13 начини Гес; да стане - Блог - iHerb

1 септември 2017 година

iherb

на Д-р Ерик Мадрид

Постојат работи што можеме да ги правиме секој ден за да го подобриме нашето здравје и да создадеме верзија на нас „отпорна на болести“. Додека некое лице може да има генетска предиспозиција за болест, истражувањата ни покажуваат дека здрав начин на живот, диета и оптимистички мисли можат да ги исклучат гените кои предизвикуваат болест. Спротивното е исто така точно. Нашите гени не се нашата судбина.

Во многу случаи, додека моите пациенти беа под мој внимателен надзор, откако почнаа да се фокусираат на велнес, тие беа во можност да го намалат или отстранат крвниот притисок, дијабетесот и лековите за болка. Запомнете, секој е различен, затоа никогаш не менувајте се, а камоли да престанете со лекови на рецепт, без претходно да се консултирате со вашиот личен лекар.

Внимателно прочитајте ја оваа листа и споделете ги информациите со пријателите и семејството за да можат и тие да имаат корист од тоа.

1. Јадете свежо овошје, зеленчук, грав и ореви почесто.

Мајкл Полан, автор на Правилата за храна препорачува: „Јадете храна што умира“. Додека свежото овошје и зеленчук може да бидат малку поскапи, на долг рок ќе заштедите пари со зголемување на ризикот од рак, дијабетес и срцеви заболувања. намали.

Јадете барем еден морков, една банана, едно јаболко/портокал и неколку грозје или цреши секој ден. Исто така, јадете грав секој ден - изберете од пинто грав, црн грав од наут или гравче. Консумирајте зелена боја во форма на салата, но поштедете се со преливот за салата (најдобро е маслото и оцетот!). Оваа храна исто така ќе го намали високиот крвен притисок. За некои, џвакањето суров зеленчук може да биде предизвик. Ако тоа е проблем за вас, размислете за зелен пијалок во прав.

Консумирајте по неколку ореви секој ден. Ореви како индиски ореви, бадеми и ореви помагаат да се контролира апетитот и да се заштитат мозокот и срцето. Голема студија од 2016 година заклучи дека консумирањето повеќе ореви може да го намали ризикот од срцеви заболувања, рак и смрт од белодробни инфекции, дијабетес и многу други инфекции.

Дополнително, запознајте се со списокот „Чист 15 и валкани десетина“ обезбеден од EWG, Работната група за животна средина. Оваа непрофитна група ги идентификуваше следниве ставки на нивната листа „Валкани десетина“ со овошје и зеленчук кои имаат високо ниво на остатоци од пестициди. Ако е можно, оваа храна треба да се купи како органска.

  • Јагоди
  • спанаќ
  • Нектарини
  • Јаболка
  • Праски
  • целер
  • Грозје
  • Круши
  • Цреши
  • домати
  • Слатка пиперка
  • Компири

Групата исто така ја идентификуваше храната „Чиста 15“ што содржеше најмало количество остатоци од пестициди. Тоа значи дека можете да ја купите неорганската форма без да се грижите за високи нивоа на изложеност на пестициди.

  • Слатка пченка
  • Авокадо
  • ананас
  • Зелка
  • Кромид
  • Замрзнат сладок грашок
  • Папајас
  • аспарагус
  • Манго
  • Модар патлиџан
  • Дињи од мед
  • киви
  • Диња од канталуп
  • карфиол
  • Грејпфрути

2. Прочитајте ги етикетите

Најздравата храна е наведена во првиот совет. Меѓутоа, ако купите храна спакувана или конзервирана, задолжително прочитајте ја етикетата. Не претпоставувајте дека ако пишува „здраво“, „сето тоа природно“ или „без маснотии“. Избегнувајте храна што содржи хемикалии кои тешко се изговараат.

Обрни внимание на големината на порцијата. Некои намирници можат да имаат 100 калории по порција, но вие ќе јадете 4 порции или 400 калории од тоа.

3. Избегнувајте бели прашоци

Избегнувајте редовно консумирање бел леб, бел шеќер или храна што содржи бело брашно. Сите тие се обработени, избелени и „збогатени“ со минимални хранливи материи. Ако навистина сакате да јадете леб, јадете мелен пченичен леб од цели зрна.

Исто така, избегнувајте бели тестенини. Треба да јадете кафеава паста од жито или тестенини од зеленчук, кои имаат понизок гликемиски индекс и ќе спречат шеќерот во крвта да се покачи премногу. Кога ќе се достигне врв на шеќерот во крвта, вашето тело ослободува вишок инсулин, што придонесува за зголемување на телесната тежина.

Ако имате дијабетес, леб и тестенини не треба да се јадат многу често, ако воопшто не се јадат. Ако ги избегнувате овие намирници, значително ќе го намалите нивото на шеќер во крвта. Сепак, треба да се внимава затоа што инсулинот или дијабетичните лекови можат да предизвикаат пад на нивото на шеќер.

4. Без нозе и едната нога е најдобра

Во Правилата за храна, Мајкл Полан вели: „Јадете повеќе храна со една нога, како што се растенија и зеленчук, отколку храна со две нозе (пилешко/мисирка) и отколку храна со четири нозе (крави, свињи).“ Според некои студии, може црвеното месо го зголемува ризикот од рак на желудник и дебело црево. Меѓутоа, ако уживате во добар стек или плескавица и е направен со говедско месо без трева, хормони, тоа е подобра алтернатива и веројатно ги минимизира потенцијалните ризици од рак. Зголемете ја потрошувачката на живина или мисирка.

Јадете риба (без нозе) еднаш или двапати неделно, бидејќи студиите покажаа 52% намалување на фаталните аритмии (неправилни отчукувања на срцето) кај оние што го прават тоа. Алтернативно, рибиното масло од омега-3 е добар додаток.

5. Избегнувајте газирани безалкохолни пијалоци

помеѓу 7-10 лажички (32-50 грама) шеќер и околу 100-150 калории. Безалкохолен пијалок од 946 мл има до 400 калории и 18-30 (90-150 грама) лажички шеќер.

Газирани пијалоци без калории (на пример, диетална кока-кола, лесна кока кола, пепси лајт) кои содржат аспартам (NutraSweet) го стимулираат вашиот апетит и на крајот доведуваат до зголемување на телесната тежина. Некои студии покажуваат дека ова го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина, висок крвен притисок и срцеви заболувања.

Бидете внимателни со енергетските пијалоци (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), бидејќи содржината на кофеин што ја содржат може да биде опасна, особено за децата.

Решение: Пијте филтрирана вода, газирана вода со природен вкус, билен чај, незасладен ладен чај и чај комбуха (комбуха беше именувана по корејски лекар по име Комбу околу 415 г. н.е. кој лекуваше болен јапонски император со ферментиран чај или ча).

6. Избегнувајте сируп од пченка со висок фруктоза (HFCS) и транс масти

HFCS е многу калоричен и се користи за засладување на илјадници храна, вклучувајќи газирани пијалаци и леб.

Исто така, избегнувајте сè што содржи транс масти (на етикетата пишува хидрогенизирани масла или делумно хидрогенизирани масла). Транс мастите ги оштетуваат вашите артерии, што доведува до запушување на артериите и срцеви удари.

Ако треба да засладите оброк, користете суров шеќер од трска или. Избегнувајте други вештачки засладувачи.

7. Гответе ја вашата храна

Избегнувајте ресторани за брза храна. Колку почесто ја готвите вашата храна дома, толку поздрава е вашата храна и на крајот ќе бидете.

Кокосовото масло е одлично за готвење на високи температури и е поздраво од маслото од репка. Лесното масло од сусам е прифатливо дури и при високи температури и има различни здравствени придобивки.

Чистото и девствено маслиново масло е добра алтернатива, но гответе само со него на ниски и средни температури.

Избегнувајте употреба на растително масло или маст при готвење бидејќи тие се штетни за вашето здравје.

8. Ограничете или избегнувајте млечни производи

Студиите покажуваат зголемен ризик од рак на простата и дојка за оние кои консумираат најголеми количини млечни производи. Ако МОРА да пиете кравјо млеко, тогаш пијте само органско. Ако сте нетолерантни на лактоза, пијте млеко без лактоза.

Кравјо млеко е направено за крави и им помага да прераснат во големи крави. Подуеност во стомакот, хронична дијареја, астма, сезонски алергии и постзална капе може да се влошат со редовна потрошувачка (> 2 пати неделно). Елиминирајте го од вашата исхрана најмалку 2 недели за да видите дали се подобруваат симптомите, доколку ги има.

Алтернативи? Бадемово млеко, индиско млеко, млеко од ориз или млеко од соја.

9. Пијте повеќе зелен чај.

Сепак, во ред е да пиете 1-6 шолји кафе на ден доколку се толерира. Зелениот чај помага во согорување на маснотиите, го намалува крвниот притисок и спречува рак, срцеви заболувања и мозочни удари. Пијте 1-3 чаши/ден.

Кога пиете кафе, избегнувајте шеќер и крем. Црното кафе има НУЛА калории. Кафето се чини дека има многу здравствени придобивки, вклучително и намалување на дијабетес, рак и ризици од Алцхајмерова болест.

10. Алкохол

Мажите треба да се ограничат на 2 алкохолни пијалоци дневно; Womenените треба да се ограничат на 1 алкохолен пијалок дневно.

Пиењето повеќе од тоа го зголемува ризикот од заболување на црниот дроб, дијабетес и рак на дојка кај жените. Ако воопшто не пиете алкохол, дури и не започнувајте. За оние кои пијат редовно, и треба да се земаат за да помогнат во заштитата на црниот дроб од оштетување.

11. Спијте најмалку 6 часа во текот на ноќта, по можност 7.

Оние кои спијат помалку од 6 до 7 часа во просек јадат над 200 дополнителни калории на ден, зголемувајќи го ризикот да станат прекумерна тежина и/или дебели.

Дали не спиете добро? Прашајте го вашиот лекар за проценка на апнеја при спиење.

Мелатонин исто така треба да се зема ако имате проблеми со спиењето, почнувајќи од најмалку 3 mg, што може да се зголеми на 20 mg на ноќ по потреба. Може да потрае и до 2 недели пред да се видат првите ефекти. Работи побрзо за некои луѓе.

12. Зголемете ја физичката активност и добијте многу сонце

Добијте 150 минути умерено вежбање неделно, од кои некои треба да бидат надвор на свеж воздух.

Обидете се да поминувате 15 до 30 минути надвор секој ден со рацете, нозете и лицето изложени на сонце. Ова ќе му помогне на вашето тело да направи витамин Д. Прочитајте повеќе за здравствените придобивки на витамин Д.

Користете уред за следење како FitBit Tracker, Apple Watch Tracker, MyFitnessPal App и други за време на вежбата. Редовното вежбање помага во зголемување на чувството на среќа и го подобрува здравјето на срцето и мозокот. Вежбањето исто така помага во спречување на деменција и создава нови нервни врски во мозокот.

13. Простете им на оние што ви згрешиле, нашминкајте се и продолжете понатаму.

Гневот и омразата го зголемуваат ризикот од срцев удар, мозочен удар, инфекција, болка во вратот/грбот, незадоволство и, на крајот, предвремена смрт. Држењето на бесот негативно влијае на вашето целокупно здравје.

дали знаеше, тоа.

- Имајќи барем една здрава ужина за ручек го намалува ризикот од дебелина за 39%?

- ако чекате повеќе од 3 часа по будењето за да јадете, ризикот од дебелина се зголемува за 43%?

- ако не јадете здрав појадок, ризикот од дебелина се зголемува за 450%?

- ако појадувате на друго место освен дома, како на пр Б. Во ресторан за брза храна, ризикот од дебелина се зголемува за 137%?

- Јадењето повеќе од 1/3 од оброците во рестораните го зголемува ризикот од дебелина за 69%?

Препорачани додатоци

Белешки: Додатоците никогаш не треба да ја заменуваат здравата, балансирана исхрана.

Општи додатоци кои треба да ги земаат повеќето луѓе.

  • Мултивитамини - Земете 1 таблета дневно или според упатствата на етикетата.
  • Додаток на пробиотик - Земете 10 милијарди единици барем еднаш или двапати на ден. Поправањето на спукан црево е исто така важно за целокупното здравје.
  • Рибино масло (Омега-3) - 1.000-2.000 мг еднаш или двапати на ден. Предности: Намалува триглицериди до 50 проценти, ги штити вашите срцеви артерии и мозок. Го намалува срцевиот CRP. Помага при намалување на болката во зглобовите (природно антиинфламаторно).
  • Витамин Д - 2.000-5.000 IU витамин Д3 дневно. Предности: Студиите покажуваат помалку рак на дебелото црево, карцином на дојка, рак на јајници, карцином на бели дробови, срцев удар, остеопороза, мултиплекс склероза, дијабетес, хронична болка и повеќе кога нивото на витамин Д во крвта е 50 ng/ml или повеќе.
  • Хелат на магнезиум - 125 mg до 500 mg на ден. Помага против грчеви, грчеви во мускулите, палпитации и превенција од мигрена.

Други додатоци за специфични заболувања

  • Мелатонин - 3-20 мг секоја вечер за проблеми поврзани со спиењето. Забелешка: Може да потрае до 2-3 недели за да се појават ефектите.
  • N-ацетил цистеин (NAC) - 600 mg еднаш на ден или двапати на ден за замастен црн дроб, оние кои земаат ацетаминофен/парацетамол (Tylenol) дневно или кои рутински консумираат алкохол, NAC му помага на телото да се детоксицира охрабрувајќи го црниот дроб да ги користи хемикалиите исплакнете од телото.
  • Куркума (куркума) - 500 мг до три пати на ден (антиинфламаторно, болки во зглобовите и оптимално здравје на мозокот).

  1. Ауне Д, Кеум Н, ovanованучи Е, и др. Потрошувачка на јаткасти плодови и ризик од кардиоваскуларни заболувања, тотален карцином, смртност предизвикана од сите причини и причини: систематски преглед и мета-анализа на одговор на дозата на потенцијални студии. Медицина БМЦ. 2016; 14: 207. дои: 10.1186/s12916-016-0730-3.
  2. Мохеби-Неџад А, Бикдели Б. Омега-3 додатоци и кардиоваскуларни болести. Танафос. 2014 година; 13 (1): 6-14.
  3. Меган Б. Азад, Ахмед М. Абу-Сета, Бупенденсин Ф. Чаухан, Рашеда Рабани, Justастин Лис, Лесли Копштајн, Амриндер Ман, Маја М. eyејараман, Ешли Е. Рид, Мишел Фиандер, Дилан С. Мекеј, Jonон МекГавок, Ракија Виклоу, Рајан Заричански. Ненутритивни засладувачи и кардиометаболичко здравје: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања и потенцијални кохортни студии. Весник на канадската медицинска асоцијација, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

Оваа статија е напишана од Ерик Мадрид М.Д., АБИХМ, медицински професионалец заверен од Американскиот одбор за семејна медицина и Американскиот одбор за интегративна холистичка медицина. Тој е автор на „Рецепт за витамин Д, лековита моќ на сонцето“ (рецепт за витамин Д и лековита моќ на сонцето). Д-р Мадрид дипломирал на Медицинскиот факултет во Државниот универзитет во Охајо. Тој е партнер во семејната медицинска група Ранчо и работи со медицинска пракса во Менифи, Калифорнија. Дознајте повеќе за Др. Мадрид.