10-те најдобри вежби за стомачни, нозе и задник за дома
Салата не е опција? Тука доаѓаат вежби за стомак-нозе-задник што можете удобно да ги правите дома.
Сакате нозете да бидат поцврсти, стомакот порамен - но салата не е опција затоа што е премногу далеку или поради несоодветно време на отворање? Потоа, спортските вежби треба да се донесат дома!
Постојат многу вежби за стомак, нозе и задник особено за дома што секој може да ги направи во дневната соба или спалната соба и за кои - освен тегови - не ви треба ништо. Па дури и тоа може да се замени со исполнети шишиња со вода од 2 литри. Па сега веќе нема изговори!
Со цел вежбите да бидат ефикасни, тие мора да се прават редовно. Најмалку три дена во неделата, треба да ја оставате софата лево, наместо да извадите тепих за вежбање и да правите вежби за стомак, нозе и задник.
Истото важи и за дома како за салата: Вежбите треба да се прават со мотивација и концентрација. Не курва затоа што никој не гледа и прескокнувајте неколку повторувања!
Совет: Нутриционистички план може да ви помогне да ја постигнете целта да изгубите тежина или да градите мускули. На goFit со гофеминин, можете да креирате ефтин индивидуален план за исхрана.
Најдобри вежби за стомачни мускули, нозе и задник како видео тренинг
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Ако следниве вежби за стомачни, нозе и задник понекогаш ви се премногу тешки дома или бројот на повторувања е преголем, може полека да се зголемите. Но, ве молиме направете што повеќе повторувања сè додека тоа не е веќе возможно и не застанувајте само во најмала исцрпеност.
Дали обуката сам е премногу безлична за вас? Тогаш Интернет-студиото за фитнес fitumenia * е точно за вас! Остави си од твоето личен тренер лесно мотивирајте се во вашите четири fourида.
1. Вежбање на стомакот, нозете и задникот дома: вртење на горниот дел од телото
Малку навестување: Ако претпочитате да се занимавате со малку спорт секој ден, можете да ги поделите вежбите за стомак, нозе и задник дома и наизменично да тренирате стомак, нозе и задник. Тоа е само околу 15 минути на ден, наместо 30 минути ако е завршена целата програма.
Обучува коси абдоминални мускули.
Почетна позиција:
Седнете лабаво на подот, нозете се свиткани околу 90 степени, стапалата се поставени само на потпетиците на подот. Прекрстете ги рацете пред градите и цврсто затегнете го стомакот.
Така се прави:
Свиткајте го горниот дел од телото малку назад и свртете го налево, а потоа надесно. Бидете сигурни дека горниот дел од телото останува исправен.
> 3 сета од по 15 повторувања по страна
2. Вежби за стомачни мускули, нозе и задник дома: крстосувач за нозе за горниот дел од телото
Обучува коси абдоминални мускули.
Почетна позиција:
Легнете опуштено на грб. Нозете се исправени и се оддалечени околу ширината на колкот. Рацете се протегаат далеку назад во В. Сега цврсто затегнете го стомакот.
Така се прави:
Подигнете го горниот дел од телото од подот, истовремено продолжете ја левата рака напред и подигнете ја десната нога. Целта е да ја допрете десната нога или да заглавите со левата рака. Повлечете полека повторно. 12 повторувања, а потоа сменете ги страните.
> 3 сета од 12 повторувања по страна
3. Вежбање стомачни-нозе-задник за дома: Криза со исправени нозе
Почетна позиција:
Легнете опуштено на грб со рацете испружени директно зад главата. Ако сакате, можете да земете гира во секоја рака. Цврсто затегнете го стомакот.
Така се прави:
Подигнете го горниот дел од телото неколку сантиметри од подот, додека ги истегнувате рацете напред. Исто така подигнете ги нозете исправени додека ѓоните не станат кон таванот. Спуштете ги нозете повторно, но не легнувајте ги на подот. Бидете сигурни дека долниот дел на грбот е цело време на подот.
> 3 сета од 12-15 повторувања
Совет: Вежбата станува уште поефикасна со мали тегови. Постојат соодветни тегови на Амазон *
4. Вежбање стомачни-нозе-задник дома: крцкање во склекови
Вежбајте права и коси абдоминални мускули, како и рацете.
Почетна позиција:
Ставете се во позиција на склек, односно телото формира права линија, вие се поддржувате само на врвовите на прстите и рацете. Рацете се исправени, рацете се под рамото. Цврсто затегнете го стомакот.
Така се прави:
Ослободете ја левата нога од подот, свиткајте ја ногата и прво повлечете го коленото директно кон градите. Потоа, продолжете ја ногата наназад и повлечете ја повторно напред, но сега на левата пазуви. Повторно вратете се назад, овој пат повлекувајќи се на десната пазуви додека одите напред. На овој начин, коси абдоминални мускули се тренираат покрај правите. 5 повторувања, а потоа префрлете ги страните.
> 3 сета од 5 повторувања по страна
5. Вежби за стомак, нозе и задник дома: ротатор на колк
Вежба на грбот и коси стомачни мускули.
Почетна позиција:
Легнете на грб. Рацете се протегаат покрај телото во висина на рамото. Нозете се свиткани под агол од 90 степени и се креваат нагоре, така што телињата се паралелни на подот. Цврсто затегнете го стомакот.
Така се прави:
Цврсто притиснете ги нозете заедно и доведете ги на десната страна. Горниот дел од телото останува исправен, само колковите се движат, рамената остануваат на подот. Вратете се во центарот и спуштете лево.
> 3 сета од 10 повторувања по страна
6. Вежбање на стомакот, нозете и задникот дома: подигнување на задникот
Вежби за задникот и бутовите.
Почетна позиција:
Легнете на грб со опуштени раце до телото. Нозете се поставени под агол од 90 степени. Напнете го стомакот.
Така се прави:
Подигнете го дното моќно од подот, тежината на телото ја држат само подигнатите потпетици и рамената. Сега подигнете ја левата нога во права линија, така што ќе биде паралелна со подигнатата нога. Држете околу 20 секунди, а потоа префрлете ги нозете.
> 3 сета од 3 повторувања по страна
7. Вежбање стомачни-нозе-задник за дома: флексори на нозе од штандот на колкот
Вежби за бутовите и задникот.
Почетна позиција:
Легнете на грб со нозете под агол од 90 степени. Рацете се протегаат широко до телото во висина на рамото. Затегнете го стомакот и дното.
Така се прави:
Силно подигнете го задникот. Потоа ослободете ја левата нога од подот, свиткајте го и повлечете го коленото кон градите. Ставете ја ногата назад и повторете ја вежбата со другата нога.
> 3 сета од по 15 повторувања по страна
8. Вежби за стомачни мускули, нозе и задник дома: свиткување на едната нога
Ги обучува бутовите и задникот, а исто така го тренира чувството за рамнотежа.
Почетна позиција:
Застанете исправено со стапалата блиску заедно, рацете свртени кон телото. Цврсто затегнете го стомакот.
Така се прави:
Сменете ја тежината на левата нога и свиткајте ја десната нога, така што телето е паралелно со подот. Сега свиткајте ја левата нога што е можно пониско. Задржете за момент и вратете се горе. 10 повторувања, а потоа префрлете ги страните.
> 3 сета од 10 повторувања по страна
Дали ви треба вистински предизвик за да се мотивирате за обука? Потоа испробајте го нашиот 30-дневен предизвик за задник! Притоа, вие не само што формирате цврсто дно за еден месец, туку и го тренирате целото тело!
9. Вежби за стомачни мускули, нозе и задник дома: скок во сквотови
Вежби бутовите и задникот.
Почетна позиција:
Застанете исправено со нозете малку повеќе од ширината на колкот. Ако сакате, можете да земете гира во секоја рака. Цврсто затегнете го стомакот и дното.
Така се прави:
Влезете во сквотот, затегнувајќи ги задникот наназад како да сте седеле на стол. Скокни нагоре моќно од длабокиот сквот. Рацете со тегови остануваат исправени цело време.
> 3 комплети од 15 повторувања
Совет: Со тегови, вежбањето стомачни-задникот станува уште поефикасно. Постојат соодветни тегови на Амазон *
10. Вежби за стомачни мускули, нозе и задник дома: извртени сквоти со навивам
Вежби задник, бутови и раце.
Почетна позиција:
Застанете исправено со отворени нозе околу ширината на колкот. Земете гира во секоја рака. Цврсто затегнете го стомакот и дното.
Така се прави:
Направете чекор напред со десната нога - како да доаѓате во тресок, коленото не е потполно исправено, туку малку надесно. Потоа, насилно повлечете ги рацете нагоре во навивам на бицепс. Повторете ја вежбата од другата страна. Понапредни вежбата направете ја со тегови.
> 3 сета од по 15 повторувања по страна