13 мега ефективни вежби со топка за вежбање - ОДИМЕ ДЕНЕС

Дали барате ефикасни вежби за задникот на стомачните нозе со топка за вежбање? Кликнете тука за најдобрите вежби со топка во салата за дневната соба! Започнете сега!

Ако сакате да измешате малку разновидност и забава во стомакот, нозете, тренингот на задникот, вежбите со топка за вежбање се совршени.

Ние сè уште го знаеме тоа од старото детство - топката за вежбање. Сепак, никогаш не треба да го потценувате и да го отфрлате како детска играчка. Бидејќи топката за вежбање навистина ја има!

Уредот за обука е неверојатно разновиден и може да се користи и за седење.

Значи, топката за вежбање не виси на аголот помеѓу тренинзите. Фатете го уредот за обука редовно за вежби со топка за вежбање.

Можете да дознаете на овој пост

Вежби за задник на абдоминални нозе со вежба за топче

Пред да започнете со тренингот на топката за вежбање, прво ви треба вистинската опрема.

На крајот од статијата ќе најдете корисни информации за вистинската големина на топката. Осигурете се да користите подлога за вежбање.

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Без душек за обука, топката исчезна многу брзо. Може да се повредите. Набавете тепих за вежбање што не се лизга.

Страничен подигнувач на задникот со топка за вежбање

Оваа вежба е исцрпувачка, но исклучително ефикасна! ПС: Изгледа полесно отколку што е!

Легнете на страна и поддржете се со подлактицата. Потоа, клинчето за вежбање го ставате помеѓу нозете.
Потоа подигнете ги колковите од подот додека ги затегнувате мускулите на стомакот и задникот.
Оваа позиција треба да се одржи неколку секунди, а потоа полека да се повлече надолу.
Кога ќе завршите 5 повторувања, префрлете ги страните.

Мускули кои се вежбаат: Глути, коси абдоминални мускули
Тешка верзија: Не спуштајте ги колковите толку многу што тие да ја допираат земјата, туку повеќе „лебдат“ веднаш над земјата.

Вежба за бутовите

Во почетната позиција лежите рамно на грб.
Застанете со нозете на топката за вежбање и оттурнете ја топката од вас се додека само потколениците не се на топката за вежбање, а нозете не се исправени.
Подигнете ги колковите нагоре додека телото не формира права линија.
Потоа ги свиткате нозете и ги користите за да ја превртите топката кон вас. Важно е вашето тело да не попушта. Оваа позиција треба да се одржи неколку секунди, по што повторно полека ги истегнувате нозете.

Патем, ова е една од оние вежби со топка за стабилност која изгледа многу едноставно, но ви одзема многу од целото тело.

Особено важно: За време на вежбата, одржувајте го вашето тело исправено и затегнете ги стомачните и глутеалните мускули.
Мускули кои се вежбаат: Глутети и тетиви.

Вежба за коси и задникот

Легнете рамно на грб со рацете до телото и потколениците на топката за вежбање.

Тогаш ја поместувате топката полека надесно, останете во оваа позиција кратко време и движете ги нозете кон лево, исто така го држите за кратко време.

Оваа вежба е една од најдобрите вежби за топчеста стабилност кога сакате рамен, цврст стомак.

Особено важно: грбот мора да биде рамен на подот во текот на целата вежба.

Склекови со топка за вежбање

Ова е една од најдобрите, но исто така и најнапорните вежби со топка за вежбање.

Легнете на стомак на топката за вежбање и завртете се напред, така што само долните нозе ја допираат топката.
Рацете остануваат исправени, а и остатокот од телото. Рамената се нормални над рацете.
Потоа ги свиткате рацете и полека го спуштате горниот дел од телото додека носот речиси не го допре подот.
Сега се буткаш назад како нормално склекување.

Особено важно: Затегнете ги мускулите на стомакот и задникот.
Мускули кои се вежбаат: Мускули на рацете, градите, абдоминалните и глутеалните мускули.
Полесна верзија: Не слегувајте надолу, но држете ја првата позиција најмалку 30 секунди - видете ја следната вежба.

Штица на топката за вежбање

Малку порелаксирано - барем во споредба со претходната вежба, Штицата ќе биде.

Почетната позиција е како склек на топката.
Бидете сигурни дека вашето тело е во линија и дека ги напнувате сите мускули.

Особено важно: Затегнете го стомакот и дното. Погледот е насочен надолу!
Мускули кои се вежбаат: Рацете, торзото и задникот.

Вежби со топчеста стабилност за исправните стомачни мускули и задникот

Започнувате во позиција на склек, потколениците на топката, целото тело е напнато.
Потоа се тркалате напред со топката и ги кревате задникот додека не добиете половина држач.
Внимавајте да не се тркалате премногу за да не паднете. Оваа вежба е добра подготовка и за штандот за раце:)

Ако ја правите оваа вежба со топчеста стабилност дома, треба да отстраните сè што е на дофат за да бидете на безбедна страна.

Ова е една од оние вежби со топка за стабилност која е многу ефикасна, но во исто време и опасна. Затоа, внимавајте на вежбите за глава со топка за вежбање.

Особено важно: Чувајте го вашето тело напнато во текот на целата вежба.
Мускули кои се вежбаат: Рацете, исправните стомачни и задникот

Вежба на цело тело со топка за стабилност

Вие сте во позиција на склек со потколениците на топката. Потоа ја превртувате топката кон вас со свиткување на нозете.
Донесете ја топката за стабилност кон вашите раце колку што можете повеќе и држете ја оваа позиција неколку секунди.
Потоа повторно ја заземате почетната позиција и ја повторувате целата работа.

Внимание: можете да ги повредите колената кога правите такви вежби со топка за вежбање.

Мускули кои се вежбаат: прави абдоминални мускули и флексори на колк.

Тренинг на стомачни мускули со топка за вежбање

На почетната позиција, лежите на грб пред топката, а потколениците се на топката.
Има малку простор помеѓу дното и топката. Рацете се прекрстени зад главата.
Потоа го затегнувате стомакот и се повлекувате за да не направите шуплив грб. Полека исправете го горниот дел од телото колку што можете.
Кога ќе ја достигнете највисоката точка, застанете за момент и вратете се на почетната позиција.

Совет: Издишете додека се исправувате и вдишувајте додека се спуштате.
Мускули кои се вежбаат: Прав абдоминален мускул

Вежба за здрав грб и рамнотежа

Легнете на стомак на топката за вежбање. Сега ги кревате нозете од мат. Затегнете ги задникот, нозете и грбот.
Обидете се да одржувате рамнотежа што е можно подолго. Патем, ова работи само ако создадете многу напнатост во телото.

Оваа вежба со топчеста стабилност е одлична за долниот дел на грбот. Ова ќе го зајакне вашиот лумбален 'рбет.

Полесна верзија: Држете ги рацете на мат. Но, не поддржувајте се со целата дланка на раката - само користете ги прстите.
Мускули што се користат: мускули на долниот дел на грбот

Вежба за рамнотежа на топката за стабилност

Лежите со стомакот на топката за вежбање, целото тело ви е напнато, нозете се исправени.
Подигнете ја левата рака и десната нога и одете нагоре додека не се редат со вашето тело.
Користете ја другата нога и рака за да се издржите на подот.
Потоа ја повторувате низата движења со другата рака/нога.

Кога правите вежби со топка за стабилност на која лежите со грб или стомак на топка, мора да бидете сигурни дека нема премногу воздух во уредот за обука.

Мускули кои се вежбаат: Мускули на грбот

Вежба со топчеста стабилност за силни надлактици

Седнете на вашата топка за вежбање и поддржете се со рацете (на страните зад грб).
Нозете стојат малку повеќе од ширината на колкот и се под агол од 90 °.
Потоа користете ги рацете за да го оттурните телото од топката за вежбање. Чувајте ги колената свиткани, а горниот дел од телото исправен.

Особено важно: Не туркајте се премногу брзо за да не ви се одбие топката. И проверете дали топката не содржи премногу воздух.

Вежба за долните стомачни мускули и грбот

Легнувате на грб и лабаво ги ставате рацете покрај телото, дланките свртени кон подот. Држете ја топката помеѓу нозете и затегнете го стомакот и карличниот под.
Потоа, истегнете ги нозете под агол од 90 ° до горниот дел од телото. Сега полека подигнете ги задникот и грбот и турнете ја топката далеку над главата.
Полека завртете го 'рбетот повторно назад, но само пред подот, бидејќи дното не може повеќе да се спушта.

Вежби со топки за вежбање, во кои го кревате скоро целото тело од мат, се за обучени fitnessубители на фитнесот. Како почетник, треба да започнете со едноставни вежби со топка за вежбање.

Особено важно: Обидете се движењата да ги направите што е можно контролирани.

Вежби за стомакот на стомакот нозе вежба со топка

И сега станува навистина исцрпувачки повторно. Дури и ако не изгледа како на прв поглед.

Ставете ги нозете на топката за вежбање. Подигнете ги колковите и повлечете се од подот.
Рацете се паралелни со телото и ви помагаат да одржувате рамнотежа.
Користете ги нозете за да ја повлечете топката за вежбање до задникот и потоа завртете ја повторно напред додека не се исправат нозете.

Бонус вежба: силно торзо

Да се вратиме на стомачните. Оваа вежба со топчеста стабилност го зајакнува целото ваше јадро!

Легнете на подлогата за вежбање.
Стиснете ја топката помеѓу нозете и поддржете го горниот дел од телото.
Подигнете ги нозете од подот и исправете ги.
Сега ја кревате топката лево. Вашата десна нога се врти нагоре и левата нога надолу. Назад кон центарот, а потоа надесно.
Горниот дел од телото секогаш останува стабилен и не се врти со вас.

Која топка за вежбање е соодветна за која големина

Исто така, постојат многу различни големини на топки за вежбање, соодветни за секоја големина на телото. Со цел обуката да биде изводлива и да направи разлика, мора да ја пронајдете вистинската големина за вас.

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате:

Амазон рекламирање врски со провизија

Ова е исто така брзо и лесно со нашата табела со големини. Кога купувате топка, проверете дали е обележана со Anti-Burst, така што ако е оштетена, воздухот само полека избега и да не се повредите.

Дијаметар на големината на телото на топката

140 см	45 см
до 155 см	55 см
до 175 см	65 см
до 185 см	75 см
до 195 см	85 см

Зошто треба да започнете вежби за балансирање со топка за вежбање

Пред да започнете да вежбате со топката за стабилност, треба да научите основна рамнотежа. Отпрвин, можете да седите на топката неколку минути на ден и само да се обидете да останете исправени.

Кога ова е готово, можете да се обидете да седите на топка без да ја допирате земјата со нозете. Внимание, опасност од пад!:)

Кои се предностите на тренингот со топка за вежбање

Топче за вежбање е релативно ефтин уред за вежбање со многу предности. Со него може да се изведат многу сложени и повеќедимензионални вежби.

Можете брзо и лесно да ја подобрите вашата флексибилност, координација, издржливост и сила. Никогаш не било полесно да вежбате во дневната соба дома.

Вежбите со топка за стабилност ги зајакнуваат длабоките мускули, особено во задниот дел, бидејќи одржувањето рамнотежа не е така лесно. Во исто време, вежбите со гигантска топка се само многу забавни:)

Ги тестиравме најдобрите вежби со топчести вежби за вас. Работи добро!

Дали топката за вежбање е исто така добра замена за канцелариски стол

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Топката за вежбање всушност потекнува од физиотерапија и се користи за рехабилитација со децении.

Дури и денес, се повеќе и повеќе луѓе ја користат топката за вежбање како канцелариски стол. Не мора да го протерате столот целосно, но предностите на топката се убедливи.

Силна средина: Бидејќи топката не е стабилна, вие сте принудени да ги активирате мускулите во стомакот, колковите и задникот. Ова ја дава вашата основна стабилност.
Вие ја обучувате вашата рамнотежа: Првиот пат на топката најверојатно ќе се карактеризира со неизвесност, но со текот на времето ќе научите да седите стабилно на топката за вежбање. Дури нема да забележите дека седите на топка што се тркала, бидејќи вашето тело несвесно ја балансира.
Подобро држење на телото: Недостатокот на грб и потпирачи за раце значи да седите исправено и да го држите грбот исправен.

Ако го замените вашиот канцелариски стол со топка за вежбање, тоа е многу олеснувачко за 'рбетот и автоматски правите вежби со топката за вежбање во текот на целиот ден.

Наш заклучок

Вежбите со топка се навистина исцрпувачки и сè, освен работи за деца. Со топката за вежбање можете да го направите вашето тело разноврсно и да го зајакнете целото тело. Немојте да бидете изненадени ако многу се тресете на почетокот, тоа е нормално. Со топка, користите многу мускули во исто време.

Патем, вие не само што ги зајакнувате стомакот, нозете и дното, туку и чувството за рамнотежа.