19 грешки при подготвување на натпревар
Чести грешки направени на тренинг
Можеме да започнеме со разгледување на вообичаените грешки направени на обука кои негативно влијаат на резултатите. Додека читате, проверете до кој степен важи за вас и бидете искрени кога ќе го направите ова.
1. Постои многу мала разлика во интензитетот помеѓу лесните и тешките вежби. Едноставно кажано, разликата во сложеноста или интензитетот помеѓу лесните и тешките денови е мала. Многу спортисти не успеваат да направат соодветни напори на лесни тренинзи, веројатно затоа што сè уште имаат самодоверба стекната од напорниот тренинг; влијанието на ваквиот став се гледа во ефикасноста на потешките сесии. Лесните тренинзи се навистина лесни и треба да бидат, но ви даваат можност да се фокусирате на формата, техниката и извршувањето. Лесните денови и тренинзите не треба да бидат приватни како губење време; напротив, тие се важен и релевантен дел од планот за обука.
2. Не обрнувате доволно внимание на закрепнувањето после тренинг. Веројатно сте ме чуле како го кажувам ова многу пати, но тоа е вредна навика. Општо земено, спортистите кои го прескокнуваат денот, тренингот или дел од тренингот за кој е потребно помалку напор, како резултат на фактот дека не им веруваат на нив или на планот за обука, на крајот се способни, но уморни. Интензивниот тренинг е најважен, но подобрувањето во перформансите всушност се должи на закрепнувањето и прилагодувањето на интензитетот. Потребна е самодоверба за да се опорави.
3. Измерете го успехот на вашата обука за време на акумулирано времетраење или часови. Многу спортисти го мерат својот успех и вредност според бројот на поминати часови или километри. Ако ова е исто така ваш инструмент за мерење, ќе се фокусирате само на времето и растојанието, а премалку на специфичноста и варијацијата на интензитетот. Променете го пристапот и разберете дека бројот на изминати километри не ви дава знак за вредноста на обуката.
4. Недостаток на специфичност во плановите за обука. Секоја година, планот за обука треба да има за цел да ве направи подобар триатлонец, но кога тренирате за најважниот настан во сезоната, вашиот фокус треба да биде конкретен тренинг, во согласност со барањата на натпреварот. Со други зборови, ја изградивте вашата физичка состојба, сега мора да тренирате за натпреварот. Настани за пливање, возење велосипед и трчање треба да бидат дизајнирани да го подобрат искуството, вештините и напорите потребни за настанот. Потребно е многу размислување и обука, но колку повеќе сте навикнати на вештини и напор потребни за натпреварот пред денот на настанот, толку повеќе ќе можете да се фокусирате на темпото, храната и самиот натпревар.
5. Игнорирајте го заморот акумулиран по тренинг/натпревар. Ова најчесто се случува кон крајот на пролетта или кон крајот на летото, кога сте тренирале континуирано и сте учествувале на натпревари. Настаните се во полн ек, но вие се чувствувате уморни. Многу е подобро да го оставите полесно, да одморите малку и да имате доверба во физичката состојба што сте ја развиле до тој момент, отколку да ги игнорирате знаците и да продолжите да се форсирате. Целата работа може да се изгуби ако се појавите на големиот настан во форма, но уморен.
6. Опседнати сте со мерења. Инструментите што ги имаме на располагање, вклучително и GPS часовници, инструменти за мерење на моќност или кој било друг инструмент се корисни, но тие претставуваат опасност од намалување на способноста на спортистот да се чувствува. Ако се фокусирате само на читање на некои извештаи, нема да развиете чувство за управување со ритамот и напорот. Покрај тоа, многу помалку е можно да се вложат напори за тоа. Спортистите кои се фокусираат пред се на формата, а потоа на силата, ставаат голем акцент на положбата на телото при трчање или возење велосипед и тренинг и вежбање на своите вештини, а не на читање извештај. Ако се фокусирате само на извештајот, никогаш нема да ги подобрите перформансите како спортист.
7. Прескокнете вежби за сила/мобилност. Како што напредуваме во сезоната, тренингот на издржливост се множи, а првите активности кои страдаат се оние насочени кон развој на сила и кондиција, вклучително и вежби за мобилност и спречување повреди Запомнете дека овие се дел од вашиот план за обука и не треба да ги прескокнувате. Запомнете го ова, во спротивно сите резултати добиени до тогаш ќе исчезнат.
Чести грешки направени на натпреварот
Без да навлегуваме во стратегии за тоа како да се постави темпото за натпреварот, бидејќи тоа би било тема само по себе, ќе разгледаме некои вообичаени грешки што се случуваат на натпреварот.
8. Направете ја секоја трка најважната трка. Во текот на целата сезона, многу спортисти се движат од една во друга трка без да напредуваат или да се фокусираат премногу. Секое натпреварување се смета за светско првенство, и се пристапува со многу концентрација и подготвеност. Тие влијаат на еволуцијата на обуката и доведуваат до емоционален стрес за оние кои често учествуваат на натпревари. Наместо тоа, сменете го фокусот на трките на почетокот на сезоната и гледајте на нив како на можности за учење, тестирање и акумулирање индиции за кондицијата и нивото на подготвеност за натпреварот. Запомнете дека можете да имате подеднакво добри резултати дури и без да и дадете исто значење на секоја трка. Секако на натпреварот ќе дадете се што можете, но искористете го резултатот за да видите колку еволуиравте.
9. Учествувајте во премалку натпревари пред најважната трка во сезоната. Дали се пријавивте за Ironелезен човек? Прекрасно. Beе биде одлична авантура, но обидете се да не учествувате во неа без претходно да се натпреварувавте. Секогаш ќе има придобивки ако учествувате на неколку натпревари пред најважните, без оглед на поминатото растојание. Тие се одличен начин да ја развиете вашата физичка состојба, да научите и да се тестирате и да се навикнете на ситуации што можат да се појават на денот на натпреварот. Мудроста е добра работа.
10. Учествувајте во премногу натпревари пред најважната трка во сезоната. Непотребно е да се каже, ако учествувате на натпревари секој викенд, пред најважниот во сезоната, нема да имате доволно време да се подготвите правилно. Повеќето аматерски триатлети учествуваат на 3-7 натпревари пред најважниот, бидејќи ова се одлични можности за учење, но им остава и доволно време да тренираат. Ова е совет, кој ми одговараше лично, но не обидувајте се да тренирате со учество на настани континуирано бидејќи нема да ги добиете посакуваните резултати; ви треба специјална обука.
Чести грешки направени во исхраната
Ова е друга важна тема и јас ќе ги истакнам само оние области и вообичаени грешки со кои се соочуваме секоја сезона, без разлика на кое ниво се наоѓаме.
11. Не јадете пред тренинг. Ако требаше да споменам една работа што најсилно влијае на тренингот, закрепнувањето и перформансите, тоа е потребата да се јаде пред тренинг. Придобивките се разновидни, од намалување на концентрацијата на стресни хормони кои доаѓаат со стресот предизвикан од тренинг, до побрзо закрепнување и обновување на резервите на енергија, до намалување на желбата за нездрава храна што може да се појави во текот на денот. Консумирајте нешто пред тренинг во спротивно ќе имате низа негативни резултати.
12. Премногу се фокусирате на јадење јаглени хидрати на скроб на главните оброци. 'Модерната' диета главно се базира на јаглени хидрати богати со скроб, како главен извор на обновување на енергијата, на секој оброк. Потребни ни се јаглехидрати во секојдневната исхрана, но повеќето може да доаѓаат од зеленчук и овошје. Бидејќи е пожелно да се избегнат некои житни култури, обрнете повеќе внимание на квалитетните протеини и масти и намалете ја потрошувачката на компири, тестенини и леб. Бидете претпазливи кога ќе ги намалите оброците богати со јаглени хидрати, заменете ги со протеини, маснотии и зеленчук, во спротивно може да доведат до глад.
13. Ограничете ја потрошувачката на здрави масти. Тесно поврзана со претходната точка, но нашата генерација веруваше (погрешно) дека сите масти се лоши. Како спортист на издржливост ви требаат маснотии - па дури и многу. Не плашете се од ореви, маслиново масло, кокосово масло или авокадо. Тие содржат здрави масти и се неопходни за здравјето, закрепнувањето и имунитетот.
14. Јадете премалку во споредба со вашите потреби за обука. Ова доведува до стрес, таложење маснотии и перформанси на штета. Нека не ве залажува дека можете да ги зголемите вашите атлетски перформанси додека внесот на калории е многу мал. Повеќето триатлонци јадат малку во споредба со тоа колку трошат на тренинг. Резултатите можат да бидат многу лоши.
15. Не земајте доволно хидратација помеѓу тренинзите. Ние нема да разговараме за хидратација за време на тренинг и натпревари, но секогаш треба да се обидувате да хидрирате помеѓу тренинзите. Ова значи дека треба да консумирате многу течности во текот на денот. Одлична опција во овој поглед е вода со малку сол и малку свежо исцеден сок од цитрус. Додадете чај или други пијалоци кои не содржат шеќер и со тоа ќе го одржите вистинското ниво на хидратација и ќе ви овозможат да ги подобрите перформансите, закрепнувањето и издржливоста.
Чести грешки направени во начинот на живот
Последната област на која треба да обрнете внимание е начинот на живот, или, со други зборови, оние области кои имаат многу големо влијание врз вашата обука.
16. Не спиете доволно. Спиењето е еликсир на перформанси и е најмоќната (и ефтина) алатка за обновување. Ако постојано ја игнорирате потребата од сон да имате повеќе време за обука, ќе добиете спротивен ефект - резултатите од тренингот нема да бидат очекувани. Не прескокнувајте часови на спиење редовно. Понекогаш е потребно да се стави одмор на прво место за да му се овозможи на телото да се прилагоди на новите услови.
17. Игнорирај ги стресните фактори. Ако сте многу зафатена личност на работа или имате многу обврски воопшто, не можете целосно да ја одделите обуката од барањата на животот. Ако патувате во области со различни временски зони во интерес на работата, се чувствувате лошо или ве притискаат рокови на работа, мора да ги земете предвид овие фактори и при изготвувањето на вашиот план за обука. Понекогаш намалувањето на времетраењето, сложеноста или интензитетот е елементот што ќе ви помогне да успеете во сите области. Треба само да ја погледнете големата слика и да донесете некои одлуки засновани на логика, а не на емоции. Признавам дека е многу полесно да се пишува за тоа отколку да се примени во пракса, особено за најмотивираните триатлети.
18. Тренирате кога сте болни. Изненаден сум од тоа колку треба да биде болен триатлонец за да го намали тренингот или да го прескокне. Иако имаат висока или бронхијална треска, тие се тврдоглави да тренираат со темпо поставено за натпреварот. Ако логично ја погледнете ситуацијата, ќе сфатите дека вашето тело се бори да се справи со психолошкиот стрес предизвикан од болест и нема енергија да одвои за обука. Јас разбирам што сакате, но мора да се справите со она што го имате тој ден.
19. Заборавете да се радувате. Запомнете дека тоа е вашето хоби. Најголемата грешка што ја прават спортистите е што како напредуваат во тренинг планот во текот на целата сезона, тие почнуваат да ги гледаат како скучна работа. Не сфаќајте се премногу сериозно и уживајте во обуката. Овој процес е забавно патување и ќе дојде со свои предизвици, но ако на сè гледате како скучна работа, ќе бидете уморни, па дури и досадни. Насмевнете се и забавувајте се, заедно сме на ова патување