12 здравствени придобивки од јадење авокадо - Одржување на здравјето
12 здравствени придобивки од јадење авокадо
Авокадото е прилично уникатно овошје.
Иако повеќето овошја се состојат главно од јаглехидрати, авокадото е богато со здрави масти.
Бројни студии покажуваат дека има силни здравствени придобивки.
Еве 12 здравствени придобивки од авокадо, поткрепени со научни истражувања.
1. Авокадото е неверојатно хранливо
Авокадото е плод на дрвото авокадо, научно познато како Persea americana.
Ова овошје е ценето за неговата висока вредност на хранливи материи и се додава во разни јадења поради добрата арома и богатата текстура. Тоа е главната состојка на гвакамоле.
Овие денови, авокадото стана неверојатно популарна храна меѓу луѓето кои се свесни за здравјето. Често се нарекува супер храна, што не е изненадувачки со оглед на нејзините здравствени својства. .
Постојат многу видови на авокадо кои се разликуваат во формата и бојата - од круша до кружна и зелена до црна. Тие исто така можат да тежат од 8 унци (220 грама) до 3 килограми (1,4 кг).
Најпопуларната сорта е авокадо Хас.
Честопати се нарекува „алигаторска круша“, што е многу описно бидејќи има тенденција да има крушка и има зелена, трнлива кожа како алигатор.
Yellowолто-зелено месо во внатрешноста на овошјето се јаде, но кожата и семето се отфрлаат.
Авокадото е многу хранливо и содржи широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи 20 различни витамини и минерали.
Еве некои од најобилните хранливи материи во една порција од 3,5 грама (100 грама).
- Витамин К: 26% од дневната вредност (ДВ)
- фолати: 20% од ДВ
- Ц витамин: 17% од ДВ
- Калиум: 14% од ТВ
- Витамин Б5: 14% од ДВ
- Витамин Б6: 13% од ДВ
- Витамин Е: 10% од ДВ
- Исто така, содржи мали количини на магнезиум, манган, бакар, железо, цинк, фосфор и витамини А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин).
Ова доаѓа со 160 калории, 2 грама протеини и 15 грама здрави масти. Иако содржи 9 грама јаглехидрати, 7 од нив се влакна, така што има само 2 „нето“ јаглехидрати, што ја прави растителна храна со малку јаглени хидрати. .
Авокадото не содржи холестерол или натриум и има малку заситени масти. Ова е причината зошто тие се фаворизирани од некои експерти кои сметаат дека овие супстанции се штетни, што сепак е жестока дебата за оваа тема.
РЕЗИМЕАвокадото е зелено овошје во облик на круша, кое често се нарекува „алигаторска круша“. Натоварено е со здрави масти, растителни влакна и разни важни хранливи материи.
2. Тие содржат повеќе калиум од бананите
Калиумот е хранлива состојка која повеќето луѓе не ја добиваат доволно .
Оваа хранлива состојка помага во одржување на електричните градиенти во клетките на вашето тело и служи за разни важни функции. .
Авокадото е многу богато со калиум. Порција од 100 грама (100 грама) пакува 14% од препорачаната дневна доза (RDA), во споредба со 10% во бананите, кои се типична храна богата со калиум .
Неколку студии покажуваат дека високиот внес на калиум е поврзан со низок крвен притисок, што е главен фактор на ризик за срцеви удари, мозочни удари и откажување на бубрезите. .
РЕЗИМЕКалиумот е важен минерал што повеќето луѓе не го добиваат доволно. Авокадото има многу калиум, што треба да поддржува здрав крвен притисок.
3. Авокадото е натоварено со мононезаситени масни киселини со здраво срце
Авокадото е храна со многу маснотии.
Всушност, 77% од калориите во него доаѓаат од маснотии, што ја прави една од најмасните растителни јадења што постојат.
Но, тие не содржат само маснотии. Најголемиот дел од маснотиите во авокадото се олеинска киселина - мононезаситена масна киселина која е исто така главната компонента на маслиновото масло и се смета дека е одговорна за некои од неговите здравствени придобивки.
Олеинската киселина е поврзана со намалено воспаление и се покажа дека има корисни ефекти врз гените поврзани со ракот.
Мастите од авокадо се исто така доста отпорни на оксидација предизвикана од топлина, што го прави маслото од авокадо здрав и безбеден избор за готвење. .
РЕЗИМЕАвокадо и масло од авокадо се богати со мононезаситена олеинска киселина, масна киселина здрава за срцето за која се верува дека е една од главните причини за здравствените придобивки на маслиновото масло.
4. Авокадото е натоварено со влакна
Влакната се уште една хранлива материја во која авокадото е релативно богато.
Тоа е несварлива растителна супстанција што може да придонесе за губење на тежината, ги намалува скоковите на шеќер во крвта и е силно поврзана со помал ризик од многу болести.
Често се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи влакна.
Познато е дека растворливите влакна ги хранат пријателските цревни бактерии во цревата, кои се многу важни за оптималното функционирање на организмот.
100 грама порција од 100 грама авокадо спакува 7 грама влакна, што е 27% од ADR.
Околу 25% од влакната од авокадо се растворливи, додека 75% се нерастворливи .
РЕЗИМЕАвокадото има тенденција да биде богато со растителни влакна - околу 7% по тежина, што е многу високо во споредба со повеќето други намирници. Влакната можат да имаат важни придобивки за губење на тежината и метаболичко здравје.
5. Јадењето авокадо може да го намали холестеролот и триглицеридите
Срцевите заболувања се најчеста причина за смртност во светот .
Познато е дека неколку крвни маркери се поврзани со зголемен ризик.
Ова вклучува холестерол, триглицериди, воспалителни маркери, крвен притисок и многу повеќе.
Осум контролирани човечки студии ги испитале ефектите на авокадото врз некои од овие фактори на ризик.
Овие студии покажаа дека авокадото може:
- Значително намалување на нивото на вкупен холестерол.
- Намалете ги триглицеридите во крвта до 20%.
- Намалете го ЛДЛ холестеролот до 22%.
- Зголемете го ХДЛ ("добриот") холестерол до 11%.
Една студија открила дека вклучувањето на авокадо во вегетаријанска диета со малку маснотии значително го подобрува профилот на холестерол. .
Иако нивните резултати се импресивни, важно е да се напомене дека сите студии на луѓе беа краткорочни и краткорочни, вклучувајќи само 13-37 лица со времетраење од 1-4 недели.
РЕЗИМЕБројни студии покажаа дека јадењето авокадо може да ги подобри факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се вкупен холестерол, „лош“ и „добар“ ХДЛ холестерол и триглицериди во крвта.
6. Луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да бидат поздрави
Едно истражување ги разгледало навиките во исхраната и здравјето на луѓето кои јадат авокадо.
Тие анализирале податоци од 17.567 учесници во американското истражување NHANES.
Откриено е дека потрошувачите на авокадо се многу поздрави од луѓето кои не го јаделе ова овошје.
Тие имале многу поголем внес на хранливи материи и имале за половина поголема веројатност да имаат метаболички синдром, група на симптоми кои се главен ризик фактор за срцеви заболувања и дијабетес.
Луѓето кои редовно јаделе авокадо тежеле помалку, имале помал БМИ и значително помала количина на маснотии во стомакот. Тие исто така имале повисоки нивоа на „добар“ ХДЛ холестерол.
Сепак, корелацијата не подразбира каузалноста и не постои гаранција дека авокадото предизвикало овие луѓе да бидат во подобро здравје.
Затоа, оваа конкретна студија нема голема тежина.
РЕЗИМЕИстражување во исхраната покажа дека луѓето кои јаделе авокадо имале многу поголем внес на хранливи материи и помал ризик од метаболен синдром.
7. Нивната содржина на маснотии може да ви помогне да апсорбирате хранливи материи од растителна храна
Кога станува збор за хранливите материи, вашиот внес не е единственото нешто што е важно.
Исто така, треба да бидете во можност да ги апсорбирате овие хранливи материи - преместете ги од дигестивниот тракт кон вашето тело, каде што може да се користат.
Некои хранливи материи се растворливи во маснотии, што значи дека треба да се комбинираат со масти за да се користат.
Витамини А, Д, Е и К се растворливи во маснотии, заедно со антиоксиданти како каротеноиди.
Една студија покажа дека додавањето масло од авокадо или авокадо или во салата или салса може да ја зголеми апсорпцијата на антиоксиданси за 2,6-15 пати. .
Значи, авокадото не само што е многу хранливо, туку може драматично да ја зголеми хранливата вредност на другите растителни јадења што ги јадете.
Ова е голема причина секогаш да се јаде здрав извор на маснотии кога се јаде зеленчук. Без него, многу хранливи материи корисни за растенијата ќе станат отпад.
РЕЗИМЕИстражувањата покажаа дека конзумирањето масло од авокадо или авокадо со зеленчук може драматично да ја зголеми количината на антиоксиданти што ги земате.
8. Авокадото е натоварено со моќни антиоксиданти кои можат да ги заштитат вашите очи
Авокадото не само што ја зголемува апсорпцијата на антиоксиданти од друга храна, туку е богато и со антиоксиданти.
Ова вклучува лутеин и зеаксантин, кои се неверојатно важни за здравјето на очите.
Студиите покажуваат дека тие се поврзани со драстично намален ризик од катаракта и дегенерација на макулата, кои се вообичаени кај постарите возрасни лица.
Затоа, потрошувачката на авокадо треба да има корист за долгорочно здравје на очите.
РЕЗИМЕАвокадото е богато со антиоксиданти, вклучувајќи лутеин и зеаксантин. Овие хранливи материи се многу важни за здравјето на очите и го намалуваат ризикот од дегенерација на макулата и катарактата.
9. Авокадото може да помогне во спречување на рак
Постојат ограничени докази дека авокадото може да биде корисно во лекувањето и спречувањето на ракот.
Студиите на примероци сугерираат дека тоа може да помогне во намалување на несаканите ефекти од хемотерапијата кај лимфоцитите кај луѓето. .
Исто така, се покажа дека екстрактот од авокадо го инхибира растот на клетките на ракот на простата во лабораторија.
Сепак, имајте на ум дека овие студии биле извршени во изолирани клетки и не мора да докажуваат што може да се случи во луѓето. Човечко истражување не е достапно.
РЕЗИМЕНекои студии на епруветата покажаа дека хранливите материи во авокадото може да имаат придобивки во спречувањето на рак на простата и намалување на несаканите ефекти од хемотерапијата. Сепак, недостасува истражување засновано врз луѓе.
10. Екстрактот од авокадо може да помогне во ублажување на симптомите на артритис
Артритисот е чест проблем во западните земји. Постојат многу видови на оваа состојба, кои често се хронични проблеми што ги имаат луѓето до крајот на животот.
Неколку студии сугерираат дека екстрактите од масло од авокадо и соја - наречени несапонирачки авокадо и соја - може да го намалат остеоартритисот .
Останува да видиме дали самото авокадо го има овој ефект.
РЕЗИМЕСтудиите покажаа дека екстрактите од масло од авокадо и соја можат значително да ги намалат симптомите на артроза.
11. Јадењето авокадо може да ви помогне да изгубите тежина
Постојат некои докази дека авокадото е поволна храна за слабеење .
Во една студија, луѓето кои јаделе авокадо со оброк се чувствувале 23% позадоволни и сакале да јадат 28% помалку во следните 5 часа во споредба со луѓето кои не го јаделе ова овошје.
Ако ова е вистина на долг рок, тогаш вклучувањето на авокадо во вашата исхрана може природно да ви помогне да јадете помалку калории и да го олесните следењето на здрави навики во исхраната.
Авокадото е исто така богато со растителни влакна и многу малку јаглени хидрати, два атрибути кои треба да помогнат во промовирање на слабеење, барем во контекст на здрава исхрана заснована на вистинска храна.
РЕЗИМЕАвокадото може да ви помогне да изгубите тежина, да ве задржи подолго и да ве натера да внесувате помалку калории. Тие исто така се богати со растителни влакна и малку јаглени хидрати, што може да промовира губење на тежината.
12. Авокадото е вкусно и лесно се внесува во вашата исхрана
Авокадото не само што е здраво, туку е и неверојатно вкусно и оди со многу јадења.
Можете да ги додадете во салати и разни рецепти или едноставно да ги извадите со лажица и да ги јадете едноставно.
Тие имаат кремаста, богата, мрсна текстура и добро се мешаат со други состојки.
Забележително се споменува гуакамол, кој е веројатно најпознатата употреба на авокадо. Вклучува авокадо заедно со состојки како сол, лук, вар и неколку други, во зависност од рецептот.
Авокадото често трае некое време да созрее и треба да се чувствува малку меко кога е зрело. Хранливите материи од авокадо можат да оксидираат и да поруменат набргу по вчитувањето, но додавањето сок од лимон треба да го забави овој процес.
РЕЗИМЕАвокадото има кремаста, богата, мрсна текстура и добро се меша со други состојки. Затоа, лесно е да го додадете ова овошје во вашата исхрана. Користењето сок од лимон може да спречи авокадо брзо да порумени.
Заклучок
Авокадото е одлична храна, натоварена со хранливи материи, од кои многумина недостасуваат во модерната диета.
Тие се слабости, здраво срце и, последно, но не и последно, имаат неверојатен вкус.