10-те најважни совети за исхрана за брзо градење мускули
Клучот за успех во боди-билдингот е упорноста. Следете ги правилата секој ден. Оние кои напорно тренираат и му даваат на организмот потребните хранливи материи и точна количина калории, можат да имаат најголема корист од нивните додатоци. Оваа придобивка може да биде значителна. За жал, постои широко распространето суеверие во боди-билдингот дека додатоците можат да ја заменат добрата исхрана. Но, ова не е точно!
Како прво, мора да се воспостават камен-темелниците за успех - имено добро испланирана програма за обука и урамнотежена исхрана. Со овие два фактори под контрола, можете да додадете додатоци за да ги оптимизирате резултатите. Кога земате додатоци - како и на обука и воопшто диета - дисциплината и постојаноста се клучни. Прочитајте ја нашата листа и вклучете што повеќе препораки во вашата програма за исхрана. Е бидете изненадени што се случува кога малку ќе се потрудите.
1. Добар почеток со протеини од сурутка
Започнете го денот со пијалок од протеин од сурутка. По осум часа сон, на телото му се потребни аминокиселини за снабдување на мускулите и другите телесни ткива со градежни материјали. Иако телото може да се опорави и да иницира раст за време на спиењето, постот во текот на ноќта предизвикува катаболна метаболичка состојба, што значи дека аминокиселините се користат за производство на енергија.
Протеинот од сурутка се користи побрзо од повеќето други видови протеини и затоа е особено добро прилагоден за брзо снабдување на организмот со важни аминокиселини за раст. Ова спречува согорување на аминокиселините за енергија. Пијалок од протеин од сурутка му дава на телото вистински почеток на денот, затоа треба да се консумира прво откако ќе станете. За да се забрза апсорпцијата, треба да се меша протеинот од сурутка со вода или овошен сок. Наутро треба да избегнувате сложени јаглехидрати, како и масти и растителни влакна, бидејќи овие само го забавуваат користењето на протеините и со тоа се спротивставуваат на целта.
Препорака: Консумирајте 30-50гр протеин од сурутка веднаш по станување.
2. Повеќе раст со мултивитамински минерални додатоци
Друг важен чекор е да се земе додаток на мултивитамини-минерали. Препорачуваме таканаречени пакувања со витамини, бидејќи тие ви даваат можност да ја прилагодите дозата на индивидуални витамини според вашите лични потреби. Препорачливо е да се зема наутро од две причини: прво, витамините и минералите подобро се апсорбираат доколку се консумираат со оброк (во случајов појадок) и второ, тие се доставуваат до организмот на овој начин на почетокот на денот витамини и минерали неопходни за промовирање на мускулен раст и зајакнување на имунолошкиот систем.
Препорака: Јадете појадок кој вклучува протеини, овошја и сложени јаглехидрати. Плус мултивитаминско-минерален додаток.
3. Повеќе влакна
Диететските влакна се многу важни за варењето на храната. Овесната каша, на пример, нуди многу растителни влакна. Сепак, некои спортисти имаат проблеми со добивање на доволно влакна, во тој случај влакната можат да се консумираат во концентрирана форма (на пример, пченични трици). Влакната за појадок не се критични, но можат да помогнат во варењето на протеините побавно и порамномерно. Ова значи рамномерен прилив на аминокиселини до следниот оброк. Сите оброци треба да содржат одредена количина на растителни влакна за да помогнат во поддршката на дигестивниот систем и да се обезбеди бавно ослободување на хранливи материи.
Бидејќи телото повеќе не прима никакви хранливи материи навечер, препорачливо е да консумирате пченични трици пред спиење, така што користењето на последниот оброк (на пр. Протеински пијалок) оди побавно. На овој начин, аминокиселините се ставаат на располагање на системот подолг временски период, што го штити мускулниот протеин за време на спиењето.
Препорака: Појадувајте трици од пченица за да добиете околу три грама влакна. Дури и после последниот оброк во денот (обично протеински пијалок) треба да консумирате три грама влакна.
4. Повеќе енергија со кофеин
Кофеинот е долго докажан и ефикасен начин за стимулирање на перформансите. Зборот за ова се појави и во боди-билдингот и придонесе за популарноста на оваа супстанца и во фаза на зголемување и во фаза на натпреварување. Во фазата на наталоженост, може да го поддржи мускулниот раст преку подобрување на интензитетот на тренингот. Кофеинот е исто така корисен при согорување на маснотии бидејќи помага во ослободување на маснотии од складиштата. Сепак, бидете внимателни со дозата: премногу кофеин може да ве направи нервозни и да го отежнете заспивањето и заспивањето. Затоа се препорачува да консумирате кофеин во првата половина од денот.
Препорака: Земете една или две чаши кафе или 200 - 400 мг кофеин во форма на таблети (ова е особено корисно пред тренинг). За согорување на маснотии, треба да се консумираат 100-300 мг кофеин на секои четири часа. 200 мг се доволни против исцрпеност.
5. Креатин за градење на мускули
Одамна е познато дека креатинот има бројни придобивки за бодибилдерите. Земањето креатин пред и после вежбање може значително да го промовира градењето на мускулите. Една од придобивките на креатинот е тоа што внесува вода во мускулните клетки, привремено зголемувајќи ја силата. Ако тренирате со поголема тежина (и повеќе повторувања), мускулниот раст се стимулира повеќе. Второ, креатинот може да го подобри транспортот на хранливи материи до мускулните клетки по вежбање, што пак промовира закрепнување и закрепнување. Понатаму, неодамнешното истражување покажа дека креатинот е ефикасен како антиоксиданс и може да ги зголеми ефектите од кардио тренингот. Од овие причини, креатинот е сè уште најдобриот додаток за бодибилдерите со кој може да се постигне побрзо градење на мускулите.
Препорака: Земете 2 - 3 g креатин монохидрат како додаток со пијалок од протеин од сурутка пред тренинг. Друг 2 - 3 g креатин (треба да се консумираат вкупно 5 g креатин) се соодветни по тренингот.
6. Глутаминот им помага на мускулите
Глутамин и креатин се најдобриот тим кога станува збор за градење мускули. Глутаминот е најзастапната аминокиселина во организмот и се користи во безброј метаболички процеси. Глутаминот позитивно влијае на варењето на храната, го зајакнува имунитетниот систем и промовира регенерација после тренинг. Глутаминот исто така може да обезбеди енергија на организмот преку неговите метаболички производи. Вклучено е и во синтезата на бикарбонат (оваа супстанца го тампонира развојот на киселина во организмот). Складирањето на гликоген во мускулите се подобрува и со глутамин.
Од овие причини, глутаминот е препорачан додаток и пред и по вежбање. Телото може да синтетизира глутамин од други аминокиселини, но мускулното ткиво мора да се распадне за да се направи тоа. Дополнителното снабдување со глутамин му ги обезбедува на организмот потребните суровини без да ги разградува аминокиселините од мускулите.
Препорака: Земете 5-10 g глутамин пред тренинг и после тренинг. Глутамин, исто така, треба да се консумира со пијалок од протеин од сурутка или со вода во текот на целиот ден. Постепено зголемување на дозата. Може да внесете до 40 гр глутамин на ден.
7. Протеин од сурутка за вежбање
Еден од најмоќните начини за градење мускули е да пиете протеин од сурутка пред и по тренингот. Ова се периоди кога телото е изложено на најголем стрес и му треба протеин од сурутка за да создаде поголема мускулна маса. Пијалок од протеин од сурутка пред тренинг обично нема негативни ефекти врз тренингот, бидејќи протеинот од сурутка е многу лесен за варење. Од друга страна, овој пијалок обезбедува аминокиселини кои се неопходни за поддршка на организмот во регенерација и градење на мускулни протеини.
Во исто време, треба да консумирате едноставни јаглехидрати (како што е шеќер во форма на декстроза или малтодекстрин или Витарго). Едноставните јаглехидрати ја подобруваат апсорпцијата на аминокиселините (и креатинот) во мускулните клетки. Во исто време, резервите на гликоген што беа потрошени за време на обуката се надополнуваат.
Препорака: Пред тренинг треба да консумирате 20-40 гр протеин од сурутка со 40-80 гр едноставни јаглехидрати. Повторно сторете го истото после тренинг. Можете исто така да додадете глутамин и креатин во оваа мешавина, како што споменавме погоре.
8. Дополнителни антиоксиданти
Напорниот тренинг не само што има позитивни ефекти врз телото - туку ги создава и штетните слободни радикали. Антиоксидансите како витамините Ц и Е можат да ги неутрализираат слободните радикали и со тоа да го подобрат закрепнувањето. Вашиот додаток на мултивитамини-минерали веројатно ќе ги содржи овие витамини, но втората доза подоцна во текот на денот е добар начин да се осигурате дека овие витамини навистина си ја вршат својата работа во организмот. Затоа се препорачува да се земе друга доза навечер или после тренинг - по можност со оброк или протеински пијалок, бидејќи тоа е најефективниот начин за тоа.
Препорака: Земете 500 mg витамин Ц и 400 I.U витамин Е со вечера или заедно со вашиот пијалок протеин од сурутка после тренинг.
9. Цинк и магнезиум за обновување
Бодибилдерите и другите спортисти често страдаат од латентни недостатоци на цинк и магнезиум. И двајцата овие минерали се потребни во поголеми количини од спортистите бидејќи се губат во големи количини во пот. Затоа се препорачува да се консумираат цинк и магнезиум одделно. Интересна статија на тема магнезиум за градење на мускули можете да најдете и на овој блог. Комбинацијата наречена ЗМА е особено ефективна. Оваа специјална комбинација може да го подобри ослободувањето на разни хормони кои го поттикнуваат растот, како што се тестостерон и ИГФ-1.
Овие хормони се инаку потиснати кај спортисти кои напорно тренираат. ЗМА исто така може да го подобри заспивањето и заспивањето, што пак го помага закрепнувањето. ЗМА работи најдобро кога се зема на празен стомак. Не се препорачува истовремено внесување на калциум. Доколку е потребно, може да земете ЗМА со протеински пијалок, но ЗМА работи подобро ако се консумира околу половина час пред протеинскиот пијалок.
Препорака: Земете ЗМА на празен стомак околу половина час пред последниот протеински напиток. Следете ја препораката за дозирање на пакувањето. Повеќето производи обезбедуваат 30 мг цинк, 450 мг магнезиум и околу 11 мг витамин Б 6.
10. Казеин во вистинско време
Како и протеинот од сурутка, казеинот е компонента на млечниот протеин. За разлика од протеинот од сурутка, казеинот се обработува релативно бавно. Брзо сварливите протеини, како што се протеините од сурутка, треба да се консумираат пред и по тренингот и веднаш по будењето наутро. Сепак, во сите други периоди од денот, бавниот протеин е подобар. Бавните протеини непосредно пред спиење се особено важни, бидејќи телото на крајот ќе престане да прима храна во следните осум часа. Колку подолго ослободува аминокиселини од цревата, толку помалку постои ризик дека телото ќе ги нападне протеините на мускулите со цел да добие енергија од нив.
Казеинот е исто така одлична замена на оброкот кога немате можност да консумирате природни извори на протеини, но сакате да внесете бавно внесување протеини во организмот.
Препорака: Земете 30-50 гр казеин со или без јаглехидрати непосредно пред спиење. За да согорите маснотии, треба да избегнувате јаглехидрати, додека сложените јаглехидрати (до 50 g) се корисни за зголемување на телесната тежина.
Држете се до овие препораки, тренирајте напорно и паметно и наскоро ќе бидете успешни. Друг пост за жени е овој: Изградба на жена со мускули