10-те најважни совети за исхрана
Бидејќи секое тело е различно, идеалната диета исто така изгледа различно од личност до личност. Ендоморф природно има масивно тело со висок процент на маснотии (генерално> 17%). „Да се обвини“ е особено тоа слаб метаболизам, при што енергијата од внесувањето храна брзо се апсорбира во меморијата на организмот.
Затоа, следниве основни совети треба да бидат земени предвид во планот за исхрана на секој ендоморфен спортист.
Совет 1
4-6 мали оброци на ден
Значи, ако започнете со појадок околу 7 часот наутро, треба да имате уште еден оброк околу секои 3 часа.
Совет 2
Ниско ниво на јаглени хидрати и многу протеини
Ендоморф треба да троши што е можно помалку јаглени хидрати (малку јаглени хидрати). Овие се наоѓаат во големи количини во леб, компир и тестенини, на пример. Јаглехидратите се табу, особено навечер. Сепак, дури и како ендоморф, не треба целосно без јаглехидрати. Обрнете посебно внимание на ова јаглени хидрати сложени и со долг ланец (на пр. производи од цели зрна, овесна каша и сл.), бидејќи тие претставуваат подолг достапен извор на енергија и непотребно не го стимулираат ослободувањето на инсулин.
За ова е особено важно да имате изразен диета со висока содржина на протеини почит, многу мислам на. Големи количини на протеини вклучуваат, на пример, сирење со маснотии со малку маснотии, моцарела, туна и живина. Се препорачува соодветно да се градат мускули 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден (т.е. со телесна тежина од 100 килограми, ова одговара на околу 200 грама протеини на ден). Ако оваа количина не може да се постигне преку природната диета, исто така се достапни протеински шејкови направени од висококвалитетен протеински прав (на пр. Протеин од сурутка).
Дури и како Вегетаријанска или веганска можно е да се јаде диета со висока содржина на протеини без риба или месо од живина. Повеќе информации за ова можете да најдете во написот на блогот Исхрана богата со протеини за вегетаријанци
Совет 3
Без шеќер и алкохол
Редовното внесување на шеќер индиректно го намалува согорувањето на мастите. Затоа, ендоморф треба целосно да избегнува слатки, лимонади и алкохол. Пијалоци без шеќер како вода или незасладен чај се можни алтернативи.
Совет 4
САМО низок калориски вишок
Во вашата диета, проверете дали калориите што ги консумирате се засноваат на вашите дневни потреби. Ендоморфот има слаб метаболизам, што значи дека вишокот енергија брзо се претвора во телесна маст.
Не се ориентирајте на стратегии за градење мускули од други типови на тело (ектоморф и мезоморф), бидејќи тие обично треба да трошат голем број калории за да создадат маса.
Совет 5
- Протеин од сурутка после тренинг
Особено за вас како ендоморф, од суштинско значење е да ги обезбедите успешно освоените успешни тренинзи и да обезбедите постојан раст на мускулите. Значи, треба да го завршите вашиот тренинг, кој се состои од разновидна сила и кардио единици, т.н. Протеини од сурутка како додаток во исхраната однесете до вас.
Овие го забрзуваат регенерација на вашите мускули после тренинг и со тоа овозможете a насочена контрола на растот на мускулите. Друг позитивен ефект за вас: метаболизмот се стимулира и одбраната на телото се зајакнува.
Совет 6
- Балансирана - не еднострана - диета
Со цел да се спречи еднострана диета, а со тоа и недостаток, ендоморфите дефинитивно треба да се потпрат на една урамнотежена исхрана почит, многу мислам на. Поточно, ова значи да не се изостави ниту една група на храна целосно, туку да се истражи здравата рамнотежа.
Ова се состои од храна што е можно повеќе протеинска и комбинирана со производи со здрави масти. Јаглехидратите се минимизираат и се надополнуваат со витамини и минерали, кои можат да се снабдат, на пример, преку додатоци во исхраната.
Совет 7
- Редовни фази на исхрана
Редовните диети ќе ви помогнат повторно и повторно да го предизвикате метаболизмот и да го стимулирате согорувањето на маснотиите. Овие треба да се следат доследно и да ви донесат максимум успех на обуката за вас и вашиот тип на тело. Најчестата форма на диета тука е Диета со ниски хидрати, каде јаглехидратите систематски се намалуваат.
Она што се бара не е кетогена диета, односно целосно одрекување од какви било јаглехидрати, туку дисциплинирана контрола на потрошената количина. Како грубо упатство: количина од 100 грама на ден не треба да се надминува. Исто така погоден е и анаболна диета, во кој има ден богат со јаглени хидрати кој го надополнува резервоарот за енергија без негативни несакани ефекти.
Исто така еден метаболна диета Може да се замисли дека хранливите материи се јасно одделени и снабдени на балансиран и временски начин. Понатамошните опции се една за вас протеини-, или т.н. Диета за брзина. Вториот е погоден за радикално слабеење со помош на разни шејкови. Исто така Велосипедизам со јаглехидрати возможно е. Со ова, количината на јаглехидрати се дистрибуира во зависност од фазата на стрес на телото. Вкупната понуда останува иста.
Совет 8
- Овошје и зеленчук како мотори за метаболизмот
Ендоморфните спортисти се борат со прилично слаб метаболизам. Сепак, ова можете многу добро да го надоместите со преземање соодветни стимулативни мерки во вашата исхрана. Клучните компоненти за стимулација се јасно овошје и зеленчук. Првиот треба да биде особено свеж; Вториот треба идеално да биде суров за да се постигне оптимален ефект.
Бидете препорачани 2 порции овошје, со исклучок на конзервирано и суво овошје и 3 порции зеленчук во текот на денот. Една порција е неколку. Авокадо, спанаќ, аспарагус, зелена салата, брокула, домати, моркови, ѓумбир или чили се особено препорачани како зеленчук за вас како спортист. Како овошје, треба да користите јаболка, боровинки, лимони, киви и ананас.
Совет 9
- Идеални закуски за помеѓу
Како по правило, вашите мали оброци треба да го одржуваат вашиот глад под контрола околу секои три часа. Меѓутоа, ако чувствувате потреба за закуски помеѓу оброците или едноставно ви треба краткорочна енергија, треба да бидете сигурни дека го добивате вистинскиот вид закуски. Дефинитивно треба да избегнувате пијалоци со шеќер или шипки со висока содржина на јаглени хидрати кои го попречуваат вашиот план за јадење.
Наместо тоа, искористете ги малите закуски и проверете дали имаат највисоки можни протеини и здрави масти. Можете да го најдете тоа, на пример Протеински шипки или шејкови, што лесно може да се однесе било каде. Природни протеини за помеѓу се во варени јајца, ореви или јогурт со малку маснотии.
Совет 10
- Вистинската вода прави чуда
Следните совети за исхрана се чинат речиси премногу едноставни за да бидат вистинити. Со цел да го стимулирате метаболизмот на најдобар можен начин, постои еден неопходен клучен фактор кој премногу лесно се заборава: вода. Бидејќи возрасно лице губи вкупно 2,5 литри на ден, ова барање за течност мора соодветно да се исполни повторно со цел да се снабдат минерали што недостасуваат и да се одржи метаболизмот на високо ниво.
Сепак, не станува збор само за тоа дали пиете вода, туку и која вода ќе ја одберете. Водата од чешма е често подобар избор отколку конвенционалната минерална вода, бидејќи обично е подложена на построги контроли. Исто така, треба да избегнувате вода од пластични шишиња, бидејќи пластификаторите содржани во нив можат да навлезат во водата и негативно да влијаат на метаболизмот.