11 здравствени придобивки од лососот - одржување на здравјето
11 здравствени придобивки од лососот
Лососот е една од најхранливите намирници на планетата.
Оваа популарна масна риба е преполн со хранливи материи и може да ги намали факторите на ризик за многу болести. Исто така е вкусно, разноврсно и широко достапно.
Еве 11 неверојатни здравствени придобивки на лососот.
1. Богата со омега-3 масни киселини
Лососот е еден од најдобрите извори на долги ланци EPA и DHA омега-3 масни киселини .
Една порција 3,5 унца (100 грама) одгледуван лосос има 2,3 грама омега-3 масни киселини со долг ланец, додека истиот дел од дивиот лосос содржи 2,6 грама .
За разлика од повеќето други масти, омега-3 мастите се сметаат за „неопходни“, што значи дека треба да ги извадите од исхраната бидејќи вашето тело не може да ги создаде.
Иако не постои препорачана дневна доза (РДИ) на омега-3 масни киселини, многу здравствени организации препорачуваат здравите возрасни да примаат најмалку 250-500 мг комбинирана ЕПА и ДХА дневно. .
За ЕПА и ДХА се заслужни неколку здравствени придобивки, како што се намалување на воспалението, намалување на крвниот притисок, намалување на ризикот од карцином и подобрување на функцијата на клетките што ги оптеретуваат артериите. .
Анализата на 16 контролирани студии од 2012 година откри дека земањето 0,45-4,5 грама омега-3 масни киселини дневно доведува до значително подобрување на артериската функција. .
Покрај тоа, студиите покажаа дека добивањето на овие омега-3 масти од риба ги зголемува нивоата во вашето тело исто толку ефикасно како и додатоците со капсули од рибино масло .
Во однос на количината риба што ја јадете, јадењето најмалку две порции лосос неделно може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби од омега-3 масни киселини.
КРАЈНА ЛИНИЈА:Лососот е богат со омега-3 масни киселини со долг ланец, за кои се покажа дека го намалуваат воспалението, го намалуваат крвниот притисок и ги намалуваат факторите на ризик за болести.
2. Одличен извор на протеини
Лососот е богат со високо квалитетни протеини.
Како и омега-3 мастите, протеините се основна хранлива материја што ви треба за да излезете од исхраната.
Протеините играат бројни важни улоги во телото, вклучително и помагање на телото да заздрави по повредата, заштита на здравјето на коските и одржување на мускулната маса за време на слабеење и стареење. .
Најновите истражувања откриле дека за оптимално здравје, секој оброк треба да обезбеди најмалку 20-30 грама високо квалитетен протеин. .
Порција лосос од 3,5 унци содржи 22-25 грама протеини .
КРАЈНА ЛИНИЈА:На вашето тело му требаат протеини за да заздрави, да го заштити здравјето на коските и да спречи губење на мускулатурата, меѓу другото. Лососот обезбедува 22-25 грама протеини во порција 3,5 унци.
3. Витамин Б.
Лососот е одличен извор на витамини од групата Б.
Подолу е содржината на витамин Б во 3,5 унци (100 грама) див лосос:
- Витамин Б1 (тиамин): 18% од ЦДИ
- Витамин Б2 (рибофлавин): 29% од РДИ
- Витамин Б3 (ниацин): 50% од РДИ
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 19% од ЦДИ
- Витамин Б6: 47% од РДИ
- Витамин Б9 (фолна киселина): 7% од РДИ
- Витамин Б12: 51% од РДИ
Овие витамини се вклучени во неколку важни процеси во вашето тело, вклучително трансформирање на храната што ја јадете во енергија, создавање и поправка на ДНК и намалување на воспалението што може да доведе до срцеви заболувања. .
Студиите покажаа дека сите витамини од групата Б работат заедно за да се одржи оптималната функција на мозокот и нервниот систем. За жал, дури и луѓето во развиените земји можат да станат дефицитарни на еден или повеќе од овие витамини.
КРАЈНА ЛИНИЈА:Лососот е одличен извор на витамини од групата Б, потребни за производство на енергија, што го контролира воспалението и го штити здравјето на срцето и мозокот.
4. Добар извор на калиум
Лососот е доста богат со калиум.
Ова е особено точно за дивиот лосос, кој обезбедува 18% од РДИ за 3,5 унци, во споредба со 11% за фармите. .
Всушност, лососот содржи повеќе калиум отколку еквивалентно количество банани, кои обезбедуваат 10% од РДИ.
Калиумот помага во контролирање на крвниот притисок. Исто така го намалува ризикот од мозочен удар.
Обемна анализа на 31 студија покажа дека додатокот на калиум значително го намалува крвниот притисок, особено кога се додава во диета со висока содржина на натриум.
Еден од начините на кој калиумот го намалува крвниот притисок е да се спречи вишокот задржување на водата .
Едно истражување покажа дека ограничувањето на калиум доведе до зголемување на задржувањето на водата и крвниот притисок кај здрави луѓе со нормален крвен притисок.
КРАЈНА ЛИНИЈА:100 грама лосос обезбедува 11-18% од количината на активен калиум, кој помага во контролата на крвниот притисок и спречува прекумерно задржување на течности.
5. Натоварен со селен
Селенот е минерал кој се наоѓа во почвата и одредена храна.
Се смета за минерал, што значи дека на вашето тело му требаат само мали количини. Сепак, внесувањето доволно селен во вашата исхрана е важно.
Истражувањата покажаа дека селенот помага во заштита на здравјето на коските, ги намалува антителата на тироидната жлезда кај луѓето со автоимуно заболување на тироидната жлезда и може да го намали ризикот од рак.
3,5 унци лосос обезбедува 59-67% од селенот РДИ.
Се покажа дека потрошувачката на лосос и други морски плодови со селен ги подобрува нивоата на селен во плазмата кај луѓето чија диета е малку со овој минерал.
Едно истражување покажа дека нивото на селен во крвта се зголеми значително повеќе кај луѓето кои јаделе две порции лосос неделно од оние кои јаделе помалку капсули со рибино масло што содржат селен. .
КРАЈНА ЛИНИЈА:Порција 100 грама лосос обезбедува 59-67% од RDI на селен, минерал вклучен во заштитата на здравјето на коските, подобрување на функцијата на тироидната жлезда и намалување на ризикот од рак.
6. Содржи антиоксиданс астаксантин
Астаксантинот е соединение поврзано со неколку моќни здравствени ефекти. Како член на семејството на антиоксиданти каротеноиди, астаксантинот му дава црвен пигмент на лососот.
Астаксантинот се чини дека го намалува ризикот од срцеви заболувања со намалување на оксидацијата на ЛДЛ („лошиот“ холестерол) и зголемување на ХДЛ („добриот“) холестерол.
Едно истражување открило дека 3,6 мг астаксантин дневно е доволно за да се намали оксидацијата на ЛДЛ холестеролот, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Покрај тоа, се верува дека астаксантинот работи со омега-3 масни киселини од лосос за да ги заштити мозокот и нервниот систем од воспаление. .
Покрај тоа, астаксантинот дури може да помогне во спречување на лезии на кожата и ќе ви помогне да изгледате помладо.
Во една студија, 44 лица со кожа погодена од сонце, на кои им беше дадена комбинација на 2 мг астаксантин и 3 грама колаген за 12 недели, имаа значително подобрување во еластичноста на кожата и хидратацијата.
Лососот содржи 0,4-3,8 мг астаксантин на 3,5 унци, а соксовиот лосос дава најмногу.
КРАЈНА ЛИНИЈА:Астаксантинот е антиоксиданс кој се наоѓа во лососот и може да им користи на срцето, мозокот, нервниот систем и здравјето на кожата.
7. Може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Редовно јадење лосос може да помогне во заштита од срцеви заболувања .
Ова во голема мера се должи на способноста на лососот да стимулира омега-3 во крвта. Многу луѓе имаат премногу омега-6 масни киселини во крвта во споредба со омега-3.
Истражувањата сугерираат дека кога рамнотежата на овие две масни киселини е исклучена, ризикот од срцеви заболувања се зголемува. .
Во четиринеделното истражување на здрави мажи и жени, јадењето две порции лосос одгледувано неделно ги зголеми нивоата на омега-3 во крвта за 8-9% и ги намали нивоата на омега-6.
Исто така, откриено е дека потрошувачката на лосос и друга масна риба ги намалува триглицеридите и го зголемува нивото на маснотии омега-3 повеќе од додатоците на рибино масло. .
КРАЈНА ЛИНИЈА:Јадењето лосос може да помогне во заштита од срцеви заболувања со зголемување на нивото на маснотии во омега-3, намалување на нивото на маснотии во омега-6 и намалување на триглицеридите.
8. Може да биде корисно во контролата на телесната тежина
Честата потрошувачка на лосос може да ви помогне да изгубите тежина и да ја одржите.
Како и другите намирници богати со протеини, тоа помага во регулирање на хормоните кои го контролираат апетитот и ве прават да се чувствувате сити. .
Покрај тоа, метаболичката стапка се зголемува повеќе после јадење храна богата со протеини, како што е лосос, во споредба со друга храна (43 доверлив извор).
Истражувањата сугерираат дека омега-3 маснотиите во лососот и другите масни риби може да промовираат губење на тежината и маснотии во стомакот кај луѓе со прекумерна тежина.
Студија на деца со безалкохолно масно заболување на црниот дроб покажа дека додатоците со ДХА, главната омега-3 супстанца која се наоѓа во лососот, доведоа до значително поголемо намалување на маснотиите во црниот дроб и стомакот во споредба со плацебо. .
Покрај тоа, лососот е доста нискокалоричен. Една порција одгледуван лосос од 3,5 унци има само 206 калории, а дивиот лосос има уште помалку со 182 калории.
КРАЈНА ЛИНИЈА:јадењето лосос може да ви помогне да ја контролирате телесната тежина со намалување на апетитот, зголемување на метаболичката стапка, зголемување на чувствителноста на инсулин и намалување на маснотиите во стомакот.
9. Тие можат да помогнат во борбата против воспалението
Лососот може да биде моќно оружје против воспаление .
Многу експерти веруваат дека воспалението е водечка причина за повеќето хронични состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и рак. .
Неколку студии откриле дека конзумирањето повеќе лосос помага во намалување на маркерите на воспаление кај луѓето кои имаат ризик од развој на овие болести и други состојби. .
Во осумнеделна студија на средовечни и постари кинески жени, дневната потрошувачка на 80 грама лосос и друга масна риба ги намали воспалителните маркери TNF-α и IL-6.
Во друга осумнеделна студија, 12 мажи со улцеративен колитис кои јаделе 600 гр лосос неделно, имале намалување на воспалителните маркери во крвта и дебелото црево.
КРАЈНА ЛИНИЈА:лососот и другите масни риби можат да помогнат во намалување на воспалението, што може да ги намали факторите на ризик за многу болести и да ги подобри симптомите кај луѓето со воспалителни состојби.
10. Да се заштити здравјето на мозокот
Се поголем број на студии сугерираат дека вклучувањето лосос во вашата исхрана може да ја подобри функцијата на мозокот.
Откриено е дека и масната риба и рибиното масло ги намалуваат депресивните симптоми, го штитат здравјето на фетусот за време на бременоста, ја намалуваат вознемиреноста, бавното губење на меморијата поврзано со возраста и го намалуваат ризикот од деменција. .
Во студија спроведена на луѓе постари од 65 години, јадењето масна риба најмалку двапати неделно е поврзано со 13% побавно опаѓање на проблеми со меморијата поврзани со стареењето, отколку јадење масна риба. помалку од еднаш неделно.
Во друга студија, откриено е дека луѓето со нормална функција на мозокот кои редовно јаделе масна риба имале повеќе сива материја во мозокот. Истражувачите забележале дека ова може да го намали ризикот од проблеми со меморијата подоцна во животот.
КРАЈНА ЛИНИЈА:Честата потрошувачка на лосос може да помогне во намалување на симптомите на анксиозност и депресија, да го заштити феталното здравје на мозокот за време на бременоста и да го намали ризикот од проблеми со меморијата поврзани со возраста.
11. Вкусно и разноврсно
Лососот е несомнено вкусен. Има уникатен, нежен вкус, со помалку „рибен“ вкус од многу други масни риби, како што се сардини и скуша.
Исто така е исклучително разноврсна. Може да се испари, спаси, пуши, скара, изгори или изгори. Може да се сервира и суров во суши и сашими.
Покрај тоа, лососот во конзерва е брза и ефтина опција која ги нуди истите импресивни здравствени придобивки како и свежата риба. Всушност, скоро целиот зачуван лосос е див отколку одгледуван, а неговиот нутриционистички профил е одличен.
Побарајте го во кутии без БПА за да избегнете потенцијални здравствени ризици кои се поврзани со оваа хемикалија.
Еве неколку здрави рецепти за вклучување на оваа риба во вашата исхрана:
- Користете конзервиран лосос наместо туна кога правите салата од туна со здраво мајо .
- Коб салата со конзервиран лосос, тврдо варено јајце, авокадо, зелена салата и домати.
- Пушен лосос и стопено сирење на леб со никнувани бобинки, исечени краставици или домати.
- Лосос на скара со сос од авокадо .
- Едноставен хербален лосос .
- Торта од лосос полнета со путер од лимон .
КРАЈНА ЛИНИЈА:Лососот има вкусен вкус и може да се подготви на многу различни начини. Конзервиран лосос е пригодна и ефтина опција.
Заклучок
Лососот е нутриционистичка сила која нуди неколку импресивни здравствени придобивки.
Јадењето најмалку две порции неделно може да ви помогне да ги задоволите потребите на хранливи материи и да го намалите ризикот од болест.
Покрај тоа, лососот е вкусен, задоволувачки и разноврсен. Вклучувањето на оваа масна риба како редовен дел од вашата диета може значително да го подобри квалитетот на животот.