13 вежби за постари лица за подобрување на силата и рамнотежата
Вежба 1: Стоење на едната нога
Најдобро е да започнете со едноставна вежба за рамнотежа за постарите лица. Еве како да го направите тоа: Седнете зад солиден стол (не инвалидска количка) и држете се за грб. Подигнете ја десната нога и одржувајте рамнотежа само на левата нога. Останете во оваа позиција колку што можете подолго, а потоа сменете ја ногата. Целта е да застанете на една нога без да го држите столот и да останете во оваа позиција до една минута.
Вежба 2: Движете се од пета до пети
Можеби ќе го прочитате ова и ќе се запрашате: „Како може оваа вежба да го подобри вашиот баланс?“ Оваа вежба ги прави вашите нозе посилни, што ви овозможува да одите без да бидете неурамнотежени. Ставете ја десната нога пред левата нога така што петицата на десната нога ги допира прстите на левата нога. Движете ја левата нога пред десната, ставајќи ја тежината на потпетиците. Потоа поместете ја тежината на прстите. Повторете го чекорот со левата нога. Одете на овој начин за 20 чекори.
Вежба 3: Рамнотежа во чамецот
Застанете со раздвоени нозе, така што просторот меѓу нив е со иста ширина со колковите. Осигурете се дека двете стапала се цврсто поставени на земја. Застанете во совршено вертикална положба. Потоа пренесете ја тежината на десната нога и полека подигнете ја левата нога од земјата. Држете ја оваа позиција што е можно подолго (но не повеќе од 30 секунди). Нежно ставете ја ногата назад на земја, а потоа пренесете ја тежината на стапалото. Полека подигнете ја спротивната нога. Започнете да ја правите оваа вежба за рамнотежа пет пати по страна, а потоа одете до неколку повторувања.
Вежба 4: Реакција на часовникот
За оваа вежба ќе ви треба стол. Замислете да седите во центарот на часовникот. Бројот 12 е директно пред вас, а бројот 6 е директно зад вас. Држете го столчето со левата рака. Подигнете ја десната нога и продолжете ја десната рака така што да го означува бројот 12. Потоа, насочете ја раката кон бројот три, и на крај насочете го грбот кон бројот 6. Вратете ја раката назад кон бројот три, а потоа и до бројот 12. Погледнете исправено цело време. Повторете ја оваа вежба двапати на секоја страна.
Вежба 5: Подигнете ги задните нозе
Оваа вежба за обука за високи лица го прави долниот дел на грбот посилен. Седнете зад столот. Полека подигнете ја десната нога, исправен назад, не ги свиткајте колената или исправете ги прстите. Држете ја положбата за секунда, а потоа нежно вратете ја ногата назад. Повторете ја оваа вежба десет до 15 пати по нога.
Вежба 6: Колинеарна положба на екстремитетите со раката
Оваа вежба за рамнотежа за постари лица ја подобрува вашата физичка координација. Седнете со нозете заедно и со рацете до вас, до столот. Подигнете ја левата рака над главата. Потоа полека подигнете ја левата нога од подот. Држете ја оваа позиција десет секунди. Повторете го истото дејство од десната страна.
Вежба 7: Одвојување на нозете
Thisе ви треба столче за оваа вежба за да ја подобрите рамнотежата. Седнете зад столот со малку одвоени стапала. Полека подигнете ја десната нога настрана. Држете го грбот исправен со палецот пред левата рака и погледнете го право. Полека спуштете ја десната нога. Повторете ја оваа вежба десет до 15 пати по нога.
Вежба 8: Лебдат на идот
Сè додека имате wallид, можете да ја направите оваа вежба за сила за постари лица. Седнете на едната рака пред wallидот кој нема слики, украси, прозорци или врати. Потпрете се малку напред и ставете ги дланките на theидот во висина и ширина на рамото. Држете ги нозете раздвоени додека полека го приближувате телото до wallидот. Турнете малку наназад, така што вашите раце се исправени. Направете дваесет плови вака.
Вежба 9: Одење на самото место
Маршот е одличен баланс за постарите лица. Ако треба да се потпрете на некој предмет за да одржите рамнотежа, направете ја оваа вежба држејќи го задниот дел од столот. Застанете исправено, подигнете го десното колено колку што можете. Спуштете го, а потоа подигнете го левото колено. Подигнете ги и спуштете ги нозете 20 пати.
Вежба 10: Подигање на врвови
Оваа вежба за обука за високи лица исто така ја подобрува рамнотежата. Needе ви треба столче. Застанете исправено и поставете ги рацете пред вас. Станете на прстите колку што можете, а потоа полека вратете се на почетната позиција. Не потпирајте се премногу на столот. Станете горе и долу 20 пати.
Вежба 11: Ротации на рамото
Ова е едноставна вежба за постари лица. Можете да го направите тоа седејќи или стоејќи. Нежно завртете ги рамената нагоре и надолу. Потоа направете го истото, но ротирајте напред и назад.
Вежба 12: Вежба за раце и прсти
Следната вежба е да ја подобрите вашата флексибилност. Допрете ги рацете додека тие се зад вас. Посегнете за левата рака додека десната е зад вас. Држете ја оваа позиција десет секунди, а потоа обидете се со другата рака.
Вежба 13: Екстензии
Овие вежби за обука на сила за постари лица може да се изведат стоејќи или на подот. Поставете се пред aид. Застанете пред него со рацете на ниво на очите. Ставете ја левата нога зад десната. Држете ја левата пета на подот и свиткајте го десното колено. Држете ја положбата 15 до 30 секунди. Повторете два до четири пати на ногата.
Ако сакате да ја вежбате оваа вежба на подот, ќе ви треба крпа. Седнете на подот со исправени нозе. Ставете ја крпата околу нозете и фатете ја крпата на двата краја. Повлечете го пешкирот кон вас, држејќи го десното колено исправено и држете го мирно 15 до 30 секунди. Повторете ја вежбата два до четири пати на ногата.