15-те најдобри извори на протеини за вегани и вегетаријанци е толку лесно; s!
Чест проблем со вегетаријанската и веганската диета е недостатокот на доволно протеини. Сепак, многу експерти се согласуваат дека добро испланираната вегетаријанска или веганска диета може да ви ги обезбеди сите потребни хранливи материи. Сепак, одредена растителна храна содржи значително повеќе протеини од другите, а диетите со повисоки протеини можат да промовираат мускулна сила, ситост и губење на тежината.
15-те најдобри извори на протеини за вегани и вегетаријанци!
Еве 15 храна од растителна основа, која содржи многу протеини по порција.
Сеитан
Сеитан е популарен извор на протеини за многу вегетаријанци и вегани. Направен е од глутен, главниот протеин во пченицата. За разлика од многу месо на база на соја, тој наликува на изгледот и текстурата на месото кога се готви.
Познато и како пченично месо или глутен од пченица, содржи околу 25 грама протеини на 100 грама, што го прави најбогат извор на растителни протеини на оваа листа.
Сеитанот е исто така добар извор на селен и содржи мали количини на железо, калциум и фосфор. Оваа алтернатива за месо можете да ја најдете во разладениот дел од повеќето продавници за здрава храна или можете да направите ваша верзија со витамин глутен од пченица користејќи го овој рецепт.
Сеитан може да се пржи, пржи, па дури и да се пече на скара. Затоа, лесно може да се вклучи во широк спектар на рецепти. Сепак, сеитанот треба да го избегнуваат луѓе со целијачна болест или чувствителност на глутен.
Заклучок за Сеитан:
Сеитанот е направен од глутен од пченица. Неговата висока содржина на протеини, текстурата слична на месо и разноврсноста го прават популарен кај многу вегетаријанци и вегани.
Тофу, темпе и едама
Тофу, темпе и едама се направени од соја.
Соја се сметаат за целосен извор на протеини. Тоа значи дека тие му даваат на организмот сите неопходни аминокиселини.
Едамам се незрели соја со сладок и малку тревест вкус. Тие мора да се парат или да се готват пред потрошувачката и да се консумираат сами или во супи и салати.
тофу е направен од урда од грав, кој се притиска заедно на сличен начин како и правењето сирење. Темпе се прави со зовривање и нежно ферментирање на зрела соја пред да ги притиснете во пита. Тофу нема многу вкус, но лесно го апсорбира вкусот на состојките со кои се прави. За споредба, темпеа има карактеристичен вкус на орев.
И тофу и темпе може да се користат во различни рецепти, од хамбургери до супи до чили.
Сите три содржат железо, калциум и 10-19 грама протеини на 100 грама.
Едамам е исто така богат со фолна киселина, витамин К и влакна. Темпе содржи добра количина на пробиотици, витамини од групата Б и минерали како магнезиум и фосфор.
Заклучок за производите од соја
Тофу, темпе и едама се направени од соја, комплетен извор на протеини. Тие исто така содржат добри количини на други хранливи материи и може да се користат во широк спектар на рецепти.
леќи
Со 18 грама протеини на 240 мл чаша, леќата е добар извор на протеини.
Тие можат да се користат во различни јадења, од свежи салати до срдечни супи и вкусни дали. Леќата исто така содржи добри количини на јаглени хидрати со бавно варење, а една шолја (240 ml) обезбедува околу 50% од препорачаниот дневен внес на влакна.
Покрај тоа, докажано е дека видот на влакна што се наоѓаат во леќите ги хранат добрите бактерии во дебелото црево, промовирајќи здраво црево. Леќата исто така може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, дебелина и некои видови на рак.
Леќата е исто така богата со фолна киселина, манган и железо. Тие исто така содржат добра количина на антиоксиданти и други растителни соединенија кои го промовираат здравјето.
Крајна линија на леќите
Леќата се централи за храна. Тие се богати со протеини и содржат добри количини на други хранливи материи. Тие исто така можат да помогнат во намалување на ризикот од разни болести.
Леблебија и повеќето видови грав
Бубрезите, црната, пиберлата и повеќето други видови грав содржат големи количини на протеини по порција. Леблебијата, исто така наречена леблебија, е друга мешункаст зеленчук кој содржи многу протеини.
Содржи и грав и наут околу 15 грама протеини по чаша (240 ml). Тие се исто така одлични извори на сложени јаглехидрати, влакна, железо, фолна киселина, фосфор, калиум, манган и разни корисни растителни соединенија.
Плус, неколку студии покажуваат дека диетата богата со грав и други мешунки може да го намали холестеролот, да го контролира нивото на шеќер во крвта, да го намали крвниот притисок, па дури и да ги намали стомачните масти.
Додадете грав во вашата исхрана правејќи вкусна чинија домашно чили или уживајте во дополнителни здравствени придобивки попрскувајќи цртичка од куркума на наздравени леблебии.
Крајна линија на грав
Гравот е мешунките кои промовираат здравје, богати со протеини и содржат различни витамини, минерали и корисни растителни соединенија.
Нутриционистички квасец
Нутриционистички квасец е деактивиран вид на квасец Saccharomyces cerevisiae кој се продава комерцијално како жолт прав или снегулка. Има вкус на сирење што ја прави популарна состојка во јадења како пире од компири и пржени јајца.
Нутриционистички квасец може да се посипе и со јадења од тестенини или дури да се ужива како солен прилог на пуканки. Овој целосен извор на растителни протеини му обезбедува на организмот 14 грама протеини и 7 грама влакна на 28 грама.
Хранливиот квасец е исто така одличен извор на цинк, магнезиум, бакар, манган и сите витамини од групата Б, вклучително и Б12. Сепак, збогатувањето не е универзално и нутриционистичкиот квасец што не е збогатен не треба да се користи како извор на витамин Б12.
Заклучок за нутриционистички квасец
Нутриционистичкиот квасец е популарна билна состојка која е широко користена за да им се даде на јадењата вкус на сирење без млечни производи. Тоа е богато со протеини и растителни влакна и често е збогатено со разни хранливи материи, вклучувајќи витамин Б12.
Правопис и теф
Правопис и теф припаѓаат на категорија позната како антички зрна. Други антички зрна се ајкорн, јачмен, сорго и фаро. Правопис е вид пченица и содржи глутен, додека тефот потекнува од годишна трева и е без глутен.
И пишаниот и тефот обезбедуваат 10-11 грам протеини по зготвена чаша (240 ml), што ги прави побогати со протеини од другите стари зрна.
Двете се одлични извори на разни хранливи материи, вклучувајќи комплексни јаглени хидрати, влакна, железо, магнезиум, фосфор и манган. Тие исто така содржат добри количини на витамини од групата Б, цинк и селен. Правопис и теф се разноврсна алтернатива на традиционалните житарки како пченица и ориз и може да се користат во многу рецепти од печива до палента и рижото.
Заклучок за правопис и теф
Правопис и теф се антички житарки богати со протеини. Тие се добар извор на разни витамини и минерали и интересна алтернатива на традиционалните житарки.
Семе од коноп
Семето од коноп потекнува од растението Канабис сатива, кое е познато по тоа што припаѓа на исто семејство како и растението марихуана.
Но, семето од коноп содржи само количини на трагови на THC, соединение што предизвикува ефекти на лекови слични на марихуана.
Иако не се толку познати како другите семиња, семето од коноп содржи 10 грама целосен, лесно сварлив протеин на 28 грама, 50% повеќе од чиа семето и семето од лен. Семето од коноп содржи и добра количина на Магнезиум, железо, калциум, цинк и селен. Тоа е исто така добар извор за Омега-3 и омега-6 масни киселини во оптимален сооднос за здравјето на луѓето.
Интересно, некои студии сугерираат дека видовите масти во семето од коноп можат да помогнат во намалување на воспалението, како и во ублажување на симптомите на ПМС, менопауза и одредени кожни состојби.
Може да додадете семе од коноп во вашата исхрана со посипување нешто во вашето смути или утрински житни култури. Може да се користи и во домашни преливи за салати или протеински шипки.
Заклучок за семето од коноп
Семето од коноп содржи добра количина на цели, високо сварливи протеини, како и есенцијални масни киселини кои го промовираат здравјето во оптимален сооднос за здравјето на луѓето.
Грашок
Вклучете го малиот зелен грашок што често се служи како гарнир 9 грама протеини по чаша (240 ml), тоа е малку повеќе од чаша млеко.
Покрај тоа, една порција зелен грашок обезбедува повеќе од 25% од дневните потреби за растителни влакна, витамини А, Ц, К, тиамин, фолна киселина и манган.
Зелениот грашок е исто така добар извор на железо, магнезиум, фосфор, цинк, бакар и некои други витамини од групата Б. Може да користите грашок во рецепти како равиоли исполнети со грашок и босилек, супа од тајландски грашок или гуакамоле од грашок и авокадо.
Заклучок за грашок:
Зелениот грашок е богат со протеини, витамини и минерали и не може да се користи само како прилог.
Спирулина
Оваа сино-зелена алга е дефинитивно нутриционистички центар.
Две лажици (30 ml) ви даваат 8 грама целосен протеин, покрај 22% од дневните потреби за железо и тиамин и 42% од дневните потреби за бакар.
Спирулината содржи и пристојни количини на магнезиум, рибофлавин, манган, калиум и мали количини на повеќето други хранливи материи што му се потребни на вашето тело, вклучувајќи ги и есенцијалните масни киселини.
Фикоцијанин, природен пигмент кој се наоѓа во спирулината, се чини дека има моќни антиоксидантни, антиинфламаторни и антиканцерогени својства .
Дополнително, студиите ја поврзуваат потрошувачката на спирулина со здравствените придобивки кои се движат од посилен имунолошки систем и намален крвен притисок до подобрување на нивото на шеќер и холестерол во крвта.
Заклучок за спирулината:
Спирулината е хранлива храна со висока содржина на протеини и има многу здравствени придобивки.
Амарант и Киноа
Иако честопати се нарекуваат застоени зрна или без глутен, амарантот и киноата не растат од трева како другите зрна. Поради ова, тие се технички „псевдо-житни култури“. Како и да е, тие можат да бидат подготвени или мелени во брашно слични на попопуларните зрна.
Амарантот и киноа обезбедуваат 8-9 грама протеини по чаша (240 ml) и се целосни извори на протеини, што е ретко во зрната и псевдоцералите.
Амарантот и киноата се исто така добри извори на сложени јаглехидрати, влакна, железо, манган, фосфор и магнезиум.
Заклучок за амарант и киноа:
Амарант и Киноа се псевдоцерални култури кои ви даваат целосен извор на протеини. Може да се подготват и јадат слично на традиционалните житарки како пченица и ориз.
Леб од Езекиел и други никнувани леб од жито
Лебот Езекиел се прави од органски цели зрна и мешунки. Тука спаѓаат пченица, просо, јачмен и правопис, како и соја и леќа.
Две парчиња леб Езекиел содржат околу 8 грама протеини, што е нешто повеќе од просечниот леб.
Никнувајќи житарки и мешунки ги зголемуваат нивоата на здрави хранливи материи и ги намалуваат нивоата на антихранливи материи. Покрај тоа, студиите покажуваат дека никнувањето ја зголемува нивната содржина на аминокиселини. Лизин е ограничувачка аминокиселина кај многу растенија, а ртењето го зголемува нивото на лизин. Ова помага да се зголеми вкупниот квалитет на протеините.
Комбинацијата на житарици и мешунки исто така може дополнително да го подобри профилот на аминокиселини на лебот. Никнењето, исто така, се чини дека ги зголемува нивоата на растворливи влакна, фолна киселина, витамин Ц, витамин Е и бета-каротин. Исто така, може малку да ја намали содржината на глутен, што може да го подобри варењето на храната кај примателите на глутен.
Заклучок за лебот Езекиел:
Езекиел и другите никнувани леб од жито имаат подобрен протеински и хранлив профил во споредба со традиционалниот леб.
- млеко од соја
Млекото направено од соја и збогатено со витамини и минерали е добра алтернатива на кравјото млеко.
Не само што содржи 7 грама протеини по чаша (240 ml), тој е одличен извор на калциум, витамин Д и витамин Б12.
Сепак, бидете свесни дека млекото од соја и сојата не содржат природно витамин Б12, затоа се препорачува собирање на збогатена сорта. Соја млеко може да се најде во повеќето супермаркети. Тоа е неверојатно разноврсен производ што може да се конзумира самостојно или во различни рецепти за готвење и печење.
Добра идеја е да се одлучите за незасладени сорти за да се сведе на минимум додавањето шеќер.
Заклучок за соја млеко:
Соја млеко е богата со протеини, растителна основа, алтернатива на кравјото млеко. Тоа е разноврсен производ што може да се користи на многу начини.
Овес и овесна каша
Овесот е лесен и вкусен начин да додадете протеини во секоја диета.
Половина чаша (120 ml) сува овес ви обезбедува околу 6 g протеини и 4 g влакна. Овој дел исто така содржи добри количини на магнезиум, цинк, фосфор и фолна киселина.
Иако овесот не се смета за комплетен протеин, тој содржи поквалитетен протеин од другите зрна што обично се консумираат како ориз и пченица. Можете да користите овес во различни рецепти, почнувајќи од овесна каша до зеленчукови плескавици. Тие исто така може да се мелат во брашно и да се користат при печење.
Заклучок за овес:
Освен што е хранлив, овесот е лесен и вкусен начин да внесете растителни протеини во веганска или вегетаријанска диета.
Див ориз
Дивиот ориз содржи околу 1,5 пати повеќе протеин од другите сорти со долг зрнест ориз, вклучувајќи кафеав ориз и басмати.
Една зготвена чаша (240 ml) содржи 7 грама протеини, плус добра количина на растителни влакна, манган, магнезиум, бакар, фосфор и витамини од групата Б.
За разлика од белиот ориз, дивиот ориз не е лишен од трици. Ова е одлично од нутриционистички аспект бидејќи триците се богати со растителни влакна и многу витамини и минерали. Сепак, ова предизвикува загриженост за арсенот, кој може да се собере во трици од оризови култури одгледувани во загадени области.
Арсенот е токсичен микроелемент кој може да доведе до разни здравствени проблеми, особено кога се зема редовно за подолг временски период. Перењето на дивиот ориз пред да се готви и да се користи многу вода за да се готви, може да се намалат нивоата на арсен до 57%.
Заклучок за дивиот ориз:
Дивиот ориз е вкусен, богат со хранливи материи извор на растителни протеини. Оние кои се потпираат на дивиот ориз како основна храна, треба да преземат мерки на претпазливост за да го намалат нивото на арсен.
чиа семе
Семето на чиа се добива од растението Salvia hispanica, кое потекнува од Мексико и Гватемала.
Со 6 грама протеини и 13 грама влакна на 1,25 унци (35 грама), чиа семето дефинитивно го заслужуваат своето место на оваа листа.
Плус, овие ситни семиња содржат добри количини на железо, калциум, селен и магнезиум, како и омега-3 масни киселини, антиоксиданти и разни други корисни растителни соединенија.
Тие се исто така неверојатно разноврсни. Семето на чиа има благ вкус и е во состојба да апсорбира вода, претворајќи ги во супстанца слична на гел. Ова ги прави лесен додаток на широк спектар на рецепти, од смути до печива до чиа пудинг.
Заклучок за семето на чиа:
Семето на чиа е разноврсен извор на растителни протеини. Тие исто така содржат различни витамини, минерали, антиоксиданти и други супстанции кои го поттикнуваат здравјето.
Ореви, путер од ореви и други семиња
Ореви, семиња и нивни деривати се одлични извори на протеини.
Грст (28 грама) содржи помеѓу 5-7 грама протеини, во зависност од видот на орев и семе.
Покрај железо, калциум, магнезиум, селен, фосфор, витамин Е и одредени витамини од групата Б, ореви и семиња се исто така одлични извори на влакна и здрави масти. Тие, меѓу другото, содржат и антиоксиданти. При изборот кои ореви и семиња да ги купите, имајте на ум дека бланширањето и печењето може да ги оштети хранливите материи во оревите. Значи, посегнувајте по сурови, неполирани верзии секогаш кога е можно.
Исто така, обидете се да се одлучите за природни путери од ореви за да избегнете масло, шеќер и вишок сол кои често се додаваат во многу брендирани сорти во домаќинствата.
Заклучок за ореви и семиња:
Ореви, семиња и нивниот путер се лесен начин да вклучите растителни протеини, витамини и минерали во вашата исхрана. Одлучете се да ги јадете сурови, нелупени, без други додатоци за да ја зголемите нивната хранлива содржина.