15 здрави навики во исхраната кои делуваат
1. Јадете што сакате
Би било многу полесно да изгубите тежина ако не јадете премногу, отколку да се откажете од некои видови храна. Но, тоа би било краткорочна мерка. Лиза Сасон, професор по нутриционизам на Универзитетот во Newујорк, за Бизнис Инсајдер минатата година изјави: "Ако држите диета со храна што не ви се допаѓа, нема да успеете. Јадењето е пријатно искуство. Ако ја елиминирате целата храна што ја сакате, веројатно нема да можете да ја одржувате диетата. “Како што покажуваат студиите, диетата што одговара на вашите вкусови е клучна за слабеењето.
2. Големината на порцијата е клучот
Јадењето има психолошка компонента, особено кога ја имате предвид идејата за слабеење. Бидејќи сте свесни дека сакате да изгубите тежина и да изберете вистински делови, половина од битката е добиен, вели Лиза Сасон. Овој феномен објаснува зошто луѓето вклучени во студиите губат телесната тежина, без оглед дали се дел од групата со специјална диета. Самиот факт дека тие се изучуваат, ги тера некои луѓе да обрнат поголемо внимание на она што го јадат. Општо, вниманието на големината на порциите е еден начин да се избегне прејадување. Особено што големината на порцијата се зголеми од 1970 година.
3. Избегнувајте ресторан и спакувајте од дома
Големините на порциите во американските ресторани се зголемија тројно во последните 20 години и менуваат сè што знаеме за нормалната храна. „Еден начин да ги задржите калориите под контрола е да јадете порции со големина на тупаница“, вели Елизабет Г. Набел, директор на Националниот институт за срце, бели дробови и крв во НИХ во САД. Ако сакате да ја контролирате големината на порциите, најдобро е да земете пакет од дома бидејќи храната во ресторанот содржи повеќе калории отколку што ви требаат.
4. Одлучете се за храна богата со растителни влакна и протеини
Влакна и протеини даваат чувство на ситост. Преработената храна, како што се чоколадните шипки и колачи, е сиромашна со такви хранливи состојки и многу брзо се апсорбира, вели нутриционистката Лиза Сасон. Ова е исто така причина што не се чувствувате сити после јадење вреќа чипс, како што се случува по дел од печен компир.
Во анализа на студии за диети со растителни влакна, протеини и ситост, психолозите од Универзитетот во Сасекс се залагаа за вклучување на храна богата со протеини и растителни влакна во режимите за слабеење, бидејќи ситоста спречува прејадување и го стимулира слабеењето.
5. Изберете режим на Медитеранот
Маслиново масло, тестенини, хумус, домати и салата од краставица. Истражувањата покажуваат дека таканаречената медитеранска диета го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања и помага во подобрување на меморијата. Неодамнешна студија откри врска помеѓу оваа диета и помал ризик од рак на дојка кај постари жени. Според Лиза Сасон, има занемарен аспект на оваа диета: не е толку многу што јадат оние што живеат во Средоземното море, отколку што се работи за она што не го јадат, како што се многу големи порции и високо преработена храна.
6. Земете ги вашите калории од храна, а не од течности
Соковите и киселите пијалоци се многу повкусни од обичната вода, но калориите што ги содржат се побројни. Студија спроведена на 173 дебели жени на возраст од 25 до 50 години покажува дека постои врска помеѓу замена на засладените пијалоци со обична вода и губење на тежината, без оглед на диетата и вежбањето.
7. Бидете флексибилни
Лиза Сасон вели дека клучот е да изберете флексибилна диета. Колку повеќе опции за храна имате, толку полесно е да прифатите диета отколку кога сте врзани за истите пет јадења секоја недела.
Во студија на диети „Тежини набightудувачи“ и „Аткинс“, кои се флексибилни, лекарите и диететичарите од Универзитетот „Тафтс“ испитувале 160 дебели луѓе на возраст од 22 до 72 години за една година. Откриле дека луѓето кои следеле една од овие популарни диети изгубиле поголема тежина и го намалиле ризикот од кардиоваскуларни болести во споредба со оние кои не ги следат.
8. Одете рака под рака. цревна флора
Микробите, кои живеат во стомакот и го сочинуваат микробиомот, играат важна улога во варењето на храната. Во една неодамнешна студија, истражувачите во Шведска создадоа математичка формула која ќе помогне да се воспостави индивидуализирана диета заснована на микробиомот на секоја личност. Авторите на студијата пронајдоа докази дека овие диети им помагаат на субјектите да ослабат и да спречат одредени болести.
Студијата е прелиминарна, затоа обрнете внимание на диети кои сугерираат дека микробиомот е еден вид магична формула. Но, ако сакате да ја диверзифицирате цревната флора, еве еден совет од авторите на студијата што ќе ви помогне да се храните поздраво: јадете разни млечни производи, зеленчук, пилешко, риба и масло.
9. Не убивајте се на неблагодарна работа. Постои поедноставно решение
Ако јадете кога сте многу гладни, тогаш ќе јадете повеќе храна отколку што треба. Еден начин да се реши овој проблем е да пиете приближно. 170 мл вода 30 минути пред оброците. Според истражувањето, луѓето кои го прават тоа, барем еднаш на ден, пред јадење, изгубиле скоро 1 кг повеќе од нивните партнери за студии, кои не пиеле вода пред оброците.
10. Не одете на шопинг кога сте гладни
Една мала студија покажува дека гладните луѓе купуваат третина повеќе нездрава храна отколку хранетите. Затоа, обрнете внимание не само на она што го јадете, туку и на она што го купувате.
11. Мирен сон, подобар од изгубена ноќ
Бидете внимателни со вашите желби кога не сте спиеле доволно. Истражувачите користеле магнетна резонанца за да го скенираат мозокот на 25 жени и мажи на средна возраст додека гледале вкусни, полни со маснотии слики од нездрава храна.
Предметите биле изучувани откако спиеле девет часа на ноќ во една недела и само четири часа на ноќ во друга. Центрите за наградување во мозокот на одморените субјекти не реагирале толку на сликите од нездрава храна како кога субјектите биле будни. Што сугерира дека, несвесно, многу повеќе нè привлекува масната храна кога сме уморни и ни треба енергија.
12. Започнете го денот со појадок. Вашето тело ќе ви се заблагодари
Се вели дека појадокот е најважниот оброк во денот и може да биде вистина. Доказите покажуваат дека утринската закуска предизвикува метаболизам, процес со кој проголтаната храна се претвора во енергија. Сепак, имаше голем број на добрите и лошите страни на ова прашање, а студијата објавена во јули не покажа никакво влијание врз појадокот.
Когнитивните тестови го имале истиот резултат кај децата кои појадувале и кај оние кои не јаделе. Секако, појадокот обезбедува витални хранливи состојки кои ве одржуваат во форма во текот на целиот ден. Значи, ако појадувате, добро е да јадете храна богата со протеини и сложени јаглехидрати, но со малку шеќер.
13. Не грицкајте после вечера
Краткорочно истражување спроведено на 29 млади мажи открило дека тие трошат просечно 283 помалку калории на ден во период од две недели кога ќе им биде кажано да не јадат помеѓу 19 и 6 часот наутро. И овие калории доаѓаа главно од храна богата со маснотии и јаглехидрати.
14. Избегнувајте диетални пијалоци
Околу 20% од Американците пијат барем еден сок на ден. За оние со такви навики, промената на исхраната може да доведе до губење на тежината. Но, студиите покажуваат дека оваа промена може да работи само на краток рок. Во студија спроведена помеѓу 1979 и 1996 година, истражувачите откриле на примерок од 750 луѓе на возраст од 65 години и повеќе, дека оние кои консумираат диетални сокови дневно, имаат 70% подебела половина од оние кои пијат. повремено или воопшто не.
Нема докази за поддршка на теоријата дека вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од рак, но има причина да се верува дека на долг рок влијаат на половината. Сепак, бидејќи овие студии покажуваат само врска помеѓу потрошувачката на сок во исхраната и зголемувањето на телесната тежина, воопшто не би погрешиле ако преместените пијалоци ги замените со обична вода.
15. Не гладувај
На крајот на Втората светска војна, истражувачите гладувале 36 млади мажи доброволци 24 недели, хранејќи ги само со 1.600 калории на ден, од 600 до 1.500 калории помалку отколку што му биле потребни на организмот. дневните активности).
Иако испитаниците изгубиле околу половина килограм неделно во првите 12 недели, во последните 12 недели изгубиле само 120 грама неделно. Покрај тоа, косата започна да им паѓа, а раните се чинеше дека многу потешко се лекуваат.
Кога им било дозволено да јадат колку што сакаат, волонтерите паднале во друга крајност, трошејќи 10.000 калории на ден, пет пати повеќе од потребните. По 20 недели бесплатно јадење, тие тежеле 50% повеќе отколку на почетокот на студијата.
Не можете да гладувате на неодредено време, а ниту вашето тело не сака да го направи тоа, па затоа ослабете паметно. Како прво, треба да видите колку калории му се потребни на вашето тело дневно, во зависност од вашата тежина, возраст, висина, активност, а потоа умерено да го намалите внесот на калории.