16 одлична храна со висока содржина на влакна за вегани
Влакната честопати се поврзуваат со одење во тоалет. Тие се исклучително важни за варењето на храната и диетата богата со растителни влакна може да го намали ризикот од многу болести како што се мозочен удар, висок крвен притисок и срцеви заболувања.
За жал, потрошувачката на влакна во Германија во моментов е на ниско ниво.
Која е оптималната количина?
Според вредноста на упатството на DGE, внесот на диетални влакна е 30 g на ден. Според Националната студија за потрошувачка II, 75% од жените и 68% од мажите не го достигнуваат овој репер!
Институтот за медицина, од друга страна, препорачува возрасните на возраст под 50 години, мажите треба да консумираат околу 38 гр, а жените околу 25 гр растителни влакна на ден.
Луѓето над 50-годишна возраст имаат потреба од помалку растителни влакна поради намалениот внес на храна (мажи приближно 30 g и жени приближно 21 g).
„Каква среќа што не храниме со ВЕГАН“.
Диеталните влакна, исто така наречени растителни влакна, се наоѓаат исклучиво во растителна храна. Како веган, секако е многу полесно да ги задоволите вашите дневни потреби.
Можете приближно да го процените, но ако јадете чисто растителна, здрава и урамнотежена исхрана, ќе добиете околу 35 - 40 грама на ден. За некои, веројатно и повеќе, сето тоа зависи од тоа колку калории имате на ден.
Во диета богата со растителни влакна, би било важно да пиете доволно вода. Диететските влакна складираат вода и отекуваат во цревата. Недоволно внесување на течности може да доведе до запек и гасови.
Зошто влакна?
Диететските влакна се нешто што на телото му треба, но не се вари навистина. Тие не даваат ниту енергија ниту хранливи материи. Покрај тоа, телото не може да ги распадне. тие остануваат повеќе или помалку иста конзистентност од плочата до тоалетот.
Постојат два вида влакна, растворливи и нерастворливи .
Повеќето храна од растително потекло содржат мешавина од обете.
Растворливите влакна се претвораат во вид на гел во желудникот и го забавуваат варењето. Ова помага да се намали холестеролот и шеќерот во крвта.
Од друга страна, нерастворливите влакна остануваат непроменети сè до дебелото црево, правејќи измет помек и потежок во исто време, така што може полесно да се транспортира низ цревата. Без оглед на овие две разлики, ниту едно влакно не се апсорбира од телото.
Неуспехот да се добие препорачаната дневна количина на влакна често доведува до запек и одењето во тоалет може да биде болно непријатно. Јадењето премалку влакна го отежнува организмот да го контролира шеќерот во крвта и апетитот бидејќи влакната ја регулираат брзината на варење и придонесуваат за ситост (чувство на ситост).
Но, можете да претерате и со растителни влакна. Јадењето премногу влакна, дури и со соодветна хидратација, може да доведе до непријатен гас, чувство на ситост и борби, особено ако драматично го зголемите внесувањето на влакна од еден на друг ден.
Должности на влакна:
- врзуваат отрови и други штетни материи кои влегуваат во цревата со храна и со тоа ја промовираат нивната екскреција
- се размножување за голем број позитивни цревни бактерии и затоа се заеднички одговорни за здрава цревна флора
- ве пополнувате побрзо и поддржувајте регулација на тежината
- ги регулираат нивоата на маснотии и шеќер во крвта
- го забрзува цревниот транзит
Ги составивме нашите 16 омилени намирници богати со растителни влакна, како и соодветни вкусни рецепти кои помагаат да се добие на трпеза.
Нашата 16 омилена храна богата со растителни влакна за вегани + идеја за рецепт
1. Бел грав
Диететски влакна: 23 g на 100 g (суво)
Рецепт за појавување: Веганска чорба од зеленчук со нежна пченица
Не мора секогаш да ја одбирате исушената варијанта, можете да извадите и претходно зготвен грав од конзервата. Овој рецепт користи оригина наместо ориз. Додадете малку зеленчук и чорбата е подготвена.
Вид на грав: Сув грав тврдо обесен бело-црвен
2. Ленено семе
Диететски влакна: 22,7 g на 100 g ленено семе (суво)
Рецепт за појавување: Крцкави крекери од ленено семе
Ленените семиња не само што имаат многу добри омега 3 масни киселини, туку можат да се користат и како замена за јајца. Со овие вкусни крекери можете да рафинирате која било салата.
3. Црн грав
Диететски влакна: 15 g на 100 g (суво)
соодветен рецепт: мексикански црн грав со палента
Сувиот грав секогаш треба да се натопи еден ден однапред пред да се готви. Значи ништо за спонтаните готвачи. Од друга страна, тие вкусат сè подобро и во комбинација со зрело авокадо уште повеќе.
4. Црвена леќа
Диететски влакна: 12,5 g на 100 g (суво)
соодветен рецепт: супа од индиска леќа
Леќата е кујна сите starsвезди. Потребно им е малку време за готвење и се повеќе разноврсни од многу други мешунки. Со јаболкото и доматите од цреша, овој рецепт добива непогрешлива арома.
5. артишок
Диететски влакна: 10,8 g на 100 g
соодветен рецепт: артишок со сос од синап
Има повеќе влакна од кој било друг зеленчук. Артишок ретко се наоѓа во кујната, што е штета. Бидете креативни и испробајте го овој лесен рецепт со сок од лимон, сенф од Дижон, оцет од бело вино, лук и маслиново масло.
Артишок, зеленчук со најголема содржина на влакна.
6. Овесна каша
Диететски влакна: 10 гр до 100 гр овесна каша (сува)
појавување рецепт: вегански овес преку ноќ
Вегански појадок да одам? Во овој рецепт, млеко од растително потекло се става врз овесната каша и се става во фрижидер преку ноќ. Вашиот појадок богат со растителни влакна е подготвен.
7. Тестенини од цело зрно
Диететски влакна: 7,7 g на 100 g тестенини од цело зрно
Рецепт за појавување: тестенини во крем сос од печурки со ракета
Друг рецепт од категоријата: брз и лесен. Свежата ракета содржи и многу горчливи материи што се добри за црниот дроб.
8. Свеж грашок
Диететски влакна: 5 g до 100 g
Рецепт за појавување: Риси Биси веган со грашок и праз
Овој рецепт одговара на категоријата: лесен и вегански. Всушност треба да ги имате сите состојки дома. Замрзнатиот грашок содржи барем толку хранливи материи како свежо купен грашок. Значи, не можете да погрешите со тоа.
9. малини
Диететски влакна: 4,7 g на 100 g малини
соодветен рецепт: коктел од манго и малина
Да, правилно сте го прочитале тоа. Во него пишува коктел. Но, секако овој е без алкохол. Нане му дава прекрасен свеж мирис на овој коктел.
10. Бисер јачмен
Диететски влакна: 4,6 g на 100 g јачмен (суво)
Соодветен рецепт: супа од веган од јачмен со пушено тофу
За жал, во денешно време се поретко се гледа бисер јачмен, што е штета. Бидејќи со оваа вкусна супа од јачмен во комбинација со компири, моркови и пушено тофу можете да постигнете гол со сите.
11. Бриселско зелје
Диетални влакна: 4,4 g на 100 g зеле од Брисел
Рецепт за појавување: Шинител Сеитан со крем бриселски зелје и варен компир
Вегански шницел? Да, тоа е можно. И со овој рецепт се гарантира дека ќе има добар вкус. Со соодветните зеле од Брисел, кои се достапни во замрзнувачот цела година, влакното е исто така вклучено.
12. Авокадо
Диететски влакна: 4,1 g на 100 g авокадо
соодветен рецепт: тестенини со крем од авокадо
Совршен рецепт кога работите треба да се завршат брзо. Кремната конзистентност на авокадото му дава небесен вкус на ова јадење од тестенини.
13. Капини
Диететски влакна: 3,2 g на 100 g капини
соодветен рецепт: смути со малини и капини
Со сок од ананас и замрзната банана, ова смути е идеално како разладување во жешките летни денови. Преполн со антиоксиданти и растителни влакна, ова смути е одлично за варење.
Капините се исто така многу богати со растителни влакна.
14. Брокула
Диетални влакна: 3 гр до 100 гр брокула
соодветен рецепт: супа од крем од брокула
Ова јадење е прилично лесно за готвење и изгледа прекрасно. Во принцип, не можете да погрешите со ниту едно јадење што ќе се исчисти на крајот.
15. Сладок компир
Диететски влакна: 3 g на 100 g сладок компир
соодветен рецепт: шарен кари со сладок компир и брокула
Слаткиот компир одговара совршено со аромата на црвен пипер и додава уште повеќе влакна на овој срдечен кари. Наполнето со комплексни јаглени хидрати и протеини, ова јадење е совршено за оброк после тренинг
16. Круши
Диетални влакна: 2,8 g на 100 g круши
Рецепт за појавување: вегански јогурт со квалитет на сурова храна
Се разбира, можете исто така да јадете круши директно. Но, ако сакате да пробате нешто ново, овој креативен рецепт е многу добар за вас. Сè што ви треба е миксер за стоење.
Паметни совети за јадење повеќе влакна
Додадете ленено семе во овесна каша, смути, јогурти и печива. 2 лажици веќе содржат околу 4 g влакна и добра доза на омега 3 масни киселини.
Семето на чиа има неверојатни 5,5 грама влакна на лажица. Кога се омекнуваат со вода, тие формираат вискозна конзистентност. Идеално за правење здрав пудинг или како замена за јајца во колачи и колачиња.
Додека спанаќот и морковот не се толку богати со растителни влакна во споредба со зеленчукот споменат погоре, тие сепак можат да се исечат или рендаат и да се вметнат во многу јадења со малку напор.
Дали ви се допадна статијата? Тогаш сте добредојдени да го споделите со вашите пријатели!