16 хранлива храна што треба да ја вклучите во исхраната во третиот триместар; Суис Енцеинте
Не јадете за двајца, јадете здраво. Ова ќе ви биде кажано кога сте бремени. Помина времето кога жените се советуваа да јадат по двајца. Најновиот фокус е на тоа што јадеме, а не колку јадеме, особено како што напредува вашата бременост.
Третиот триместар од бременоста започнува во 28-та недела и трае до раѓање. За тоа време, ќе ви треба доволно енергија за да бидете во тек со рутините во текот на целиот ден. Потпрете се на правилната диета, така што вие и вашето бебе ќе ги добиете сите потребни хранливи материи.
MomJunction ќе ви помогне да ја разберете храната што треба да биде дел од исхраната за бременост во третиот триместар. Но, пред тоа, треба да ги разбереме нутритивните потреби за овој триместар.
Диететски потреби во третиот триместар:
Needе ви требаат дополнителни 500 калории дневно за време на триместар (1). Еве ги другите информации за исхраната:
- ДХА е важен за развојот на мозокот и мрежницата во третиот триместар. Вашата потреба се зголемува од 100 на 200 мг на ден.
- Потребна ви е дневна доза од 1.000 мг калциум, што е од суштинско значење за градење коски и заби кај вашето бебе. Млекото и другите млечни производи како сирење и јогурт се најдобри извори на калциум.
- Витамин Д е потребен за коските да можат да апсорбираат калциум. Wouldе ви требаат 15 µg на ден.
- Како што напредува бременоста, таа се зголемува Барање за железо за раст на фетусот пропорционално на тежината на фетусот, при што најголемиот дел од железото се акумулира во третиот триместар (2). Wouldе ви требаат 27 мг секој ден.
- Фолна киселина важно е да се избегнат нервните дефекти кај бебето. Вашиот внес може да биде до 800 µg на ден.
- Потребни ви се 26 гр во третиот триместар протеини на ден, како што е потребно за одржување на мајчиното ткиво и раст на фетусот.
Сега кога знаете какви количини хранливи материи ви се потребни, да влеземе во вашиот план за јадење.
Табела со диети во третиот триместар
| Храна богата со магнезиум | Темно зелен зеленчук со лисја, ореви, цели зрна, авокадо |
| Храна со висока содржина на протеини | Јајца, млеко, јогурт, тофу |
| Храна богата со калциум | Брокула, крес, сирење |
| Храна богата со фолна киселина | Леќа, грав, бриселско зелје |
| Храна богата со железо | Леб и тестенини, грав, црвено месо |
Храна што треба да ја имате во текот на третиот триместар
Еве список на најдобри намирници за јадење во третиот триместар:
1. Овошје:
Свежото овошје е богато со витамин Ц и игра витална улога во развојот и функционирањето на плацентата. Витаминот апсорбира железо од храната и помага во одржување на силен имунолошки систем (3). Во третиот триместар, треба да земете свежо овошје како киви, јагоди, банани и дињи (4). Кога работите, спакувајте парчиња овошје за закуски и изедете ги за време на паузите.
2. Леќи:
Овие се богати со тиамин (витамин Б1) и растителни влакна (5). Може да подготвите супа, каша (дал) или чорба со варена леќа и да ја земате заедно со оброците.
3. Салата од шунка и зеленчук:
Зеленчукот е богат извор на витамини, а шунката е тиамин засилувач што помага да се ослободи енергија од храната. Салата од ротквица, домати, зелена салата и слаткарница и тенки парчиња шунка, се одлични додатоци во вашата исхрана во текот на третиот триместар.
4. Семиња и ореви:
Кога јадете семе и ореви, добивате соодветни количини на тиамин, омега-3 есенцијални масни киселини и протеини (6). Може да имате закуска на семки од сончоглед и суво овошје како лешници, ореви во житарките за појадок и решетки од гранола. Можете исто така да се одлучите за житни култури без додаток на шеќер за појадок или закуски и да ги додадете со свежо овошје како киви или малина за да го подобрите неговиот вкус.
5. Тост од цели зрна со печен грав:
Тост од зрнесто зрно од цело зрно е богато со тиамин и растителни влакна, што ќе ви помогне да бидете енергични во текот на денот и ќе спречите запек.
6. Сендвич со сланина:
Тоа е моќна моќ на тиамин и витамин Ц. Направете сендвич од тенка исечена слаба сланина на скара, парчиња домати и свеж леб од жито, и едноставно ќе го обожавате вкусот.
7. Салата од авокадо:
Авокадото е богато со витамини Ц, Е и растителни влакна (7). Измешајте парчиња авокадо со ореви, крес и овошје како манго или портокал и додадете вкусови по ваш избор.
8. Бриселско зелје:
Тие се богати со витамини Ц и К (8) и прават добра придружба за вашите оброци. Може да се бари на пареа или да се пече во микробранова печка додека не се готви, или да се пржи со зелен кромид, лук и ѓумбир.
9. лосос:
Третото тримесечје е поврзано со развојот на мозокот на вашето бебе. Рибата од лосос е добар извор на омега-3 масни киселини и ДХА, кои се важни за развојот на нервниот систем на вашето бебе. Сепак, може да добиете ограничена количина лосос само кога е правилно варен. Одете по домашен лосос.
10. Јајца:
Тој е добар извор на холин, кој придонесува за правилно функционирање на клетките и брзиот развој на бебето. Холинот помага во развој на меморија и го намалува ризикот од заболувања на бубрезите и панкреасот. Може да имате темелно варено јајце за време на појадок.
11. Екстракт од квасец:
Екстрактот од квасец е богат со фолна киселина (9). Може да нанесете тенок слој врз него на тост и да посипете со урда, пире од авокадо или домати.
12. Зрела папаја:
Тоа е добар извор на витамин Ц, растителни влакна, калиум и фолна киселина (10). Исто така, помага во спречување на металоиди, што е вообичаено во третиот триместар. Не јадете незрела папаја, сепак, бидејќи содржи пепсин, што може да предизвика контракции и предвремено породување.
13. Зелени смути:
Зелените смути се богати со растителни влакна, калциум, витамин Б6, магнезиум и калиум (11). Мешавина од бебе спанаќ или ке baby со мраз прави одлично зелено смути. Можете да користите кокосова вода и да додадете други состојки како бобинки, ананас, портокал, манго, нане или ѓумбир за да го подобрите вкусот на пијалакот.
14. Млеко и млечни производи:
Овие се богати со калциум. Потребата за калциум се зголемува во третиот триместар (12). Млеко и млечни производи, како и додатоци на калциум пропишани од лекарот, ќе ви помогнат да ги исполните барањата.
15. Храна богата со железо:
Лиснат зелен зеленчук, брокула, посно говедско месо и свинско месо има многу железо. Increasedелезо е потребно за зголемено снабдување со крв во плацентата за време на третиот триместар (13) .
16. Диета богата со фолна киселина:
Фолната киселина спречува дефекти на невралната туба кај бебето во развој (14). Леб, квасец, грав, наут и лиснат зелен зеленчук како спанаќ се добри извори на фолна киселина.
Сега кога знаете дека постои долг список на храна што треба да се покрие во третиот триместар. Може да биде исцрпувачко да се сеќавате и да јадете секој оброк, освен ако немате план.
План за исхрана во трет триместар
Еве еден пример за план на исхрана. Можете да го следите ова или да го прилагодите на вашите потреби, така што ќе ги добиете потребните калории и сите неопходни хранливи материи.
Планот за диета ги олеснува целите на вашата храна, нели? Додадете неколку совети за хранење и ќе можете да ја прекинете бременоста на здрав начин:
Совети за здрава исхрана во текот на третиот триместар
Еве неколку совети за диета што можете да ги следите:
- Имајте мали, чести оброци и никогаш не прескокнувајте оброк.
- Вклучете ги сите групи на здрава храна во вашата дневна исхрана.
- Пијте многу течности за да избегнете дехидрираност и запек.
- Намалете ги пијалоците што содржат кофеин.
- Избегнувајте храна богата со сол, шеќер и маснотии. Консумирање на вишок сол може да доведе до задржување на водата и отекување на глуждот.
- Избегнувајте мечуварка, ајкула, бела риба или скуша бидејќи има многу жива.
- Не консумирајте непастеризирано млеко.
- Избегнувајте зачинета, масна и пржена храна за да избегнете варење и металоиди.
Ако следевте здрава исхрана, продолжете со добрата работа. Ако веќе не сте, тогаш префрлете се на овие хранливи состојки за да помогнете во развој на здраво бебе во вашата матка. Јадењето здраво е најдоброто нешто што можете да го направите за вас и вашето бебе.
Сепак, пред да потрошите план на исхрана на себе, консултирајте се со вашиот гинеколог кој може да ве советува врз основа на вашите здравствени потреби. Пробајте нови рецепти дома за вкусен и здрав оброк.