10-те најдобри вежби на Пецибал - тренинг со вежбање топка дома
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 17 март 2020 година
Постоеше околу она што се чувствува како засекогаш: топката за вежбање.
Но, кои вежби на Пецибал се навистина ефикасни и корисни?
Во овој пост, ќе ви ги покажеме 10-те најдобри вежби за топчести стабилности кои можете да ги користите за да го обучите целото тело. Ние исто така ви претставуваме план за обука што можете да го користите за ефективна обука за Пезибал.
Вежба Pezziball # 1: Вежбајте топчести сквотови
Во првата вежба, скоро целото тело е обучено. Класичните сквотови веќе користат околу 65% од нашите мускули. Бидејќи рацете и рамената се исто така под стрес кога се користи топка Пеци, процентот на користени мускули се зголемува уште повеќе.
Како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Застанете малку пошироко од ширината на рамото на цврста површина. Советите на прстите треба малку да укажат.
2.) Свиткајте се напред и земете ја топката за вежбање во ваши раце. Застанете целосно исправено и истегнете ги рацете напред со топката Пеци.
3.) Сега започнете движење надолу со туркање на колковите наназад и истовремено свиткување на колената.
4.) Осигурете се дека грбот е исправен додека го правите ова. Вие не треба да имате силен шуплив грб или заоблен грб.
5.) Движењето надолу завршува кога има агол од нешто помалку од 90 степени помеѓу долниот дел на бутот и бутот.
6.) Започнете го движењето нагоре со туркање нагоре од вашиот метатарзус. Движењето нагоре завршува кога вашите нозе се скоро целосно испружени.
Вежба Pezziball # 2: допири на колена
Во следната вежба се обучуваат и нозете и рацете. Покрај тоа, стомакот тука е малку поинволвиран отколку во сквотот.
Како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Застанете исправено на цврста површина со споени нозе. Држете ја топката за вежбање над главата со раширени раце.
2.) Сега подигнете ја десната нога и донесете ја топката Пеци на коленото со рацете.
3.) Сега спуштете ја ногата и движете ја топката за вежбање над главата во исто време.
4.) Сега го правите истото движење за левата нога. Потоа, десната нога повторно следи и така натаму.
Вежба Пецибал # 3: Скокање дигалки со топка за вежбање
Старите добри скокови за скокање, кој не ги познава? Барем верзијата со Pezziball можеби е нова за вас.
Слично на првата вежба, ова го вклучува целото тело и навистина ќе се потите. Одлична вежба за согорување на многу калории за кратко време.
Како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Застанете малку пошироко на цврста површина. Ја држите топката за вежбање во ваши раце, која ја поставувате пред стомакот.
2.) Сега скокајте со нозете во средина и поместете ја топката Пеци над главата.
3.) Сега повторно скокнете нанадвор и повторно преместете ја топката за вежбање пред стомакот.
4.) Продолжете вака додека не се достигнат наведените повторувања.
Вежба Pezziball # 4: Кадрици за задниот дел на бутовите
Следната вежба не е толку напорна, но сепак е многу ефикасна. Ги тренираме таканаречените кочеви, односно задните бутови.
Како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Легнете на јога мат. Вашите потпетици треба да бидат приближно на средина на топката за вежбање. Вашето тело е целосно испружено и не попушта.
2.) Чувајте го напнатоста во вашето тело и полека завртете ги нозете кон горниот дел од телото со виткање на нозете. Секогаш бидете сигурни дека повторувањето го правите полека и на контролиран начин.
3.) Кога има агол од приближно 90 степени помеѓу горниот и долниот дел на ногата, движењето е обратно.
4.) Завртете ја топката Пеци подалеку од вас со нозете додека не станете целосно на потпетиците.
Вежба Пецибал # 5: Штици со топка за вежбање
Скоро секој знае класични штици досега. На топката Пеци, помошните мускули се исто така под стрес затоа што мора да ја одржувате топката стабилна.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Поддржете ги лактите на задната третина од топката за вежбање. Бидете сигурни дека лежите целосно стабилно на топката.
2.) Сега полека повлечете се со нозете и заземете ја штицата.
3.) Активно затегнете ги стомачните мускули и проверете дали грбот е исправен.
4.) Држете ја оваа позиција сè додека не помине одреденото време.
Вежба Пезибал # 6: Целосна штица лево и десно
Повторно правиме штици. Овој пат, сепак, сосема друга варијанта. Во левата и десна форма на целосна штица, ги поместуваме нозете од топката за вежба за да го зголемиме интензитетот.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Влезете во позиција на склек и поставете ги нозете на топката Пеци. Осигурете се дека грбот е целосно исправен и дека не попуштате.
2.) Сега истегнете ја десната нога настрана и преместете ја назад кон топката за вежбање.
3.) Сега следи другата страна. Затоа, истегнете ја левата нога настрана и потоа повторно ставете ја на топката.
4.) Продолжете вака додека не постигнете број на повторувања што ги сакате.
Вежба Pezziball # 7: Обратни притисоци
Откако веќе направивме неколку вежби за нозете и задникот, да преминеме на тренинг за стомачни мускули.
Обратните притискања се одлична вежба која првенствено ги насочува мускулите на средниот абдомен.
Како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Заземете ја истата позиција како и во претходната вежба. Осигурете се дека топката за стабилност е приближно на средно ниво со потколениците. Грбот треба да биде потполно исправен и да не попушта.
2.) Сега повлечете ги колената кон градите. Вашите предни долни нозе се тркалаат на Пезибал и задникот се крева нагоре.
3.) Штом има агол малку помал од 90 степени помеѓу бутовите и стомакот, започнувате движење наназад. Направете го тоа на контролиран начин додека не се истегнат нозете повторно.
4.) Потоа се случува следното повторување.
Вежба Пезибал # 8: Вежби со топки со притискање
Класични скршнувања со таа разлика што ги правиме на топка. И тука, повторно се користат целата стомачна мускулатура.
Како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Поставете се на Pezziball така што целиот потколен ќе се потпира на него.
2.) На почетната позиција треба да имате исправен грб.
3.) Сега направете ја првата криза со поместување на градите кон бутот. Осигурете се да го направите движењето контролирано и бавно. Кога сте во последната позиција, затегнете ги стомачните мускули.
4.) Сега започнете го движењето наназад со полека ослободување на напнатоста. Кога грбот е повторно исправен, направете го следното движење напред.
Вежба Пецибал # 9: Пресвртни притисни
Оваа вежба главно ги користи страничните стомачни мускули. Значи, тоа е добар додаток на класичните топчиња за вежбање од горе.
Како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Заземете ја истата почетна позиција како и во вежбата # 8.
2.) Допрете ја левата рака на десното колено и затегнете ги стомачните мускули.
3.) Сега извршете го движењето наназад на контролиран начин.
4.) Веднаш штом ќе се вратите на почетната позиција, следува другата страна. За да го направите ова, стигнете со десната рака на левото колено и интензивно затегнете ги стомачните мускули.
5.) Продолжете вака додека не постигнете број на повторувања што ги сакате.
Вежба Pezziball # 10: Хиперекстензии
Сега кога направивме неколку вежби за стомакот, ајде да направиме нешто за долниот дел на грбот. Можеби ги знаете хиперекстенциите ако веќе сте вежбале во теретана. Можете лесно да го направите дома со топка за вежбање.
Еве како правилно да ја направите оваа вежба:
1.) Клекнете на мека површина. Топката Пеци е пред вас.
2.) Сега поставете ја топката така што стомакот ќе ви лежи на неа и скоро ја допирате со брадата.
3.) Сега направете го првото повторување со исправување на горниот дел од телото. Секогаш бидете сигурни дека не го исправате грбот премногу. Веднаш штом е исправено, движењето нагоре е завршено.
4.) Сега започнете движење надолу со поставување на горниот дел од телото на топката за вежбање. Потоа направете го следното повторување.
План за обука за тренингот со топка за вежбање
Следниот план за обука ги вклучува сите 10 вежби на Пезибал од горе. Треба да завршат две до три единици неделно со цел да се види вистински успех.
Планот за обука е дизајниран за средно ниво на изведба. Во зависност од тоа колку сте во форма, мора да го прилагодите бројот на повторувања на нивото на изведба.
План за обука:
20 сквотови со топка за вежбање
20 сквотови со топка за вежбање
30 допири на коленото (15 по страна)
20 скокачки дигалки со топка за вежбање
15 кадрици за грбници
30 секунди штици со топката Пеци
30 секунди полна штица Лево и десно
15 притиснати топки за вежбање
10 пресврти со притискање на топката за вежбање (5 по страна)
Заклучок
Со нашите вежби Pezziball имате сè што ви треба за ефикасен тренинг дома. Која од вежбите веќе ја знаевте и која од сега ќе ја вклучите во обуката?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања или повратни информации за нас.
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.