12 вежби за секси и тонирани нозе

Убавите нозе се предност на секоја жена, особено кога се истакнуваат со елеганцијата на додатоци како што се чевли со потпетици, здолништа или фустани, кои се толку популарни во летната сезона. За многу жени, подрачјето на стапалата е проблематична област, дури и ако доаѓа како последица на седентарен начин на живот (часови седење на стол во канцеларија), хаотична диета (непочитување на главните оброци на денот) или едноставно станува збор за градење на телото.

Затоа, важно е покрај урамнотежената исхрана, да вклучиме во нашата дневна програма и неколку вежби посветени исклучиво на мускулите на нозете. Затоа, предлагам неколку вежби кои ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите на нозете и да имате завиден тон. Можете да изберете од овие вежби, ако веќе имате воспоставена програма за обука или можете да ги извршите сите, еден по еден, за побрзи резултати.

Обука за мускулите на ногата е една од најсложените и измачувачки. Ова во голема мера се должи на фактот дека е најголемата мускулна група. Главните мускулни групи што ќе ги работите со овие вежби се:

квадрицепсни мускули
тибијалис пред
Глутка
сурал
бицепс

Програма за вежбање за еластични нозе

Во неколку едноставни чекори ќе објаснам како правилно да извршите 12 вежби за развој, обликување и тонирање на мускулите на нозете. Можете да направите програма за обука за да ги вклучите овие вежби, во зависност од слободното време што го имате на располагање. Дури и ако не можете да ја следите оваа програма секој ден, важно е да бидете истрајни, а резултатите нема да доцнат. Придобивките од овие вежби се многу. Нозете не само што ќе го променат својот изглед, ќе стануваат помеки и поцврсти со секој изминат ден, туку исто така ќе доведат до зголемување на отпорноста кон напор, флексибилност на екстремитетите и истовремено ќе работите и со други мускули, како што се стомачните.

Потребна опрема:

По неколку минути загревање, можете да ги извршите следниве вежби, по редоследот што го сакате:

1. Комбинираниот мост

седнете на грб со рацете покрај телото и нозете свиткани
подигнете ја карлицата колку што можете повисоко
држејќи ја оваа позиција, доведете ја левата нога под десната нога, а потоа проширете ја дијагонално налево и повторете (20 повторувања се означени за секоја нога)

2. Тежина наведнување во рацете

земете тежина и со двете раце држете ја пред градите
раширете ги нозете и насочете ги прстите нанадвор
од оваа позиција извршете 1 или 2 комплети свиоци на колената со по 15 повторувања

3. Одење по врвовите, инспириран од балет и многу ефикасен.

земете тежина во секоја рака
за 60 секунди одење на врвот

4. Клекнување на едната нога

застанете со раширени раце на ниво на рамото
подигне едната нога
од оваа позиција направете свиткување на коленото; враќање на почетната позиција; изведете серија од 15 повторувања

5. Наведнувајќи се напред

земете тежина и со двете раце држете ја пред градите
држете ги нозете исправени, малку раздвоени
се наведнуваат под агол од 90 степени; изведете 1 или 2 сета од по 15 повторувања

6. Мостот

легнете на грб со свиткани нозе и рацете покрај телото; важно е само потпетиците да останат на земја (стапалото мора да формира агол од 45 степени со земјата);
од оваа позиција подигнете ја карлицата и држете ја позицијата една секунда; повторете (се препорачуваат два сета од 15 повторувања)

7. Одење… го прави стапалото убаво!

Значи, од стоечката позиција, одете 10 чекори настрана, налево, потоа надесно.

За да ја зголемите тежината на вежбата, можете да користите еластична лента (можете да ја купите во специјализирани продавници или да импровизирате со она што го имате низ куќата); напорот да се оди на страна ќе биде поголем, мускулите ќе бидат понагласени и ќе согорувате повеќе калории.

8. Врвни лифтови стојат на степерот

Needе ви треба степер (може да импровизирате)

седнете на врвовите на работ на степерот
спуштете ги потпетиците до нивото на прстите; повторете го ова движење 10 пати

9. Лиење со тегови во рацете

стојат, држејќи тежина во секоја рака
направете чекор напред (не премногу голем затоа што може да доведе до преоптоварување), спуштете ја задната нога додека не го приближите коленото до земјата. Бутот и ногата треба да формираат агол од 90 степени. Осигурете се дека траекторијата на коленото на предното стапало не ги надминува нејзините прсти.
вратете се на почетната позиција и повторете ја со другата нога

10. Качување по степерот

За оваа вежба ќе ви треба степер или стол (важно е да не бидете премногу високи, да не го надминувате нивото на колената) и мора да се изврши внимателно.

поставете ја левата нога на столот, а потоа подигнете ја другата нога
долната лева нога, а потоа десната нога; повторете 10 пати

11. Подигање на ногата настрана

седи на колена со рацете на подот
од оваа позиција кренете ја ногата настрана
повторете 15 пати за секоја нога

12. Подигање на задната нога

седи на колена со рацете на подот
од оваа позиција подигнете ја свитканата нога назад, така што бутот и ногата формираат агол од 90 степени, а ѓонот е ориентиран кон таванот.
повторете 15 пати за секоја нога

За уште подобро моделирање и тонирање на мускулите на нозете:

оди по скалите наместо да одиш во лифт
не седи повеќе од еден час
вози велосипед
трчаат во паркот
скокаш со јаже
благодарам за ролерите

Јас веќе започнав да се загревам. Ти, што чекаш?!