18 5 вежби за мобилност што секогаш можете да ги направите - CrossFit Сенестад
# 18: 5 вежби за мобилност што секогаш можете да ги правите
Секој од нас знае дека треба да работиме повеќе на нашата подвижност и флексибилност.
Ние сакаме да сквотираме подобро и подлабоко или можеби конечно да управуваме со држачот за рака. Недостаток на мобилност фрла клуч во делата со многу од овие работи.
Откако ќе донесеме одлука конечно да сториме нешто за тоа и можеби дури и да испланираме времиња за тоа, одеднаш се соочивме со уште поголем проблем: Што точно треба да направам за да работам на моите градилишта?
'Llе ви дадеме мал водич за најчестите проблеми со мобилноста и ќе ви помогнеме да ја отстраните збунетоста, барем за почеток.
Вежба # 1: Совршено истегнување
Што: Отворање на колк, ротација на торакален 'рбет, истегнување на задниот ланец
Практично со: Движења со сквотови, вежби со доминантен колк
Совршеното истегнување е повеќе низа од 3 вежби отколку само вежба.
Чекор 1: Прво влегувате во гуштер. Ова е долг чекор за минување каде што предното колено лебди веднаш над глуждот. Турнете ја задната нога колку што можете наназад. Сега треба да почувствувате истегнување во бутот на ногата што води наназад: еднаш во квадрицепсите и еднаш на ниво на колк. Задното колено е во воздухот; ако ви е поудобно, слободно ставете го на подот.
Чекор 2: Вие останувате во оваа позиција, но сега обидете се да го доведете лактот на ногата на страната на подигнатата нога. Во меѓувреме, коленото ќе се лизне нанадвор - колковите ќе ви се отворат повеќе. Ако не можете да ја погодите земјата со лактот, тоа е сосема во ред: станува збор за чувство на истегнување, а не за крајна позиција.
Чекор 3: Истата рака сега ротира нагоре додека не биде веднаш над телото.
Чекор 4: Подлактицата повторно ќе го најде патот до подот, сега се обидувате да ја исправите свитканата нога - колку што е можно. Тука треба да почувствувате истегнување во задниот дел на бутот.
Вежба # 2: зглобовите на глуждот
Што: Мобилизација на зглобовите на глуждот, проширување на опсегот на движење, зајакнување во крајниот опсег
Практично за: Подготовка на сквотот
На следните фотографии користам мало зголемување (плоча за тежина) и тежина (котелче) на коленото. Ако имате нешто да предадете, слободно искористете го: Во спротивно, вежбата може да се изврши и без опрема.
Чекор 1: Направете пунџа со средна големина (на надморска височина). Вие не треба да чувствувате истегнување на задната нога или колк.
Чекор 2: Сега турнете го предното колено напред колку што можете. Треба да почувствувате влез во глуждот, можеби истегнување на телето и/или Ахиловата тетива. Вашето колено поминува покрај ногата - слободно поместете го малку лево и десно.
Чекор 3: По избор, можете да ставите тежина на коленото за да извршите уште поголем притисок.
Вежба # 3: Лизгалки на Shouldидни рамења
Што: Зајакнување на мускулите на рамото, подобрување на надворешната ротација, зајакнување на горниот дел од грбот
Практично за: Пред надземни движења како што се грабнувања, надземни сквотови, преси
Оваа вежба можете да ја направите додека стоите, седите на подот или седите на wallид, важно е само да имате wallид зад вас. Аголот на нозете не е важен во sitидното седење: нашиот модел овде, на пример, е малку над 90 °.
Чекор 1: Седнете/застанете пред wallид и свиткајте ги рацете како што е прикажано на сликата. Рамената, лактите и зглобовите треба да го допираат wallидот - исто како и целиот грб (стомачната напнатост помага!). Ако веќе имате проблеми тука, останете во позиција и фокусирајте се само на точките на контакт.
Чекор 2: Факултативно: Туркајте ги рацете полека нагоре и проверете дали постојано го допирате wallидот со 3-те точки. Ова е повеќе или помалку тешко во зависност од подвижноста. Веднаш штом ќе забележите дека на пр. Лактите се креваат, паузирате, повторно ја пронајдете својата позиција и повторно ги кревате рацете надолу.
Чекор 3: Ако можете да ги истегнете рацете без да ги изгубите точките на контакт, лактите ќе се ротираат малку кога се целосно испружени - ова е во ред и се должи на зглобот. Оттука, поместете ги рацете назад надолу во почетната позиција.
Вежба # 4: Подвижност на зглобот
Што: Зајакнување на зглобовите, зајакнување на крајниот опсег, истегнување на подлактиците
Практично за: Подгответе се да стоите/одите по раце, подобрете ја позицијата на предната решетка
Чекор 1: Клекнете удобно, на пример во четириножниот штанд. Рамената се над зглобот со прстите насочени напред. Дланката покажува нагоре. Сега започнете да го движите горниот дел од телото во бавни, контролирани кругови во двете насоки (види слика).
Чекор 2: Назад во почетната позиција, свртете ги рацете едни кон други: дланката е насочена кон таванот. Обидете се да ги држите рацете што е можно порамно. По избор, тука можете да заокружите и над зглобовите.
Чекор 3: Вратете се во центарот и сега обидете се да ја затворите раката и да формирате тупаница. Резултатот е како „зомби тупаница“, колку што тоа го дозволува мобилноста.
Вежба # 5: Длабоко сквотот
Што: Подвижност на глуждот, отворање на колк, зајакнување на мускулите на целата нога, зајакнување на горниот и долниот дел на грбот
Практично за: секогаш! ако инаку би застанале наоколу, подгответе се за движења во сквотот
Оваа вежба можете да ја направите повторно без тежина или со помош (kettlebell).
Чекор 1: Застанете во ширина на колковите до рамената и потонете во длабок сквот. Горниот дел од телото останува исправен, погледот оди напред. Бидете сигурни дека потпетиците не ја напуштаат земјата.
Чекор 2: Завршено.
Изборен:
Чекор 3: Во најниска позиција, заокружете малку со колената, но продолжете да ги туркате назад во почетната позиција - тие не треба да се рушат внатре таму.
Чекор 4: Ако сакате, земете тежок предмет за да ве туркаат повеќе во позиција. Лаковите можат да ги притиснат колената одвнатре.
Но, колку повторувања и сетови треба да направам?
Обично ова прашање ја комплицира целата конструкција. 2-3 круга од 10-15 повторувања се стандардна мерка. Ако имате само 5 минути сега, искористете ги тие 5 минути и направете што можете. Меѓутоа, ако имате половина час, па дури и цел час тампон, копајте подлабоко во движењата и вложете повеќе време во секоја од нив. Единствената важна работа е да направите нешто.
Благодарност до Лора за поддршката со изборот на вежби и фотографиите.