10-те најдобри вежби за стомак
Силен и дефиниран горниот дел од телото е на врвот на списокот со желби за многумина. Но, основната обука е повеќе од само убаво шест пакетче. Личниот тренер Бен Лонгли објаснува зошто.
Гласините се точни: структурата на мускулот на ректусот абдоминис (медицинско име за шест-пакет) може да игра важна улога во ефикасното основно тренирање. Но, апс апс не е сè што е важно. Особено кога станува збор за функцијата и перформансите.
Без разлика дали имате шест пакет во голема мера зависи од процентот на маснотии во телото и генетиката, а не од некоја мистериозна вежба за која сте нови. Дури и да е така, основната обука е далеку поважна отколку што мислат повеќето луѓе. Ги зајакнува грбот и 'рбетот и забележително ги зголемува вашите физички перформанси.
Силата и стабилноста се два фактори кои се постојани придружници во основната обука и кои имаат различни функции. Тие опфаќаат многу различни нивоа на движење и мускулни групи. Идеално, тие работат заедно за да избегнат несакано движење. Станува збор за пренос на моќност помеѓу долниот и горниот дел од телото со цел да се издржат надворешните сили.
Имаме 10 вежби тука за сеопфатна основна програма за обука. Списокот сигурно не е исцрпен, но дефинитивно ги опфаќа основите.
1. Држење на телото, напнатост, дишење
Дури и ако ова не е основна вежба во традиционална смисла, ова е почетна точка за сите вежби што следат. Предуслови, така да се каже, основната структура за да може ефикасно да се извршуваат вежбите и да се избегнат непожелни или штетни движења.
Основната стабилност има огромно влијание врз здравјето на грбот и 'рбетот. Затоа, пред да започнете со обука, корисно е да ги знаете овие три работи:
1. Држење на 'рбетот: За да почувствуваат како се чувствува неутрална положба на' рбетот, повеќето луѓе мораат да научат да ги усогласуваат главата, градите и карлицата. Добар совет: фокусирајте се на ребрата. Проширувањето на градите, од друга страна, го носи телото од оптимална положба и е лошо за стабилноста и дишењето.
2. За да се напнете правилно, замислете некој да ве удри со тупаница во стомакот. Интуитивно, вашето јадро треба да се стегне и затегне. Интензитетот на напнатоста секогаш зависи од предметната вежба и може да варира многу.
3. Правилното дишење е клучно. За да се обезбеди ова, вашето тело треба да биде порамнето за да ја доведе дијафрагмата во добра позиција. Абдоминалното дишење е клучен збор. Дијафрагмата е важен фактор за зајакнување на стабилноста на јадрото. Како што издишувате, проверете дали длабоко дишете во стомакот, а не во пределот на градите и рамото.
Пред да направите вежби за зајакнување на вашата основна стабилност и стомачните мускули, секогаш имајте ги предвид овие три точки за да можете правилно да реагирате во зависност од вашата позиција.
2. Мртва бубачка
Оваа вежба е одлична за сите почетници и новодојденци во светот на обука за стомачни мускули. Ги зајакнува сите мускулни групи кои избегнуваат несакани движења или аркирање на долниот дел на грбот. Главниот фокус е на користење на стомачните мускули за да го притиснете и држите долниот дел на грбот на подот. Тогаш оваа позиција треба да се одржува додека рацете и нозете се протегаат кон подот. Одлична вежба е за учење да се движат екстремитетите околу стабилен центар.
3. Штица
Вежбата што скоро сите ја знаат и ја правеле претходно. Бидејќи е многу лесно, совршено е за сите почетници. Поддржувајте се на подлактиците и прстите додека 'рбетот е во неутрална положба. Бидете внимателни да не попуштате и да ги користите мускулите на грбот и колкот за да се борите против тоа. Понапредните корисници можат да го прават она што е познато како активна штица, со лактите да се движат понатаму во насока на прстите. Нозете треба да бидат што е можно поправени, а глутевите да бидат напнати.
4. Швајцарска штица со топки
Оваа вежба е варијација на нормалното штицање и е одлична техника за да ги направите стомачните пофункционални. Подлактиците се ставаат на топка за вежбање наместо на подот. Заради нестабилноста на топката, вашето тело треба постојано да ја прилагодува својата позиција и способноста да реагира, а мускулите се зајакнуваат. За време на вежбата, можете постојано да ја вртите топката напред и назад или дури да ја користите за да ги пронајдете буквите од вашето име. Биди креативен!
5. куче-птица
Кучето птица ја зајакнува стабилноста на вашето јадро и ви помага да добиете поголема контрола над вашиот сопствен центар. Влезете во четириножната положба и обидете се да ги исправите нозете рамномерно и да го одржувате грбот што е можно поправен. Треба да бидете во можност да балансирате шолја кафе на грб во оваа позиција (но не обидувајте се навистина). Поаѓајќи од ова, сега ги истегнувате спротивните раце и нозе, со минимално движење во горниот дел од телото. Бидете внимателни да избегнете шуплив грб и прекумерно кревање раменици.
Поврзано
Фитнес тренинг
7 основни движења за тренингот на целото тело
6. Мечка лази
Месењето мечка во суштина е куче птица само во движење и потешко бидејќи и двете колена се во воздухот. Така, телото мора да употреби поголема сила за да остане стабилно - особено за време на движењето. Вежбата е идеална за зајакнување на реактивните мускули. Покрај функцијата за зајакнување, ползењето или ползењето има и невролошки ефект и го одржува вашето тело заедно.
7. Страничен штица
Страничната штица спаѓа во категоријата за зајакнување на страничните и коси абдоминални мускули. Се обидувате да и ’пркосите на гравитацијата и да го одржувате торзото нагоре. Покрај стомачните мускули, обучени се и важни стабилизатори на вашиот 'рбет. Покрај тоа, вежбата е добра за глутевите и колковите, па затоа е одлична за целиот центар на телото. Убав несакан ефект е зајакнување на областа на рамото на страната на потпорната рака.
8. Анти-ротација
Како што сугерира името, главната цел на оваа вежба е зајакнување на отпорноста на телото кон ротационите сили. За да го направите ова, земете еластична лента што се оддалечува од вас под прав агол и држете ја. Кога рацете се протегаат, интензитетот на вежбата исто така се зголемува. Потоа држете ја оваа позиција 20-30 секунди за сет од 5-10 повторувања.
9. Бавна криза со велосипеди
Велосипедот-криза е одлична обука за сила и издржливост и одлична алтернатива за седење, при што интервертебралните дискови во долниот дел на грбот се поштедени. Легнете на грб со нозете нагоре и ставете ги рацете на слепоочниците (не на задниот дел на вратот). Сега правите велосипедски движења со нозете во воздух и во меѓувреме го влечете десниот лакт кон левото колено така што тие да се допираат до средината на вашето тело. Вежбата е совршена за собирање на вашите шест пакувања и исто така има позитивен ефект врз вашиот мозок поради вкрстеното движење помеѓу рамото и колкот.
10. Шуплива положба на телото (држете и закачете)
Држливото држење на телото е лесно на грбот и одличен начин за обука на предните абдоминални мускули. Легнете рамно на грб и потоа внимателно кренете ги нозете истовремено подигнувајќи го горниот дел од телото малку од подот. Потоа држете ја оваа позиција 20-30 секунди.
Висилото на шупливото тело е многу слично. Но, вие не лежите на подот, туку виси на решетка за влечење, каде што гравитацијата ве влече надолу. Вашите основни мускули се обучени на малку поинаков начин. Со рамената над главата кога виси од шипка, телото работи напорно со мускулите во центарот и долниот дел на грбот за да се спречи ова продолжување. Покрај тоа, оваа вежба има многу позитивно влијание и на флексибилноста и на стабилизацијата на рамената.