11 најефикасни вежби со фитнес топка за основно вежбање - GymBeam Blog
Можеме да ги наречеме топки за стабилност, топки за вежбање, швајцарски топки или само топчиња за фитнес. Како и да го наречеме, оваа топка е несомнено е корисно, кога сакате да наведете важни мускули како што се грбот, рацете, глутевите или тетивите. Земете ја вашата топка за стабилност и забавувајте се со кардио тренинг или тренинг со тегови. Еве ги 11 најефикасни вежби со фитнес топки за основно вежбање.
Осигурете се, сепак, пред да започнете со вежбање, дека вашата фитнес топка ви одговара. Само седнете на неа, кога колковите и колената се под прав агол, сигурно го пронајдовте „вистинскиот“.
1. Штица на фитнес топка
Ставете ги подлактиците на топката, рамената над лактите, прекрстените прсти, нозете заедно или ширината на колкот разделени, свиткани колена, спуштени колкови и телото во долга дијагонална линија. Вдишете и подгответе се да издишете, кога ќе ги исправите колената и ќе ги доведете колковите во позиција „штица“. Држете се во една позиција неколку вдишувања. Издишете додека ги спуштате колената. Ако сакате да ја направите оваа штица попредизвикувачка, инспирирајте се од Мишел Водравка од Инспирирани тела, која обожава да ги става нозете на клупа наместо да ги става на подот. Обидете се да направите 5 до 8 повторувања. Па гледа совршената штица на топката за стабилност:
2. Штица до Штука
Оваа вежба е малку предизвикувачка, но исто така е многу корисна. Ставете ги стапалата на топче за стабилност и ставете ги рацете на подот под рамената. Цврсто повлечете го целото стомачно јадро заедно, подигнете го задникот нагоре и повлечете ја фитнес-топката под неа. Обидете се да ја држите позицијата на штука, а потоа вратете се на штицата. Ти можеш 3 до 5 сета од 8 до 10 повторувања направи Гледај во тебе вистинска изведба за обука од штица до штука на:
3. Штука нагоре!
Дали сакате да се фокусирате и да ги зајакнете најдлабоките мускули на стомачните мускули? Дали се обидувате да направите штанд за раце? Ако така, нема подобар метод отколку со фитнес топка. Земете една и ајде да се забавуваме со најпопуларната вежба од Али Хамилтон, наставник по јога во Санта Моника, писател и животен тренер. Али емитува онлајн часови по јога низ целиот свет и е ко-сопственик на YogisAnonym.com. Оваа вежба е забавен пресврт на претходната вежбање. Нозете треба да бидат исправени на топката за стабилност наместо да се превиткуваат. Вдишете и потоа издишете додека ја туркате топката во ваша насока. Обидете се, Повторете 10 до 20 пати.
4. Штица со проширување на коленото
Дури и на колената им треба добро истегнување понекогаш. Започнете во позиција штица и ставете ја вашата топка за стабилност под вашите кора. Телото треба да биде во права линија од рамената до глуждовите. Издишува. Заокружете го 'рбетот и користете ги стомачните стомачни мускули. Завртете ја топката кон рацете, држејќи ги корпите на топката за стабилност, колената се наведнуваат кон градите, а очите гледаат надолу кон стомачните. Вдиши. Завртете ја топката од рацете во положба на штицата. Повторете 15 до 20 пати.
5. Високо продолжение на колкот од штица
Оваа интензивна вежба ја сподели Ела Магерс од Секси Фит Веган, бара јачина на јадрото и силно чувство на рамнотежа. Започнете ја оваа вежба во позиција на висока штица со стапалата на топката и рацете на подот. Осигурете се дека рацете се веднаш под рамената. Обидете се да го активирате јадрото за да го стабилизирате вашето тело. Подигнете ја десната нога со десниот глутеус мускул доколу 15 сантиметри над фитнес-топката. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа внимателно вратете се на почетната позиција и повторете го истото движење со левата нога. Држете ја ногата исправена (не се наведнувајте на коленото). Повторете што е можно повеќе пати.
6. Кругови на нозете
Легнете на грб и поставете ја топката за стабилност помеѓу нозете. Ставете ги нозете нагоре со нозете свртени кон таванот. Потоа спуштете ги нозете со кружни движења додека ја држите топката за стабилност. Обидете се, секој пат да го правиме кругот поширок, кога ги извртувате нозете додека стапалата речиси не ја допираат земјата. Направете ја оваа вежба во двете насоки. Почетниците треба да повторуваат 10 пати, напредните ученици 15 до 20 пати.
7. Спин
Дали некогаш сте помислиле дека топката за стабилност може да ви помогне да постигнете солидни стомачни? Оваа интензивна варијација на вежбање со фитнес-топка може да ви помогне во навистина обликувано шест пакетче до едно влечење примаат. Земете ја фитнес-топката и ајде да го сториме тоа. Започнете во позиција на склек со рацете на подот и стапалата на врвот на фитнес-топката. Свртете го телото настрана додека ја кревате едната нога над другата и вратете се на почетната позиција - ова е едно повторување. Обидете се да направите 10 до 20 повторувања по нога, а потоа преминете на другата страна.
8. Клоцајте ги нозете
Кети Кори Пилатес, една од основачките компании на методот Пилатес, ја сподели оваа забавна и ефикасна основна вежба. Прво, легнете на топката и само стави го под стомакот. Нозете треба да бидат исправени и заедно. Ставете ги рацете на подот и одете со нив додека не ја имате топката за стабилност под бутовите. Врвовите на прстите треба да бидат под агол навнатре. Спуштете ги рацете и подигнете ги нозете кон таванот. Одделете ги нозете, а потоа направете ги малку пошироки од колковите. Брзо затворете ги и отворете ги нозете. Конечно, донесете ги нозете заедно и испуштете ги ниско до нивото на топката. Продолжете ги рацете и повлечете се со нив за да ја добиете топката за стабилност под градите. Зарем не е смешно ? Повторете 10 до 20 пати.
9. Единствена закачка за нозе со пресврт
За да ја започнете оваа вежба, легнете на грб со топката за стабилност на врвот. Нозете треба да бидат исправени и заедно. Завртете го горниот дел од телото, стигнете ја топката за стабилност напред и подигнете ја едната нога од подот. Свиткајте го коленото на подигнатата нога додека го извртувате торзото кон свитканото колено. Другата нога е цврсто притисната на подот. Исправете ја крената нога и спуштете го торзото неколку сантиметри. Обидете се, повторете го ова движење три пати на таа страна и потоа префрлете ги нозете. Внимавајте инструктор Пилатес во секое време кога ја изведувате оваа вежба.
10. Ab Roll to Back Extension
Ова е длабоко јадро вежба, и многу интензивно корисен носилка за 'рбет. За да ја извршите оваа вежба, седете исправено на топката за стабилност, држете ги нозете исправени и нозете разделени, пошироки од растојанието на колкот. Повлечете го папокот и исправете ги рацете за рамнотежа. Започнете да го заокружувате 'рбетот и свртете се назад на топката за стабилност, по еден пршлен. Бидете сигурни дека ги држите стомачните тесни. Кренете ги рацете над главата и легнете на топката за стабилност како што е прикажано подолу. Повлечете го папокот назад и свртете ги движењата за да се вратите во седечката положба. Повторете 10 до 15 пати.
11. Поза за брод
Обучете го вашето јадро и зголемете го капацитетот на белите дробови со вежбање „Чамец поза“ од Ејми Иполити. Застанете во седечка положба, држете ја топката за стабилност во рацете, потпрете се назад, исправете ги нозете и раширете ги прстите исто така. Обидете се да го зафатите долниот дел на грбот. Истегнете ги нозете, одржувајќи ги вашите четворки цврсти, но не стресни. Земете три длабоки вдишувања и опуштете се. Повторете 3 до 5 пати.
Што мислите за тоа? Е пробаш ли, извршете ги овие ефективни вежби за основна обука и забавно во исто време? Вклучуваме и видео од Мишел Левин како вежба со топката за стабилност. нека си инспириран.
Дали некогаш сте пробале вежби со топка за стабилност? Дали ви се допаѓаат тие? Известете ни во коментарите подолу. Ако сметате дека овој напис е корисен, немојте да се двоумите, го поддржува и да ги споделите со вашите пријатели.