Најдобрите работи што треба да ги јадете пред утринскиот тренинг - Fitnessmagnet ©
Тоа е 6 часот наутро. Вашиот будилник ringsвони со заглушувачки шум. Спиете сон на копчето за одложување и повторно се свртите и повлечете го ќебето преку главата. И планот направен вчера вечер да се оди во теретана првото нешто наутро е уништен. Не чекај Не сте тип за спиење на тренингот, нели? Но, тогаш не е доволно само да станете од кревет, бидејќи ако тренирате наутро, треба да водите посебна грижа за вашата исхрана. Ако не е така, перформансите, а со тоа и ефективноста на целата обука ќе страдаат.
Заштитете ги вашите мускули со протеини
Ако, после туширање, брзате да излезете од вратата целосно исцрпени и едноставно да загризете сендвич, тренирате во режим на глад, бидејќи по цела ноќ резервоарот на вашето тело зева празен. Бидејќи достапноста на аминокиселини во базенот со аминокиселини, исто така, драматично се намали, ризикот дека вашето тело ќе има пристап до сопствените протеини од вашите мускули, се зголемува. Треба да му се спротивставите на овој процес на катаболизам веднаш штом станете со конзумирање доволно протеини.
Кој протеин и колку воопшто?
Бидејќи протеинот треба да стигне до вашите клетки што е можно побрзо, има смисла да се користи извор на протеини што е малку масен и лесно сварлив што е можно повеќе. Во овој момент, изматеното јајце направено од неколку белки и една жолчка, дел од пржени пилешки гради или парчиња мисирка се идеални. Алтернативно, секако можете да користите и особено брзо сварливи протеини, содржани во прашоците на БЦАА и производите со протеини од сурутка и кои многу брзо го надополнуваат вашиот базен со аминокиселини. Без оглед на тоа кој извор на протеини на крај ќе го изберете, секако е важно да консумирате и доволно протеини, така што особено важните аминокиселини исто така се апсорбираат во доволни количини. Клучна аминокиселина, на пример, е Л-леуцин, што е од огромно значење за самото градење на мускулите. Треба да биде два грама Л-леуцин за да се започне денот на оптимален почеток. Следната листа вклучува некои видови храна кои се особено богати со Л-леуцин и колку треба да јадете за да добиете 2 грама Л-леуцин. - Протеин од сурутка (25g) - Млеко (500 ml) - Јајце (4 парчиња) - Риба (140 g) - Свинско месо (120 g) - Пилешко (140g)
Помислете на јаглехидратите како ваш примарен извор на енергија
Бидејќи јаглехидратите се примарен извор на енергија на вашите мускули, има смисла да ги исполнувате продавниците со јаглени хидрати со овесна каша, банани и слични производи пред да одите во теретана. Дури и ако вашето тело може да складира големи количини јаглехидрати во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите, овие резерви честопати се недоволно исполнети по долгата ноќ. За да можете да го започнете тренингот полн со енергија и да ги доведете мускулите до нивната граница, мора да го наполните овој резервоар. Сепак, има мал улов на ова. Имено, кој јаде премногу или се потпира на погрешни јаглехидрати, ги торпедира сопствените перформанси.
Па какви јаглехидрати треба да јадам?
Добриот појадок всушност се состои од сложени јаглехидрати со многу здрави влакна, кои не само што ви даваат долгорочна енергија, туку и ве одржуваат сити подолго време. Ако тренирате толку рано наутро и не поминуваат точно два до три часа помеѓу станување и тренинг, треба да ги избегнувате токму тие јаглехидрати, бидејќи тие се варат многу тешко и вадат многу крв од мускулите во гастроинтестиналниот тракт . Значи, овесната каша е табу. Наместо тоа, земете јаглехидрати со брзо варење кои се достапни во крвта кратко потоа и можат да се користат за генерирање енергија за време на тренингот. Оризните вафли, сувото овошје и исклучително белиот тост или бананите се совршени. Како и да е, користите протеин од сурутка, секако можете да додадете околу 1 грам малтодекстрин на килограм телесна тежина во шејкот за да убиете две птици со еден камен.
Зачувајте ги мастите за остатокот од денот
За јаглехидратите и протеините да влезат во крвта што е можно побрзо, потребно е да избегнувате што е можно повеќе маснотии пред тренинг. Ова исто така важи и за здрави омега 3 и 6 масни киселини, бидејќи маснотиите значително го забавуваат варењето на хранливите материи. Па дури и добриот путер од кикирики работи против вас во овој случај.
Некои оброци пред тренинг
Така што наутро имате идеја што ќе му даде на вашето тело оптимален почеток на денот, составивме три примероци закуски пред тренинг за вас. 1. Оризови колачи со крем од протеини од сурутка Измешајте лажичка протеин од сурутка со вкус по ваш избор со малку вода и мешајте додека не стане крем. Потоа намачкајте ја пастата на неколку колачи со ориз. 2. Завиткајте со исечена мисирка Земете 6-8 парчиња посни парчиња мисирка и користете ги за да покриете тортилја од пченица. Нанесете малку крема сирење со малку маснотии и завиткајте ја обвивката. 3. Сендвич за појадок Направете изматено јајце од белка и измијте неколку парчиња слаба сланина. Ставете ги двете во исечена ѓеврек или помеѓу две парчиња тост од пченица.