежби бараат голема подвижност на екстремитетите, затоа е апсолутно препорачливо претходно правилно да се загреете - ова оптимално ги подготвува зглобовите и мускулите за последователното оптоварување и демонстративно ги зголемува перформансите. Фернанда Бранџао додаде соодветно загревање (90 секунди) на нејзиниот 10-минутен тренинг за нозете.
Сквотови и паузи во нивните варијации апсолутно бараат здрави колена и правилно движење, во спротивно постои ризик од абење на зглобовите. Луѓето со претходни повреди на коленото треба да бидат претпазливи - или да разговараат со својот лекар.
10-минутен тренинг - нозе: преглед на вежбите
Стационарни лежишта
Да започнеме, варијанта на истегнување што прави помалку барања за рамнотежа: ставете ја едната нога на едната страна и префрлете ја целата тежина на телото далеку во оваа насока. Колку подлабоко сте свиткани на страна, толку станува понапорно. Позицијата на горниот дел од телото е што е можно поправена.
Сквотови
Движењето од стоење во ширина на рамото се започнува со колковите, а не со колената - дури и ако вежбата се однесува на колен зглоб. Започнете со вадење на задникот наназад. Ова автоматски ги свиткува колковите и ја менува телесната тежина на средината кон задниот дел на стапалата. Спуштете се надолу колку што можете да го држите грбот исправен, а потоа поттурнете се назад. Активно туркајте ги колената нанадвор.
Дневни
Направете чекор напред од стоечка положба (петата е на подот) така што предната нога формира прав агол, а задното колено е скоро допирање на подот под колкот. Скокот е приближно под прав агол на подот. Сега притисни насилно и оди длабоко повторно. Стапалата остануваат во позиција, нема промени на ногата! Важно: Останете исправени во текот на целото движење и држете ги колената исправени.
Длабоки сквотови
Она што се подразбира се длабоки сквотови од широк став (поширок од ширината на рамото), во кои долниот дел речиси го допира подот. Тие се нарекуваат и сумо-сквотови. Врвовите на стапалата се малку свртени нанадвор, задникот се протега наназад кога се спушта. Притиснете нагоре рамномерно и без замав, туркајќи ги колената нанадвор. Држете го торзото исправено најдобро што можете.
Пулсирачки сквотови
Всушност, само еден чуч - што се држи во длабока положба, а потоа ги прави мускулите да горат со пулсирачки, минимални движења нагоре и надолу. Како и со претходните вежби, проверете дали го одржувате горниот дел од телото исправен. Рацете можат да се протегаат напред. Продолжи!
Лежишта со чекор
Во оваа варијанта, откако ќе отидете длабоко, не се враќате во исправената почетна позиција, туку направете чекор назад и чекор напред со другата нога за следното повторување. Товарот се распределува рамномерно преку двете нозе и задникот.
Бавни сквотови
Повторно, вие правите класични сквотови - но овој пат сметајќи до четири додека одите надолу и нагоре. На крајот, позицијата на длабокиот сквот повторно се држи. Рацете се насочени нагоре и напред.
вирус
Конечно, оставете се да бидете изненадени: Фернанда покажува вежби кои овозможуваат релаксација на сите под стрес мускули. Добро е! И колку повеќе внимателно работите тука, толку побрзо ќе можете да го повторите тренингот. Можеби задутре?