19 ефикасни вежби за тренингот на ногата дома fiinuh

За обука за нозе дома, има широк спектар на вежби што можете да ги направите со или без опрема или додатоци.

Многу жени сакаат нозете да бидат затегнати и цврсти, особено на бутовите.

Ниту мажите не треба да го прескокнуваат денот на ногата премногу често.

Бидејќи мускулите на нозете се најсилните мускули во нашето тело, тие во никој случај не треба да се занемарат.

Дизајнирајте го денот на нозете со широк спектар на вежби и изградете силни мускули на нозете.

  • Следните вежби ги предизвикуваат мускулите на целата нога: од колковите, задникот, бутовите до телињата.
  • Бидете сигурни дека користите почиста техника и вежбање.
  • Почетниците првично можат да ги изведуваат вежбите без дополнителна тежина.
  • Можете да се зголемите со тегови, тегови и опрема за фитнес.
  • Важно е редовно да ги обучувате нозете.
  • Препорачана фреквенција:
    • Една нога ден еднаш неделно
    • или 1-2 вежби за нозе на секој од вашите тренинзи
  • Повторувањата и комплетите може да варираат во зависност од вашата цел:
    • Зголемување на јачината: 85-100% RM, приближно 1-5 повторувања.
    • Градење на мускули: 60-85% РМ, приближно 6-12 повторувања.

      Обука за нозе дома со тегови

      Тука главно зборуваме за тегови. Кетл-вонче е исто така можно.

      Ако веќе имате мрена дома, тоа е џекпот, се разбира.

      Сквотови

      Сквотови, исто така наречени сквотови, и нивните варијанти мора да бидат вклучени во тренингот за нозе дома.

      Ова е основна вежба која истовремено користи многу мускули - не „само“ нозе - и е техничка, особено кога се користат тегови.

      ефикасни

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Наместо класичен чучњев со мрена, може да го правите и сквотот со тегови или првично без тежина, или можете да изберете алтернатива и варијации на вежбата.

      Чашање со пехар

      Сквотот со пехар е исклучително ефикасен и одличен за почетници ако сквотот на мрена сè уште не е совладан.

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Оваа варијанта на сквотот става малку повеќе фокус на квадрицепсите отколку на „нормалниот“ сквот.

      • Основно: квадрицепс (предниот дел на бутовите), тетиви (задниот дел на бутовите), глутеалните мускули
      • Секундарно: багажникот/јадрото, екстензорите на грбот, деловите на аддукторите (внатрешниот бут)

      Дневни

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Лунџи и лежишта ја подобруваат стабилноста на колковите, како и на цврстите нозе и задникот и промовираат чувство на рамнотежа со мал ризик од повреда.

      Постојат, на пример, лежишта напред или назад. Вторите се нарекуваат и „обратни лунџи“.

      Со или без тегови: паузите се вклопуваат и во тренингот за нозе дома без опрема.

      • основно: квадрицепс (пред бутови), голем глутеален мускул
      • секундарно: тетиви (задниот дел на бутот)

      Бугарски сплит сквотови

      Бугарските Сплит Сквотови се зголемување на патеки или лежишта:

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Во бугарскиот сквот, задната нога е поставена на кота (на пример, клупа за тегови, стол) и служи како потпора.

      Тука имате поголем опсег на движење (РОМ) за разлика од белите дробови, што може да биде исклучително тежок за вашите нозе.

      Многу убава вежба за градење повеќе мускули на нозете исто така.

      Секако, може да се спроведе и на тренинг за нозе дома без опрема, бидејќи ви треба само една кота.

      Со дополнителна тежина, како што се тегови во вашите раце, оваа вежба може да предизвика болка во мускулите на ногата - затоа пробајте колку интензивно треба да биде тренингот за нозе.

      • примарни: квадрицепси (пред бутови), средни и големи глутеални мускули
      • средно: мускули на трупот

      Комбиња со тегови

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Наместо да изведувате лежечки потколеници на машината, потпора со тегови се алтернатива, под услов да имате дома прилагодлива клупа за тежина.

      • Првенствено комплетен заден дел на бутовите: потколеници, рамни тетиви и половина тетиви
      • секундарно: мускули близнаци на теле

      Согорување на гира

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Мртвите кревања се изведуваат класично со мрена.

      Припаѓа на вежби кои доминираат во колкот и првенствено го тренира задниот ланец на телото.

      Варијантата со тегови на мртво кревање е исто толку ефикасна за грбот, нозете и задникот.

      Како сквотот, мртвото кревање е основна вежба и истовремено користи многу мускули. Многу важно: Обрнете внимание на вистинската техника.

      • четириглав бутен мускул, кочеви, голем адуктор, полу-тетивен мускул, делумно телиња
      • Екстензор на грбот, трапез, голем грб (латисимус)
      • најголем глутеален мускул

      Теле расте со тегови

      Ако на вашите телиња им треба малку повеќе внимание и раст, можете да работите на нив специјално со оваа вежба.

      Земете две тегови и застанете со предното стапало на кота (на пр. Плоча за тегови, книга, скали).

      Сега се истуркувате од телињата со полна сила со нозете нагоре.

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Подигнувањето на теле со една нога е малку побарувачко.

      • примарно: мускул близнак теле, мускул на згрутчување
      • секундарно: мускул на полу-визија и рамен вид

      Обука за нозе дома без опрема рџ’Є

      За многу вежби за нозе, сопствената тежина е доволна на почетокот.

      Не ви треба сала за вежбање или специјална опрема за овие вежби за нозе дома. Можете да започнете веднаш и да градите силни нозе:

      Петерсон зачекори

      Peterson Step Up ги товари квадриците (бутовите) скоро исто како и класичниот сквот со мрена:

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Со оваа варијанта на чекор напред започнувате во пораст и пуштате слободен крак надолу покрај порастот.

      На дното само лесно ја допирате земјата со вашата пета. Не туркајте со ногата, инаку нема да има ефект на тренинг.

      Колку подлабоко одите, толку потешко станува.

      Скејтерот сквотови

      Скејт-сквотовите не само што ги прават вашите нозе силни, туку и градат сила, стабилност и координација на целото тело.

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Овој тип на сквотот е многу баран, но сепак е многу пријателски на коленото (за разлика од пиштолот).

      Оваа вежба со една нога може да ја видите како чекор напред кон бугарските сплит сквотови. Тука фокусот е ставен и на квадрицепсите.

      Совет: Ако премногу „мавтате“ овде, можете да користите тегови или други тежини за да се стабилизираат од една страна и да го зголемите интензитетот од друга страна.

      Wallидни седишта

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Тука се потпирате на aид и се спуштате надолу додека колената не формираат агол од 90 степени. Стапалата се веднаш под колената.

      Обидете се да ја задржите оваа позиција најмалку 30 секунди. Тука многу јасно ќе ги почувствувате вашите квадрицепси.

      Скокови

      Сите мускулни групи во вашите нозе, па дури и на задникот имаат корист од скокови за вежби кои првенствено ја тренираат вашата експлозивна и скокачка сила.

      Примерите вклучуваат скокови во кутии или скокови во сквотови. Исто така, можен е и нормален скок од стоечка позиција.

      (Покачено) куче птица

      Вунормалното куче за птици Бауч ги обучува стомачните и мускулите на грбот кога ја изведувате варијантата што започнува во штандот за 4 метри.

      Зголемената варијанта - покаченото или растегнато куче птица - е скоро вежба на целото тело за торзо, грб, абдомен, потпора и Мускули на нозете.

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Тука, меѓу другото, потребна е и ваша координација и чувство за рамнотежа.

      Супермен

      Тука погодувате не само дел од мускулите на задните нозе, туку и долниот дел на грбот.

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      На пример, ако имате болка во долниот дел на грбот, оваа вежба исто така може да ви помогне многу добро и ефикасно.

      Спринтови

      Ако сакате да тренирате надвор или имате голем двор дома, тогаш наместо Ден на ногата, не заборавајте да пробате спринтови.

      Кога спринтирате, работите многу за многу кратко време, како на пример со тешки тренинзи.

      Со ова обезбедувате силен потенцијал за градење мускули - особено за вашите нозе.

      Како додаток на тренингот за нозе, спринтувањето има огромно влијание врз развојот на мускулите.

      Само трчајте неколку метри нагорно - што побрзо!

      Обидете се да го повторите ова 4-5 пати.

      Но, бидете внимателни: треба да се загреете навистина добро пред спринт!

      Можеби вклучувате малку спринт тренинг еднаш неделно или на секои две недели.

      Пиштол сквотови

      Пиштолите се едни од најсложените вежби за нозе таму.

      Поради оваа причина, оваа прилично разнишана вежба е посоодветна за напредни спортисти или за оние кои исто така имаат анатомија за тоа.

      Тука тренирате напнатост на телото, рамнотежа или рамнотежа и нозете над целосниот ROM.

      Пиштолските чучњеви не треба да се изведуваат со премногу дополнителна тежина, бидејќи колената и особено 'рбетот ќе бидат силно под стрес за време на оваа вежба и може да се повредите.

      Обука за нозе дома со опрема

      Постојат многу добри фитнес машини и тренери што можете да ги користите за тренирање на нозете.

      Освен ако не сте најавени во теретана, би можеле да размислите да купите мулти-теретана или мулти-тренер.

      Така убивате неколку птици со еден камен:

      1. Не само што можете да направите тренинг за нозе во удобноста на вашиот дом, туку можете да ги направите и сите други вежби за целото тело.
      2. Во исто време заштедувате пари за салата - но за жал ви треба и соодветен простор.

      Мултитренер за обука за нозе дома

      Овој пример покажува мултитренер за обука на мускулите на нозете, грбот и стомакот:

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      За скоро комплетен тренинг за нозе дома со опрема Дали во основа ви требаат вакви опции за навивање на нозете и продолжување на нозете и можеби неколку тегови (на пример, за важните сквотови).

      Алтернативно, има секако мулти-спортски сали, на пример оние од Maxxus, ако има простор и со кои можете да ги правите сите вежби за нозе.

      Сиси Сквот на машината

      Чудно име и вежба наменети да ги погодат предните бутови особено.

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Иако постојат подобри начини за вежбање на нозете, таквиот уред е лесен за затоплување и може да се користи дома.

      Зајакнување на мускулите на нозете со ремени (Терабанд/Мини Бенд итн.)

      Можете да поставите стимули многу ефикасно со ленти за отпор и да тренирате удобно со нив дома.

      Сет за фитнес-лента е најсоодветен за да ги има сите јаки страни на бендот за вашето ниво на обука, на пример:

      • г-ПРЕМИУМ КВАЛИТЕТ Tг T Лентите за вежбање се изработени од 100% природен латекс и се отпорни на солзи, растегливи и издржливи, колку повеќе се протегаат, толку е поголема отпорноста. Подобрете ја вашата сила, подвижност и флексибилност со веројатно најдобрата гумена лента за обука, исто така за максимално уживање и безбедност за време на тренингот
      • Максимална должина на безбедноста и максимално ограничување на телесната тежина за секоја индивидуална лента - црвена (2,6 м, 35 ​​фунти/15 кг), црна (2,6 м, 65 фунти/29,48 кг), виолетова (3,1 м), 85 фунти/38,55 кг), зелена (3,1 м) 125 фунти/56,69 кг)

      Сквотови со лента

      Друг вид на сквотот што е одличен за тренинг на нозе дома е ова:

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Отпорот со лентата создава нови дразби и ја зголемува тежината на вежбата.

      Зглоб на колкот со лента за тренинг на нозе дома

      Ако сакате да го тренирате задниот дел на бутовите и задникот, Hip Thust е навистина одлична вежба.

      Таканаречената испакнатина на колкот е достапна во различни дизајни.

      Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
      Научи повеќе

      Секогаш деблокирајте го YouTube

      Со фитнес-лента генерирате силни стимули за мускулите на ногата и задникот.

      Бонус: Може ли конкретно да ги намалам мастите на нозете?

      За жал, според моменталната состојба на знаење, намалувањето на маснотиите на одредени места не е навистина можно. Телото сам одлучува од каде да ги земе маснотиите.

      Но, еден насочено градење мускули Во одредени делови од телото, вашата оптика може да изгледа како да сте изгубиле маснотии.

      Поголемите мускули на нозете доведуваат, на пр., До поповолна дистрибуција на маснотии и на тој начин до подобрен, естетски изглед на долниот дел од телото со ист процент на маснотии во телото.

      И уште подобро: мускулите трошат калории и ви помагаат да ги зголемите потребите за калории, што исто така ја олеснува диетата и поврзаната загуба на маснотии.

      Покрај тоа, диетата исто така игра голема улога ако сакате да изгубите тежина на нозете

      Како и да е, дефинитивно ќе можете да направите ефикасен, интензивен тренинг за нозе дома со овие вежби за нозе и да имате многу разновидност.

      Ако останете на топката овде, тогаш сте на добар пат до мускулести, убави нозе!