14 препораки за трчање на ниски температури
Јас сум голем fanубител на трчање на ниски температури. Ова не значи дека утре би се вратил на Северниот пол, Антарктикот или Хималаите за да истрчам маратон, но повеќе сакам да трчам во опсег од -10 - +10 степени отколку на +25, +35, +45 итн. Така, овие денови се чувствувам пријатно, уживав во студените утра на планините, каде го минувам зимскиот мини-одмор.
Написот пронајден на Running About нуди 14 многу добри препораки кои ќе ни помогнат да излеземе од дома без оглед на времето и да уживаме во секое трчање. Сигурен сум дека многумина од вас веќе знаат како е да се трча зима, но не боли од време на време да ги разгледуваме ваквите списоци за проверка.
Ниските температури и помалку часови светлина не значат дека вашата рутина за трчање треба да оди во хибернација за зимата. Трчањето во студено време може да ви помогне да се ослободите од зимската меланхолија, да го зголеми нивото на енергија и да ви гарантира дека ќе бидете во добра форма кога ќе започне сезоната на костими за капење. Подолу ќе најдете серија совети за трчање на ниски температури.
1. Облечете се во слоеви на тенка облека што ја оддалечуваат влагата. Започнете со тенок слој од синтетички материјал како што е полипропилен, кој ја одржува потта далеку од вашето тело. Не носете памук затоа што ја задржува влагата и ќе ве навлажни. Најлон или Гор-Текс кој дише ќе ве заштити од ветер и дожд и ќе ги отстрани топлината или влагата за да спречите прегревање или ладење. Ако е многу ладно, ќе ви треба уште еден среден слој, како на пример руно од руно.
2. Заштитете ги рацете и нозете. Скоро 30% од топлината на телото се елиминира преку рацете и нозете. Во денови со поблаги температури, носете ракавици за трчање што ја отстрануваат влагата. Ракавиците за прсти се подобра опција во постудените денови бидејќи прстите ќе ја споделуваат топлината на телото. Може да носите и ракавици грејачи-инстант (гел кеси кои брзо се загреваат). Додадете трчање чорапи под најгустите, но проверете дали имате доволно простор во чевлите за да ги примите овие подебели чорапи.
3. Обрнете внимание на температурата и ветерот. Ако ветерот е силен, тој ќе навлезе во облеката и ќе го отстрани изолациониот слој на топол воздух околу вас. Вашите движења исто така ќе создадат ладен ветер бидејќи го зголемуваат движењето на воздухот околу телото. Ако температурата на воздухот падне под 0 или температурата на ветерот/се смета под -20, тогаш користете неблагодарна работа.
4. Избегнувајте да се облекувате премногу густо/премногу. Startе започнете да се загревате веднаш штом почнете да се движите, па затоа треба да биде малку ладно кога ќе почнете да трчате. Ако ви е пријатно и пријатно кога ќе започнете, многу брзо ќе се испотите на трката. Златно правило: облечете се како да е надвор 20 степени од реалната температура.
5. Не заборавајте да ја покриете главата. Скоро 40% од топлината на телото се елиминира преку главата. Ако носите капа ќе спречите губење на топлина и вашиот циркулаторен систем ќе има повеќе топлина да дистрибуира до остатокот од телото. Кога е многу ладно, носете маска за лице или шал во устата за да го загреете воздухот што го дишете и да го заштитите лицето. [мојата белешка: помага да се има 1-2 размазници со нас; во контакт со топлиот воздух ослободен од здивот, биволот/маската ќе се навлажни, а потоа ќе замрзне].
6. Пазете се од смрзнатини. Во многу студени денови, внимавајте на прстите и прстите, ушите и носот. Можеби ќе почувствувате вкочанетост на почетокот, но треба да се загрее за неколку минути откако ќе започнете да трчате. Ако забележите парче ладна, тврда и бледа кожа, може да биде замрзнат. Засолниште веднаш и полека загревајте ја погодената област. Ако областа продолжи да остане вкочанета, побарајте итна помош.
7. Консултирајте се со лекар. Студениот воздух може да предизвика болка во градите или напади на астма. Пред да се соочите со силите на природата, разговарајте со вашиот лекар ако имате какви било проблеми или грижи за обука надвор.
8. Трчајте спроти ветерот. Ако трчате наспроти ветрот, тоа ќе биде зад вас на крајот од тренингот, кога ќе се потите (и може да ве залади). Затоа, изберете да трчате, на почетокот на обуката, со „заден“ ветер.
9. Хидрирајте се. Дури и во студено време, сепак ќе се загреете и ќе изгубите течности преку потење. Студениот воздух исто така има ефект на сушење, што може да го зголеми ризикот од дехидрација. Бидете сигурни дека пиете вода или енергетски пијалок пред, за време и после тренинг [на крајот има и топол чај:)]. Повеќето јавни извори на вода (фонтани и сл.) Се исклучуваат во зима, па затоа треба да имате шише со вода (да го држите во рака или појас). [мојата забелешка: се претпочита термоизолирана конзерва или ранец што работи во кој цревото за хидратација е термички изолирано].
10. Не оставајте во влажна облека. Ако се навлажнете од дожд, снег или пот за време на тренингот на ниски температури, имате зголемен ризик за хипортемија, намалување на телесната температура. Ако сте влажни, сменете ја облеката и побарајте засолниште од топлината што е можно побрзо. Ако се сомневате во хипотермија (се карактеризира со треска, губење на рамнотежа/координација, говорни нарушувања, замор), побарајте итен третман.
11. Носете очила за сонце. Светлината рефлектирана од снегот може да предизвика деградација на очите, па дури и слепило, затоа носете очила за сонце (најдобро се поларизирани леќи) за да се избегне овој проблем.
12. Бидете видливи. Подобро е да избегнувате трчање во мрак, но ако треба да трчате ноќе или рано наутро, носете рефлексивна опрема. Носете силни бои ако трчате на снег.
13. Полека кога е ладно. Вие сте изложени на поголем ризик од истегнување кога трчате на студ, затоа загревајте се полека и трчајте лесно во многу студени денови [моја забелешка: помага многу да се загреете во куќата, со отворен прозорец или на скалите на блокот]. Чувајте ги вежбите потешко за поблаги денови или направете ги внатре, на неблагодарна работа.
14. Запомнете ја заштитата од сонце. Изгореници се можни и во зима бидејќи снегот ги рефлектира сончевите зраци. Заштитете ги усните со мелем за усни од изгореници и да не пукнат.
Ова беа 14-те препораки, кои би ги завршил со опомена: не дозволувајте зимата да ја прекинува вашата добра навика да трчате (и) на отворено. Опремете се правилно и ќе имате многу пријатни моменти. И не плашете се: на крајот на краиштата, дали сте чуле за тркачи кои паѓаат во несвест од студот? 🙂