17-те храна богата со здрави масти што треба да ги вклучите во вашата исхрана
Кога станува збор за храна богата со здрави масти, авокадото е првото нешто што им паѓа на ум на сите. Бидејќи луѓето почнаа да разбираат дека не сите непријатели се непријатели, ова овошје стана главна состојка во брзите и лесни рецепти во последните неколку години.
Но, има многу друга храна што содржи здрави масти што треба да ги вклучите во вашите дневни оброци и закуски помеѓу главните оброци. Создадовме крајна листа на храна што содржи маснотии кои се поврзани со глад и лесно се асимилираат од телото.
Што значи здрави масти?
Маснотиите се наоѓаат во многу форми. Терминот „здрави масти“ обично се однесува на мононезаситени и полинезаситени масти. Она што ги прави здрави - покрај здравствените причини за срцето - е што го намалуваат ЛДЛ холестеролот, кој ги блокира артериите.
Мононезаситени масти: се меѓу најздравите и ги има во маслиновото масло, јаткастите плодови, авокадото.
Полинезаситени масти: Главните видови се омега-3 и омега-6 масни киселини, есенцијални масти кои на нашите тела им се потребни за правилно функционирање на мозокот и развојот на клетките. Омега-3 масните киселини ги има во рибите, алгите, оревите и семето. Омега-6 се наоѓаат во одредени растителни масла.
17 храна богата со здрави масти за да додадете во менито
1. Адвокат
Авокадо со средна големина има околу 23 грама мононезаситени маснотии и содржи 40% од дневните потреби од растителни влакна, не содржи натриум, е добар извор на лутеин, антиоксиданс кој го штити видот. Заменете ги авокадото со друга храна со поголема содржина на заситени масти, како што се мајонез сендвич, тост путер или печен компир крем.
2. Ореви и лешници
Оревите се едни од најдобрите извори на омега-3 масни киселини, па обидете се да додадете ореви во салати со грозје и сирење или наутро во јогурт со мед. Лешник (се смета за зеленчук) содржи мононезаситени масти, како и омега-6 масни киселини. Се препорачува да се јаде четвртина чаша лешници на ден, чаша што содржи 45 грама маснотии.
3. Бадеми и ф'стаци
Оревите како ф'стаци, пекани или индиски ореви и бадеми имаат многу здрави масти. Бадемите се најбогати со витамин Е и имаат вкусен вкус, ф’стаците содржат лутеин, важен за здравјето на очите. Многу нутриционисти обожаваат да препорачуваат ф'стаци, затоа што на крај јадете помали количини затоа што секој кикирики треба да се излупи.
4. Путер и путер од семе
Полесен начин да добиете добри ореви од маснотии е да направите путер од ореви и семиња. Пробајте путер од бадем, индиски ореви и семки од сончоглед за потребната доза на мононезаситени и полинезаситени масти добиени од растенија.
5. Маслинки
Чаша црни маслинки има 15 гр мононезаситени маснотии. Иако изгледаат мали, маслинките ви помагаат побрзо да се заситите и да се заситите. 5 големи или 10 мали маслинки е вистинскиот дел за да имате корист, без да апсорбираат премногу натриум (што им дава таков солен вкус).
6. Маслиново масло
Стана најбараната нафта од повеќе причини. Полно е со мононезаситени масти, лажичка што содржи 14 грама. Покрај тоа што се препорачува да се готви со него, обидете се да посипете маслиново масло над грчкиот јогурт со малку бибер.
7. Семиња од лен
Лененото семе е одличен извор на омега-3 масни киселини, што го прави добар начин за вегетаријанците (или оние кои не јадат риба) да ги задоволат нивните потреби. Лененото семе содржи и нерастворливи и растворливи влакна, хранлива материја која е неопходна за да се чувствувате сити и за добро варење. Посипете со јогурт или овесна каша, ставете лажица во пијалак или додадете интересен вкус на салатата со сос од ленено масло.
8. лосос
Лососот е полн со омега-3 масни киселини. Јадењето на оваа риба е еден од најдобрите начини да се добие оваа есенцијална маст. Американското здружение за срце препорачува да се јаде најмалку две порции риба (особено масна риба) неделно за да се добијат најдобрите придобивки.
9. Тон
Туната содржи и голема количина здрави масти и омега-3. Зборуваме и за конзервирана храна и за видот што ќе го најдете на вашето омилено место да јадете суши. Разновиден е - шницли од туна, хамбургери од туна, салата од туна, опциите се бесконечни - па затоа е прилично лесно да го вметнете во вашата исхрана. Како и со лососот, нашата препорака е да имате два оброка риба неделно.
10. Темно чоколадо
Околу половина од неговата содржина на маснотии е заситена, но содржи и здрави масти и многу други здрави хранливи материи - витамини А, Б и Е, калциум, железо, калиум, магнезиум и флавоноиди (билни антиоксиданти). Бонус: Една порција темно чоколадо има и 3 грама влакна.
11. тофу
Тофу се смета за здрава храна со причина: тоа е солиден хербален протеин направен од соја и има мала содржина на натриум, обезбедувајќи речиси четвртина од вашите дневни потреби за калциум. Не е богато со маснотии како и другите намирници на оваа листа, но тофу е сепак добар извор на мононезаситени и полинезаситени масти.
Пробај! Постојат, во принцип, безброј начини да го вметнете ова задоволство во вашиот живот. За вечера, можете да комбинирате тофу со зеленчук и наут.
12. Соја (едамам)
Бидејќи тофу е на списокот, јасно е дека не можеме да го напуштиме растението што се користи за производство. Полн со полинезаситени и мононезаситени масти, сојата е исто така одличен извор на протеини и растителни влакна.
13. Семки од сончоглед
Една мерка (што е 1/4 чаша) обезбедува околу 15 грама незаситени масти, 6 грама протеини и 3 грама влакна.
Посипете семе од сончоглед над салатата за голема доза на хранливи материи.
14. семе од чиа
Нивната популарност е заслужена; овие мали, но моќни семиња имаат омега-3, влакна, протеини, есенцијални минерали и антиоксиданти.
Додадете лажица во смути за брзо подобрување на асимилацијата на маснотии, влакна и протеини.
15. Јајца
Јајцата се достапен извор на протеини. Луѓето често веруваат дека белките од јајца се поздрава опција од цели јајца, бидејќи содржат помалку маснотии. Иако е вистина дека белката содржи малку маснотии, а жолчката содржи важни хранливи материи (и се случува да има толку добар вкус).
Целото јајце содржи 5 грама маснотии, но само 1,5 грама се заситени. Цели јајца се исто така добар извор на холин - жолчка од јајце тежи околу 300 микрограми. Холинот е важен витамин Б кој помага во регулирање на мозокот, нервниот систем и кардиоваскуларниот систем.
Што се однесува до холестеролот во жолчките, најновите истражувања за исхраната откриле дека жолчките може да бидат вклучени во здравата исхрана и не влијаат значително на нивото на холестерол.
16. Млечни производи со целосни масти
Бидејќи мастите генерално заситуваат, млечните маснотии не се исклучок. Чаша полномасно млеко содржи 8 грама маснотии, со 5 грама заситени масти, во споредба со обезмастеното млеко, кое не содржи никакво. Маснотиите исто така ќе ви помогнат да ги апсорбирате растворливите хранливи материи од млечните масти, како што се витамините А и Д.
Ако вообичаено јадете млечни производи со малку маснотии или без маснотии, пробајте млечни производи со многу маснотии. На пример, земете едноставен грчки јогурт со полно маснотии, кој можете да го мешате со овошје и ореви и да го јадете како закуска после тренинг.
17. пармезан
Да, тоа е млечен производ, но заслужува сопствено потпоглавје од причини што ќе ги дознаете веднаш. Сирењето често има лоша репутација затоа што е храна со многу маснотии, особено тврди сирења како што е пармезанот. Иако е вистина дека сирењата имаат повеќе заситени маснотии од хербалната храна, тие исто така обезбедуваат многу други хранливи материи.
Пармезан, на пример, содржи 8 грама маснотии и 5 грама заситени масти и исто така е рангиран на табелите со сирење во однос на содржината на калциум, обезбедувајќи скоро третина од дневните потреби за калциум. Конечно, најимпресивно е тоа што пармезанот има повеќе протеини отколку храна како месо и јајца.
Посипете пармезан на јајца и мешани салати за целосен вкус. Или додадете го во рижото.