13 храна за висок крвен притисок (диета)

Висок крвен притисок, или висок крвен притисок, се однесува на крвниот притисок извршен на wallsидовите на артериите. Со текот на времето, крвниот притисок може да предизвика оштетување на крвните садови, што доведува до срцеви заболувања, болести на бубрезите, мозочен удар и други проблеми. Хипертензијата понекогаш се нарекува тивок убиец затоа што не создава никакви симптоми и може да остане незабележан - и нелекуван - со години.

Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), околу 75 милиони Американци страдаат од висок крвен притисок. Многу фактори на ризик за висок крвен притисок се надвор од вашата контрола, како што се возраста, семејната историја, полот и расата. Но, постојат и фактори кои можат да се контролираат, како што се вежбање и диета. Диетата што може да помогне во контролата на крвниот притисок е богата со калиум, магнезиум и пониски влакна во натриум.

Прочитајте за да откриете која храна може да ви помогне во борбата против високиот крвен притисок.

13 намирници кои помагаат во намалување на крвниот притисок

Зеленило (лиснат зеленчук)

Калиумот им помага на бубрезите да елиминираат премногу натриум во урината. Ова, пак, го намалува крвниот притисок.

Зелените кои се богати со калиум вклучуваат:

зелена салата
рукола
фуражна зелка
лисја од репка
зелка
спанаќ
лисја од репка
швајцарска репка (манголд)

Конзервиран зеленчук честопати додава натриум. Но, замрзнатиот зеленчук содржи повеќе хранливи материи од свежиот зеленчук и полесно се чува. Можете исто така да го мешате овој зеленчук со банани и млеко од орев за сладок и здрав зелен сок.

2. Бобинки

Бобинки, особено боровинки, се богати со природни соединенија наречени флавоноиди. Една студија открила дека консумирањето на овие соединенија може да спречи висок крвен притисок и исто така да помогне во намалување на крвниот притисок.

Боровинки, малини и јагоди лесно се додаваат во вашата исхрана. Можете да ги додадете во житарки или гранола наутро за појадок, или можете да ги чувате замрзнати, за да подготвите брз и здрав десерт.

Репка

Цвеклото е богато со азотен оксид, кој може да помогне во проширување на крвните садови и намалување на крвниот притисок. Истражувачите откриле дека нитратите во сокот од цвекло помогнале во намалувањето на крвниот притисок кај учесниците во истражувањето за само 24 часа.

Можете да направите сок од цвекло или може да готвите и да го јадете целиот корен. Коренот од репка е вкусен пржен, но исто така додаден во чорби. Можете исто така да го печете во форма на чипс. Но, бидете внимателни кога ракувате со цвекло - сокот може да ги обои рацете и облеката.

Безмасно млеко и јогурт

Обезмастеното млеко е одличен извор на калциум и има малку маснотии. Ова се два важни елементи на диета дизајнирана да го намали крвниот притисок. Можете да се одлучите и за јогурт ако не сакате млеко.

Според Американското здружение за срце, жените кои јаделе пет или повеќе порции јогурт неделно имале 20% намален ризик од развој на висок крвен притисок.

Обидете се да вметнете овесна каша, сецкани бадеми и овошје во јогурт за дополнителни придобивки за здравјето на срцето. Кога купувате јогурт, проверете дали не содржи додаден шеќер. Колку е помала количината на шеќер по порција, толку подобро.

Овесна каша

Овесната каша, поради својата висока содржина на влакна, малку маснотии и малку натриум, е погодна за здрав начин на живот што помага во намалување на крвниот притисок. Јадењето овесна каша за појадок е одличен начин да ги нахраните хранливите материи што ви се потребни за целиот ден.

Овесната каша оставена да впие преку ноќ, е сакана опција за појадок. За готвење, додадете 1/2 чаша овесна каша, 1/2 чаша млеко и лешници во тегла. Наутро измешајте и додајте бобинки и цимет по вкус.

банани

Потрошувачката на храна богата со калиум е подобра од дополнувањето со додатоци. Исечете банана покрај житарки или овесна каша за богат додаток на калиум. Можете исто така да земете банана на патот, заедно со варено јајце, за брз појадок или закуска.

Лосос, скуша и риба со омега-3

Рибата е одличен извор на посни протеини. Масна риба како скуша и лосос е богата со масни киселини наречени омега-3, тие можат да го намалат крвниот притисок, да го намалат воспалението и триглицеридите. Покрај сите овие извори на риба, пастрмката содржи витамин Д Храната ретко содржи витамин Д, а овој витамин, сличен на хормонот, има својства што доведуваат до намалување на крвниот притисок.

Една придобивка од подготовката на риба е тоа што е лесно да се зачини и готви. За да пробате, ставете филе од лосос на плех за печење и зачинете со билки, лимон и маслиново масло. Печете ја рибата во загреана рерна на 230 ° C за 12-15 минути.

семиња

Несолените семиња се богати со калиум, магнезиум и други минерали познати дека го намалуваат крвниот притисок. Уживајте во ¼ чаша семе од сончоглед или семки од тиква како закуска помеѓу оброците.

Лук и билки

Истражувањата покажуваат дека лукот може да помогне во намалување на високиот крвен притисок со зголемување на количината на азотен оксид во телото. Азотниот оксид помага во вазодилатација или проширување на артериите и затоа го намалува крвниот притисок.

Вклучувањето на билки и зачини во вашата дневна исхрана исто така може да помогне во намалување на внесувањето сол. Примери за билки и зачини што можете да ги додадете се босилек, цимет, мајчина душица, рузмарин и многу повеќе.

Црно чоколадо

Студија од 2015 година покажа дека потрошувачката на темно чоколадо е поврзана со помал ризик од кардиоваскуларни болести (ЦВБ). Студијата сугерира дека до 100 грама на ден темно чоколадо може да биде поврзано со помал ризик од CVD.

Темното чоколадо содржи повеќе од 60 проценти цврсти какао и има помалку шеќер од обичното чоколадо. Можете да додадете црно чоколадо во јогурт или може да се јаде со овошје како што се јагоди, боровинки, малини или како здрав десерт.

ф'стаци

Ф'стаци е здрава варијанта која помага во намалување на крвниот притисок со намалување на периферниот васкуларен отпор или стеснување на крвните садови и отчукувањата на срцето. Едно истражување открило дека диетата што вклучува една порција ф'стаци на ден помага во намалување на крвниот притисок.

Фстаци може да ги вметнете во вашата исхрана додавајќи ги во колачи, песто сосови и салати или јадејќи ги како закуска.

Маслиново масло

Маслиновото масло е пример за здрави масти. Содржи полифеноли, кои се борат против компонентите во борбата против воспалението и можат да помогнат во намалување на крвниот притисок.

Маслиновото масло може да ви помогне да консумирате две или три порции маснотии дневно, што е дел од диетата ДАШ (видете подолу за повеќе за оваа диета). Исто така е одлична алтернатива на маслото од канола, путер или прелив за салата.

калинки

Калинките се здраво овошје во кое можете да уживате сурово или во форма на сок. Една студија заклучи дека ако пиете чаша сок од калинка на ден четири недели, тоа може да помогне за намалување на крвниот притисок на краток рок.

Сокот од калинка е вкусен, заедно со здрав појадок. Бидете сигурни да додадете шеќер во соковите купени од продавницата, бидејќи додадените шеќери можат да ги негираат здравствените придобивки.

ДАЕШ диета и препорачана храна

Соодветна диета за намалување на крвниот притисок е диетата DASH (Диететски пристапи за запирање на хипертензијата), која вклучува намалување на внесот на масти, натриум и алкохол. Следењето на ДАШ диетата две недели може да ви помогне да го намалите систолниот крвен притисок за 8-14 поени.

Совети за сервирање на исхраната DASH:

Храна

Служат на ден

Општо, треба да јадеме што повеќе извори на протеини, малку маснотии, цели зрна и многу овошје и зеленчук. Упатствата за ДАШ диетата исто така сугерираат на потрошувачка на повеќе храна богата со калиум, калциум и магнезиум.Исто така, упатствата препорачуваат да не се јаде повеќе од:

Пет порции слатки неделно
Чаша течности на ден за жени
Две чаши течности на ден за мажи

Едно истражување покажа дека диетите со многу маснотии (полномасно) ДАШ ја намалуваат истата количина на крвен притисок како и традиционалната диета ДАШ. Друг преглед ги разгледа резултатите од 17 студии и откри дека ДАШ диетата го намалува крвниот притисок во просек за 6,74 mmHg во споредба со систолниот крвен притисок и 3,54 mmHg поени за дијастолниот крвен притисок.

заклучоци

Со здрава диета во срцето, можете да го намалите ризикот од висок крвен притисок и да промовирате добро целокупно здравје.