За совршен задник од пукнатини Најдобрите вежби да ги правите дома
Дали во фармерки или шорцеви, во мал црн фустан или во костум: Цврстото дно е подеднакво популарно и кај жените и кај мажите. Тука ви покажуваме како можете оптимално да ги обликувате задникот дома.
Анкетите го покажуваат тоа одново и одново: Мажите особено ги привлекуваат женските облини. Не е за ништо што тренингот на стомакот, нозете и задникот е на врвот на хит-листата од најпопуларните варијанти на фитнес. Но, обратното не се разликува. Дури и мажи со совршени магаре можат да го привлечат изгледот на женскиот пол. Доволно мотивирана за да се фокусирате поинтензивно на глутевите и мускулите на задниот дел на бутовите додека тренирате дома. Како можете да ја направите вашата програма за фитнес особено ефективна за да предизвикате сензација со цврсто дно што е можно побрзо, објаснуваме тука:
Глутевите
Кои мускули треба да ги тренирам за совршен задник?
Gluteus maximus е латинското име за големиот глутеус мускул и живее според неговото име. Во однос на волуменот, тој е најголемиот мускул во телото и само предниот мускул на бутот, што е латинско име quadriceps femoris, е уште посилен. Средните и помалите глутеални мускули седат под глутеалниот мускул. Техничките поими се gluteus medius и gluteus minimus. Анатомистите ја нарекуваат оваа наредена структура како принцип на капсулација. Сите три мускули работат заедно во тим. Нивните главни функции се продолжување на колкот, што овозможува да се оди исправено. Тие исто така го држат бутот во позиција и спречуваат наведнување на горниот дел од телото напред. Без мускулите на глутеусот исто така не би можеле да ја усогласиме карлицата. Во најширока смисла, мускулите на задниот дел на бутот исто така може да се означат како дел од глутеалните мускули. Латинското име тука е ишиокрурални мускули.
Сиси Скват тренер за сквоти во црно
Обучувачот на сквотот не само што може идеално да се прилагоди по должина и висина. Благодарение на држачите за нозе, кои можат оптимално да се прилагодат на вашето тело, и влошките, можете да ги насочите и вашите квадрицепси. Откријте го тренерот за сквотот сега во онлајн продавницата Горила Спортс.
Принципи на обука
Кои методи за обука можам да ги користам за да го обликувам дното?
Сет за фитнес бенд
Всушност, прашањето за најдобриот метод за обука за цврсто дно треба да биде лесно да се одговори: со обука за хипертрофија. Со други зборови, тренингот во кој мускулите се изложени на особено силен и ефективен стимул за раст. Тоа е исто така точно, но има една забелешка. Почетниците прво треба да изградат одредена основа. Прво треба да ги интернализирате различните форми на движење. И тоа оди многу подобро со тренингот за издржливост на силата. Зошто? Како почетник, ќе работите со помали тежини и поголеми повторувања. Мозокот и мускулите ги запознаваат секвенците на движење и реагираат на поставените стимули. Глутеалните мускули се затегнуваат и почнуваат да се формираат. По шест до осум недели, можете да започнете со обука за хипертрофија. Овој тренинг на задник потоа ги обезбедува посакуваните облини. Еве повторно преглед на целата работа:
Обука за издржливост на силата: 3 до 5 сета од 20 повторувања со тежина од 50 до 65% од максималната јачина
Обука за хипертрофија: 3 сета од 6 до 12 повторувања со тежина од 80 до 85% од максималната јачина
⊗ Прв дополнителен совет: Во вежбите презентирани подолу, точното поставување тежина не е секогаш можно. Затоа, важи следново: Точни сте со тегови или отпор, ако сепак можете да го изведете последното повторување на технички правилен начин и без дишење со притискање.
⊗ Втор дополнителен совет: Дури и ако сте веќе добро обучени, не треба да правите само обука за хипертрофија. Препорачливо е да вклучите фази во кои тренирате издржливост на силата. Ова ја подобрува капиларизацијата, а со тоа и целокупното снабдување со крв. Покрај тоа, ја зголемувате толеранцијата кон лактат. Ова има позитивен ефект врз обуката за хипертрофија.
⊗ Трет дополнителен совет: Кога вежбате, не треба да се концентрирате само на вашите глутети, туку секогаш на целото тело. За цврст задник, доволно е да изберете две или три вежби што ги интегрирате во тренингот.