2 примери за HIIT и прогресијата потребна за согорување на маснотиите

HIIT, кратенка за „Интернациона обука со висок интензитет“, е една од „Интернациона обука со висок интензитет“. најефикасните методи за обука за губење на тежината и дефинирање.

За разлика од аеробик и кардио, Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) ви овозможува да согорувате многу калории и телесни масти неколку часа по ред откако ќе ги завршите вежбите.

Покрај тоа, тоа не влијае негативно на вашата хипертрофија, бидејќи е целосно компатибилна со растот на мускулната маса.

За жал, повеќето луѓе НЕ знаат како да извлечат максимум од тоа.

Клучот за успешен HIIT не е во различните вежби што ги правите, туку во прогресијата.

Затоа, во следното ќе ви покажам два многу ефикасни примери на ХИИТ користејќи само 1 вежба

… Заедно со шемите за напредок за почетници до посредници, кои ќе ви помогнат да се ослободите од се повеќе маснотии од недела во недела.

Пример # 1: Едноставна и ефективна обука за HIIT за дома

Една од наједноставните и најефикасните варијанти на HIIT која ќе ви помогне да согорите многу маснотии дома, без никаква тежина или друга опрема, се базира на Вежба за бурпи:

„Бурпи“ е динамична вежба која работи многу мускули на експлозивен начин, со што се регрутираат многу мускулни влакна и значително се зголемува бројот на потрошени калории и за време и после тренинг (преку дејството на ХОББ).

Како што можете да видите од горната слика, Бурпи се состои од: спуштање на рацете, скокање наназад во лебдечка положба, изведување плови (за оние што можат да го сторат тоа), скокање назад со колената кон градите и флексија на коленото плус скок во височина со рацете над главата.

Чекори што треба да се следат за овој ХИИТ:

Користете тајмер за интервали (можете да преземете мобилна апликација) и поставете го на 20 интервали (10 напори прошарани со 10 одмори) според параметрите на неделата споменати подолу.
За време на напорот, извршете што е можно повеќе Бурпи, секогаш обидувајќи се да се движите што е можно побрзо и правилно.
За време на периодот на одмор, единствената цел е закрепнување. Ако сакате, можете лесно да одите бавно или да изведувате движења на истегнување.
Повторете 10 круга и ќе завршите многу ефикасен тренинг со HIIT. За само 10 минути ќе го стимулирате согорувањето на повеќе маснотии и ќе добиете многу повеќе придобивки отколку за 30-60 минути класичен аеробен напор.

* Запомнете да направите кратко загревање пред да започнете со обука.

ПРОГРЕСИЈА оваа обука за ХИИТ:

I недела: 2-3 тренинзи со 20 секунди интензивен напор и 60 секунди одмор
Втора недела: 2-3 тренинзи со 20 секунди интензивен напор и 40 секунди одмор
Недела III: 2-3 тренинзи со 30 секунди интензивен напор и 40 секунди одмор
Недела IV: 2-3 тренинзи со 30 секунди интензивен напор и 30 секунди одмор

Белешка: Ако првото ниво погоре е премногу лесно за вас, проверете дали сте го извршиле движењето најбрзо што можете и потоа преминете директно во варијанта со помалку време за одмор.

Пример # 2: Едноставна и ефективна обука за HIIT за сала или на отворено

Спринт - трчање со максимална брзина што можете да генерирате - е една од најефикасните вежби што можете да ги направите за да извајате импресивно тело.

Само погледнете во врвен спринтер во споредба со маратонец и дефинитивно ќе бидете убедени во тоа.

За овој едноставен и ефикасен HIIT, јас особено препорачувам спринтови на отворено, идеално нагоре по малку закосен рид или спринтови на неблагодарна работа во теретана.

Чекори што треба да се следат за HIIT преку надворешни спринтови:

Започнете со 3-5 минути лесно трчање
Спринт толку брзо како растојание од 50 метри
Одете полека на почетната позиција и направете целосна пауза за препорачаниот број секунди што одговара на вашето ниво на климатизација и неделата на напредок во која се наоѓате.
Повторете ги чекорите 2-3 за вкупно 6-10 круга

Чекори што треба да се следат за HIIT преку Band Sprints:

Започнете со 3-5 минути лесно трчање
Зголемете ја брзината до максималната вредност со која можете да трчате до 30 секунди
Спринт што е можно побрзо до крајот на 30 секунди
Намалете ја брзината до вредност што оди лесно на ременот и продолжете вака за препорачаниот број секунди одмор
Повторете ги чекорите 2-4 за вкупно 6-10 круга

ПРОГРЕСИЈА оваа обука за ХИИТ:

I недела: 2-3 тренинзи со 30 секунди интензивен напор и 120 секунди бавно одење
Втора недела: 2-3 тренинзи со 30 секунди интензивен напор и 100 секунди бавно одење
Недела III: 2-3 тренинзи со 30 секунди интензивен напор и 80 секунди бавно одење
Недела IV: 2-3 тренинзи со 30 секунди интензивен напор и 60 секунди бавно одење

Други одлични вежби за овој ХИИТ вклучуваат:

Спринт нагоре по ридот
Спринт по скалите
Клечење со гира напред
Клекнување со гира напред + туркано над главата
Нишалки на Кетлбел

HIIT е само 1 од 7-те стилови на „метаболичко уредување“

Вежбите „Метаболички условувања“ ви помагаат да извајате дефинирано и импресивно тело на атлетски начин што ја подобрува вашата физичка состојба и општото здравје без да ја саботирате вашата мускулна маса.

Исто така, тука ќе ги откриете опасностите од класичното кардио и логиката зад огромните придобивки на HIIT и другите малку познати стратегии за метаболичко уредување.