13 Наизменични вежби за раце за затегнато тело Women’sенски вежби

Како поинаку би можеле подобро да ги тонирате рацете отколку да користите тегови? За жал, некои жени сметаат дека вежбите за раце не треба да посветуваат големо внимание. Но, ако мислиме така, мора да бидеме свесни дека непријатниот изглед на рацете ќе не натера да носиме блузи и фустани со долги или кратки ракави, но доволно долго за да ги покриеме сите грозни раце.

Обука на рацете и рацете кај жени е исто толку важна како и тонирање на стомакот или нозете. Треба да се откажете од комплекси и да изведувате такви вежби за раце, или дома или во теретана. Тие ќе ви помогнат да ги тонизирате мускулите на рацете.

Навистина, постои заблуда дека вашите мускули стануваат премногу мажествени ако користите тегови, тегови или сите видови професионална опрема за боди-билдинг. 🙂 Можете да завршите во такви ситуации само ако напорите се интензивни, поддржани од диета фокусирана на мускули, додатоци во исхраната и интензивно вежбање многу часови на ден. Со други зборови, треба да тренирате како атлетичар со високи перформанси, кој има за цел да развие такви мускули.

Треба да знаете дека оставените раце се многу грозни. Не вреди да се занемари важноста на оваа област ако сакате да имате привлечно и здраво тело.

Поради оваа причина, препорачувам да воспоставите пакет вежби за обука на рацете. Еве неколку вежби за раце за жени, вежби за раменици или вежби за подлактица. Можете да ги вежбате во теретана или дури и во вашата дневна соба. 🙂

Вежби за раце. Вежби со гира

Специјалисти препорачуваат комплети за вежбање со гира дома и во теретана за разредување и тонирање на рацете. Воведете некои од следниве комбинации на движења во програмата за гимнастика. Тегови ви помагаат да изгубите тежина во оваа област.

Крис-Крос Гантере

Оваа едноставна вежба може да ја практикуваат и почетници и луѓе кои имаат искуство во вежби за кревање тежина. Разликата е во изборот на тегови. За да влезете во ритамот на ваква програма за гимнастика, изберете тегови од 1-2 кг. Со текот на времето, ќе можете да се префрлите на тегови од 2-3 кг.

Земете ги тегови во вашата рака. Спуштете ги рацете.
Подигнете гира на ниво на рамото.
Спушти ја раката. Повторете го движењето со другата рака.
Изведете најмалку 10-10 лифтови со секоја рака.
Држете пауза 10-15 секунди, а потоа повторете ја вежбата.

Крилја на лилјак

Оваа класична вежба сигурно ќе ја запомните за време на училишните години. Разликата е во тоа што за да ја тонирате раката уште повеќе, ќе мора да користите тегови. Ваквите вежби за раце ќе ја зголемат вашата издржливост и ќе ги зајакнат вашите мускули.

Нозете држете ги раздвоени. Земете ги тегови во вашата рака.
Рацете се испружени. Подигнете ги тегови на ниво на рамото.
Ротирајте само во една насока. За видливи резултати, повторете го движењето 20 пати.
Задржете пауза 10 секунди, а потоа сменете ја насоката. Повторете уште 20 пати.

Вежба за трицепс

Овие вежби за рацете дома помагаат да се развијат трицепс и мускули во областа на рамото. Обучувачите го препорачуваат овој тренинг со бицепс дури и во теретана. Theартиери мора да бидат најмалку 1-2 кг за да се почувствува ефектот на збир на движења.

Нозете држете ги разделени на ниво на рамото.
Земете ја тежината во вашата рака.
Подигнете ги гира над главата со двете раце.
Свиткајте ги лактите за да оставите тежината да се врати назад.
Изведете најмалку 20 повторувања.

Вежби за подлактицата

Експертите предупредуваат дека правењето премногу вежби за подлактицата може да доведе до претренирање или повреда на оваа мускулна група. Затоа е препорачливо да извршите множества движења што ги тонизираат сите мускули на рацете. Одлучете се за програма за вежбање со гира дома или програма за вежбање во зависност од вашите желби. Еве неколку примери на вежби за раце и подлактица.

Вежба на клупа

Немате фитнес клупа дома? Нема проблем. This Може да ја изведете оваа вежба за зајакнување на подлактицата и рамената со стол. За да избегнете повреди, потпрете го столчето на aид.

Потпрете се на рацете.
Држете ги нозете испружени.
Свиткајте ги лактите и спуштете се за да бидете паралелни со земјата.
Станете и повторете ја вежбата 10 пати.
Ако не успеете во 10 од првите, по 5 повторувања направете пауза и повторно изведете го сетот од 5 повторувања.

Подигнете гира

Одлучивте малку да се фокусирате на областа на подлактицата. Ние ви ја нудиме оваа едноставна и ефикасна вежба.

Нозете држете ги разделени на ниво на рамото.
Земете ги тегови 1-2 кг во раката.
Свиткајте ги лактите и подигнете ги двете тегови на ниво на рамото.
Повторете ја вежбата 20 пати.
Паузирајте 10 секунди и повторете го комплетот.

Плови по идот

Пробајте ги овие видови вежби за раце. Не ви требаат тегови или други додатоци. Овие групи на движења ги тонираат вашите бицепс, ги зајакнуваат мускулите на подлактицата и градите. Според тренерите, оваа вежба ви помага да го одржувате вашето тело во форма.

Седнете со лицето барем на еден метар од идот.
Потпрете се на wallидот со дланките.
Изведете 10 склекови.
Задржете пауза 10 секунди, а потоа повторете го комплетот.

Пилатес за рацете

Разновидноста на вежбите за пилатес е обезбедена со множества движења кои помагаат да се зајакнат и извајаат сите области на телото. Следниве примери на обука за раце може да се направат и во дневната соба и во салата. Треба да користите своја сопствена тежина наместо тегови за да работите на издржливост, рамнотежа и сила. Фокусирајте се на контролирање на вашите движења. Не заборавајте да ги затегнете мускулите на стомакот и задникот за да ја зголемите ефикасноста на вежбата.

Сумо генофлексии

Не е новина што пилатес вежбите комбинираат обука и дефинирање на различни области. Овој пат можете да ги користите овие типови женски вежби за раце за да работите на стомакот, грбот и рацете. Позитивните резултати се загарантирани! 🙂

Отстранете ги нозете. Земете ги тегови (1-2 кг) во вашата рака.
Изведете генофлексија со кревање на тегови на рамената.
Се враќа на почетната позиција. Повторете го ова движење 10 пати.
Задржете пауза 10 секунди, а потоа повторете ја вежбата уште 10 пати.

Вежбајте оружје + рамнотежа

Кај жените, вежбите за раце имаат улога на вајарство на мускулите. Сесиите со пилатес ви даваат можност да ги обучите бицепс и трицепс, како и подлактиците. Максимални резултати може да се добијат и ако комбинирате различни видови движења кои ја подобруваат вашата рамнотежа и физичката сила. Затоа вреди да се испроба овој едноставен тренинг препорачан од експерти за фитнес.

Застанете на душек. Земете ги тегови во вашата рака.
Истовремено кревајте ги тегови на бицепс и свиткајте ги колената.
Држете ја позицијата 3-4 секунди.
Подигнете ги тегови над главата.
Спуштете ја ногата и тегови. Повторете ја вежбата со другата нога.
Променете ги нозете и положбата барем 10-15 пати.

Плачење со една рака

На прв поглед се чини дека е многу лесна вежба. Сепак, ќе мора да ги контролирате вашите движења со цел да одржите рамнотежа. Затегнете ги мускулите за да ги изведувате овие типови вежби во теретана или вежби за раце многу поефикасно.

Донесете ја позицијата за изведување плови. Чувајте го вашето тело исправено.
Стани на лактите. Подигнете ја десната рака на главата.
Држете ја позицијата 5-6 секунди. Променете ги рацете.
Повторете го движењето со двете раце најмалку 10 пати.

Вежби за рамо

Сите ние сакаме добро пропорционално тело. Затоа е многу важно да работите на сите делови од телото. Овие тегови на рамената со тегови на рацете или множества движења за подобрување на држењето на телото ви даваат можност да останете во форма без оглед на возраста.

Вежба 3 во 1 на рамо

Загрејте ги рацете со неколку вртења во секоја насока. Потоа преминете на вајање на мускулите со помош на класични тегови или стил на „гира“. Научете правилно да ја направите оваа основна вежба за брзи резултати.

Отстранете ги нозете. Земете ги тегови во рака.
Подигнете ги тегови на ниво на рамото.
Подигнете ги над главата.
Спуштете ги тегови и повторете ја вежбата 20 пати.
Затегнете ги стомачните мускули за двоен ефект.

Вежба со тегови за раменици I.

Развојот на мускулите на рацете и рамената може да се постигне со помош на едноставни вежби. Не мора да одите во теретана ако имате две тегови или гира при рака. Користете ги овие додатоци за фитнес за вашите тренинг сесии.

Отстранете ги нозете. Земете ги тегови во вашата рака.
Подигнете ги тегови на брадата следејќи ја линијата на телото.
Држете ја позицијата 4-5 секунди.
Намалете ги тегови и повторете ја вежбата 10-12 пати.

Вежбајте со тегови на рамото II.

Обработката на делтоиди може да се изврши и со помош на аеробни вежби, пилатес, како и со изведување едноставни вежби со тегови. Покрај рамената, ќе можете да тренирате и грб, стомак и раце.

Отстранете ги нозете. Земете ги тегови во рака.
Потпрете се малку напред.
Подигнете ги тегови настрана на ниво на рамото.
Држете ја позицијата 4-5 секунди.
Намалете ги тегови и повторете го движењето 20 пати.

Треба да работите за добро пропорционална и тонирана фигура. 🙂 Покрај примерите за вежби за подлактица, пилатес вежби за раце и вежби за рамо презентирани погоре, можете да експериментирате и со други видови тренинг на отворено или во затворено. Ве охрабруваме да ја комплетирате нашата листа со нови вежби за раце!