13 вегетаријански извори на протеини
На луѓето не им треба месо и риба за да ги исполнат нивните побарувања за протеини. Спортските вегетаријанци го добиваат портеинот што им е потребен за спорт и регенерација од храна и млечни производи, како што се кварк со малку маснотии, урда или ореви. Диетата богата со протеини е неопходна за секој спортист.
Колку протеини навистина му се потребни на една личност?
За да постави репер, германското друштво за исхрана (ДГЕ) објави насочна вредност од 0,8 грама на килограм телесна тежина. На пример, жената која тежи 60 кг дневно има потреба од протеини од 48 грама, додека маж со 85 кг има 68 грама на ден. За спортисти, деца и доилки, дневните потреби можат да бидат дури и малку поголеми.
Особено за спортистите е важно да се обезбеди доволен внес на високо квалитетни и високо квалитетни протеини, да ја поддржува можноста за регенерација и да го одржи стабилниот имунолошки систем. Покрај тоа, вие осигурувате дека телото не паѓа на протеините од мускулите.
Во следното, 13 вегетаријанска храна се наведени во опаѓачки редослед според нивната содржина на протеини. Информациите за протеините (во грамови) секогаш се базираат на 100 гр. Вградете ги овие во оброци за соодветно да ги покриете вашите потреби.
Најдобри 13 снабдувачи на протеини за вегетаријанци
1) соја
Сојата е една од најважните култури и се преработува во тофу, млеко од соја, јогурт од соја, масло од соја и брашно од соја, на пример. 100 гр грав содржат 36 гр растителен протеин и затоа се вистински пакет за протеинска моќност. Сојата содржи многу есенцијални аминокиселини, односно оние што телото не може да ги произведе самостојно. Секундарните растителни супстанции ги прават брзо сварлив извор на протеини, што има позитивен ефект врз регенерацијата. Сојата е совршена и за спортисти кои страдаат од нетолеранција на лактоза.
2) семки од сончоглед
Во однос на вкусот, семето од сончоглед има пријатно мирисна арома. Со 26 g протеини, јадрата е навистина одличен извор на протеини и содржи бројни други вредни хранливи материи. Семките од сончоглед имаат голем дел од незаситени масни киселини и содржат витамин Е, кој има антиоксидативно дејство. Ги пресретнува слободните радикали во телото и ги прави безопасни. Семките од сончоглед се многу повеќе од храна за птици.
3) грав од бубрег
Грав од бубрег содржи растителен протеин и има сличен сладок вкус на костенот. Со 24 гр протеини, гравчето не само што обезбедува доволно протеини за градење и обновување на мускулите, туку содржи и вредни минерали и елементи во трагови како калиум или магнезиум. Грав од бубрег е исто така идеален за диета, бидејќи гравот содржи релативно малку калории во споредба со обемот на храна. Но, бидете внимателни: Консумирањето многу грав го стимулира движењето на дебелото црево, што може да доведе до зголемени емисии на гасови.
4) ленено семе
Семето од лен е семе од ленено растение, едно од најстарите култивирани растенија во светот. Иако семето од лен е релативно мало, тие имаат огромно влијание. Со 24 g протеини, семето од лен е добар дополнителен извор на протеини. Покрај тоа, тие содржат голем број полинезаситени масни киселини како омега 3, витамин Е и калциум, што ги зајакнува коските. Совршен додаток на сите житни култури за појадок.
5) семки од тиква
Често се игнорира при обработка на тиква - семки од тиква. Во однос на вкусот, семето од тиква има блага, арома со арома и е супер здраво. 100 g содржат 19 g протеини и многу минерали и елементи во трагови. Покрај тоа, јадрата имаат релативно висок процент на витамин Е и витамини од групата Б. Сепак, за семки од тиква како и за други семиња: Тие имаат висока содржина на маснотии, но главно содржат здрави незаситени масни киселини.
6) семе од чиа
Големата содржина на хранливи материи од семето на растението чиа ги прави повредни од скоро сите други. Само една лажичка го снабдува организмот со протеини, витамини, антиоксиданти, минерали и елементи во трагови. Со содржина на протеини од 17 g, ова е повисоко отколку кај овесот, јачменот и пченицата. Високата содржина на протеини ги поддржува физичките перформанси и помага да се одржи масата на 'рскавицата. Практично неопходен за тркачи.
7) орев
Оревите се многу добар извор на протеини на вегетаријанска диета со 15 g на 100 g. Ароматичните ореви се состојат од 60 проценти чиста маснотија и според тоа се богати со калории. Мастите на оревот не се нездрави, но содржат есенцијални масни киселини во оптимален состав. Тие содржат, на пример, алфа-линоленска киселина, есенцијална омега-3 масна киселина што телото не може да ја произведе. Покрај тоа, други витамини и хранливи материи, како и минерали и антиоксиданти. Тие исто така придонесуваат за еластичноста на крвните садови, што пак има влијание врз кардиоваскуларниот систем.
8) амарант
Амарантот е еден од таканаречените псевдографи и е вистинско жито за моќ. Иако семето е многу мало и лесно, тие содржат 14g протеини. Тоа е најбогатото жито од сите, е без глутен и затоа е погодно за луѓе кои страдаат од нетолеранција на глутен. Покрај протеините, амарантот содржи и многу железо, калциум и магнезиум. 100 гр амарант содржеле приближно 9 гр маснотии, од кои 70% се состојат од незаситени масни киселини. Исто така, во супермаркетите често се наоѓа како надуен амарант.
9) јајца
Дали како омлет, мелени јајца, пржено јајце или едноставно варено - пилешкото јајце е одличен извор на протеини за вегетаријанците. На 13 g има доволно протеини за да го снабди организмот со аминокиселини и со тоа да обезбеди добра регенерација. Пилешкото јајце е исто така многу добар извор на минерали и е богато со витамини А, Д, Е и групата витамини од групата Б. Многу луѓе сега мислат: „Јајцата имаат релативно висока содржина на холестерол“. Тоа е точно, но оние кои јадат јајца во умерени количини, не му штетат на нивното здравје. Само луѓето со дијабетес тип 2 чии крвни вредности се слабо контролирани треба да се воздржат.
10) сирење со малку маснотии
Посниот кварк не е често на менито поради неговиот вкус на кој се навикнува. Со содржина на протеини од 12 g, тој не само што е богат со протеини, туку е и исклучително полнеж. 100 гр кварк со малку маснотии содржат само 67 kcal. Содржаниот протеин казеин се вари многу бавно (до 8 часа). Посниот кварк на тој начин помага во снабдувањето на организмот со протеини подолг временски период.
11) киноа
Киноа е семе од Јужна Америка и многу вредна храна. Со содржина на протеини од 12 g, убедливо победи споредливи придружни јадења, како што се ориз или тестенини. Киноата исто така содржи аминокиселини, витамини и широк спектар на минерали и фитохемикалии.
12) урда
Урдата, исто така познато како зрнесто крем сирење, има содржина на протеини од 11 g што не е за презир. Има малку јаглени хидрати и има вкупен низок број на kcal. Неговиот чист вкус е малку благ, па затоа е препорачливо малку да го зачините. Урда е идеално за губење на тежината затоа што брзо ве исполнува и стомакот ви се зафаќа.
13) леќи
Дури и Египќаните ја ценеа леќата. На 9 g, леќата е квалитетен и одличен извор на растителни протеини за вегетаријанците. Школка е богата со растителни влакна и сложени јаглехидрати. Бидејќи леќата бавно се вари, има корисен ефект врз нивото на шеќер во крвта - ги одржува на константно ниво подолго. Ова ја спречува желбата за храна и особено се препорачува за губење на тежината и дијабетичари.