11-те најдобри извори на протеини за спортски вегетаријанци
Не риба, ниту месо - што всушност можат да јадат вегетаријански спортисти за да ги задоволат нивните потреби за протеини? Многу! Постои дури и тренд кон без месо во професионалниот и тренингот со тегови. Но, предрасудата дека вегетаријанскиот, па дури и веганскиот начин на живот неизбежно значи недостаток на протеини, а со тоа и намалени перформанси како резултат на недостаток на месо, опстојува и покрај спротивните научни наоди. Но, каде телото го добива овој протеин, кој е толку важен за градење и одржување на мускулите, кога бифтекот и слично се отстрануваат од менито? Еве ги нашите најдобри 11 најдобри извори на протеини за (спортски) вегетаријанци .
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: Сирење/Слика: KK
1. (НЕ СЕ) СИРЕЕ
Оние кои намерно избегнуваат месо во исхраната, а сепак сакаат да консумираат животински протеини, многу веројатно прво интуитивно ќе изберат сирење. Но, бидете внимателни: сирењето не е само сирење! Со други зборови: Постојат сорти кои се подобри, други кои се помалку погодни за свесна спортска диета. Вистински протеински бомби се тврди сирења, како што се синот Кваргел или Харц. Тие му даваат на организмот околу 30 грама протеини на 100 грама, но поради нивниот препознатлив вкус не се за секого. Мал совет: во салата со оцет и масло, необичниот вкус на кваргелот не доаѓа во сопствениот.
Алтернатива на ова е урда (исто така наречена урда, видете слика). Сепак, ова е само прашање на содржина на протеини од 12 грама на 100 грама урда. Но, и другите видови им служат на нивната намена - кое и да си одберете сирење, содржината на маснотија идеално треба да биде под 25%.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: Леќа/Слика: KK
2. Леќи
Леќата, како и другите мешунки, му даваат на телото висококвалитетен и чисто растителен протеин. Покрај тоа, влакната што ги содржат обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. 100 грама варена леќа содржат во просек 9 грама протеини (неварена леќа дури и во просек 22 грама - но бидете внимателни: ве молиме консумирајте леќа варена само затоа што содржат штетни материи во неварена форма.) И се погодни и како вкусно гарнирче и како главно јадење (пр. Г. во чорба од леќа).
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: јадра/слика: КК
3. (сончогледово) катчиња
Кернелите генерално се сметаат за одлични извори на протеини и, поради нивните одлични хранливи вредности, имаат инаку позитивни ефекти врз телото. Семките од сончоглед содржат - слично на леќата - околу 22 грама протеини на 100 грама. Различни јадра или мешавини на јадра се достапни во секој супермаркет и се идеални како мала закуска помеѓу нив (дури и за време на диета!) Или на каучот (секако наместо чипс од компир и не дополнително). И јадрото исече фино фигура во (овошен) јогурт.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: Ореви/слика: КК
4. НУТС
Поради нивната здрава содржина на маснотии, се препорачуваат ореви - барем како ужинка помеѓу оброците. Омилените ореви (фото) содржат околу 14,5 грама протеини на 100 грама. Кикирики со 25 грама, бадеми со 19 грама и ф'стаци и индиски ореви со по 18 грама протеини на 100 грама обезбедуваат поголема содржина на протеини висококвалитетен (вегански) протеин - но бидете внимателни: секое овошје како што е Б. Брусниците честопати се великодушно засладени со шеќер. Погледот на состојките дава појаснување.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: семе од чиа/Слика: КК
5. ЧИЈА СЕМЕ
Семето на чиа беше главна храна за напредната култура на Маите. Во нашиот дел од светот, тие се прилично непознати и покрај зголемената популарност во спортските кругови. Покрај околу 18 грама протеини на 100 грама, чиа семето содржи важни омега-3 масни киселини и антиоксиданти. Покрај тоа, незабележителните семиња лесно го засенуваат млекото како донатор на калциум, бидејќи содржат пет пати (!) Колку калциум колку кравјото млеко.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: Киноа/Слика: КК
6. КВИНОА
Киноата, како семето чиа, ужива во растечката популарност меѓу нас. Причината: Ова псевдо-жито обезбедува вредни протеински градежни блокови (аминокиселини) кои се наоѓаат само во мали количини во локалните зрна. Киноа исто така содржи вредни незаситени масни киселини и онаа со вкупна содржина на маснотии од околу 5%. Содржината на протеини е околу 15 грама протеини на 100 грама киноа.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: урда/слика: KK
7. ПОСТАНИ КОНТИ (-КВАРК)
Секој што отсекогаш се прашувал каква бела маса имаат момците со дебели лажици во теретана веднаш по тренингот, одговорот го има тука. Посно урда или кварк обезбедува - не само бодибилдери - околу 14 грама високо квалитетен протеин на 100 грама. Меѓу спортистите со сила, типот на протеин (казеин) што го содржи е особено ефтин, бидејќи бавно се вари и затоа подолг временски период (на пр. . преку ноќ) ги прави аминокиселините достапни за телото.
Разбирливо е дека чистото урда или кварк не е за секого. Но, може да се рафинира со скоро секое овошје - едноставно ставете го во мешалка (ако ви се допаѓа, додадете малку цимет) и воила, подготвена е здрава и богата со протеини пустина. Но, урдата работи и како зачинето ширење! Можете да користите лук, црвен пипер и/или кромид, како и масло од семе од тиква и да ги промешате состојките во вкусно ширење на протеини.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: Тофу/Слика: КК
8. ТОФУ
За разлика од некои од неговите претходници, тофу се етаблираше и во нашата невегетаријанска кујна. Предрасудата дека тофу има малку или нема свој вкус се должи на недостаток на знаење за тоа како правилно да се подготви. Без разлика дали е пушено или природно - тофу е одлична замена за месо, било да е тоа во чили, во сос од тестенини или во салата. Осмели се: 100 грама тофу содржат околу 9 грама протеини.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: Јајца/слика: КК
9. ЈАЈЦА
Во нутриционистичката наука, на протеинот содржан во јајцето му се припишува најголема вредност - па оттука и малку погрешното име „протеин“. Јајце со просечна големина содржи околу 7 грама протеини и може да се јаде и како мелени јајца и во тврдо варени верзии ако ви требаат повеќе протеини.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: Грав/слика: КК
10. грав
Како и кај леќата, гравот е мешунки со вредни влакна за активен животен стил. Грав од бубрег (слика) има содржина на протеини од околу 5,5 грама на 100 грама. (Мексиканските) салати од грав не се толку тешки во стомакот како големо парче месо, особено во топлата сезона, но ако се нетолерантни може да доведат до зголемени „емисии на гасови“ да има.
11-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци: грашок/Слика: КК
11. грашок
Зелените роднини на грав се исто така мешунки. Грашокот содржи околу 5 грама растителен протеин на 100 грама и им обезбедува на спортистите одлична комбинација на протеини и јаглехидрати во ориз од грашок. Добро е да се знае: Замрзнатиот грашок често содржи повеќе позитивни хранливи материи од нивните „свежи колеги“, бидејќи е замрзнат веднаш по бербата и на тој начин се задржуваат витамини.