11 од најздравите намирници
1. yолчка од јајце
Некои луѓе препорачуваат фрлање жолчки затоа што содржат холестерол, но ова е глупост. Сите хранливи материи се во жолчката. Белката од јајце содржи главно само протеини. Затоа фрлањето жолчка е најголемата будала што можете да ја направите. Диететски холестерол не влијае на холестеролот во крвта и студиите покажуваат дека јајцата не се поврзани со никакво заболување. Тоа е стар мит кој одбива да умре (1, 2, 3). Има многу малку храна хранлива како јајцата. Јајцето ги содржи сите хранливи материи потребни за одгледување пилешко.
Јајцата се богати со:
• Протеин - големо јајце содржи 6 грама квалитетен протеин со сите есенцијални аминокиселини.
• Лутеин и зеаксантин - тоа се антиоксиданти кои штитат од болести на окото (4, 5).
• витамини А, Б2, Б5, Б12, железо, фосфор, селен и други (6).
• Холин - јајцата се меѓу најдобрите извори на холин во исхраната, што е од големо значење за здравјето на мозокот (7).
Јајцата исто така имаат висок индекс на ситост, што е мерка за тоа колку сме уморни. Студиите покажуваат дека ако јадеме јајца за појадок, можеме да изгубиме повеќе тежина отколку ако јадеме гевреци (8). Јајцата од пилиња кои се хранат со трева или збогатени со Омега-3 се најдобриот избор.
Заклучок: јајцата се меѓу најхранливите и пополнувачките намирници на земјата. Olолчката ги содржи сите хранливи материи, белката содржи главно протеини.
2. Лук
Лукот не само што има добар вкус, туку „дава и пријатен здив пред состанок“. Исто така е многу хранлив и содржи неколку биоактивни соединенија.
Многу човечки студии ги разгледале ефектите на лукот врз кардиоваскуларното здравје:
• Докажано е дека лукот ги намалува триглицеридите и холестеролот во крвта (9, 10).
• Може да ја намали агрегацијата на тромбоцити, што теоретски може да го намали ризикот од мозочен удар (11, 12).
Студија, исто така, покажува дека лукот може значително да го намали крвниот притисок (13) и може да убие микроби, како што се бактерии и габи (14, 15).
Се покажа дека едно од активните соединенија, алицин, ја убива супер-бубачката MRSA, која стана растечка закана за луѓето поради отпорност на антибиотици (16). Можете да добиете екстракт од лук од додатоци или едноставно со додавање лук во храната. Свеж лук е најдобар, не користете лук во прав.
Заклучок: Лукот е вкусно растение кое е внимателно проучено за неговите здравствени придобивки. Неколку студии покажаа дека лукот може да го подобри здравјето на срцето.
Луѓето јадат животни стотици години (ако не и милиони години). Затоа, генетски се адаптиравме да консумираме ваква храна низ целата еволуција. Сепак, нашите предци ловци-собирачи не јаделе само мускули на животни, како што тоа го прават повеќето луѓе денес. Не, тие јаделе и органи. Мозокот, бубрезите, срцето, коскената срцевина, црниот дроб, па дури и тестисите. Органите се најхранливите делови на животните и најхранливиот од нив е црниот дроб. Ова е извонредно тело што има стотици функции. Исто така, содржи неколку хранливи материи како што се железо, витамин Б12 и други. Црниот дроб е толку хранлив што некои луѓе го нарекуваат природен мултивитамин.
100 гр дел од црниот дроб содржи (16):
• 6 ∙ 3 дневни потреби од витамин А.
• 2 пати повеќе од дневната потреба од рибофлавин (Б2).
• 7 пати поголема од дневната потреба од витамин Б12.
• исто така содржи големи количини на хранливи материи како што се фолна киселина, витамин Б3, Б5, Б6 и други.
• Ако сакате да јадете како вистински ловџија-собирач, тогаш треба да консумирате и органи. Само еден оброк неделно што содржи црн дроб во голема мера ќе го стимулира просечниот внес на многу основни хранливи материи.
Заклучок: луѓето се прилагодиле на јадење животни, вклучувајќи ги и нивните органи, вклучувајќи го и црниот дроб. Потрошувачката на црн дроб еднаш неделно во голема мера ќе го стимулира внесувањето на есенцијални хранливи материи.
Репката е без сомнение еден од најхранливите зеленчуци што можеме да ги јадеме.
100 гр. репа содржи само 50 калории и 10 гр. јаглехидрати (од кои 2 се влакна). Тие имаат 10 пати поголема дневна потреба (RDA) од витамин К1, 2 пати повеќе од RDA од витамин Ц и 3 пати повеќе од RDA од витамин А (бета-каротен). Исто така е богата со калциум и калиум (17).
Репката содржи биоактивни соединенија: сулфорафан и индол-3 (кои исто така се наоѓаат во брокула и друг зеленчук) кои помагаат во борбата против ракот, како што е прикажано во експериментите во епрувети и лабораториски животни (18, 19). Репката може да биде и подобра од спанаќот затоа што содржи оксалати, кои можат да врзат некои минерали (како калциум) во цревата и да спречат нивна апсорпција (20).
Заклучок: репката е еден од најхранливите зеленчуци што можеме да ги јадеме, содржи голема количина на хранливи материи во споредба со неговата калориска вредност.
5. Кокосово масло
Кокосовото масло е едно од најдобрите масла за готвење. Составен е скоро целосно од заситени масти, што го прави многу отпорен на високи температури. Повеќето масни киселини во него се со средна должина, т.н. триглицериди со среден ланец. Масната киселина која се наоѓа во најголемо количество во кокосовото масло е лауринска киселина со 12 атоми на јаглерод. Триглицеридите со среден ланец се совршени масти за губење на тежината, бидејќи тие можат да ја зголемат ситоста и да го стимулираат метаболизмот во споредба со другите масти (21, 22, 23). Покрај тоа, докажано е дека лауринската киселина има антимикробни својства и ги убива патогените микроорганизми како што се бактерии, вируси и габи (24). Кокосовото масло исто така ги подобрува факторите на ризик во срцето како холестерол и триглицериди (25, 26).
Заклучок: Кокосовото масло е најдобриот избор за готвење на високи температури. Исто така, носи здравствени придобивки и може да помогне при слабеење во споредба со другите видови масти.
6. Слатки компири
Јас не јадам секогаш скроб, но кога јадам, омилен ми е дефинитивно слаткиот компир. Тој е многу хранлив и богат со хранливи материи како витамин А, витамин Ц и калиум. Богато е и со растителни влакна, 100 гр. обезбедува околу 3 гр. на влакна. Ако сакаме да јадеме јаглехидрати, тогаш треба да одиме по здравите, вклучително и сладок компир.
Заклучок: Слаткиот компир е без сомнение една од најздравите храна со скроб.
Боровинките се многу вкусни и богати со хранливи материи, во споредба со нивната калориска вредност. Боровинките имаат висока содржина на антиоксиданси. ОРАЦ, мерката за вредноста на антиоксидансите во храната, ги става боровинките близу до врвот. Студија на дебели мажи и жени со метаболички синдром покажува дека боровинките значително го намалуваат крвниот притисок и оксидираат холестерол (27). Друга студија кај возрасни покажа дека боровинките можат да ја подобрат меморијата (28). Потоа, има многу студии врз лабораториски животни и во епрувети кои покажуваат дека одредени соединенија од боровинки можат да помогнат во спречување на рак (29, 30). Овие плодови, исто така, имаат релативно ниско ниво на јаглени хидрати, што е совршено за луѓе на диета со малку јаглени хидрати (боровинки + крем = прекрасно).
Заклучок: боровинките содржат многу антиоксиданти и се релативно ниски со јаглени хидрати, што ги прави совршени за луѓе кои имаат диета со малку јаглени хидрати.
Јодот е хранлива состојка која често недостасува во модерната диета (31). Тој е многу важен за здравјето на тироидната жлезда, а тироидната жлезда е важна за здравјето на организмот. Недостаток на јод може да доведе до хипотироидизам, замор, ментална ретардација и многу други болести. За жал, повеќето од храната што ја јадеме денес имаат релативно мала содржина на јод. Голема количина на јод е концентрирана во морето, а морските плодови се одличен извор на оваа хранлива материја.
Одличен начин да бидете сигурни дека нема да останеме без јод е да јадеме алги еднаш или двапати неделно. Тие се прилично вкусни и, како алтернатива, можеме да ги надополниме со таблети Келп, кои се релативно ефтини и го обезбедуваат јодот што ни е потребен.
Заклучок: алгите се одлични извори на јод, хранлива материја што недостасува во модерната исхрана и е многу важна за здравјето на тироидната жлезда.
Лососот е една од „масните“ риби - значи дека има многу калории во форма на маснотии. Овие масти се главно Омега-3 масни киселини, кои луѓето немаат доволно. Конзумирање на масна риба, како лосос, 1-2 пати неделно е доволно за да се задоволи потребата на организмот за омега-3 масни киселини. Покрај тоа, лососот е многу богат со високо квалитетни протеини, покрај многу хранливи материи: калиум, селен, витамин Б1, Б3, Б6 и Б12. Редовното консумирање масна риба е поврзано со помал ризик од деменција и кардиоваскуларни болести (32, 33).
Јас лично сметам дека лососот (и другите риби) се неверојатно здрав. Се чувствувам сито иако сум јадел само половина калории што обично ги јадам на редовен оброк. Ако можете да го купите, дивиот лосос е најдобар. Инаку, одгледуваниот лосос е поевтина, но сепак здрава алтернатива.
Заклучок: лососот е многу богат со омега-3 масни киселини и хранливи материи. Добра идеја е да јадете масна риба еднаш или двапати неделно.
10. Масло од црн дроб на треска
Најлесен начин да додадете Омега-3 во вашата исхрана е да го надополните со рибино масло. Најдоброто рибино масло е маслото од треска. Лажица содржи вкупно 2,6 гр. на омега-3 масни киселини, многу повисока од препорачаната дневна доза (34). Ова масло е исто така единствениот добар извор на витамин Д3 во исхраната. Една лажица всушност обезбедува 1350 U.I., што е повеќе од двојно од RDA. Ова може да биде доволно за да се спречи недостаток на витамин Д3 кај повеќето луѓе.
Многу луѓе во западните земји, особено оние кои живеат во северна клима, имаат недостаток на овој витамин. Недостаток на Д3 може да има различни последици, вклучувајќи висок ризик од рак и дијабетес (35, 36). Маслото од црн дроб на треска е исто така богато со витамин А, една лажица обезбедува 13500 U.I., што е скоро тројно поголема од RDA. Ако не консумирате многу омега-3 масни киселини од производи од животинско потекло, тогаш дополнете со лажица масло од црн дроб на треска секој ден.
Заклучок: треска масло од црн дроб е еден од најдобрите извори на омега-3 масни киселини, витамин Д3 и витамин А.
11. Месо крави што се хранат со трева
И покрај тоа што беше осудувано во минатото, месото е всушност многу здраво. Луѓето јаделе месо во текот на целата своја еволуција и ние сме буквално направени од месо. Студиите покажуваат дека јадењето необработено црвено месо не го зголемува ризикот од одредени болести (37).
Месото е еден од најдобрите извори на протеини, богато е со здрави масни киселини и има многу витамини и минерали. Исто така е извор на креатин, карнозин, карнитин и други уникатни хранливи состојки кои не се наоѓаат во растенијата. Ако е можно, најдобро е да се јаде месо од животни кои се хранат природно, како што се крави кои се хранат со трева.
Во споредба со месото на животни кои се хранат со жито, тоа на животните кои се хранат со трева содржи повеќе омега-3 масни киселини, CLA, антиоксиданти, витамини и минерали (38, 39).
Ако не можете да го купите ова месо поради некоја причина, месото од животни кои се хранат со житни култури сè уште е здрава алтернатива.
Преведено од Патриша Давид по суперхрана-што може да ви го спаси животот со согласност на авторот
Можете да коментирате користејќи ја сметката на страницата, од ФБ, Твитер или Гугл или како посетител (без регистрација). За посетителите, коментарите се умерени (одобрени од администраторот).