130 вежби за целосен тренинг
1 130 вежби за целосна обука Од Дорис Сент-Арно
2 ЗА АВТОРОТ Дорис Ст-Арно, специјалист за фитнес, тренер и говорник Дорис има 25-годишно искуство во областа на физичката активност и со задоволство го пренесува својот голем интерес за физичка обука на курсеви што ги спроведува во Квебек и Франција. Автор е на неколку книги за обука и видеа за обука за стабилизирање на топки, обука за мини топки, обука за рамнотежа и обука со лизгачки дискови. Таа има потпишано бројни статии за физички вежби за канадски списанија како што се „Мои и Си“, „Мјекс-етре“ и „Вита“. На конкурсот таа беше избрана од Неутрогена како експерт за фитнес. Дорис е позната по својата професионалност, динамичност и заразна енергија. Livesивее во Троа-Ривиерс во Квебек.
3 + Идеално за зајакнување на мускулите
4+ -Рехабилитација -проприоцепција-спречување на пад 4
5 СОДРИНА 1 ВОВЕД 6 ПРАША OFЕ ЗА ОСНОВА И СТАБИЛНОСТ 7 ЕФЕКТ НА ПОСОБНОСТ И БАЛАНС 9 ОБУКА СО ПОСОБНИ И БАЛАНС 10 Технички информации 11 Зголемена тешкотија 12 Пред сè, размислете за безбедноста 13 Мускулен систем 14 2 ВЕERБИ СО ПОСОБНИ И БАЛАНСИ 17 Вежби за баланс 18 Кардиоваскуларни вежби 25 вежби за горниот дел од телото 34 вежби за долниот дел од телото 40 вежби за основните стабилизатори ОБУКА СО МУЛТИ-ЕЛАСТИБАНД 65 вежби за рамената 69 вежби за рацете 74 вежби за горниот дел од грбот и градите 77 Вежби за бутовите 82 Вежби за основните стабилизатори 86 4 ВЕERБИ ЗА ИСТРАУВАЕ 91 5 ПРОГРАМИ ЗА ОБУКА 99 5
8 вежби Вежби со avec Fit & Fit Balance & Balance Stability - Вие сте starвезда! Мускулите за стабилизација на трупот се одговорни за стабилноста на 'рбетот и карлицата, како и за држењето на телото. Како aвезда, вашето тело се состои од 5 различни гранки: 2-те раце, 2-те нозе и главата. Точката во која се среќаваат замислените линии што се протегаат од сите екстремитети е центарот на човечкото тело. Мускулите за стабилизација на трупот се наоѓаат во оваа област, поточно во долниот дел на трупот; се состои од длабоки мускули на карлицата, стомакот и грбот. Го поврзува горниот дел од телото со долниот дел од телото и е почетна точка за сите движења на човечкото тело. Таа формира прекривка околу 'рбетот што го штити од сите повеќе или помалку силни стресни фактори на кои е изложен секој ден во сите активности. Човечкото тело е многу интелигентно! Се зацврстува пред да започне да се движи. Секој пат кога ќе се движите, вашиот 'рбет станува неурамнотежен и мускулите за основно стабилизирање треба да работат за повторно да го стабилизираат (ребаланс) вашиот' рбет, без оглед на движењата што ги правите. Со таков обем на одговорност, може да се разбере дека вежбите за зајакнување на мускулите за основно стабилизирање се подеднакво важни во програмата за вежбање како склековите и сквотовите. И покрај сè, овие вежби честопати се занемаруваат! Со цел да се зајакнат мускулите за стабилизација на јадрото, вежбите мора да се изведуваат на нестабилна површина. Кој подобар начин да го направите ова од револуционерната табла Fit & Balance! 8-ми
14 вежби Вежби со Fit & Fit Balance & Balance СИСТЕМ НА МУСКУЛИ Попречен абдоминален мускул (најдлабоки, под права абдоминална мускулатура) Прав абдоминален мускул Коси абдоминални мускули Лумбални и илијачки мускули Трапсус мускули Делта мускули Пекторални Бицепс Трицепс Трапсус мускули Мали заоблени мускули Големи задни мускули UBBs ребра мускул најдолг делтоиден пек бицепс трицепс ректус абдоминас киднапери: Среден глутеален мускул Мал глутеален мускул глутеус ЧЕТИРИ ЛЕГС ТРАКТОР: адуктори: чешел мускул долг адуктор Краток адуктор Голем адуктор исправен мускул на бутот Просечен мускул на бутот (под ректус феморис мускул) Мускулен четири-главен екстензор на бутот двоглав теле - мускул на згрутчување на мускулите 14
15 вежби Вежби со avec Fit & Fit Balance & Balance СТАБИЛИЗАТОРИ ЗА ТРАНК Илиак-ребра Мускул Најдолг мускул Попречен абдоминален мускул (најдлабок, под коси абдоминални мускули) Прав абдоминален мускул Коп абдоминални мускули Многу перјасти мускули Квадратни лумбални мускули Стабилизатори на торзото мускули се состојат од: попречни абдоминални мускули, исправниот абдоминален мускул, мускулите со високи пердуви, квадратниот лумбален мускул и екстензорните мускули на 'рбетот (мускул илијачно-ребро, најдолг мускул) Како што споменавме погоре, сите вежби изведени со Fit & Balance ги оптоваруваат мускулите за стабилизирање на јадрото, бидејќи уредот нуди нестабилна површина. Стабилизирачките мускули се собираат за време на вежбите со цел да се одржи стабилноста и правилното држење на 'рбетот. Силните и цврсти мускули ги олеснуваат сите ваши движења, без разлика дали е виткање за да ги врзете чевлите, да извадите чаша од горната полица или да играте фудбал. Напротив, слабите мускули на стабилизацијата на јадрото можат да предизвикаат лошо држење на телото, болки во грбот и повреди на мускулите. 15-ти
17 ВЕERБИ СО ПОСТАПЕН И БАЛАНС 2 2
18 ВЕERБИ ЗА БАЛАНС ОПШТИ ПРЕПОРАКИ Навикнете се на вежбите правејќи ги на подот пред да го користите Fit & Balance. Поправете точка пред вас за полесно да ја одржувате рамнотежата. Затегнете ги стомачните мускули во текот на целата вежба. Држете го грбот исправен, главата во права линија со 'рбетот, а рамената спуштени. Во стоечка положба, свиткајте ги колената малку, бидејќи е потешко да се одржи рамнотежата со исправени нозе затоа што центарот на гравитација е повисок. Не обидувајте се да ги одржувате Fit & Balance на исто ниво, оставете го вашето тело да реагира на движењата на табличката за рамнотежа. Избегнувајте ненадејни движења. Доколку е потребно, издржувајте се на wallид или друг стабилен предмет. Дишете нормално во текот на целата вежба. НИВОИ НА ТЕШКОТО ВЕБИ: Лесна средна тешка положба на квадрат, позиција на лист од детелина За обука, поставете го Fit & Balance пред вас во позиција на лист детелина, освен ако во описот на вежбата што треба да се изврши се споменува квадратна позиција. 18-ти
19 Вежби за рамнотежа d equilibre 1. Баланс на варијација на две нозе Почетна позиција: полека искачете се на Fit & Balance и застанете се во ширина на колковите. Дејство: Кренете ги рацете до рамо и држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди. Постепено зголемување на времетраењето на 2 минути. Варијација: За да ја отежнете оваа вежба, кренете ги рацете над рамената 2. Рамнотежа на едната нога Варијации Почетна позиција: Ставете ја левата нога на средина на Fit & Balance и подигнете ги рацете до рамената. Дејство: Полека подигнете ја десната нога нагоре. Сега држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди. Постепено зголемување на времетраењето на 2 минути. Повторете ги вежбите со префрлување на нозете. Варијации: За да ја направите оваа вежба потешка, кренете ги рацете над рамената. 19-ти
20 вежби Вежби за рамнотежа d équilibre 3. ротација на торзото Почетна позиција: полека искачете се на Fit & Balance и застанете се во ширина на колкот. Кренете ги рацете високо. Дејство: Свртете го стеблото надесно, а потоа повторно ротирајте напред. Повторете 5 пати, а потоа започнете со левата страна. 4. Ногата подигната настрана Почетна позиција: Ставете ја левата нога во средината на Fit & Balance и полека подигнете ги рацете до рамената, сега подигнете ја десната нога од подот. Дејство: Без навалување налево, подигнете ја десната нога на едната страна. Направете кратка пауза и потоа вратете ја ногата на почетната позиција. Направете 5 повторувања и заменете ги нозете. 20-ти
21 Вежби за рамнотежа Вежби d équilibre Ротација на 5-та нога Почетна позиција: Ставете ја левата нога на средина на Fit & Balance и полека подигнете ги рацете до рамената, сега подигнете ја десната нога од подот. Дејство: Без навалување налево, подигнете ја десната нога настрана и држете ја оваа позиција. Сега направете движења напред и назад со подигната нога. Направете 5 движења наназад и 5 движења напред. Потоа префрлете ги нозете. 6. Баланс на колената Варијација на почетната позиција: Клекнете на Fit & Balance, со прстите на подот и со колена ширина на колкот. Кренете ги рацете високо. Дејство: Подигнете ги стапалата од подот, по една нога и држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди. Постепено зголемување на времетраењето на 2 минути. Варијации: За да ја направите оваа вежба потешка, кренете ги рацете над рамената. 21-ви
22 вежби Вежби за рамнотежа d équilibre 7-ми круг Почетна позиција: Клекнете полека на Fit & Balance, со колена на ширината на колкот. Дејство: Подигнете ги стапалата од подот, по една нога, а потоа направете кружни движења со рацете. Направете 5 големи кругови надесно и 5 големи кругови лево. 8. Свиткување и исправување на глуждот Почетна позиција: Застанете ја ширината на колкот на Fit & Balance. Дејство: Свиткајте го и исправете го глуждот (плантарна флексија) со наизменично менување на тежината од прстите на прстите. Повторете го ова 5 до 8 пати. 22-ри
23 вежби за рамнотежа Вежби d équilibre 9. Дијагонална клацкалка Почетна позиција: Поставете го Fit & Balance во квадратна позиција пред вас. Полека ставете ја десната нога на задниот дел од Fit & Balance и левата нога на предната страна на Fit & Balance. Дејство: Наизменично префрлете ја тежината на вашето тело од една на друга нога. Повторете ја вежбата 5 до 8 пати. Променете ја положбата на нозете, ставете ја десната нога на предниот дел на Fit & Balance и левата нога на задната страна на Fit & Balance. 10. Почетна позиција на Супермен: Клекнете на Fit & Balance и ставете ги рацете на подот под рамената. Дејство: Продолжете ја десната нога и левата рака (палецот е насочен нагоре) додека не бидете паралелни со подот. Дишете нормално и држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди. Постепено зголемување на времетраењето на 60 до 90 секунди. Променете ја положбата на рацете и нозете. Повторете ја вежбата. ВАРИЈАЦИЈА: За да ја олесните вежбата, клекнете на подот и ставете ги рацете на Fit & Balance. 23
24 Вежби за рамнотежа Вежби d équilibre 11. V Почетна позиција: Седнете на Fit & Balance. Нозете на подот. Ставете ги рацете под бутовите во близина на колената. Дејство: Навалете се малку наназад и подигнете ги нозете од подот. Дишете нормално и држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди. Постепено зголемување на времетраењето на 90 секунди. ВАРИЈАЦИЈА 1: За да ја направите оваа вежба полесна, кренете ги рацете до рамо. ВАРИЈАЦИЈА 2: За да ја направите оваа вежба уште полесна, подигнете ги нозете и рацете. Варијација 1 Варијација 2 24
26 вежби Кардиоваскуларни кардиоваскуларни вежби 1. Искачување и спуштање Користени мускули: четириглави екстензори на бутовите, лумбални и илијачни мускули, sciocrural мускули, глутеални мускули, адуктори и основни стабилизатори. Почетна позиција: Застанете околу 30 см во ширина на колкот зад Fit & Balance. Малку свиткајте ги колената. Дејство: Поставете ја левата нога и десната нога на Fit & Balance. Земете ја левата нога надолу и допрете ја земјата со десната нога. Повторете ја вежбата почнувајќи од десната нога. Повторувајте ги вежбите за 1 до 2 минути, менувајќи ги нозете додека одите. Во сите кардиоваскуларни вежби, одржувајте ги стомачните мускули напнати и одвреме-навреме проверете дали се вклопуваат и рамнотежа пред да стапнете погрешно. 26-ти
29 вежби Кардиоваскуларни кардиоваскуларни вежби 6. Наизменично вежбање на коленото Користени мускули: четириглави екстензори на бутот, лумбални и илијачни мускули, ихиокурални мускули, глутеални мускули, адуктори и стабилизатори на торзото. Почетна позиција: Застанете околу 30 см во ширина на колкот зад Fit & Balance и малку свиткајте ги колената. Дејство: Ставете ја левата нога на средина на Fit & Balance, а потоа подигнете ја десната нога. Лесно допрете ја земјата со врвот на десната нога (не ставајте ја петицата надолу). Повторно подигнете ја ногата и допрете ја земјата уште два пати со врвот на ногата. Ставете ја десната нога на чинијата, а левата на подот. Повторете ја вежбата почнувајќи од десната нога. Повторувајте 1 до 2 минути, менувајќи ги нозете. Варијации: подигнете ја ногата настрана 3 пати или допрете го подот 3 пати со петата. 29