15 вежби за медитација за да го пробате Велнест
15 вежби за медитација што треба да ги испробате
Медитацијата се повеќе се практикува, со бројни студии кои ја демонстрираат нејзината ефикасност. Според истражувањето, оваа вежба помага не само да се релаксира телото, туку и да се врати сивата материја, да се намали крвниот притисок, да се одржат здрави бели дробови и да се намали вознемиреноста.
Бидејќи областа на медитацијата може да изгледа сложена и тешко да се пристапи, еве 15 едноставни вежби со кои можете да започнете за да откриете што вклучува медитацијата и како може да ви помогне:
1. Релаксација на дишењето со методот 4-7-8
Методот 4-7-8 е корисен за нервниот систем и белите дробови, придонесувајќи за нивното здравје. Може да го користите и кога се чувствувате напнато, заради релаксирачки ефект.
Стани. Длабоко вдишете додека броите до четири. Треба да го прилагодите дишењето за да не вдишувате порано или подоцна отколку кога ќе достигнете 4.
Задржете го здивот 7 секунди.
Издишете полека додека сметате на 8. Како и со инспирираното, целта не е да завршите пред да стигнете до крајот.
2. Свеста за телото
Користејќи го овој метод, ќе станете посвесни за вашата состојба во одреден момент.
Седнете во удобна положба и затворете ги очите. Слушајте го вашето тело. Бидете свесни за тоа како се чувствувате. Можеби имате болка, непријатност или чешање.
Длабоко вдишете во градите и издишете преку устата. Фокусирајте се на делот од телото каде ја чувствувате непријатната сензација и дозволете му да се опушти.
Повторете го процесот секогаш кога е потребно, фокусирајќи се, пак, на сите делови од телото.
3. Прогресивна мускулна релаксација
Друга вежба за релаксација, многу ефикасна во намалувањето на акумулираната напнатост во телото и вознемиреноста.
Седнете во удобна положба и затворете ги очите. Затегнете, пак, група мускули неколку секунди, за кое време длабоко вдишувате. Опуштете се и издишете.
4. Гледање
Користено главно за поттикнување на мирен сон, вклучува користење на вашата фантазија за да визуелизирате место каде што можете да се опуштите.
Затворете ги очите и замислете тивко место каде што би сакале да бидете. Откако ќе се решите за местото, замислете детално што гледате, но и како се чувствувате. Дали е ветровито или не? Почувствувајте го сонцето на вашата кожа или ладните капки дожд. Длабоко вдишете и размислете за мирисот на тоа место. Кои звуци ги слушате околу вас? Има птици, шушкаат лисја, морски бранови кршат на брегот?
Фокусирајте се на ова место се додека не го почувствувате скоро како да е реално.
5. Табла
Ако не ви се допаѓа методот на гледање, можете да се обидете со овој метод лесно да заспиете.
Со затворени очи, замислете табла. Напишете со креда број 100, голем, на него. Земете сунѓер и нежно избришете го додека не остане креда. Повторете го процесот 99.
Повторете го процесот, користејќи ги броевите во опаѓачки редослед, сè додека не заспиете.
6. Тивка медитација
Оваа медитација е погодна и за деца, со релаксирачки ефект.
Сè што треба да направите е да поставите часовник да ringвони за 5 минути. Потоа седнете удобно во просторија со смирувачка музика и слаба осветленост (можно е да имате само светло вклучено).
Обидете се да останете мирни, со затворени очи и кога ќе го слушнете алармот, станете и легнете.
Децата можат да започнат со 1 минута, а времетраењето ќе се зголеми кога ќе се навикнат на медитација.
7. Медитација за концентрација
Еден начин да ја подобрите концентрацијата е да размислите интензивно за одреден предмет што го гледате околу вас. Погледнете го внимателно. Внимавајте на секој негов детал, сè додека сè околу него не стане споредно за вас. Дури и едноставен предмет, како што е лист хартија, може да скрие многу детали; мал свиок, знак на пенкало, неправилност на рабовите.
Затвори ги очите. Дишете полека и редовно. Повторно направете го објектот користејќи ја вашата имагинација. Запомнете ги сите карактеристики што ги откривте порано.
8. Дишење со играчка
Друг вид на медитација за деца, но не само, е медитација со играчка.
Како и во претходната вежба, ќе започнете со поставување аларм да се огласи за 5 минути. Потоа легнете на грб и ставате плишана играчка на стомакот. Дишете редовно, обидувајќи се да не ја рушите играчката.
Ако падне, можете да го подигнете и да продолжите со вежбата. Важно е целиот ваш фокус да остане на дишење и одржување на рамнотежата на играчката.
9. Фокусирајте се на звук
Кога чувствувате дека не можете да се фокусирате на она што треба да го направите, направете кратка пауза и испробајте звучна медитација.
Побарајте звук што се повторува, како aвонче, и исклучете го при мал волумен 5 минути, така што едвај се слуша. Затворете ги очите и внимателно слушајте го звукот, отстранувајќи ги сите други мисли од вашиот ум.
10. Двоминутна вежба за дишење
Поставете го алармот да се огласи за две минути. Седете удобно и затворете ги очите. Бидете свесни за вашето тело. Забележете како се чувствува облеката на вас, како се чувствува столчето или софата што седите на грб. Забележете го притисокот на гравитацијата.
Диши длабоко. Обрнете внимание на сопственото дишење и движењата што ги произведува во вашето тело.
11. Слушање на животната средина
Медитација слична на претходната, со таа разлика што се прави во тишина.
Откако ќе го поставите алармот и ќе ги затворите очите, останете мирни и слушајте што се случува околу вас. Обидете се да станете свесни за кој било звук, без оглед колку е мал.
Особено луѓето кои живеат во градот, имаат тенденција да игнорираат многу звуци околу нив. Таквата медитација ќе ве направи посвесни за вашето опкружување и ќе ја зголеми вашата слушна перцепција.
12. Медитација при одење
Еден од најлесните видови на медитација, кој има силно смирувачко дејство.
Би било добро да вежбате медитација на тивко, пренатрупано место. Одете 15 чекори, а потоа застанете и земете неколку длабоки вдишувања. Гледај наоколу. Обрнете внимание на дрвјата, на земјата, слушајте ги звуците околу вас. Апсорбирајте ги сите. Потоа направете уште 15 чекори и повторете го процесот.
Акцијата може да ја продолжите сè додека чувствувате потреба, но идеално не треба да трае помалку од 10 минути. За цело време, бидете сигурни дека ќе се фокусирате само на околината и на вашите сопствени сетила. Ако сфатите дека размислувате за други работи, веднаш насочете го целото внимание на некој предмет околу вас.
13. Медитација на благодарност
Сеќавањето на добрите работи во вашиот живот може да ви донесе корисни ефекти, полнејќи ви оптимизам.
Започнете со тоа што сте свесни за добрите работи што ги имате околу вас во тој момент. Може да биде фактот дека сте опкружени со природа, работи во куќата, едноставно чувство на топлина од сонцето што го чувствувате или добро кафе што уживате во тој момент.
Потоа, помислете на некој што имал позитивно влијание врз вашиот живот, без разлика дали станува збор за личност што ја познавате или за некој што не го познавате.
Завршете сеќавајќи се дека сте благодарни за вашето здраво тело и за моментот на медитација што само си си дадовте.
14. Силно дишење
Медитација погодна за време кога се чувствувате слаби и ви треба енергетски поттик.
Застанете со грбот исправен и рамената опуштени. Вдишете и издишете што е можно побрзо на носот, без да ја отворите устата.
Ако е прв пат да ја направите вежбата, препорачливо е да застанете по 15 секунди и ќе го зголемите времетраењето како што ќе се навикнете. Инаку, може да почувствувате вртоглавица поради фактот што белите дробови сè уште не сте навикнати на овој вид дишење.
15. Дишење во дијафрагмата
Корисно е за опуштање на целото тело, но и за подобрување на дишењето. Многу луѓе имаат тенденција да дишат плитко, не дозволувајќи воздух да помине низ дијафрагмата. Овој вид на дишење може да придонесе за чувство на вознемиреност и паника.
Легнете на грб и свиткајте ги колената. Можете да држите перница под главата. Ставете ја едната рака на градите и едната под ребрата. Дишете длабоко низ носот за да почувствувате како раката на стомакот се крева.
Затегнете ги стомачните мускули додека издишувате преку устата.
Повторете ја постапката од 5 до 10 минути, 3-4 пати на ден. Со текот на времето, оваа медитација ќе ви помогне да се навикнете на правилно дишење.