14 начини на кои можете да го намалите нивото на инсулин Јадете попаметно

Премногу инсулин може да доведе до здравствени проблеми. Високото ниво на инсулин е поврзано со дебелина, срцеви заболувања или рак и може да доведе до инсулинска резистенција. Јадете попаметно ви покажува како да го намалите нивото на инсулин.

Содржина

Пониски нивоа на инсулин - јадете ниски хидрати
Користете јаболков оцет
Обрнете внимание на големините на порциите за да ги намалите нивоата на инсулин
Избегнувајте шеќер
Редовното вежбање го намалува нивото на инсулин
Зачинете со цимет
Избегнувајте едноставни јаглехидрати
Продолжете да се движите и намалувајте ги нивото на инсулин
Интермитентен пост
Јадете многу влакна
Намалете ги маснотиите во стомакот
Пиењето зелен чај го намалува нивото на инсулин
Јадете масна риба
Консумирајте соодветно протеини
Знаење за одземање

Инсулинот е хормон направен во панкреасот. Важно е да се внесе шеќерот од храната во клетките како гликоза или гроздов шеќер. Крвта ја пренесува енергијата во клетките, а инсулинот гарантира дека шеќерот во крвта останува избалансиран.

1. Пониски нивоа на инсулин - јадете ниски хидрати

За да се намалат нивоата на инсулин, корисно е да се јаде диета со малку јаглени хидрати. Затоа што ако ги споредите трите макроелементи јаглехидрати, Протеини и дебели, Јаглехидратите најмногу го зголемуваат нивото на инсулин и шеќерот во крвта.

Неколку студии покажуваат дека диетата со малку јаглехидрати, во споредба со другите диети, може најмногу да го намали нивото на инсулин и истовремено да ја зголеми чувствителноста на инсулин.

Ова е причината зошто диетата со малку јаглени хидрати е корисна не само за слабеење, туку и за контрола на дијабетесот (1) .

Диетата со малку јаглени хидрати може да биде особено ефикасна во намалувањето на нивото на инсулин кај луѓе кои се отпорни на инсулин или имаат метаболички синдром Страдај. За една студија, луѓето со метаболички синдром биле ставени на диета со малку јаглени хидрати или со малку маснотии, која вклучувала 1500 килокалории на ден.

Во тест групата која јадеше малку јаглени хидрати, нивото на инсулин беше намалено во просек за 50 проценти. Диетата со малку маснотии можеше само да ги намали нивоата на инсулин во просек за 19 проценти. Студијата докажува дека диетата со ниски хидрати може да го намали нивото на инсулин (2) .

2. Користете јаболков оцет

Јаболков оцет може да ги замени скоковите на шеќерот во крвта после јадење. Јаболков оцет ја зголемува чувствителноста на инсулин и може да го намали нивото на инсулин, особено кога се комбинира со храна со висока содржина на јаглени хидрати (3) .

Една студија откри дека додавањето на две лажици јаболков оцет во оброк со висока содржина на јаглени хидрати до 30 минути по оброкот го намалува нивото на инсулин (4) .

Ако чистиот јаболков оцет е премногу кисел за вас, можете да го разредете со вода и да го пиете заедно со вашиот оброк.

3. Обрнете внимание на големините на порциите за да ги намалите нивоата на инсулин

И покрај тоа што панкреасот е во состојба нормално да лачи индивидуално потребни количини на инсулин во зависност од видот и количината на храна, прекумерниот внес на калории доведува до зголемено ниво на инсулин.

Високо ниво на инсулин може да се забележи по голем оброк, особено кај луѓе кои страдаат од инсулинска резистенција.

Една студија ги спореди нивоата на инсулин кај дебели и резистентни на инсулин луѓе по калоричен оброк (1.300 килокалории) со оној на слабите луѓе со здрав метаболизам.

Беше забележано дека нивото на инсулин кај инсулинската резистентна група после јадење е двојно поголемо од слабата група со здрава метаболизам (5) .

Намалениот внес на калории ја зголемува чувствителноста на инсулин кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица и може да го намали нивото на инсулин. Ова е без оглед на тоа каква храна се јаде (6) .

За една студија, на 157 лица кои страдаат од метаболички синдром им било дадена диета со намалени калории или помала Големини на порции.

Кај испитаниците кои јаделе со намалени калории, нивото на инсулин на гладно паднало за 16 проценти по дванаесет недели. Групата што конзумирала помали порции покажала дванаесет проценти намалување на инсулинот во пост (7) .

4. Избегнувајте шеќер

Кој сака да го намали нивото на инсулин, треба шеќер Избегнувајте - намалениот внес на шеќер е всушност најефикасен.

Една студија го разгледала влијанието на високите јаглехидрати, закуски со висок шеќер како и закуски со висока содржина на протеини и маснотии на ниво на инсулин. За таа цел, на две тест групи им беа дадени или големи количини слатки или кикирики како ужина за време на две недели.

Нивото на пост на инсулин во групата слатки се зголеми за 31 процент по двете недели. Нивото на инсулин на гладно во групата кикирики исто така се зголеми, но само за дванаесет проценти (8) .

Фруктоза е содржан во мед, џем, сируп од агава или сируп од пченка и често се додава во индустриски преработена храна.

Долго време се претпоставуваше дека фруктозата е погоден вид шеќер за дијабетес-Трпелив. Сепак, тековните студии го побиваат ова и докажуваат дека консумирањето поголеми количини на фруктоза може да доведе до инсулинска резистенција. Ова, пак, доведува до зголемено ниво на инсулин (9) .

Нивото на инсулин се зголемува затоа што шеќерот брзо влегува во крвта, бидејќи одделните молекули на шеќер повеќе не мора да се распаѓаат. Ако јадете многу слатки работи, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува и панкреасот ослободува многу инсулин.

Конзумирање на шеќерен маса, мед или пченкарен сируп има идентичен ефект врз нивото на инсулин (10) .

5. Редовното вежбање го намалува нивото на инсулин

Ако сакате да го намалите нивото на инсулин, треба редовно да вежбате. Особено аеробик ефикасно ја зголемува чувствителноста на инсулин кај дебели луѓе или луѓе со дијабетес тип 2 (11) .

Сепак, најголемите ефекти може да се постигнат со комбинација на издржливост и Обука за сила да се постигне. Ако аеробикот е дополнет со обука за силата, чувствителноста на инсулин може да се подобри во голема мера (12) .

Покрај тоа, вежбањето генерално има позитивен ефект врз физичката благосостојба, ја подобрува кондицијата и ви помага да изгубите тежина.

6. Зачинете со цимет

цимет Не само што има добар вкус, тој е полн и со антиоксиданси кои промовираат здравје.

Студиите го покажаа тоа цимет промовира чувствителност на инсулин и може да го намали нивото на инсулин и кај здрави луѓе и кај луѓе со инсулинска резистенција.

Тест група доби пудинг од ориз без цимет и група со пудинг од ориз со три грама цимет. Пудингот од ориз со цимет резултираше со помалку лачење на инсулин отколку пудингот од ориз без цимет (13) .

Сепак, треба да се напомене дека циметот нема сигурен ефект на намалување на инсулин. Ефектот варира од личност до личност (14) .

Бидејќи циметот едноставно има добар вкус и има неколку здрави состојки, сепак има смисла да внесувате во кафеата цимет секој ден во вашата исхрана и да зачинувате мусли, кари или смути со него.

Не треба да претерувате, сепак, бидејќи супстанцијата кумарин во цимет може исто така да предизвика непријатност кај чувствителните луѓе.

7. Избегнувајте едноставни јаглехидрати

Прости јаглехидрати сочинуваат голем дел од просечната исхрана на населението. Може да се најдат во слатки, бел леб, тестенини и бел ориз, во овошни сокови, зашеќерени пијалоци, житарки за појадок, мусли со додаден шеќер и џемови и други слатки намази.

Едноставните јаглехидрати брзо се разложуваат на нивните компоненти на шеќер и влегуваат во крвотокот, предизвикувајќи покачување на шеќерот во крвта. Панкреасот лачи многу инсулин за да помогне во регулирање на нивото на шеќер во крвта. Како резултат, нивото на шеќер во крвта потоа брзо паѓа повторно.

Ова ве прави гладни, па дури и посакувате желби потоа и брзо посегнувате по храна повторно. Студиите покажуваат дека консумирањето едноставни јаглехидрати може да доведе до дебелина и зголемено ниво на инсулин (15) .

Исто така, едноставните јаглехидрати се високи Гликемиски индекс (ГИ). Гликемискиот индекс е мерка за ефикасноста на шеќерот во крвта на храната што содржи јаглени хидрати. Тоа покажува колку се зголемува шеќерот во крвта после јадење.

Содржината на влакна во храната и структурата на диеталните јаглехидрати се одлучувачки за нивото на гликемискиот индекс. Така, имајте јаглехидрати со долг ланец, како на пр производи од цели зрна, секогаш понизок индекс од оние со краток ланец, како што се тестенини или производи од бело брашно.

Должината на времето кога храната останува во стомакот, исто така, игра улога. На пример, храна богата со протеини со висока содржина на маснотии има прилично низок гликемиски индекс.

Гликемискиот индекс може да биде позитивно под влијание на паметната комбинација на различна храна во рамките на еден оброк.

Степенот на зрелост игра улога во овошјето и зеленчукот. Колку е зрела храната, толку е поголема содржината на шеќер, а со тоа и гликемискиот индекс.

Некои студии покажуваат дека конзумирањето на иста количина на храна со низок гликемиски индекс резултира во пониски нивоа на инсулин отколку конзумирање производи со висок гликемиски индекс - дури и ако количината на јаглехидрати е иста (16) .

8. Продолжете да се движите и намалувајте ги нивоата на инсулин

А. активен животен стил помага во намалување на нивото на инсулин. Важно е да се вежба доволно. Повремено станување и шетање може да спречи скокови на шеќер во крвта после јадење (17) .

Дванаесетнеделно истражување со жени на средна возраст кои претежно седат во секојдневниот живот го испитуваше ефектот од 20-минутен период Прошетај после јадење. Инсулинската чувствителност кај жените кои се движеле 20 минути после јадење се зголемила за разлика од другата тест група.

Покрај тоа, трчачката група изгуби повеќе маснотии во телото и стана подобар (18) .

9. Интермитентен пост

Со наизменичен пост 16: 8, сите оброци се јадат во рок од осум часа. Останатите 16 часа се постат. Постојат различни видови на пост - откријте кој метод ви одговара.

Интермитентниот пост е популарна стратегија за губење на тежината. Но, студиите исто така покажуваат дека наизменичното постење го намалува нивото на инсулин (19) .

Во експеримент во кој испитаниците постеле 22 дена во интервали, нивото на инсулин на гладно било намалено за 57 проценти (20) .

Овде можете да дознаете сè што треба да знаете за наизменичното постење. Вклучен е план за исхрана за најпопуларните методи!

Секој мора сам да открие дали наизменичното постење е добар начин за намалување на инсулинот.

Некои луѓе сметаат дека повремениот пост е корисен, други имаат проблеми со интегрирање на привремената воздржаност во секојдневниот живот.

10. Јадете многу влакна

Влакна се несварливи растителни влакна кои имаат неколку здравствени придобивки. Тие главно се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и житарките Мешунки.

Диететските влакна ја врзуваат течноста во телото и отекуваат. Ова прави да се чувствувате сити долго време. Покрај тоа, тие го регулираат варењето и го одржуваат шеќерот во крвта стабилен после јадење (21) .

Едно истражување открило дека жените кои консумирале големи количини на растителни влакна имале помалку шанси да станат отпорни на инсулин отколку жените кои консумирале мали количини на влакна (22) .

Влакната поддржуваат здрава цревна флора и на тој начин можат да го намалат ризикот од инсулинска резистенција. За една студија, тест група на дебели жени земала високо влакна шест недели Семиња од болви на.

Другата група добила плацебо. Theените кои редовно конзумирале семе од болви имале зголемена чувствителност на инсулин и биле во можност да го намалат нивото на инсулин (23) .

11. Намалете ги маснотиите во стомакот

Нутриционист Д-р медицински Моника Толер објаснува дека маснотиите околу стомачните црева, наречени висцерални масти, се особено критични затоа што се поврзани со зголемен ризик од васкуларни заболувања, како што се срцеви и мозочни удари.

Идеално би било за жени доколку обемот на струкот остане под 80 сантиметри, а за мажите под 94 сантиметри. Сè уште е во ред до 88 сантиметри за жени и 102 сантиметри за мажи. Со помош на ремен, можете да бидете сигурни дека не треба да ја правите бравата на ременот една дупка од година во година. Премногу маснотии во стомакот го зголемува ризикот од многу болести.

Важно е да се намалат маснотиите во стомакот за да се спречат болести и да се намали инсулинот. Бидејќи студиите исто така покажуваат дека намалената маст во стомакот е поврзана со зголемена чувствителност на инсулин и може да го намали нивото на инсулин (24) .

12. Пиењето зелен чај го намалува нивото на инсулин

Зелен чај е богат со антиоксиданси и се смета за многу здрав. Различни студии покажуваат дека зелениот чај може да помогне во намалување на инсулинот (25) .

Анализата на 17 различни студии открива дека Зелен чај го намалува нивото на инсулин во пост. Сепак, постојат и студии кои не ги потврдуваат ефектите на инсулин-намалување на зелениот чај (26) .

Исто така експерт за исхрана Д-р медицински Моника Толер објаснува дека зелениот чај се вели дека има многу работи - но што е точно за него сè уште не е целосно разјаснето. Одредени билни супстанции сега се оценуваат многу позитивно.

Но, од чисто научна гледна точка, едноставно нема доволно студии што ги демонстрираат специфичните придобивки. Ако сакате зелен чај, добредојдени сте да го пиете, на крајот на краиштата, не се знае ништо негативно. Но, не треба да правиш ниту култ од тоа.

13. Јадете риба со многу маснотии

Д-р медицински Моника Толер смета дека сите видови риби во основа се многу Омега-3 масни киселини за кои се покажа дека ги штитат нашите садови и особено срцето. Повеќето од овие вредни масни киселини се наоѓаат во маснотии Риба, како што се лосос, скуша, харинга, сардина и туна. Ова е причината зошто овие сорти се особено добри за срцето и циркулацијата.

Студиите исто така покажуваат дека рибите со многу маснотии помагаат при дебелина или гестациски дијабетес за да се намали инсулинската резистенција и исто така може да го намали нивото на инсулин (27) .

14. Консумирајте соодветно протеини

Соодветна потрошувачка на Протеини има позитивно влијание врз контролата на телесната тежина и нивото на инсулин. Студија докажува дека а појадок со висок протеин Ве исполнува подолго и доведува до пониски нивоа на инсулин од појадок со висок јаглени хидрати (28) .

Но, протеините сепак го стимулираат производството на инсулин, така што мускулите можат да апсорбираат аминокиселини.

Конзумирање на големи количини на протеини може да доведе до зголемено ниво на инсулин. Исто така, некои студии покажуваат дека одредени видови на протеини имаат поголем ефект врз нивото на инсулин од другите.

Протеинот содржан во млечните производи доведува до зголемено ниво на инсулин и затоа треба да се консумира само во умерени количини со цел да се намали инсулинот (29) .

Знаење за одземање

Јадете ниски хидрати - Диетата со малку јаглени хидрати ја зголемува чувствителноста на инсулин кај луѓето кои страдаат од дебелина, дијабетес или метаболички синдром и може да го намали нивото на инсулин.
Користете јаболков оцет - штити од прскање на шеќер во крвта после јадење храна богата со јаглени хидрати.
Обрни внимание на големините на порциите - намалениот внес на калории помага во намалување на нивото на инсулин.
Избегнувајте шеќер - Шеќерот ги зголемува нивоата на инсулин и може да доведе до резистенција на инсулин. Безбедно избегнување на шеќер е најефективниот начин за намалување на нивото на инсулин.
Редовно спортувајте - Комбинација на спортови за издржливост и тренинг за сила може ефикасно да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали инсулинот.
Зачинете со цимет - Околу три грама цимет на ден може да го намали нивото на инсулин.
Избегнувајте едноставни јаглехидрати - Јаглехидрати брзо сварливи, како слатки и производи од бело брашно, треба да се заменат со сложени јаглехидрати, како што се цели зрна, за да се намалат нивоата на инсулин.
Да продолжам да се движам - Активниот начин на живот може да го намали нивото на инсулин.
Интермитентен пост - Во зависност од личните преференции и начинот на живот, наизменичното постење може да биде начин за намалување на нивото на инсулин.
Јадете влакна - Неразладливите растителни влакна можат да ја зголемат чувствителноста на инсулин и да го намалат нивото на инсулин, особено кај дебелите луѓе и лицата со дијабетес тип 2.
Намалете ги маснотиите во стомакот - Намалувањето на маснотиите во стомакот штити од бројни болести, вклучително и отпорност на инсулин, и може да го намали нивото на инсулин.
Пијте зелен чај - Постојат студии кои покажуваат дека зелениот чај може да го намали нивото на инсулин.
Јадете масна риба - Вредните омега-3 масни киселини во рибите со многу маснотии помагаат во намалување на нивото на инсулин.
Консумирајте соодветно протеини - За да се намали нивото на инсулин, треба да се избегнува прекумерна потрошувачка на протеини.

Овие 14 начини за намалување на нивото на инсулин можат да помогнат во зголемување на чувствителноста на инсулин, а истовремено да се намали ризикот од заболување.