10-те најдобри планови за обука и тренинзи на Цвифт
Сподели
Обука и исхрана
За вас ги избравме десетте најдобри и најефикасни планови за обука и вежби на Zwift.
на Марија Јатковиќ
Сподели
Фото кредит: Zwift.com
Зимските милји се летни насмевки. Кој не ја знае поговорката ?
Фактот дека собирањето милја не е свет грал е докажано одамна. Се препорачува мешавина од кратки, интензивни единици и возења со долга издржливост. Ова го олеснува комбинирањето на возењето на отворено и на затворено и можете да го направите вашиот тренинг малку пофлексибилен кога времето или времето повеќе не соработуваат.
Кога возат, огромното мнозинство на возачи користат програми преку Интернет кои ви овозможуваат да комуницирате со други возачи. Времето минува низ ролна, бесконечните единици со поглед на позадината на дрвениот чип завршија. Со цел ролерот да го има посакуваниот ефект на крајот, препорачливо е добро да размислите каде сакам да одам со обуката и кои се моите цели?
Цвифт Иако е одлично за само скокање на улогата и забава, тоа е исто така моќна алатка за обука со широк спектар на структурирани и дисциплини-фокусирани вежби за да ви помогне да бидете подобри. За оваа цел, Цвифт се здружи со реномирани тренери кои развија по мерка планови.
Секогаш е важно однапред да ги разгледате внимателно плановите. Добрата подготовка е неопходна за добра обука. Дали планираната обука се вклопува во секојдневниот живот?
Со цел да се задржи флексибилноста, вреди да се погледнат индивидуалните тренинзи што се слободно достапни за корисниците на Цвифт. Доколку секојдневниот живот не дозволува план кој трае неколку недели, сепак имате можност ефикасно да го искористите краткото време на ролна.
Бидејќи сите тренинзи се засноваат на функционална моќност на прагот (FTP) - максималната просечна моќност што може да се одржи за еден час - плановите за обука и вежбите се прилагодени специјално на вашето моментално ниво на фитнес. Затоа, секогаш е препорачливо да се направи FTP тест пред кој било план.
Препорака број 1:
FTP-тестот
фитнес
Цвифт се фокусира на сите спортисти подеднакво, од почетници до професионалци. Велосипедистите кои повторно ја најдоа забавата во велосипедизмот и започнуваат структуриран тренинг со цел да ја започнат сезоната посилно, можат да користат разни планови и тренинзи за да им помогнат. Важно е полека да се зголемува обемот на работа и да се спречи преоптоварување.
Одблизу разгледавме три планови и тренинзи.
Планот е подеднакво погоден и за спортисти кои бараат структуриран влез или кои сакаат да ја подигнат својата кондиција на следното ниво. Изгради ме е имено прогресивен, стратешки и забавен план за обука за подобрување на општата кондиција. Целта е наредната сезона да ја започнеме добро подготвени.
Овој модул е развиен за велосипедисти кои сакаат прецизни упатства за план за обука на повеќе нивоа. Willе ве научат точни концепти за обука во рок од 10 до 12 недели и вашата фитнес истовремено ќе се подобри. Планот не трае повеќе од пет часа неделно и може лесно да се интегрира во секојдневниот живот.
Помалку од еден час да се запали/кратка мешавина на Емили
Спонтано уште еден час и сакате малку да вежбате или да ги олабавите нозете? Потоа, во категоријата Помалку од еден час за согорување ќе го пронајдете вистинскиот за различни опции. За потсетување: колку повеќе жолти и црвени ленти во тренингот, толку се понапорни.
6 недели почетник FTP Builder
Планот за градење на FTP Builder за 6 недели се фокусира на градење на одржлива аеробна сила, со поголемиот дел од сесиите кои се состојат од издржливост и интервали на темпо.
Единиците за обука се наменети за возачи кои можеби никогаш немаат завршено структуриран план за обука. Тие се едноставни и лесни за разбирање и обично траат помалку од еден час.
моќ
Фитнесот е, но моќта не сака да оди до крај? Можеби ова се должи на монотони единици без да му се даваат на телото нови стимули. Веќе не е тајна дека не можете да ги избегнувате интервалите ако сакате да станете посилни.
FTP Builder е добредојден план за зголемување на перформансите на функционалниот праг и подобрување на целокупните аеробни вештини.
Планот вклучува едноставни, но ефективни тренинзи кои обично траат помалку од еден час. Со само четири тренинзи неделно, плус неколку опции по избор, ова е план што ќе одговара на реалните потреби на секој спортист. Поради својот краток рок од 4-6 недели, FTP Builder може да се користи на кратко време за да биде силен за одреден настан без да изгуби издржливост.
Сакате да возите велосипед, се разбира. Но, уморни сте и од возење по патот. Чакал, ветробран и далечни патеки бараат повеќе енергија отколку што би барала истата рута на патот. Без оглед на вашиот план, мелницата за чакал ќе ве подготви за сè што ќе ви се најде на патот. Целта на обуката е да се подготви за менување на теренот и да има доволно моќ на исцрпувачката траса.
Овој план е наменет за последните 5 до 8 недели пред возење со чакал и претпоставува дека сте во добра кондиција и започнете го тренингот на кој можете да изградите.
За вас, велосипедизмот значи натпревар. Застанете на стартната линија, 3 2 1 полн гас.
Crit Crusher е направен за амбициозниот возач кој вози трки до еден час, како што се критериуми или крос-трки.
Планот го гради вашето боречко срце, последното малку залак за да се наметнете во пелотонот. Веќе треба да бидете во многу добра состојба за да работите со овој план, бидејќи тој е насочен кон специфичната намера на трката. Спринт и отцепување се фокусот тука. Започнете го планот 4-8 недели пред почетокот на натпреварот или сезоната за да го извлечете максимумот од него.
издржливост
Дали сакате бесконечни возења и поминување многу часови во седлото? За да биде уште попријатно, овие планови за обука се соодветни за вас!
Овој план за обука е развиен за почетници кои сакаат долги сесии. Овде можете да ги проширите своите вештини за да покриете големи растојанија и да совладате растојанија со голем напор.
Во рок од 3 до 4 недели ќе научите да се развивате понатаму и да можете да возите побрзо. Планот опфаќа во просек 3 часа неделно. Willе научите да добиете подобро чувство за тоа како да вежбате и да постигнете вкупно повисоко ниво на кондиција. Целта е да ве подготвиме за вашите први 100 км и да го прилагодите она што сте го научиле на долг рок.
Градејќи врз Фондо, Гран Фондо јасно ве подготвува за уште подолги патувања. Следната цел е да се пробијат 200 км? Гран Фондо со мешавина од интензивна интервална обука и долги патувања е вистинскиот за вас.
Со времетраење од 5 до 8 недели и 5 часа неделно, опсегот може да се управува, така што ќе бидете подготвени за долги искачувања и барања за патувања. Планот првенствено се фокусира на издржливост и интервали на темпо, но има и малку работа на прагот и пошироко за да се продолжи постојано да се подобрува кондицијата.
Willе му се заблагодарите на планот откако ќе бидете 170 километри во седлото и ќе се справите со последното искачување и сеуште можете да се смеете;)
90+ минути за горење
За возачите на издржливост има и добри тренинзи надвор од плановите за обука на долги и напорни единици. Наша препорака од колекцијата 90+ минути за горење е обука за ССТ (Долго), слатки во текот на 2:10 часа, што можете да го направите онолку често колку што сакате и секогаш е корисно за да ги зголемите вкупните перформанси.
Цвифт им нуди на новите учесници седумдневен пробен период за да ја запознаат платформата. После тоа, употребата чини 14,99 евра месечно. Претплатата нема минимален рок. Интернет-продавницата ја нуди и целата опрема што ви е потребна, од обучувачи за валјаци до облека.