13 правила за фитнес и исхрана за брзо гледање на резултатите
Алекси Ронеа - 13 правила за фитнес и исхрана. Уште еднаш чувствувам потреба да се вратам на основните работи, да ги вратам основните теми со корисни информации, особено за оние кои сакаат да ги развијат сите елементи за здрав начин на живот.
Затоа, денес зборуваме за правила за фитнес, но и за некои заблуди што се одржуваат дури и во круговите на наводни професионалци.
Што е фитнес и кои правила мора да се следат за да се видат резултатите?
Фитнесот е физичка активност што му дава на телото можност да ги искористи максимално своите енергетски ресурси. Може да се гледа како начин за подобрување на здравјето, изгледот и перформансите на секоја личност. Покрај поволните ефекти врз нашата фигура, спортот може да има и позитивни ефекти врз функциите на нашиот мозок, вклучително и подобрување на целокупната емоционална состојба.
Фитнесот може да биде исто толку возбудлив, колку и фрустрирачки. Јас го знам тоа најдобро. Слично на тоа, спортот може да стане монотон ако нема кој да ви го отвори умот на нови вежби и разновидност во обуката.
13 правила за фитнес и исхрана за брзо гледање на резултатите
# 1 Не фрлајте се на некои многу елаборирани тренинзи уште од самиот почеток
Ова правило е основно, особено ако дојдете по многу години седентарен начин на живот. Полека и следете неколку правила, истовремено отстранувајќи некои заблуди кои сте ги чуле премногу пати (видете стомачни стомачни согорувања).
# 2 Не користете тегови што не можете да ги контролирате
Обучете го вашето тело, а не вашето его, во спротивно можете да преземете непотребни ризици, особено ако не сте навикнати на тоа. Квалитетот, а не квантитетот е важен во овој поглед, и малку по малку, ќе завршите со движење по планините.
# 3 Не прескокнувајте над греењето!
Вежбите за загревање ги подготвуваат вашите мускули за тренинг, зголемување на мобилноста на телото и намалување на ризикот од повреди, како што се истегнување. Покрај тоа, за време на интензивен тренинг, срцевиот ритам може да надмине 100 отчукувања во минута, поради што срцето не треба да се форсира одеднаш.
Побарајте неколку едноставни вежби што ги изведувате со многу малку или без тежина и избегнувајте истегнување пред тренинг (тие вежби се за крај на тренингот!).
13 правила за фитнес и исхрана за брзо гледање на резултатите
# 4 Јадете оброк пред тренинг… или не
Наспроти популарното верување, тренинзите на празен стомак може да бидат покорисни за некои од нас. Интермитентниот пост денес е модерен и никој не се жали на недостаток на енергија или резултати ако не јаде пред тренинг. Ако сè уште не се чувствувате „на тоа“ и треба да јадете нешто пред тренинг, тогаш испробајте ги предлозите за кои порано зборувавме.
# 5 Променете го тренингот
Ако ја одржувате истата рутина на тренинг многу долго, вашето тело ќе се навикне и напорот нема да работи. Обидете се да ја менувате, барем малку, вашата програма за обука на секои 8 недели.
Ова правило важи и за кардио и за вежбање со тегови. Варирајте ја формата на кардио, но и вежби за сила.
# 6 Користете доволно големи тежини, дури и ако сте жена
Сакам да верувам дека користите тегови доволно големи за да изведувате 8-12 повторувања воопшто и дека не ги бирате розовите тегови со кои правите десетици повторувања. Прочитајте ги моделите за обука што ги предлагам на страницата и ориентирајте се кон тој тип градежни комплети. Мускул не реагира на кој било начин ако направите десетици повторувања и ниту едно НЕ Игорувајте маснотии со извршување на многу повторувања!
13 правила за фитнес и исхрана за брзо гледање на резултатите
# 7 Не правете долги паузи помеѓу сетови и вежби
Ако не правите серии со многу малку повторувања (и се сомневам дека правите серии од 2-3 повторувања), тогаш подолга пауза од 45-60 секунди не мора да постои помеѓу множествата.
# 8 Не гладувајте
За ефектот на јојо и како да се опоравите по одреден период на глад, ако сеуште држите диета со глад што ја напишав во минатото, прочитајте ги написите и постапувајте соодветно! Јадете доволно дури и ако видите како согорувате килограми јадејќи 500 калории на ден!
# 9 Мускулната маса не се зголемува преку ноќ, не се дебелеете преку ноќ
Всушност, нема промена во организмот преку ноќ, максимално задржување на водата, но оваа идеја да се постигнат брзи резултати е целосно непродуктивна. Ниту еден непосреден резултат нема да доведе до нешто одржливо, не е одржливо на долг рок.
Не очекувајте да изгубите 5 килограми за 2 недели, не очекувајте да ставите 20 кг мускулна маса за еден месец и не паничете ако сте изеле парче торта навечер бидејќи нема да добиете тежина до следниот ден!
# 10 Хидрирајте се
13 правила за фитнес и исхрана за брзо гледање на резултатите
За време на тренингот, може да изгубите до два литра вода, а ако почекате да бидете многу жедни, веројатно веќе ќе бидете дехидрирани. Правилото вели да се пие најмалку еден ден 30 ml вода/кг телесна тежина, ако се занимавате со спорт, обидете се да пиете малку повеќе.
# 11 Бидете сигурни дека ви требаат влакна од вашата диета или додатоци во исхраната
Не ретко имам слушнато како разни нутриционисти препорачуваат диета со малку протеини пред и по празниците. Истиот „голем“ принцип би се применувал во повеќе хаотичен период од аспект на храната.
Може да се обидете, но јас гарантирам дека нема ни да се чувствувате сензационално, нема да имате успешна приказна со спектакуларни резултати ниту за слабеење ниту за тонирање или што и да посакате.
# 12 Не се осудувајте себеси за изневерување
Кој вели дека слабеењето е едноставен процес, тој е едноставно злонамерен или лажго. Слабеењето е тешко, особено ако имате историја на погрешно јадење, па затоа е разбирливо понекогаш да паднете во грев. Не обвинувајте се, бидете повеќе разбирливи со себе и надминете го моментот враќајќи се на своето ново јас поздрав начин на живот и одржување на позитивен став.
Сите грешиме, дури и големите fitnessубители на фитнесот имаат „виновни“ задоволства.
# 13 Стомакот е оцртан во кујната
Не знам колку пати не сум го истакнал ова, но ќе го сторам тоа онолку пати колку што е потребно: стомакот се забележува кога имате малку маснотии за да го покриете.
Стомакот НЕ е дефиниран со стотици апс. Треба да изгубите тежина, така што маснотиите во вашето тело се намалуваат за да не ги кријат стомачните мускули. Стомакот е направен од мускулни влакна на отпор (како и од нозете или подлактицата) и добро реагира на малку повеќе повторувања од другите мускулни групи, но тоа не значи стотици повторувања, тоа значи 15-20!