13 придобивки од тренингот со тегови и зошто е здрав
Време на читање: 8 минути
Белешка: Објавата доби ажурирање на 20.08.2018.
13 здравствени придобивки од обуката за силата што секој треба да ја знае!
Денешниот пост за тоа Предности на обука за сила беше или е многу драг на моето срце. Првично, јас не го напишав објавувањето за овој блог, туку за некој што е многу близок до моето срце. Цел живот сум и сè уште сум ентузијастички атлетичар - без разлика дали е фудбал, качување, болдер, велосипедизам или секако тренинг со тегови.
Не само што го сакам чувството да се исцрпив, туку многу рано сфатив колку се вредни вежбите и спортот за да се остане во форма дури и на старост.
Се разбира, не можам да гледам ниту во иднина, но за мене важи следниов принцип: Ако се одморите, 'рѓа! Кој веќе не доживеал дека енергичните пензионери одеднаш се исфрлени целосно од патеката по мала несреќа и повеќе не можат да застанат на нозе?!
И токму затоа е создаден овој пост „Сакав да убедам некој близок да се придвижи. Науката е едногласна овие денови, дека активните луѓе живеат подолго. Вежбањето со тегови е природно само на еден начин да бидат активни. Како и да е, овој пост главно е посветен на темата како тренингот со тегови може да го подобри здравјето.
Ако исто така познавате некого или имате член на семејство каде имате чувство дека зборувањето не помага - вие или тој го покажувате придонесот. Можеби навистина ги убедува да се придвижат.
Обука за сила ги зголемува шансите за преживување од рак за 30-40% (Дел 1)
Истражувачите следеле 8.700 мажи во период од 23 години. Откриле дека мажите кои вежбаат (со повеќе мускули) имаат до 40% поголема веројатност да преживеат рак. Поголем процент на телесни масти го зголеми ризикот од смрт од рак. Авторите препорачуваат вежбање на сила 1-2 пати неделно. Покрај тоа, авторите не видоа причина зошто резултатите не треба да се пренесуваат на жени.
Руиз и сор. (2009) Мускулна сила и маснотија како предвидувачи на смртност од рак кај возрасни кај мажи.Епидемиол од рак. Превенција на биомаркери 18 (5), 1468 година „1476 година.
Обука за сила ги зголемува шансите за преживување од рак за 33% (Дел 2)
Истражувачите следеле 2.900 луѓе до 7 години по дијагнозата на карцином. Тие заклучија дека зголемената физичка активност сама по себе (градинарство итн.) Не ја намалува стапката на смртност! Обука за тегови (прилагодена на пациентот) и нормална физичка активност ја намали стапката на смртност за една третина (33%)! Ова главно се припишуваше на поголемиот процент на мускули во телото и поголема физичка сила.
Харди и сор. (2014) Ефектот на вежба за отпор врз смртност од сите причини кај преживеани од рак. Зборник на клиники Мајо 89 (8), 1108-1115.
Вежбањето со тегови има позитивни ефекти врз депресијата
Во мета-студија, Гордон и сор. (2018) резултатите од ефектите на тренингот за силата врз депресијата од неколку студии со вкупно скоро 2.000 учесници. Истражувачите откриле дека обуката за сила е она што е значително намалени депресивни симптоми кај возрасни - Без оглед на нивната здравствена состојба, планот за обука, обемот на обука или подобрувања во силата.
Гордон, Б.Р., В Мекдауел, Ц.П., В Халгрен, М., В Мејер, D.Д., В Лионс, М, В харинга, М.П. (2018) В Здружение за ефикасност на обука за вежбање со отпор со депресивни симптоми: Мета-анализа и Мета-регресивна анализа на рандомизирани клинички студии. Психијатрија ЈАМА. 75 (6), 566-576. дои: 10.1001/џемапсихијатрија.2018.05.0572.
Обука за сила ја намалува веројатноста за развој на дијабетес до 30 до 60%
Вкупно 32.000 мажи (точно, две и триесет илјади!) Беа придружувани во период од 18 години. Истражувачите откриле дека 150 минути тренинг за сила неделно (на пример, 1,5 часа двапати неделно) го намали ризикот од развој на дијабетес за 32%.
Ако дополнителна обука за издржливост Беше извршена, стана ризик намалено до 60% - што значи дека шансата била помалку од половина без активност.
Причината веројатно била: Телото реагира побрзо/подобро на инсулин преку тренинг за силата. Ова им овозможува на мускулните клетки побрзо да ја апсорбираат глукозата. И тука авторите претпоставуваат дека резултатите можат да се пренесат на жени.
Покрај тоа, постојат тековни студии кои покажуваат дека постојаниот неактивен начин на живот како адолесценти е поврзан со зголемен ризик од нарушен метаболизам на гликоза во зрелоста и, исто така, со зголемен ризик од развој на дијабетес! Повеќе за односот помеѓу физичката активност како тинејџер и дијабетисот можете да прочитате овде.
Гронтвед и сор. (2012) Проспективна студија за обука со тегови и ризик од дијабетес мелитус тип 2 кај мажи. Арх. Интер Интер. 172 (17), В 1306-1312.
Обука за сила помага во одржување на мускулната маса и во староста
Оваа студија е резиме на неколку студии - заклучок во една реченица: "Прогресивната обука за силата треба да се охрабрува кај здрави возрасни лица за да се минимизира дегенерацијата на мускулната функција поврзана со возраста."(Според тоа, вежбата за прогресивен отпор треба да се охрабрува кај здрави возрасни лица за да се минимизира дегенеративната мускулна функција поврзана со стареењето. ВЂќ).
Меѓу другото, постарите учесници (> 50 години) кои редовно вежбале (> 18 недели) имале до 30% поголема телесна сила и 25% поголема сила на горниот дел од телото. Покрај тоа, учесниците во сличен временски период граделе во просек околу 1 кг чиста мускулна маса. И двете може да придонесат за значително подобро здравје и фитнес, а особено како што стареете, подобро да придонесете за преживеани несреќи (преку физичка заштита и зајакнување на коските од мускулите).
Петерсон и сор. (2011) Вежба за отпор за возрасен човек: Клинички импликации и упатства за рецепти. Американскиот весник за медицина 124 (3), 194-198.
Вежбањето со тегови ја зголемува густината на коските
Повторно мета-студија која комбинира неколку студии. Главните резултати беа:
- Вежбање со тегови може остеопороза спречи
- Кај жени постари од 50 години, тренингот со тегови резултираше во една поголема густина на коските, особено на 'рбетот и колковите
- Оштетување на коските поврзано со остеопороза (Фрактури) заздравуваа побрзо кај обучени учесници.
Layne & Nelson (1999) Ефектите од тренингот за прогресивен отпор врз густината на коските: преглед. Медицински науки Спортски вежби. 31 (1), стр. 25-30.
Обука за тегови може да го намали ризикот од развој на дијабетес до 60%
Вежбањето со тегови го намалува крвниот притисок
Ова беше студија со 200 учесници. Толкувањето на резултатите бара извесно знаење од позадината, но резултатот беше: Преку (изометриска) обука за сила (што значи „нормална“ обука за сила) систолниот крвен притисок беше во просек 6,7 mmHg помал, а дијастолниот крвен притисок 4,8 mmHg, во споредба со необучена состојба. Заклучок на авторите: Обука за сила може да помогне значително и клинички да го намали крвниот притисок.
Секако, ниту едното и другото не е премногу ако вашиот крвен притисок е значително висок, но и двата броја претставуваат просек. Покрај тоа, ова значи, се разбира, дека обуката за сила може да придонесе за развој на висок крвен притисок на прво место.
Карлсон и сор. (2014) Изометриска обука за вежбање за управување со крвен притисок: Систематски преглед и мета-анализа. Зборник на клиники Мајо 89 (3), 327-334.
Сила за обука ги подобрува перформансите на меморијата до 10%
По вежба за меморија, субјектите или завршиле тренинг со тежина или не. По 48 часа беше тестирано колку секоја група задржува од вежбата за меморија. Специјализантите задржаа во просек 10% повеќе од она што го научија пред 48 часа отколку не-обучуваните. Ефектот се чини дека се зголемува како што се зголемува интензитетот на тренинг сесијата.
Вајнберг и сор. (2014) Една единствена вежба за отпор може да ги подобри перформансите на епизодната меморија. Acta Psychologica 153, стр. 13-19.
Обуката за тегови е најдобриот план за пензионирање
Друга мета-студија се фокусираше на придобивките од обуката за сила и донесе неколку заклучоци. Некои веќе беа споменати, но бидејќи авторите погледнаа и други студии, овие заклучоци се засилени. Еве ги клучните заклучоци од авторите, обука за силата ...
- го намалува ризикот од развој на карцином до 50% (т.е. го намалува за половина ризикот од развој на рак),
- ги зголемува шансите за преживување од рак на дојка и го намалува ризикот од понатамошен лимфом,
- го намалува ризикот од развој на рак на простата (само заради комплетноста),
- го намалува ризикот од страдање од остеопороза,
- го намалува ризикот за Кардиоваскуларни заболувања, мозочни удари и срцеви удари,
- го намалува ризикот од развој на дијабетес,
- ја зголемува густината на коските,
- ја зголемува Шансите за преживување во сообраќајни несреќи и прострелни рани.
Друг важен заклучок од (мета-) студијата беше дека фреквенцијата на обука за сила игра подредена улога. Важно е обуката да се одвива редовно (т.е. најмалку еднаш неделно. Доволно е единица од 30 минути (подобри 60 минути) за да се постигнат повеќето придобивки.
Покрај тоа, Основната потрошувачка на калории се зголеми за дополнителната мускулна маса. Тоа значи дека можете да јадете повеќе, а сепак да изгубите тежина затоа што:
1) согорувајте дополнителни калории преку вежбање и
2) направете ги вашите нови мускули природно да ја зголемат основната метаболичка стапка.
Winett & Carpinelli (2001) Потенцијални придобивки поврзани со здравјето на обуката за отпор. Превентивна медицина 33 (5), 503-513
Тренингот за сила ве прави психички посилен и ја подобрува вашата самодоверба
Додуша, оваа точка е субјективна и мое лично мислење.Но, дали не се чувствувате на ист начин? Кога се чувствувате посилно физички, се чувствувате и посилни психички, нели?
Обука за сила ве учи да останете на топка, да ја надминете непријатноста и да се предизвикувате одново и одново. Покрај тоа преку тренинг со тегови ќе научите да се наметнувате, дури и ако сè што е во вас вели: „Стоп“ кога вашите мускули ќе почнат да се откажуваат и ќе гори и ве боли.
Кога ќе влеземе во овие ситуации со висок интензитет, имаме избор или да застанеме и да се обидеме да се вратиме во нашата зона на удобност, или да одлучиме дека ова ниво на непријатност вреди како награда.
Оваа одлука - дека се исплати да останеме прилагодени во оваа ситуација, според мое мислење, придонесува 100 проценти во успешни ситуации во други делови од нашите животи.
Покрај тоа, обуката за сила е чиста и едноставна најдобар начин да се добие витко, затегнато тело - и за мажи и за жени. Можете да направите кардио колку што сакате, но без некој вид на обука со тежина и градење мускули, нема да ги добиете фенси мускулите на сите вистински места.
Резиме
Со овој краток преглед се надевам дека ќе можам да ви покажам дека тренингот со тегови не е добар само за големите мускули или е добар и за бодибилдерите.
Еве имате уште еднаш сите 13 предности на прв поглед:
- Обука со тегови ја зголемува веројатноста за преживување од рак.
- Вежбањето со тегови го намалува ризикот од развој на рак пред сè.
- Обука со тегови ги намалува шансите за развој на дијабетес.
- Обука за сила помага во одржување на мускулната маса и во староста.
- Вежбањето со тегови ја зголемува густината на коските.
- Вежбањето со тегови го намалува крвниот притисок.
- Вежбањето со тегови ги подобрува перформансите на меморијата.
- Обука со тегови го намалува ризикот од остеопороза.
- Обука со тегови го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, мозочен удар и срцев удар.
- Вежбањето со тегови ги зголемува вкупните трошоци за калории.
- Вежбањето со тегови има позитивни ефекти врз депресијата.
- Вежбите со тегови ја зголемуваат можноста за преживување во сообраќајни несреќи и рани од огнено оружје.
- Тренингот за сила ве прави психички посилен и ја подобрува вашата самодоверба.
Фитнесот и тренингот со тегови имаат и други придобивки што не се прикажани овде. Како за тоа, на пример Ослободување на ендорфин после тренинг - кој не би сакал повеќе од хормонот на среќата?!
Според мое мислење, тренингот со тегови е еден од најдобрите и најприфатливите планови за пензионирање и би бил многу среќен ако можам да убедам една или друга за предностите.
Дали статијата ве убеди и сакате да започнете со тренинг со тегови? Во ова Објави ќе ги научите 4-те основи за ефикасно градење на мускулите и во ова Објави ќе научите како да ви служиме за оптимизирање на планот за обука може!
Ве молам, известете ме дали има некои други факти што недостасуваат од списокот, за кои сметате дека не треба да недостасуваат.