17 навики за здрава исхрана
Како природна фаза на нашата лична еволуција, мислам дека треба да се грижиме и за здравата исхрана. Залудно вежбаме, фитнес на мозок, медитација и сл. Ако не обрнуваме малку внимание на тоа што и како јадеме. Ризикуваме да се труеме. Буквално.
Бидејќи бев прилично важна тема и на која не обрнував внимание со години (дури претерував со лоши навики во исхраната), пристапив во последно време со најголемо значење.
Па така, после одреден период на интензивна документација во последно време, дојдов до неколку идеи за позитивни навики врз кои треба да се заснова здравата исхрана.
Ова се навики што ги сметам за основни за секој што е заинтересиран за здрав начин на живот. Пред да започнете, препорачувам да ги прифатите нивните совети како што се, и ако имате медицински проблем, најпрво побарајте совет од лекар.
Дополнително, видете кои можете да ги имплементирате, а кои не. Некои би било одлично да се имплементираат што е можно побрзо (на пр. Појадок), други можеби не ви се лесни, во зависност од вашиот животен стил (на пр. Пропорцијата на свежа и преработена храна ќе потрае време до точка).
После неколку години занемарување на изгледот на здравата исхрана, не е добра идеја да промените сè утре. Земете го тоа бавно, една навика одеднаш. Откако стана природен дел од вас, преминете на следниот и така натаму.
17 навики за здрава исхрана
1. Вистинска комбинација на храна
Ова беше всушност мојата главна грижа за здравата исхрана: да научам правилно да комбинирам храна за да му помогнам на моето тело полесно да ги вари и да одржува добра состојба на енергија.
Можеме ли да комбинираме месо, житарици, зеленчук, тестенини и слично? Ако не, зошто да не? Кои се основните правила? Па, постојат неколку прилично едноставни правила во овој поглед. И ќе ги детализирам, но во наменска статија, за да не го издолжувам текстот премногу тука. Го препорачувам и подкастот на Кристијан Пачуч за исхраната и како да се храниме здраво:
2. Појадокот е неопходен за здрава исхрана
Основно правило што секој лекар, нутриционист или само стар човек веројатно ќе ви го потврди: „Не го прескокнувајте појадокот “. Повторувам - „Не прескокнувај појадок“. Никогаш.
Појадокот ви дава енергија на утрото - кога сте најпродуктивни - и го поставува тонот на денот. Всушност, оброците генерално треба да се земаат кога ни треба дополнителна енергија. Ако сакате да прескокнете оброк, подобро да се откажете од вечерата.
Мајка ми ми велеше кога бев мала позната поговорка од старите луѓе - „го јадете целиот утрински оброк, го споделувате ручекот со пријателка, а вечерниот оброк им го оставате на другите“.
Повеќе информации за придобивките од здравиот појадок на подкастот што го направив со Кристијан Барин, основачот на Ohvăz:
3. Cheвакање храна
Една од најчестите грешки поврзани со исхраната, генерирана од стилот на брза храна е „брзање“ и третирање оброци како обврска. Проблемот доаѓа од фактот дека во моментот кога џвакањето на храната се лачи во устата низа ензими кои практично започнуваат со варење на храната. Ако „проголтате“, овој процес повеќе не се одвива.
Покрај тоа, правилното џвакање ја претвора храната во парчиња, во сад со храна, што се лизга надолу кон дигестивниот тракт и полесно се вари од него. Ова ја поедноставува работата на целиот дигестивен тракт и количината на енергија што се користи за разградување на храната во компоненти.
Разговарав со Танија Бордијану, вегански готвач и кулинарски блогер за нејзиното искуство во исхраната и можете да го слушнете тука:
4. Етикети на производи
Почнав да ги разгледувам етикетите за храна што ги купував пред неколку месеци. Јас бев особено насочена кон колбаси, за кои слушнав стотици негативни работи и премалку позитивни. Бев изненаден кога открив дека во некои колбаси, на пример, вистинската количина на месо беше под 50%.
Тоа е, има повеќе хемиски елементи додадени како додаток на самиот основен елемент.
Некаде читав дека се користат апликации. 15.000 хемикалии додадени на храната: бои, шеќери, масти, додатоци во исхраната, емулгатори, згуснувачи, стабилизатори итн. Willе се вратам на темата, за момент ви препорачувам да обрнете внимание на некои супстанции како што се аспартам, вештачки бои, Ацесулфам К (Е950) или мононатриев глумат. Дополнително, обидете се да вклучите храна со помала содржина на сол, шеќер или маснотии.
Она што јас го препорачувам тука е барем да ги прочитате етикетите на производите што ги купувате засега. Дали разбирате што ставаат таму или ви треба речник/водич? Ако навистина не разбирате какви супстанции има, ви се чини нормално дека немате идеја што се става во таа храна.?
Рацете на неа, пребарувајте на Интернет за супстанциите во саламата што ја имате во фрижидерот. Можеби се е во ред. Или може да откриете дека некои од нив предизвикуваат болести како што се… (оставам да откриете сами).
5. Не претерувајте со вода додека јадете
Премногу течност за време на оброците доведува до разредување на дигестивните ензими, што автоматски го отежнува варењето - трае подолго, троши повеќе енергија.
Препораката е за време на оброкот да не претеруваме со вода за пиење, сокови и течности воопшто. По можност 20-30 минути пред/после јадење (ова не значи да ја задоволите жедта, но не и да претерувате).
6. Потрошувачка на овошје
Основното правило што го научив за овошјето - и кое сè уште ми е тешко да го спроведам - е дека овошјето не треба да се меша со друга храна и да се јаде само. Тие спаѓаат во најбрзо варената храна, покрај тоа интензивно ферментираат во стомакот.
Ако претходно сте јаделе нешто тешко и тоа трае додека не се свари (да речеме масно месо), ќе потрае некое време додека не се вари месото, за кое време овошјето ќе чека во стомакот и ќе продолжи да ферментира. Ова доведува до надуеност и други непријатни работи.
На кратко, овошјето треба да биде на одредено растојание од другите оброци. Или да сочинуваат маса сама по себе. На подкастот на Лариса Енеску зборувавме за важноста на проактивната активност во однос на нашето здравје:
7. Свежа храна наспроти. преработена храна
Колку од вашата исхрана е преработена храна, а колку свежа или барем необработена храна? Дополнително, не знаете како биле обработени, но се надевате дека сè е во ред.
Обично обработените имаат големи количини шеќер, масти, сол, конзерви, адитиви и други „работи“ (видете го делот со читање на етикетите). Дали јадете 75% преработена и 25% свежа храна? Така мислите дека треба да биде пропорцијата?
8. Вечерен оброк
Во последно време, повремено ја прескокнував вечерата. Сепак, вечерниот оброк треба да биде што е можно полесен на одредено растојание од пред спиење, така што дигестивниот тракт има доволно време да си ја заврши својата работа.
Како што реков за време на појадокот, оброците треба да се земаат во оние периоди од денот кога ни треба дополнителна енергија, а ноќе не е така. Всушност, можеби е така, но сигурен сум дека ќе ја имаме таа енергија без срдечна вечера.
Покрај тоа, обрнете внимание на тоа колку алкохол пиете навечер, обрнете внимание на кофеин, цигари и мрсна храна. Еве неколку дополнителни информации за оваа тема тука или овде.
9. Време на спиење
Gолчното кесе работи оптимално помеѓу 23 часот и апликацијата. 2, при елиминирање на токсините. Не претерувајте со доцното спиење, дигестивниот систем ќе протестира.
10. Земете во предвид она што вашето тело ви го кажува
Станува збор за земање предвид на она што вашето тело ви го кажува: дали се чувствувате како да сте јаделе многу? Застани Дека јадевте нешто слатко? Оставете го да омекне за момент со слатките.
Телото ни испраќа такви сигнали, ние само треба да ги слушаме.
11. Кога јадете, одржувате позитивна емоционална состојба
Идејата е да се одржи - што е можно повеќе - позитивна емоционална состојба кога јадете. Не е препорачливо да јадете кога сте лути или кога палете на негативни емоции. Ако сте под стрес, обидете се малку да се смирите - земете неколку длабоки вдишувања, одете на прошетка или направете нешто што ќе направи да се чувствувате добро.
Дополнително, тука е проблемот со емотивно јадење - вие сте нервозни и почнувате да јадете. Поврзувате одредена емоција со јадење и постепено се будите дека сте станале дебели.
Јас лично немав проблем да ги поврзувам емоциите со храна, кога имам негативни емоции не ме пали да јадам. Јас сум повеќе жеден. Но, управувањето со емоциите е често предизвик. Слушнете го подкастот на Золтан Верес за тоа како да научите да ги знаете своите емоции и да го трансформирате вашиот живот:
12. Температура на храна
Ниту мраз, ниту жешко. Hotешко тешко дека ќе јадете затоа што горите, па делот со храната е премногу ладен.
13. Чаша вода наутро
Тоа е навика што ја формирав последниве години и стана рефлекс, дел од утринската рутина. Веднаш штом ќе се разбудам, пијам чаша вода (2-300 мл). Ви препорачувам да оставите да биде малку топло во зима. На крајот може да исцедите малку лимон.
Топла вода патува низ дигестивниот тракт и ги чисти цревата од останатото од претходниот ден.
14. Намалете ја потрошувачката на одредена храна
Ова вклучува црвено месо, рафинирана храна, пржена храна, млечни производи и колбаси. Не зборуваме за целосно откажување од нив, туку за намалување на нивната количина и консумирање повеќе свежа храна, зеленчук и овошје.
15. Кафе, алкохол, пушење и здрава исхрана
Кафето и алкохолот треба да се држат под контрола. Пијам 1-2 кафиња на ден, едно наутро и едно напладне. Одам да го елиминирам оној напладне, тој ќе остане оној наутро.
Вечерта обично пијам чаша вино, лето можеби пиво. Од вас зависи колку ќе потрошите. Во врска со пушењето, препорачувам да се откажете од пушењето.
16. Пијте доволно вода во текот на денот
Класичен совет да консумирате течности секојдневно. Ова вклучува не само вода, туку и други течности што можете да ги консумирате во текот на денот - чаеви, сокови, свежи. Препорачаната количина варира, решив да пијам 6-8 чаши на ден.
Се изненадив кога видов колку вода пие моето момче. Цел ден „мајка ми/тато е жедно“. Пијте малку и продолжете да играте. Децата ги слушаат своите тела кога се жедни, тие едноставно пијат вода.
Слушајте ги сигналите испратени од вашето тело, и кога сте жедни, пијте вода. И, се разбира, можете да играте. Без разлика дали станува збор за играње спорт, опуштање во казино со онлајн игри или друга утешна активност.
17. Ја намалува потрошувачката на колбаси
Или целосно откажете се и заменете ги со друга храна. Погледнете ги етикетите сами и ќе видите колку работи се ставаат во храната во Романија (не знам дали е исто надвор). Обидете се да јадете непреработено месо, во неговата „оригинална“ форма - физички да ја видите пилешката нога или градите, итн. Престанете да се потпирате на текстот на етикетата на кој пишува дека тоа е месо.
Гледајќи, од curубопитност, колку месо има во салама и колку е хемиско? Findе откриете дека месото обично НЕ е мнозинство. Значи, тоа не е „салам од мисирка“ (како што пишува на етикетата), туку хемиски салам со 40% мисиркино месо. Тоа е она што сакате да го јадете?
Извори и ресурси
И бидејќи секој напис што сака да помогне е добар со дополнителни препораки за читање, покрај линковите што ги додадов погоре, еве неколку книги што ги препорачувам доколку ве интересира темата:
Willе се вратам на темата исхрана, особено затоа што тоа е моја сè поголема загриженост и сакам да се занимавам со работите што ги учам и искуствата што ги минувам. И дајте идеи за здрава исхрана.