11 зеленчук богат со протеини за вегетаријанска исхрана
Имате голем спектар на зеленчук богат со протеини ако јадете малку или без месо. Грашок, аспарагус или сладок компир се меѓу нив.
Зеленчукот можеби не е очигледен избор кога станува збор за протеини. Но, оние како едамам, зелен лиснат зеленчук, компири, тиквички и слатка пченка имаат над 5 гр протеини по чаша.
Артишокот, аспарагусот, печурките, цвеклото и зеленчукот со крупни зеленчуци имаат помеѓу 2,9 и 5 грама по чаша.
Proteinивотински протеин се наоѓа во месото. Ако сте вегетаријанец, тоа може да претставува поголем предизвик - особено ако барате високо-протеински зеленчук.
Протеините помагаат во градењето ткиво и мускули
На крајот на краиштата, ви треба за самото постоење на вашето тело.
Протеинот што му го обезбедувате на телото се користи за градење ткива, одржување и зачувување, за поправка на истрошени или оштетени ткива и мускули.
Колку протеини ви се потребни? Едно правило што би можеле да го направите е да имате 0,36 g протеини на килограм телесна тежина.
Што значи дека ако имате 64 килограми, треба да внесувате околу 53 грама протеини секој ден.
Ако имате многу активен животен стил, вежбањето спорт може да бара да консумирате уште повеќе протеини.
Исто така, медицинската историја и физичкото здравје можат да влијаат на количината на протеини што ви се потребни, но ова е широко упатство што треба да го имате на ум.
Дури и ако сте некој што јаде месо, не би било лошо од време на време да го замените животинскиот протеин со растителен протеин.
11 зеленчук богат со протеини за вегетаријанска исхрана
1. Едамам
Тие имаат 18,46 грама протеини по чаша. Не само што е вкусно, туку и хранливо! Земете калциум, цинк, магнезиум и повеќе од оваа популарна азиска храна.
Едноставно послужете ги по пареа или пржени со зачини по желба.
2. Зелен грашок
Зелениот грашок (од замрзнатиот) е уште еден победник на протеини. Чаша варен зелен грашок има 8,24 грама хранливи материи.
Свежо зелен грашок што е варен содржи 8,58 гр протеини по чаша.
3. Нормален компир и сладок компир
Кој би одбил печен компир? Голем компир со црвена, зрела кожа ви дава 7,86 грама протеини.
И, иако голем, зрел бел компир содржи малку протеини, пулпата и кората од компир ви даваат уште 6,28 gm протеини.
Варениот компир има приближно иста содржина на протеини, ако сакате да ги готвите на тој начин.
Не заборавајте да ја чувате кората за да избегнете губење протеини, како и витамини и минерали.
Слаткиот компир може да биде прекрасен извор на хранливи материи, богат со јаглени хидрати и протеини. Чаша печено месо од сладок компир со кожа содржи 4,02 грама протеини.
4. Зелен зеленчук со лисја
Тие се одличен извор на протеини, покрај тоа што се полни со хранливи материи како калциум, витамин К, фолати, железо и каротеноиди.
Спанаќот има 5,35 g протеини во полна чаша.
Денот можете да го започнете со спанаќ во фритата или измешан со паштета или во која било комбинација што ја сакате.
Зелката без глава и ке k има 5,15 грама протеини во чаша, лисјата од репка имаат 3,7 гр на чаша, а млекото има околу 3,47 гр на чаша.
5. Слатка пченка
Слатката пченка е една од theвездите на летото. Сите деца го сакаат тоа. Тој е добар извор на растителни протеини кои одлично се вклопуваат во супи, салати и јадења.
Да не спомнувам дека е одлично варено со сол и/или путер.
Има 5,08 гр чаша зготвена слатка пченка.
Тиквичките се добар извор на калциум и магнезиум за деца
6. Бостанул
Чаша варена тиква има 5,08 гр протеини. Печете го додека убаво не се карамелизира.
Експериментирајте со вкусови како лук и магдонос или пармезан и путер.
Направете супа, додадете ја во кускус или во пита. Се јаде печена со ореви и мед.
7. артишок
Aе добиете 4,86 гр протеини од чаша артишок.
Добро оди во рижото или на пица, но исто така и во многу други јадења.
8. Аспарагус
За мал зеленчук, аспарагусот има здрава доза на протеини - 4,32 gm на чаша.
Аспарагусот може лесно да се пече на скара или да се бари на пареа.
Рижото од лимон и аспарагус и салата од див ориз можат да бидат вкусни.
9. Растителен зеленчук
Друг паметен избор за секој што бара извори на растителни протеини се вкрстувачите, како што се зелјето од Брисел, брокулата, карфиолот и зелката.
Бриселските зелки тежат 3,98 гр на чаша, брокулата 3,72 гр на чаша, карфиолот тежи 2,28 гр на чаша, а зелката тежи 1,9 гр на чаша.
Опциите за нивно готвење се неограничени.
10. Печурки
Најпопуларните сорти содржат помеѓу 3 и 4 грама протеини по чаша варени печурки.
Бидејќи тие имаат толку изразени вкусови, изборот на рецепти за печурки ќе зависи од тоа каква печурка имате при рака.
Шолја печурки Шитаке, кои се пржени, содржи 3,35 грама протеини.
Белите печурки содржат 3,87 грама хранливи материи и седат во сите видови јадења.
Ако ги ставите на скара или ги испечете, тие имаат 3,97 гр протеини по чаша.
11. Цвекло
Варено цвекло има 2,86 гр протеини. Цвеклото може дури и да ги направи мафините повкусни, да си одат во супи и многу други рецепти.
Ако барате други извори на не-животински и не-млечни протеини, постојат и други важни извори на вегетаријански протеини како мешунки, грав, леќа, ореви, семиња и протеини од соја, тофу.