16 храна богата со растителни влакна за здрава исхрана - здрава храна
Диетите богати со растителни влакна се важни, експертите за исхрана продолжуваат да советуваат. Но, зошто храната со многу растителни влакна е толку здрава? И, која храна е особено богата со растителни влакна? Ви претставуваме 16 намирници, од кои некои се познати по својата висока содржина, но некои исто така ќе ве изненадат!
Зошто влакна?
Диететските влакна се важни за организмот, но никогаш не се варат навистина. Постојат два различни вида: растворливи и нерастворливи. Повеќето растителна храна содржат мешавина од обете. Растворливите влакна се претвораат во гел-како маса во желудникот и го забавуваат варењето, што го намалува нивото на холестерол и гликоза во крвта. Нерастворливите влакна, од друга страна, влегуваат во цревата непроменети и обезбедуваат зголемена активност на цревата. Без оглед на овие разлики, ниту една супстанција никогаш не се апсорбира од телото.
Паѓањето под препорачаната дневна количина на влакна може да доведе до симптоми како што се запек. Не јадењето премногу влакна може да го отежни контролирањето на нивото на шеќер во крвта и апетитот, бидејќи влакната ја одредуваат брзината на варење и придонесуваат да се чувствувате сити. Но, премногу добра работа не е од корист ниту за тоа. Прекумерното внесување храна што содржи влакна ќе ја вари храната пребрзо и може да се апсорбираат помалку минерали. И во овој случај може да се појават непријатни гасови или грчеви во стомакот.
Но, колку влакна треба да консумирате дневно? Германското друштво за исхрана препорачува најмалку 30g на ден за возрасни. Сепак, поголемиот дел од населението не го достигнува овој репер.
мешунки
Внесувањето е помало кај 75% од жените и 68% од мажите.
Не е толку тешко да се консумира препорачаната количина. Производите од цели зрна не се единствениот извор на влакна. Дознајте повеќе за диети богати со растителни влакна и храна со особено голема количина на растителни влакна.
Најмногу храна со висока содржина на влакна
Количината на влакна може малку да се разликува во зависност од методот на подготовка (суров или варен).
мешунки
1. Грашок
Диететски влакна: 5g на 100g, варени. 84 килокалории.
Колку е посвежо, толку подобро: грашокот има одличен вкус како прилог од зеленчук, во чорби или во салати. Во Германија, малиот зелен грашок традиционално се консумира како супа. Со порција грашок (200 гр.) Веќе можете да покриете третина од дневните потреби од растителни влакна. Зеленчукот богат со влакна содржи вредни есенцијални аминокиселини и минерали како калциум, магнезиум, железо и цинк. Како месо и риба, тие содржат голем дел од протеини - совршена алтернатива за вегетаријанците.
2. Леќи
Диететски влакна: 8g на 100g, варени. 101kcal.
Леќата е вистинска сеопфатна - им треба помалку време за готвење и се повеќе разноврсни од многу други мешунки. Леќата е исклучително хранлива и разноврсна. Без разлика дали се срдечни, егзотични или во десерти - малите семиња исто така изгледаат одлично благодарение на нивната разновидност на бои. Тие се нудат со и излупени. Неизлупената леќа не само што е со повеќе вкус, туку е и побогата со хранливи материи, бидејќи повеќето хранливи материи и ароми се под кожата. Излупената леќа, од друга страна, полесно се вари. Тие не само што придонесуваат за диета богата со растителни влакна, туку и служат како важен извор на протеини.
3. Црн грав
Диететски влакна: 10,5g на 100g, варени. 102ккал.
Мека кожа и многу кремасто јадро - тоа е она што го прави малиот црн грав толку посебен. Тие им даваат на мексиканските јадења особено одредено нешто. Тие имаат малку маснотии и содржат многу протеини и растителни влакна. Една американска студија дури сугерира дека редовната потрошувачка на црн или бел грав може да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
4. Грав од Лима
Диететски влакна: 13g на 100g, варени 123kcal.
Како и многу мешунки, гравот лима е меѓу храната со најголемо количество растителни влакна. За гравот богат со протеини, витамини и минерали се вели дека позитивно влијаат на срцето, мускулите и коските. Гравот од бела лима е особено погоден како алтернативно гарнирче за полнење на ориз или компир. Благодарение на нивната конзистентност, гравот во форма на бубрег е идеален за чорби и супи. Тие се благи по вкус и затоа добро одат со разни салати, риби и месо.
зеленчук
5. Бриселско зелје
Диететски влакна: 4g на 100g, варени. 36kcal.
Бриселските зелки се вистинска витаминска бомба. Само 100g ги покриваат дневните потреби, со 115mg е дури и малку надмината. И, се разбира, овој зеленчук може да освои поени и со растителни влакна, како и витамини од групата Б, калиум и цинк. Малите цвеќиња содржат малку повеќе калории од другите видови зелка, што се должи на релативно ниската содржина на вода. Со скоро никаков грам маснотии, типот на зелка е исто така погоден за луѓе со фигура на свест. Студиите покажаа дека редовната потрошувачка може да детоксицира и да го намали ризикот од рак. Како гарнир за месо, живина или дивеч, се знае дека бриселските зелки се совршени. Храната богата со влакна, исто така, постигнува поени во вегетаријанската кујна со тестенини, пица или чорба.
6. артишок
Диететски влакна: 11g на 100g, варени. 53kcal.
Без разлика дали е главна состојка, гарнир или украс - артишокот може да се користи на многу начини и е зеленчук со најмногу влакна. Медитеранскиот зеленчук може да се вари или да се запече. Пупките на растенијата се барем делумно јастиви; може да се потрошат и месната површина на лисјата и основата на цвеќето. Артишокот сè уште е јасно недоволно застапен во повеќето германски кујни - не само поради нивниот необичен изглед. Сепак, зеленчук со висока содржина на влакна, како артишок, може да ја зајакне активноста на црниот дроб и жолчката и да го намали нивото на холестерол. Артишокот е едно од најважните лековити растенија, поради што е достапно и во форма на таблети, како сок, тинктура или чај.
7. Брокула
Диететски влакна: 3g на 100g, варени. 35kcal.
Како деца, секогаш избегнувавме брокула. Па дури и ако не секој сака зелен зеленчук денес - тој е меѓу храната со најмногу влакна и генерално е еден од најздравите видови зеленчук. Хранливата бомба содржи многу магнезиум, кој е важен за метаболизмот, мускулите и срцето. Со цел да се зачуваат важните состојки, малите цвеќиња треба да се варат само на пареа, но не и да се варат во премногу вода. Многу витални супстанции се високо растворливи во вода и преминуваат во врела вода.
8. Кисела зелка
Диететски влакна: 3,5g на 100g. 12ккал.
Оваа диета богата со растителни влакна е едно пред сè: полнење. И тревата исто така осигурува правилно функционирање на цревата. Бактериите на млечна киселина содржани во неа ја стабилизираат цревната флора и ги штитат корисни цревни бактерии. Покрај пробиотското дејство, киселата зелка може да убеди и со многу витамини од групата Б и минерали. Веројатно најпознатото германско национално јадење е исто така многу малку калорично и практично не содржи маснотии, што го прави особено привлечно за луѓето кои се свесни за фигури.
овошје
9. малини
Диетални влакна: 4,5g на 100g. 52ккал.
Добро е познато дека влакна може да се најдат во храна, како што се тестенини со жито или овесна каша. Но, кој би помислил дека овошјето исто така содржи добар дел од здравите дигестивни помагала? Малините не само што се прекрасно слатки, туку се и навистина здрави. Покрај влакната, малите црвени бобинки со својата единствена конзистентност содржат и витамини Ц, Б1, провитамин А, железо, калиум, калциум и фосфор. Малините не само што имаат добар вкус со десерти или како џем, туку и во комбинација со срдечно козјо сирење или овчо сирење.
10. Капини
Диететски влакна: 5g на 100g. 54ккал.
Мали, но одлични - црните бобинки се полни со витамини, минерали и растителни влакна. 100 гр капини се доволни за да се покријат третина од дневните потреби за витамин Ц. На овој начин, тие помагаат да се заштити имунолошкиот систем. Фолната киселина и железото се исто така вредни состојки. Без разлика дали е чиста, како шејк, сладолед или џем - употребата на оваа храна богата со влакна е разноврсна.
11. Авокадо
Диетални влакна: 14g на овошје. 160kcal на 100g.
Со содржина на маснотија од околу 30 проценти, авокадото не може да биде здраво - нели? Загриженоста е неоснована. Бидејќи маснотиите содржани во авокадото се вредни незаситени масни киселини кои се неопходни за работата на хормоните и ензимите и се вари многу лесно. Кремната пулпа е идеална и за диета богата со растителни влакна. Исто така, содржи: витамин Ц, фолна киселина, калиум, магнезиум, железо и бакар. И најдобро од сè: Авокадото не само што има добар вкус на салата или намаз, туку ги прави и убави. Витамините А, Ц и Е прават сјајот на кожата и косата.
12. Круши
Диететски влакна: 5g на овошје со средна големина. 58kcal на 100g.
Слатка, нискокалорична и богата со витамини: крушите се апсолутно препорачливи за здрава исхрана. Тие обезбедуваат многу растителни влакна и затоа побрзо ве исполнуваат. Покрај високата количина на витамин Б, слатките плодови можат да ги убедат со елементи во трагови и минерали како цинк, магнезиум, калциум, калиум и фосфор. Распаѓањето на хомоцистеин може да биде промовирано од високиот процент на витамини од групата Б. Премногу висок процент на оваа аминокиселина може да има негативни ефекти, особено врз мозокот.
Gито
13. Тестенини од цело зрно
Диететски влакна: 5g на 100g, варени 129kcal.
Тестенините дебелеат и затоа не се здрави - барем според популарното верување. Но, ситуацијата е поинаква со тестенините со жито. Како и другите храни од цели зрна, тестенините од жито се богати со растителни влакна и други хранливи материи кои можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес. Во споредба со другите производи од тестенини, јуфките се прават од интегрално брашно и гриз, за кои се меле целото жито од тврда пченица, вклучувајќи ги и деловите од лушпите и зеле. Ова е причината зошто здравите тестенини содржат три пати повеќе растителни влакна, што прави да се чувствувате сити подолго и го одржува варењето.
14. Ленено семе
Диететски влакна: 7g на лажица. 534 kcal на 100g.
Не само ленено масло, семето има и особено корисен ефект врз здравјето. Бидејќи е богато со растителни влакна и слузница, лененото семе може да помогне при дигестивни проблеми како што се запек. Во цревниот тракт, тие врзуваат вода и отекуваат, што го зголемува обемот на цревната содржина и со тоа го стимулира варењето. Меленото ленено семе може да го развие овој ефект уште подобро поради поголемата површина. Семето мора да се внесе заедно со доволно течност за да може да отече. Лененото семе не помага веднаш при дигестивни проблеми, но само по два до три дена.
15. Бисер јачмен
Диететски влакна: 4,5 g на 100 g, варени. 338kcal.
Зрното со необично име е инсајдерски врв меѓу видовите зрна. Тој е најбогатиот извор на фосфор, скоро два пати поголем од рибите. Бисерниот јачмен сè уште може да постигне резултат со висококвалитетни есенцијални аминокиселини, минерали и витамини. Бисерниот јачмен се користи првенствено како основа за чорби и супи како супа од јачмен и супа од Рамфорд. Во полската и руската кујна тие се сметаат за гарнир за полнење.
16. Овесна каша
Диететски влакна: 8g на 100g, варени. 360kcal.
Мала чинија овесна каша, свежо овошје, неколку ореви и природен јогурт одозгора - вашиот здрав појадок е подготвен. Бидејќи влакната играат важна улога во исхраната, малите снегулки не треба да изостануваат во ниту еден план за исхрана. Благодарение на јагленохидратите со долг ланец, квалитетни, тие му даваат на телото енергија со подолг временски период. Бета-глуканот што го содржи исто така може да го намали нивото на холестерол. Овесната каша обезбедува многу важни микроелементи како натриум, калиум и магнезиум.