10-те најдобри вежби за CrossFit што треба да ги направите дома
Ова е статија на нашата авторка гостинка Јана. В.
Ви недостасуваат средства или можности во едно CrossFit Кутија за обука? Немајте гајле, бидејќи со овие 10 CrossFit вежби можете да започнете веднаш. За ефикасно тренирање дома, идеални се таканаречените „Движења на телесната тежина“, односно оние вежби што можете да ги завршите со сопствената телесна тежина и да формирате совршена основа за вашиот WOD (тренинг на денот).
Но, не заборавајте: Обуката е само половина од битката, бидејќи диетата има барем исто толку влијание врз успехот во вашиот фитнес.
Безбедноста на прво место: Бидејќи не сте под професионален надзор на тренер дома, треба да обрнете особено внимание на чистата техника. Без разлика дали ви требаат четири или четиринаесет минути за WOD (тренинг на денот) на почетокот е неважно, главната работа е да тренирате чисто и ефикасно.
1 × 1 од најефикасните вежби CrossFit
Бурпи
Бурпи е далеку најефективната вежба CrossFit. Не само што ја обучува вашата издржливост, туку и скоро сите мускулни групи. Од стоечка позиција, скокајте назад со двете нозе и доведете се преку положбата на притискање кон подот. Лактите се близу до телото, а трупот е активен. Веднаш штом градите се на подот, извршете скок во истегнување на сквотот во позиција на притисок. За ова, ги приближувате двете нозе што е можно поблиску до надворешната страна на вашите раце. Оттука скокате во истегнување и плескате со рацете над главата. За почеток, треба да направите 5-10 бурпи и стабилно да се зголемувате.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Сквотови
Кога е правилно извршен, сквотот тренира над 400 мускули. Особено за оние кои се 'рѓосани, сквотот е одлична вежба за зголемување на ограничената подвижност на колковите. Сквотот секогаш започнува и завршува со продолжување на целото тело. Колковите и колената формираат линија со телото, нозете се раширени во ширина на рамото и погледот е насочен напред. За време на целата вежба, петиците остануваат на земја, а колената над глуждот активно се туркаат нанадвор. Вашето јадро е активирано, што значи дека горниот дел од телото останува исправен. В Затегнете го торзото и задникот и спуштете го задникот надолу додека колковите не бидат под колената, или колку што можете подлабоко. Вашите раце се носат пред телото за време на движењето надолу. Додека се исправувате, активно туркајте ги колената нанадвор, сè додека колковите и колената не се продолжат целосно. 15-20 повторувања се совршени за почеток.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Бугарски лунџи
Бугарските лунџи се напредната форма на одмор. Прво пронајдете кауч или низок стол, застанете пред него и ставете го врвот на ногата на седиштето. Со другата нога правите голем чекор напред. Како и во сквотот, вашето колено е веднаш над глуждот и ротира малку нанадвор. Со торзото исправено, спуштете ги колковите додека не бидат на ниво на колено. Сега поттурнете се повторно нагоре над петицата на предната нога додека не станете во почетната позиција. Можете или да ги ставите рацете на колковите или да ги измерите со две шишиња вода. Треба да направите околу 10 повторувања по страна.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Пеперутка седат подеми
Во CrossFit, користите најефективни од сите вежби за седење, пеперутката седи. За да го направите ова, седнете на подот, застанете ги нозете и оставете ги колената да паѓаат нанадвор, стапалата на нозете се допираат и се приближуваат што е можно поблиску до телото. Допрете ја земјата со нозете пред двете раце, замавте ги рацете над главата и вратете го горниот дел од телото додека грбот не лежи на грб, а рацете го допираат подот зад главата. Извадете го моментумот од рацете и јачината на јадрото за да се исправите повторно и со рацете допрете ја земјата пред нозете. За да го заштитите лумбалниот предел, можете да ставите свиткана крпа на долниот дел на грбот. Обидете се да направите 20-30 повторувања на почетокот.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Отпуштете го раката нагоре
Клучот за туркање нагоре е активната тензија на јадрото. За време на целата вежба, телото формира права линија, а не змија навива од подот. Во почетната положба, вашите раце се раширени во ширина на рамото и се наоѓаат директно под нив. Спуштете го горниот дел од телото надолу и држете ги лактите близу до телото. На најниската точка, градите го допираат подот, карлицата е во воздухот и вашите раце накратко губат контакт со подот (ослободување на рацете). Сега повторно активирајте се нагоре и обрнете внимание на активната напнатост на трупот.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Планинарски алпинист
Почетната позиција на планинарскиот алпинист е слична на онаа на Push Up. Телото е во позиција на притискање. Додека десната нога е поставена близу десната рака, левата нога останува зад себе. Сега свртете се и донесете ја левата нога напред, додека десната нога се води наназад. Промената се одвива со движечко движење и треба да се изврши 15-20 пати за почеток.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Шуплива карпа
Со шуплива карпа, спортистот лежи на подот, рацете и нозете се протегаат подалеку од телото и немаат контакт со подот. Затегнете го трупот и карпецот напред и назад како брод да се лула со целосно испружено тело. Направете 10-20 повторувања на ова.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Штица
Поддршката на штицата или подлактицата изгледа едноставно, но ако е направена правилно, можете да го почувствувате секој мускул. За да го направите ова, легнете на стомак на подот. Рацете и нозете се разделени во ширина на рамената. Лактите се веднаш под рамената. Подигнете ја карлицата додека не бидете исправени како штица. Така што 'рбетот ќе формира линија со вашето тело, погледот е насочен кон подот. Оваа позиција ја држите 30-60 секунди.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Повлечете
Повлечноста е веројатно најпозната вежба CrossFit. За да работите на вашата техника постојано, треба да добиете лента за повлекување. Ефтин е (приближно 20€), лесен е за прицврстување и ви овозможува да вежбате повлекувања секој ден и за кратко време. По избор, работи и испакната рамка на вратата. За чиста работа за повлекување се врши со затегнати раце надвор од наклонот. Одозгора стигнувате околу шипката малку пошироко од ширината на рамената и се влечете исправено нагоре додека брадата не е над шипката.
Совет за Paleo360: За различните барања во вашиот стан, ние можеме да го препорачаме овој држач за качување, оваа лента за повлекување без завртки или оваа лента за повлекување за рамката на вратата
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Прсти до шипка
Прстите на прстите се изведуваат и од наклонот на влечната лента или рамката на вратата. За да го направите ова, повлечете ги рамената заедно. Замавте ги нозете и донесете ги пред телото кон шипката. Подигнете ја карлицата напред, исправете ги нозете и допрете ја шипката со прстите во исто време. Ако не можете да ја достигнете шипката со исправени нозе, повлечете ги свитканите нозе кон лактите (колената до лактите). Можете да направите 10-20 повторувања на ова по ред.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Вашиот прв CrossFit WOD
За вашиот прв CrossFit WOD избирате три до четири вежби и ги завршувате во рок од 10 минути Амрапи (што е можно повеќе рунди - што е можно повеќе рунди). Постепено, го зголемувате бројот на повторувања.
- 20 сквотови
- 10 склекови
- 5 бурпи
Кои се вашите омилени CrossFit домашни вежби?
Оцени ја објавата:
Дали ви се допаѓа овој пост? Потоа пријавете се за нашиот билтен или следете не на Фејсбук.
Објавено од Јана
Дискутирајте со нас
19 коментари
Бидејќи се занимавам со Кросфит, исто така сум многу поактивен дома. На пример, правам многу мобилизациски вежби дома за да можам да бидам поагилен кога тренирам во боксот.
CrossFit дома е навистина одличен начин да станете во форма. Не ви требаат ниту уреди, можете да направите многу со сопствената телесна тежина!:)
Тренирам во кутија CrossFit. Особено на почетокот направив многу грешки и ми беше мило што мојот тренер ми помогна. Денес тренирам и дома. Но, јас само повеќе се забавувам во заедницата.
Можам да ги разберам! Особено на почетокот, има смисла да му дозволите на обучувачот да ги разгледа неговите процеси, така што нема да влезе ништо лошо. А, спортот секогаш е многу полесен за мене во група!
Бурпи и чучњеви се одлични дома! Особено во методот Табата! Многу ефикасно!
Ако некој сака да користи вистинска музика како дополнителна мотивација, ова е навистина соодветно https://www.youtube.com/watch?v=WaA6YlRwPak или други, видете лево под видеото.
Здраво Татјана, благодарам за советите! Исто така мислам дека вежбите со табата се одлични. ЛГ, Ања
# 20 Мин Табата со следниве вежби.
1. Квадрати
2. Скокање лежишта
3. Повлекувања
4. Склекови
5. Седете поделени
6. Удари со размавта
7. Бурпи
8. Двојно под
Секоја вежба 20 секунди со целосна посветеност. Меѓу нив има пауза од 10 секунди.
Тоа прави 4 минути по круг. На 20 минути, тоа е 5 круга. Нема прекин помеѓу рундите.
# 10 мин се олади
Ова е само тренинг сега. Јас лично, постојано го менувам тренингот, така што немам омилен тренинг, но имам омилени вежби.
- 100 AirSquats
- 80 склекови
- 60 стомачни
Можете ли да ги започнете вежбите веднаш или треба претходно да се загреете?
За да избегнете повреди, треба да се загреете накратко пред кој било спорт.
Императив на преземање е „земи“ - НЕ: * земи .
Никој повеќе не знае германски?
Благодарам Беше и тоа да го напише. За жал, јазикот е жив и кога доволно луѓе го користат на овој начин, правилата се менуваат исто така.
Ах многу убав овој напис. Ако сакате фотографии или дури видеа правилно да изведуваат некои од овие вежби, треба да ја разгледате страницата за слободни работи и/или апликацијата.
Оваа страница може да биде корисна, дури и ако таму се потребни повеќе повторувања. Бурпите се тортура ^^
Би било одлично ако има уште неколку слики со описи. Особено како новости што би било корисно ...
Само прогуглајте или погледнете во youtube;)
Всушност, многу вежби се користат во CrossFit. Можете исто така да бидете во форма со тоа. Сепак, сè уште е далеку од CF доколку практикувате неколку од вежбите дома.ЦФ е исклучително за избор на сите модалитети и мобилност. ЦФ исто така не е можно без тегови. Погледнете ги тврдењата за игрите;) Успехот сигурно ќе биде различен доколку се направат само неколку вежби за телесна тежина. Повеќе како Freeletics.
Ова е за една статија во која јасно се опишува што можете да направите ако можете да тренирате само дома од која било причина.
Кревањето на тегови е најверојатно да испадне од равенката.
Инаку, фрлате многу термини како што се мобилност, кросфит и фрилетик околу вас и ги земате кросфит игрите како тврдење/дефиниција за тоа што треба да се обучи.
Идејата за кросфит е секој да ја постигне својата индивидуална цел, ова што го правите тука е нешто како да му објаснувате некому дека само затоа што слушаат панк рок е далеку од тоа да биде панк-полно работно време ... референца, повеќе Не!