11 од најхранливите намирници
Има само ограничена количина на храна што можеме да ја јадеме во текот на еден ден. За да се зголеми количината на хранливи материи што ги добиваме за еден ден, има смисла да го „потрошите буџетот за калории“ мудро. Најдобар начин да го направите ова е едноставно да консумирате храна што содржи најголемо количество и разновидност на хранливи материи.
Во оваа статија ќе најдете кратки описи на 11 од најхранливите намирници на земјата.
Не сите риби се исти. Лососот и другите масни риби содржат најголемо количество Омега-3 масни киселини. Овие масни киселини се многу важни за оптимално функционирање на организмот. Тие се поврзани со подобрена благосостојба и помал ризик од развој на одредени сериозни болести (1). Иако лососот е особено ценет за неговиот корисен состав на масни киселини, тој исто така содржи голема количина други хранливи материи. 100 гр. див лосос содржат 2,8 гр. на Омега-3, заедно со многу квалитетни животински протеини и многу витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум, калиум, селен и сите витамини од групата Б (2).
Добра идеја е да јадете масна риба барем еднаш или двапати неделно за да ја добиете количината на омега-3 што му е потребна на нашето тело (и мозок). Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно јадат масна риба имаат помал ризик од срцеви заболувања, деменција, депресија и многу вообичаени болести (3, 4, 5, 6). Да не заборавиме дека лососот има одличен вкус и е прилично лесен за подготовка. Исто така, брзо нè заситува со релативно малку калории. Ако е можно, добро е да се избере див лосос наместо одгледуван лосос. Похранлива е, има подобар однос Омега-6: Омега-3 и помалку веројатно содржи штетни соединенија (7, 8).
Заклучок: Масна риба како лосос е богата со корисни масни киселини, протеини, витамини и минерали. Добра идеја е да јадете мрсна риба секоја недела.
2. Варза Кале
Од сите многу здрави зелени, Кале е кралица. Преполн е со витамини, минерали, растителни влакна, антиоксиданти и разни биоактивни соединенија.
100 гр. Зелките од кеale содржат (9):
• 200% од RDA за витамин Ц.
• 300% од RDA за витамин А (од бета-каротен).
• 1000% од RDA за витамин К1.
• Голема количина на витамин Б6, калиум, калциум, магнезиум, бакар и манган.
Има и 2 гр. од влакна, 3 гр. на протеини и само 50 калории.
Калето може да биде дури и поздраво од спанаќот. И едното и другото се многу хранливи, но Калето содржи мала количина оксалати - супстанции што можат да врзат минерали како калциум во цревата, спречувајќи ја нивната апсорпција (10). Кеaleот (и други зеленило) исто така содржи разни биоактивни соединенија, вклучувајќи изотиоцијанати и индол-3-карбинол, за кои е докажано дека се борат против ракот во студии врз животни и лабораториски тестови (11, 12).
Заклучок: Зелката од кеale е еден од најхранливите зеленчуци што можеме да ги јадеме и содржи голема количина витамини, минерали и соединенија кои се борат против ракот.
Морето содржи не само риба, туку и голема количина на вегетација. Обично наречени „алги“, тие се всушност илјадници различни видови на растенија, од кои некои се многу хранливи (13). Во многу случаи, алгите се дури и повеќе хранливи отколку зеленчукот од земја. Тие се многу богати со минерали како што се калциум, железо, магнезиум и манган (14). Тие исто така содржат разни биоактивни соединенија вклучувајќи фикоцијанин и каротеноиди. Некои од овие супстанции се антиоксиданти кои имаат силна антиинфламаторна активност (15).
Но, она што ги прави алгите посебни е високата содржина на јод, минерал што се користи за создавање на тироидни хормони. Конзумирање на алги богати со јод неколку пати месечно, како што е алги, може да го обезбеди нашето тело со целиот јод што му е потребен.
Ако не ви се допаѓа идејата да јадете алги, тогаш можете да ги консумирате во форма на додатоци. Таблетите алги се многу ефтини и содржат многу јод. Многу рецепти за суши имаат и алги покрај другите состојки.
Заклучок: морскиот зеленчук е многу хранлив, но ретко се јаде во западните делови на светот. Тие се особено богати со јод, кој е неопходен за оптимална функција на тироидната жлезда.
4. Лук
Лукот е неверојатна состојка. Не само што може да ги претвори сите видови храна во кулинарски задоволства, туку е и многу хранлива. Богато е со витамин Ц, Б1 и Б6, калциум, калиум, бакар, манган и селен (16). Но, лукот има и друга важна хранлива материја наречена алицин, која е активна состојка на лукот. Постојат многу студии за здравствените придобивки на алицинот и лукот. Докажано е дека го намалува крвниот притисок и вкупниот холестерол и ЛДЛ, додека го зголемува ХДЛ холестеролот, што може да доведе до намален ризик од срцеви заболувања (17, 18, 19, 20).
Исто така, има својства за борба против ракот. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат многу лук имаат помал ризик од одредени вообичаени карциноми, како што се карцином на дебело црево и стомак (21, 22). Лукот е многу ефикасен во уништување на патогени микроорганизми како што се бактерии и габи (23, 24).
Заклучок: лукот е вкусен, хранлив и многу здрав, а биоактивните соединенија во него имаат својства за борба против болести.
5. Ракови
Од сите хранливи материи што се наоѓаат во морето, раковите може да бидат најхранливи. Најчесто консумирани видови ракови се школки и остриги. Школките се меѓу најдобрите извори на витамин Б12 - 100 гр. на школки обезбедува 16 пати DZR! Тие исто така содржат други хранливи материи, вклучувајќи витамин Ц, витамини од групата Б, калиум, селен и железо (25).
Остригите се исто така многу хранливи: 100 гр. обезбедува 6 пати повеќе од RDA за цинк, 2 пати повеќе од RDA за бакар, заедно со големи количини на витамин Б12 и витамин Д и ред други хранливи материи (26). Раковите се прекрасни, но за жал луѓето ги јадат премногу ретко. Тие можат да бидат одлична храна за луѓето кои сакаат да следат вегетаријанска/веганска диета и да имаат корист од потрошувачката на храна од животинско потекло.
Заклучок: Раковите се меѓу најхранливите организми кои се наоѓаат во морето. Богати се со хранливи материи како витамин Б12 и цинк.
Ако имаше една храна богата со јаглени хидрати што ја пропуштив за време на мојата диета со малку јаглени хидрати, тоа беше компирот. Еден единствен голем компир содржи многу калиум, магнезиум, железо, бакар и манган, многу витамин Ц и повеќето витамини од групата Б (27). Компирот навистина е една од совршените јадења на земјата. Тие имаат малку од секоја хранлива состојка што ни е потребна и има извештаи за луѓе кои живеат само на компири подолго време.
Тие се исто така меѓу најпополнуваните намирници. Кога истражувачите ја споредиле „вредноста на ситост“ на различна храна, варениот компир имал најдобри резултати (28). Ако готвите компири и потоа оставете ги да се оладат, тие формираат голема количина отпорен скроб, супстанца слична на влакна која е добра за здравјето (29).
Заклучок: компирот содржи малку од секоја хранлива состојка што ни треба. Тие се многу пополнувачки и можат да содржат големи количини на отпорен скроб.
Ние и нашите предци јадеме месо со милиони години. Сепак, тогаш не беа потрошени само мускулите, како и денес. Во споредба со органите, мускулното месо има слаба хранлива вредност. Постојат дури извештаи за современи ловци-собирачи кои ги јадат органите, а мускулите ги користат за да ги хранат кучињата. Од сите органи, црниот дроб е далеку најхранлив.
Црниот дроб е извонреден орган со стотици функции поврзани со метаболизмот. Една од нив е складирање на хранливи материи за остатокот од телото.
100 гр. на говедско црн дроб содржи (30):
• 1176% од RDA за витамин Б12.
• Над 50% од RDA за витамини Б5, Б6, ниацин и фолна киселина.
• 201% од RDA за витамин Б2.
• 634% од RDA за витамин А.
• 714% од РДА за бакар.
• Над 30% од РДА за железо, фосфор, цинк и селен.
• 29 гр. животински протеини со добар квалитет.
Консумирање на црн дроб еднаш неделно е ефикасен начин да се осигураме дека добиваме оптимални количини на овие важни хранливи материи.
Заклучок: ловџиите на лов на месо ги ценат органите како црниот дроб затоа што тие се најхранливите делови на животно.
8. Сардини
Сардините се мали, масни риби што можат да се јадат цели: коски, кожа, органи, мозок. Со оглед на тоа што органите се најхранливите делови на животно, не е изненадувачки што цели сардини се многу хранливи. Тие содржат малку од сите хранливи материи што му се потребни на нашето тело и се скоро совршени од нутриционистички аспект (31). Како и другите масни риби, тие се богати со здрави за срце срцеви масни киселини.
Заклучок: Малите, масни риби, како што се сардините, обично се јадат цели, со органи, коски, мозок и други хранливи материи. Тие содржат малку од скоро секоја хранлива материја што ни треба.
Кога станува збор за хранливата вредност на овошјето, боровинките имаат посебно место. Иако немаат толку витамини и минерали како зеленчукот, содржината на антиоксиданси е она што е посебно. Тие се полни со важни антиоксиданти, вклучувајќи антоцијанини и разни фитохемикалии, од кои некои можат да ја преминат крвно-мозочната бариера и да вршат заштитни ефекти врз мозокот (32). Неколку студии ги испитале здравствените ефекти на боровинките кај луѓето. Едно истражување открило дека боровинките ја подобруваат меморијата на постарите лица (33). Друга студија открила дека кога дебелите луѓе со метаболички синдром додаваат боровинки во нивната исхрана, тие имаат низок крвен притисок и пониски оксидирани маркери на ЛДЛ холестерол (34). Ова има смисла со оглед дека потрошувачката на боровинки ја зголемува антиоксидативната вредност на крвта (35) .
Други лабораториски студии и студии на животни сугерираат дека боровинките можат да помогнат во борбата против ракот (36, 37, 38) .
Заклучок: боровинките се многу хранливи во споредба со повеќето овошја и се полни со антиоксиданси, од кои некои можат да ја зголемат антиоксидативната вредност на крвта и да имаат заштитени ефекти врз мозокот.
10. olолчки од јајце
Yолчките од јајце се погрешно осудени поради нивната содржина на холестерол. Но, студиите всушност покажуваат дека не треба да се грижиме за холестерол во исхраната, бидејќи тој не го зголемува „лошиот“ холестерол во крвта (39). Јајцата се едни од најхранливите намирници, па затоа честопати се нарекуваат „мултивитамини во природата“.
Тие содржат витамини, минерали и разни хранливи материи (40). Тие се богати со лутеин и зеаксантин, антиоксиданти кои ги штитат очите со намалување на ризикот од болести како што се катаракта и дегенерација на макулата (41). Јајцата имаат холин, хранлива материја што околу 90% од луѓето немаат доволно (42) .
Јајцата содржат и квалитетни протеини, како што се здрави масти. Неколку студии сугерираат дека тие можат да ни помогнат да изгубиме тежина (43, 44). Целите јајца се прекрасна храна. Повеќето хранливи материи се наоѓаат во жолчката, а фрлањето жолчка е најлошото нешто што можете да го направите.
Да не заборавиме дека јајцата се ефтини, имаат многу добар вкус и лесно се подготвуваат. Ако можете, купете јајца од кокошки што се хранат со пасишта и/или збогатени со омега-3. Тие се поздрави и похранливи од јајцата на супермаркетите (45, 46) .
Заклучок: Целите јајца се толку хранливи што често се нарекуваат „мултивитамини во природата“. Yолчката содржи повеќето хранливи материи, а јадењето само белка од јајце не е добра идеја.
11. темно чоколадо (какао)
Темното чоколадо со висока содржина на какао е многу хранливо. Содржи влакна, железо, бакар и манган (47). Но, најважниот фактор е неверојатната палета на антиоксиданти. Всушност, една студија покажа дека темното чоколадо и какаото имале најголеми оценки на тестот кој вклучува боровинки и бобинки акаи (48). Постојат многу студии врз луѓе кои покажуваат дека темното чоколадо има корисни ефекти врз здравјето: подобрен проток на крв, понизок крвен притисок, низок оксидиран ЛДЛ холестерол и подобра функција на мозокот (49, 50, 51, 52) .
Едно истражување открило дека луѓето кои пиеле чоколадо 5 пати или повеќе неделно, имале 57% помал ризик од срцеви заболувања (53). Со оглед на тоа што кардиоваскуларните болести се најчеста причина за смрт во светот, ова откритие може да има импликации врз милиони луѓе.
Бидете сигурни дека јадете темно чоколадо со содржина на какао од најмалку 70%. Најдоброто содржи 85% какао или повеќе. Јадењето квадрат на квалитетно темно чоколадо секој ден може да биде одличен начин да ја „надополните“ вашата исхрана со антиоксиданси.