Дали е добро да не јадете ништо 4 часа помеѓу оброците
Нашата уредничка објаснува како со години ја одржувала својата тежина со три оброка на ден и прашала нутриционист за ова.
„Зошто си толку слаб?“, Прашање што ме поставуваат почесто отколку што би сакала. Како тинејџер, многумина велеа дека „дефинитивно ќе умрам од глад да изгледам на овој начин“. Па дури и денес многу луѓе сè уште мислат дека би се прекорил себеси затоа што сум слаб. Освен фактот дека не судиме никому (без оглед на нивната тежина) и треба да претпоставиме дека луѓето имаат одредено однесување во исхраната, би сакал да известам за тоа што и како јадам всушност. Затоа што вистината е: Го слушам моето тело и не се воздржувам кога јадам. И да, понекогаш се вкопувам како утре да нема. И понекогаш ми се нуди чоколадо и не сакам. И, ако барате решенија како да одржите реална телесна тежина на здрав начин, можеби може да земете совет или два со вас.
Едноставно е како што звучи: 3 оброци на ден
Јадам три пристојни оброци на ден, но проверете дали јадам (разумно) здрава исхрана. За мене е важно (или на моето тело му треба) да јадам барем две топли јадења. За разлика од многумина прескокнувачи на појадок, првиот оброк во денот е најсветиот за мене. Едноставно не „шетам“ без појадок. На ручек обично има закуска или супа, а навечер готвам или излегувам да јадам. И ако тоа е плескавица, тоа е плескавица. Сепак, со години правев една работа што може да биде причина зошто ја одржувам истата тежина од мојата 18 година (сега имам 29 години): грицкам многу малку, т.е. скоро никогаш не јадам ништо помеѓу оброците. Дојдов до дното на сето тоа и ја прашав експертот за исхрана Моника Масик дали постапувам интуитивно правилно или дали сум на погрешен пат со мојата диета.
Без закуски?
Под закуска, не мислам нужно грицкање, туку храна или „постојано јадење“ помеѓу оброците, како што се нарекува во Австрија. Обично немам време да добијам нешто помеѓу на работа и често немам грицки со мене. Затоа се грижам да имам пристоен појадок дома и да одвојам време да јадам голема порција на пладне. Попладнето минува блескаво и навечер повторно седнувам пред полна чинија, гледам во часовникот и забележувам дека не сум јадел ништо во последните 6 часа.
По неколку дискусии во уредничкиот тим за тоа кој вид на исхрана работи за кого, сакав да се качам на патеката. Можеби метаболизмот е стимулиран? Или, јас само користам храна поинаку од другите? Се разбира, не секоја диета ќе работи за секого. Не јадењето од пет до шест часа може да направи некои луѓе со лошо расположение и разнишани раце поради хипогликемија, само размислувајќи за тоа. Од друга страна, никогаш не можев да седам на работа до пладне на празен стомак. Меѓутоа, ако сум навистина сит од оброк, можам да поминам неколку часа без закуски.
Јадам оваа храна
Јадам многу јаглехидрати, јадам месо два до три пати неделно, а понекогаш и слатки - сето тоа во умерени количини. „Малку од сè“ - мој водечки принцип, бидејќи се сеќавам. Поради проблеми со кожата, морав малку да се предомислам кога беа во прашање слатките пред неколку години. Јас не купувам слатки. Меѓутоа, кога ќе ми понудат малку, ги јадам. Значи, кога баба ќе пече торта, нема да кажам не. Јас сепак не купувам чоколадна шипка за вечерната телевизија. И бидејќи моето здравје е важно за мене, се обидувам да вклучам што е можно повеќе овошје и зеленчук во мојата исхрана. Брзи рецепти како печен зеленчук, печен компир или тава со ориз од мисирка се едни од моите омилени јадења. И наутро? Јас обично јадам огромна чинија каша од овесна каша или парче леб од интегрално брашно со путер и парче овошје. Понекогаш тоа е и Стризел од пекарницата. „Чувај го едноставно“ - второ мото. Никогаш не би сакал да се држам до строг план за јадење и не би препорачал никому - заради упорност. Мислам дека не треба да одиш без ништо и треба само да уживаш во храната - за тоа е таму.
И спортот?
Спортот е заморна тема. Почнувам со тоа, многу сум мотивиран и застанувам по неколку месеци. Досега, навистина навистина извадив еден час по јога, на кој секогаш присуствував на ист ден со другарка. Јас ја спонзорирав салата, отколку да одам во неа. Сепак, одам што почесто - сакам да одам на прошетка. Се смета и тоа?
И повторно да се вратиме на темата: Секој е различен. Истите видови на вежбање или диета не работат за секого. И не секоја личност има исто „чувство на добра тежина“ и ист метаболизам.
Што вели експертот за исхрана?
Дали навистина има смисла да не се јаде ништо 4 часа помеѓу оброците? И ако е така, зошто?Моника Масик: Со цел да се даде можност на организмот да го разгради масното ткиво, диетата се базира на принципот 3 оброци. За време на фазите на гладување помеѓу оброците, нивото на инсулин опаѓа и на тој начин се овозможува ефикасно распаѓање на масното ткиво. Многу мали оброци предизвикуваат постојано зголемување на нивото на инсулин, што го инхибира распаѓањето на масното ткиво и предизвикува глад. Од грицкање и помеѓу оброците (со висок гликемиски индекс) поголема е веројатноста да се здебели.
Колку часови навистина треба да поминете без закуски ако сакате да ја одржите тежината?Моника Масик: Како и со промена на вашата исхрана, идеалот помеѓу оброците идеално треба да биде најмалку 4 до 6 часа. Принципот со 3 оброци, исто така, обезбедува добра ситост преку единечни оброци. Важно е сите вкусови (слатки, кисели и солени) да бидат покриени со еден оброк. Всушност, не е добро луѓето да „пасат наоколу“ т.е да јадат постојано. Панкреасот мора постојано да ослободува инсулин и не мирува. Не јадете од глад, туку од навика, стрес, фрустрација, зависност, уживање, досада, затоа што тоа е точно пред носот.
Ако навистина сакате да грицкате: Што можете да јадете?Моника Масик: Јас би препорачал да се држите до опсегот на протеини. Закуски како неколку ореви, семки од сончоглед, семки од тиква, урда со цимет, вистинска ванила, природен павлака, но исто така и зеленчук како пиперки, краставица со тенџере, матеница, малку урда се исто така во ред. Како што реков, не станува збор за глад. Но, три оброци се доволни за здрави возрасни лица.
Колку е важен појадокот за вашиот метаболизам?Моника Масик: Според мое мислење, појадокот е најважниот извор на енергија за целиот ден. Ако прескокнете оброци, побрзо се уморувате и неконцентрирате. Многумина потоа јадат помеѓу. Но, ритамот е најважната работа за метаболизмот. Идеалниот појадок треба да се јаде во тивка околина и да содржи балансиран однос на протеини, масти и јаглехидрати. Со јајца, малку сирење или млеко и алтернативи, ореви, житарки и овошје - тогаш мозокот е добро подготвен за почетокот на денот. Домашна каша (каша од овесна каша) е совршен појадок и трае долго време. Нејадењето појадок го забавува метаболизмот. Значи, ако не јадете ништо утре, на вашето тело ќе му биде потешко да согорува маснотии и да ги вари добро.
Од искуство знам дека клиентите вршеле наизменични пости, т.е. јаделе само од пладне, ги расипале мускулите и слабеењето не работело или само многу бавно.
Како го загревате метаболизмот воопшто?Моника Масик: Макроелементите јаглехидрати, протеини и маснотии се распаѓаат на нивните индивидуални компоненти во гастроинтестиналниот тракт. Супстанциите минуваат од цревата во крвта и од таму до секоја клетка во телото. Ова е важно за генерирање енергија и одржување на телесните функции. Само здрав метаболизам може да согорува маснотии и да располага со токсини.