12 кардио вежби за брзо слабеење

Не знаете што кардио вежби за слабеење да направиш? Еве неколку привлечни предлози кои ќе ви помогнат да изгубите тежина и да ја диверзифицирате рутината за вежбање.!

ACSM (Американски колеџ за спортска медицина) препорачува, за здрав возрасен човек, 150 минути кардио вежба со умерен интензитет, 5 дена во неделата (30 минути на ден).

Кардио вежби за слабеење

1. Скокање Jackек

2. Асиметрична пловност

Различната позиција на рацете во оваа варијанта на плови ќе ви помогне да работите повеќе мускулни групи во градите и рацете.

1. седнете во лебдечка положба на колена;
2. поставете ја левата рака нанадвор, а потоа спуштете го торзото како да изведувате нормален плови;
3. исправете ги рацете, а потоа повторете го истото движење со десната рака нанадвор;
4. извршете 10 алтернативни повторувања со секоја рака;

3. Калапи со удар

1. повлечете чекор назад со левата нога и слезете се во свиок со свиткани колена на 90 степени;
2. потпрете се на десната нога и додека се враќате во исправена положба, подигнете ја левата нога за да можете да ја допрете со десната рака;
3. вратете се во положба на топење;
4. извршете 15 повторувања за секоја нога;

4. Фрли на страна

Ако сакате да дознаете повеќе за фандари, кликнете овде!

1. застанете со нозете малку раздвоени и рацете на колковите;
2. направете голем чекор настрана со десната нога и слезете се на свиок;
3. допрете ја десната нога со левата рака;
4. вратете се на почетната позиција, а потоа извршете свиок на левата страна (ова е повторување);

5. Флексија на коленото со продолжување на раката

Се чини дека не е огромен напор да додадете продолжение на рацете во нормална флексија на коленото, но на овој начин ќе работите во длабочина на сите мускули на торзото и, во исто време, ќе ги тонирате мускулите на грбот (можете да ги испробате и овие вежби за грб).

1. застанете со раздвоени нозе (малку подалеку од ширината на колковите) и прстите нанадвор;
2. слезете на колена, а потоа кренете ги рацете над главата; држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција со постепено спуштање на рацете;
3. Извршени се 15 повторувања;

Пробајте неколку свиоци на коленото!

6. Наведнување на коленото со скок од 180 степени

Завртената флексија на коленото бара повеќе мускули од торзото отколку редовна флексија на коленото. Плус, тоа е уште позабавно! 🙂

1. започнува од клекната позиција, со врвовите на нозете свртени нанадвор, а нозете подалеку од ширината на колковите;
2. завртете го торзото надесно, со десната рака насочена кон таванот, а левата на земјата;
3. со скок се вртите за 180 степени и се спуштате на колена; сега извртете го торзото налево, со левата рака насочена кон таванот и со десната рака кон земјата; ова е повторување;
4. Извршени се 20 алтернативни повторувања;

7. Абдоменот на дијагоналата

Ако ви е досадно од класичните стомачни, еве што да пробате:

1. легнете на страна, со левата рака зад главата и десната на земја;
2. потпрете се на десната рака и подигнете ги стапалата од земјата;
3. во исто време, доведете го торзото што е можно поблиску до нозете;
4. полека вратете се на почетната позиција;
5. Се изведуваат 8 повторувања за секој дел;

8. Абдомен со екстензии

Оваа варијација на стомакот работи на сите мускулни групи во абдоминалниот регион.

1. лежи на грб;
2. продолжете ги нозете и рацете така што да бидат свртени кон таванот;
3. подигнете ги рамената од земјата и насочете ги рацете кон нозете;
4. истовремено спуштете ги рацете и нозете на подот;
5. Извршени се 15 повторувања;

9. Мостот се сврте

Совршено движење за трицепс и задник!

1. седи со рацете зад грб и свиткани колена;
2. од оваа позиција подигнете го торзото од земја, потпрени на рацете и нозете;
3. вратете се на почетната позиција, а потоа продолжете;
4. Извршени се 15 повторувања;

10. Смолкнување

1. легнете на грб со рамениците малку подигнати;
2. подигнете ја десната нога од земја;
3. доведете ја левата нога на 90 степени и држете ја со двете раце, како на сликата;
4. продолжете со ова движење и за другата нога;
5. Извршени се 10 алтернативни повторувања;

11. Плови со дланка-колена

Оваа варијанта на плови работи за сите ваши мускулни групи!

1. седете поткрепено во вашите раце, во лебдечка положба, со нозете малку подалеку од ширината на рамото;
2. доведете ја десната рака на левото рамо и вратете се на земја; изведете го истото движење со левата рака;
3. допрете ја левата рака и десното колено, вратете се во лебдечката позиција, а потоа извршете го истото движење за другата нога;
4. Извршени се 10 повторувања;

12. Сумо клекнува со ударот

1. свиткајте ги нозете во сумо свиокот на коленото;
2. изврши удар на левата страна, а потоа на десната страна;
3. продолжува со движењето и изведува 10 повторувања;

Зошто да изберете кардио вежби?

Еве само неколку од придобивките што кардио вежбите можат да ги имаат врз вашето здравје:

1. Кардио вежбите го подобруваат здравјето на срцето

Како што добро знаете, срцето е мускул како и секој друг и ако не вежбате, со текот на времето ќе станува сè послаб и послаб, а тоа ќе влијае на вашето здравје.

2. Дали сакате да го забрзате метаболизмот? Направете кардио вежби!

Кардио вежбите не само што ќе го забрзаат срцевиот ритам, туку исто така ќе ги забрзаат и другите процеси во вашето тело, како што е метаболизмот.

3. Кардио вежби за мирен сон

Истражувањата покажаа дека луѓето кои ја практикуваат оваа форма на тренинг 3-4 пати неделно заспиваат 54% побрзо и спијат 37% повеќе од оние кои не прават кардио.

---