15 навики за здрава исхрана што даваат резултати, според студиите
Од диетата Палео до диетата 21 ден, постојат диети што одговараат на сите. Сепак, најтешко е да се следат овие диети повеќе од неколку дена или недели. Подобра опција може да биде усвојување одредена начин на живот. Подолу претставуваме низа навики во исхраната што може да дадат резултати:
1. Јадете храна што ја сакате
Иако сметаме дека најдобриот начин да изгубите тежина е да престанеме да јадеме храна што ја сакаме, нутриционистите од Универзитетот во Newујорк напоменуваат дека диетата што содржи претежно храна што не изгледа аппетитна е склона кон неуспех во многу случаи.
2. Големината на порцијата е клучот
Кога јадеме, тоа исто така интервенира психолошка компонента, особено кога имаме за цел да изгубиме тежина. Свеста за потребата и желбата да изгубите тежина, во комбинација со изборот на вистинскиот дел од храната е основен чекор за следење на диета. Обрни внимание на големината на дел од храната ја фаворизира умерената потрошувачка.
3. Изберете домашна храна
Големината на порциите во рестораните или брзата храна може да биде поголема, што ни дава погрешна перцепција за количината што всушност ја консумираме. Ако сакате да почитувате одреден максимален број на калории, се препорачува да ја подготвите вашата храна дома за да можете да управувате со неа. внес на калории.
4. Изберете храна богата со растителни влакна и протеини
Преработената храна, особено слатките, содржат малку влакна и протеини, апсорбираат релативно брзо и не обезбедуваат ситост. Група истражувачи од Универзитетот во Сасекс заклучија дека храната богата со протеини и растителни влакна треба да биде вклучена во диетите, поради придобивките од ситоста и спречувањето на зголемениот внес на храна.
5. Се препорачува медитеранска диета
Исхраната базирана на маслиново масло, тестенини, хумус, домати или краставици може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести помагајќи да се подобри меморијата. Студиите покажуваат дека не станува збор само за тоа што јадат луѓето во Медитеранот, туку особено за тоа големина на дел и метод на подготовка.
6. Внесот на калории треба да биде од храна, а не од течности
Соковите и газираните пијалоци имаат подобар вкус од водата, но бројот на калории е исто така значително поголем. Истражувањето спроведено на 173 дебели жени на возраст од 25-50 години го покажа тоа замена на сокови и засладени пијалоци со делови од вода беше поврзано со значително губење на тежината, независно од диетата и физичката обука. (2)
7. Бидете флексибилни во диетите
Усвојувањето на флексибилна диета ја зголемува ефикасноста на диетите, според некои истражувачи. Разновидните опции за храна овозможуваат различни оброци и полесно е отколку да се донесе строга диета со ист број на оброци на ден.
8. Одржувајте балансиран микробиом
Бактерии во цревата, исто така наречени микробиом, имаат важна улога за варењето на храната. Група истражувачи во Шведска развија математичка формула која помага да се најде соодветна диета за секоја личност базирана на нивниот сопствен микробиом. Еден метод за диверзификација на микробиомот е вклучување млечни производи, зеленчук, пилешко, риба, јајца и растителни масла во исхраната. (3)
9. Пијте доволно вода
Еден начин да се намали прекумерната потрошувачка на храна може да биде барем консумирање 430 мл вода 30 минути пред оброците. Едно истражување открило дека луѓето кои ја прифатиле оваа навика дневно изгубиле околу 1,2 кг повеќе од луѓето кои не пиеле вода пред јадење.
10. Избегнувајте шопинг кога сте гладни.
Едно истражување открило дека оние кои одат на шопинг кога се гладни имаат тенденција да купуваат третина понездрава храна од оние кои одат на шопинг целосни. Значи, не само што мора да обрнеме внимание на тоа што јадеме, туку и на тоа што и колку купуваме.
11. Спијте доволно затоа што недостатокот на сон го зголемува апетитот
Група истражувачи со помош ја анализирале мозочната активност на 25 мажи и жени со нормална тежина нуклеарна магнетна резонанца (НМР). За време на скенирањето, од учесниците беше побарано да погледнат слики од нездрава, но апетитна храна. Првично беа анализирани по една недела во која спиеја 9 часа на ноќ, а подоцна по друга недела во која имаа корист од само 4 часа сон на ноќ.
Кога учесниците биле доволно одморени, специфичниот центар на мозокот не реагирал силно на фотографиите со храна во споредба со времето кога биле уморни поради лишување од сон. Оттука излегува дека имаме тенденција да сме несвесно привлечени од брзата храна кога сме уморни и ни треба енергија. (4)
12. Не прескокнувајте појадок
Студиите сугерираат дека појадокот предизвикува метаболизам, процес што ја претвора храната во енергија. Исто така, треба да се обрне внимание на видовите на храна проголтана за време на појадокот, бидејќи метаболизмот дејствува специјално за различни класи на храна. На пример, студија објавена во списанието „Дебелина“ покажа дека за помалку од една недела, диетата богата со заситени маснотии може да ја намали способноста на мускулите да претворат шеќер од храна во енергија.
13. Откажете се од закуски после вечера
Студија објавена во британскиот журнал за исхрана и спроведена врз група од 29 мажи покажа дека тие трошеле околу 238 помалку калории на ден за 2 недели кога ќе им било речено да не јадат ништо помеѓу 19 и 18 часот. наутро Овие калории од кои се откажале доаѓале претежно од храна богата со маснотии или богата со јаглени хидрати.
14. Избегнувајте диетални безалкохолни пијалоци
Една студија објавена во „Journalурнал на американското здружение за геријатрија“ открива дека луѓето кои пиеле газирани диети дневно имаат 70% поголем ризик да се здебелат во споредба со оние кои пиеле помалку или воопшто не пиеле. Студијата е спроведена над 17 години и опфатила 750 лица постари од 65 години.
15. Не останувајте гладни
На крајот на Втората светска војна, истражувачите од Универзитетот во Минесота спроведоа експеримент во кој 36 мажи доброволци беа гладни 24 недели, по диета со малку маснотии ограничена на 1.600 калории на ден, околу 600-1500 калории помалку отколку што им требаат (во зависност од нивото на извршена активност) за одржување на телесната тежина.
Иако мажите изгубија околу 450 грама неделно Во првите 12 месеци, во следните недели тие само изгубиле тежина 110 g месечно. Но, лошата страна беше што станаа под стрес кога помислија да јадат храна, покажаа знаци на опаѓање на косата и раните почнаа да се лекуваат многу потешко.
Кога им беше дозволено слободно да јадат храна, тие прибегнаа кон крајности, трошејќи до 10 000 калории на ден, 5 пати повеќе калории во споредба со потребната и препорачана доза. По 20 недели, тие имале приближно 50% повеќе телесни масти во споредба со почетокот на студијата.
Препорачливо е да не гладувате, да знаете точно колку калории му се потребни на телото користејќи нутриционистички компјутери и постепено го намалува внесот на калории. (1)
- Храна што може да ја ублажи вознемиреноста
- Диета со грип (што да јадете и што да пиете)
- Гаџети и кујнски алатки за поздраво готвење
- Навики на јадење - корисни ефекти на здравата исхрана
- Храна што го намалува апетитот
- Која риба треба да јадам? Врвот на најдобрите риби и оние што треба да се избегнуваат
- Врв на најалергиската храна
- Замрзната храна - што е добро, а што да не се чува во замрзнувачот
- Совети како овошјето и зеленчукот да бидат свежи подолго
- Можеби нема да биде како што мислевте - Митови за готвење
- Како лесно да додадете влакна во вашата исхрана
- Препораки за ужина (помеѓу оброците)
- Врвни најдобри совети за храна
- Какво месо избираме?
- Храна со истечен рок на траење - што е и што не е ризично да се јаде
- Чести грешки што ве враќаат на првобитната тежина (по слабеењето)
- Скриени извори на сол во исхраната
- Најздравите преливи за салата
- Што треба да јадам ако дарам крв?
- Дозволено ми е да јадам пред да дарам крв?
Некои алтернативни терапии ја прават диетата главен метод на лекување, заменувајќи го медицинскиот третман со одреден.
Диетите кои промовираат диета заснована на три оброка дневно негативно влијаат на нашето здравје.
Според студија спроведена од група истражувачи од Универзитет во Базел (Швајцарија) и паб.