20 едноставни причини да не изгубите тежина - NutritionMixLife
Исхраната е основа за правилен избор на храна, нивна подготовка, диети и спорт, па начин на живот. Исхраната ги меша нашите животи!
20 едноставни причини да не изгубите тежина
Кога ќе изгубите тежина, вашето тело сака да се врати на претходната тежина.
Можете да изгубите многу тежина на почетокот без премногу напор. Сепак, губењето на тежината може да забави или да престане целосно по некое време.
Овој напис нагласува 20 едноставни причини да не изгубите тежина.
Исто така, содржи конструктивни совети за тоа како можете да ја поминете поставената фаза и работите да ги придвижите повторно.
1. Може да изгубите тежина без да сфатите
Ако мислите дека доживувате фаза на плато во губење на тежината, сè уште не треба да се грижите. Може да останете на иста тежина неколку дена или недели, но тоа не значи дека нема да изгубите тежина.
Тежината на телото има тенденција да варира за неколку килограми. Тоа зависи од храната што ја јадете, но исто така и хормоните може да имаат голем ефект врз задржувањето на водата во вашето тело (особено кај жените).
Исто така е можно да се зголеми мускулната маса при намалување на масното ткиво. Ова е особено честа појава ако неодамна сте започнале да спортувате.
Ова е добра работа, бидејќи е важно да изгубите маснотии, не само во вишок килограми.
Идеално е да се користат други параметри за да се измери процесот на губење на тежината, покрај скалата. На пример, измерете го обемот на половината и процентот на телесни масти еднаш месечно.
2. Не следете внимателно што јадете (не запишувајте или немајте напишан план однапред)
Свеста е неверојатно важна ако сте решени да изгубите тежина. Многу луѓе немаат идеја колку навистина јадат.
Студиите покажуваат дека следењето диета ви помага при слабеење. Луѓето кои користат дневници за храна или ги фотографираат своите оброци постојано губат повеќе килограми отколку луѓето кои не користат. Или имате добро утврден план, напишан од нутриционист, или сте мотивирани и го имате потребното знаење и внимателно следете сè што јадете, запишувајте или фотографирате.
3. Не јадете доволно протеини
Протеините се најважните хранливи состојки за слабеење.
Консумирање протеини, 25-30% од потрошените калории на ден, може да го стимулираат метаболизмот за 80-100 калории на ден и автоматски ќе ве натераат да јадете неколку стотици помалку калории на ден. Исто така, може драстично да ги намали желбите и желбите за грицки .
Ова е делумно посредувано од ефектите на протеините врз хормоните што го регулираат апетитот, како што е грелинот. .
Ако појадувате, проверете дали внесувате протеини. Истражувањата покажуваат дека оние кои јадат појадок со висока содржина на протеини се хранат подолг временски период и имаат помалку желби во текот на денот. .
Голем внес на протеини, исто така, помага да се спречи забавување на метаболизмот, што е многу чест несакан ефект во диетите. Покрај тоа, помага да се спречи зголемување на телесната тежина.
4. Консумирајте премногу калории
Голем број на луѓе кои имаат проблеми со слабеење едноставно јадат премногу калории.
Можеби мислите дека ова не е точно за вас, но имајте на ум дека студиите покажуваат дека луѓето постојано имаат тенденција многу да го потценуваат внесувањето калории. .
Ако слабеете, треба да се обидете да измерите храна и да водите сметка за калориите некое време.
Еве неколку корисни совети:
Следењето е исто така важно доколку се обидувате да постигнете одредена нутриционистичка цел, како што се добивање на 30% од калориите од протеини. Ова може да биде невозможно ако не ги следите работите правилно.
Во принцип, не е потребно да ги броите калориите и да измерите сè до крајот на животот. Наместо тоа, испробајте ги овие техники неколку дена, на секои неколку месеци, за да добиете идеја за вашите навики во исхраната.
5. Не јадете целосна храна
Квалитетот на храната е исто толку важен колку и квантитетот.
Јадењето здрава храна може да ја подобри вашата благосостојба и да помогне во регулирање на апетитот. Оваа храна има тенденција да ве задржи во селото многу подолго отколку нивните многу обработени колеги.
Запомнете дека има многу интензивно преработена храна, на чија етикета тие се здрава храна, но тоа воопшто не е случај. Обидете се да не купувате спакувана храна што содржи многу состојки, вклучително и процедена (тие имаат многу калории и содржат и многу конзерванси).
6. Не го поддржувате вашиот процес на слабеење
Една од најважните работи што можете да ја направите кога ќе изгубите тежина е да започнете да спортувате (каква било физичка активност).
Ова може да ви помогне да ја одржувате мускулната маса, која често се „согорува“ заедно со телесните масти, доколку тренирате.
Направете вежби, дури и дома, за да го тонирате вашето тело и да помогнете во зголемување на телесната тежина.
7. Јадете премногу брзо (дури и здрава храна)
Голтањето е чест несакан ефект на диетата. Ова вклучува брза потрошувачка на големи количини храна, честопати многу поголема од потребите на вашето тело.
Ова е значаен проблем за многу диеталци. Додека некои се занимаваат со нездрава храна, други се занимаваат со релативно здрава храна, вклучувајќи ореви, путер од ореви, темно чоколадо, сирење, итн. Ефектот е сличен… троши многу поголема количина отколку што е потребно.
Дури и ако јадете нешто здраво, калориите се додаваат (важна е и количината, не само квалитетот). Во зависност од фреквенцијата на овие оброци (изедени исклучително брзо, со големи количини храна), дури и диетата што работи совршено, ќе се преврти наопаку.
8. Не правете кардио вежби!
Кардиоваскуларни вежби, исто така познати како кардио или аеробни вежби, е вид на вежба која го зголемува срцевиот ритам. Вклучува активности како џогирање, возење велосипед, пливање, аеробик, итн.
Тоа е еден од најефикасните начини за подобрување на вашето здравје. Тој е исто така многу ефикасен при согорување на маснотии во стомакот, „висцерална“ маст, толку штетна, која се акумулира околу органите и предизвикува многу болести.
9. Консумирајте пијалоци со шеќер
Слатките пијалоци се оние кои ќе дебелеат најмногу од сите производи што ги консумирате. Вашиот мозок не ги компензира калориите во нив, правејќи да јадете помалку од друга храна.
Ова не важи само за слатки пијалоци како Кока-Кола и Пепси. Исто така, се однесува на здрави како што е ВитаминВода (витамински води), кои исто така се полни со шеќер.
Дури и овошните сокови се проблематични и не треба да се консумираат во големи количини. Една чаша може да содржи слична количина шеќер со неколку парчиња интегрално овошје.
10. Не добивате квалитетен сон
Добриот сон е еден од најважните фактори за вашето физичко и ментално здравје, како и за вашата тежина.
Студиите покажуваат дека слабиот сон е еден од најголемите ризични фактори за дебелеење. Возрасните и децата со слаб сон имаат 55% и 89% поголем ризик да станат дебели, соодветно.
11. Не сте ги намалиле јаглехидратите
Ако треба да изгубите многу тежина и/или имате метаболички проблеми како што се дијабетес тип 2 или пред-дијабетес, можеби ќе сакате да размислите за диета со ниски хидрати.
Истражувањата покажаа дека на краток рок, овој вид диета доведе до 2-3 пати поголемо губење на тежината од вообичаената диета „со малку маснотии“, што често се препорачува. .
Диетите со малку јаглени хидрати, исто така, можат да доведат до подобрувања во многу метаболички маркери, како што се триглицериди, ХДЛ холестерол и шеќер во крвта, итн.
12. Јадете премногу често
Се вели дека треба да имаме многу мали оброци во текот на целиот ден, но тоа зависи од тоа што мислиме секој со тоа. Ако достигнеме 6-7 оброци на ден (секогаш вкусуваме помеѓу оброците) и тука мислам на бисквит или овошје помеѓу оброците, сигурно нема да изгубиме тежина.
Студиите всушност покажуваат дека зголемената фреквенција на оброци има мало или воопшто нема корисен ефект врз согорувањето на мастите или слабеењето. .
Од друга страна, ефикасен метод на губење на тежината, наречен наизменичен пост, намерно вклучува пост без храна за подолг временски период (15-24 часа или повеќе).
13. Не консумирајте доволно вода
Рамната вода може да помогне при слабеење.
12-неделно истражување на диеталци открило дека луѓето кои пиеле половина литар вода 30 минути пред оброците изгубиле 44% поголема тежина од оние кои не пиеле. пиење.
Исто така, докажано е дека обичната вода го стимулира бројот на потрошени калории, за 24-30% во период од 1,5 час.
14. Пијте премногу алкохол
Ако сакате алкохол, но сакате да изгубите тежина, треба да знаете дека пивото, виното и алкохолните пијалоци воопшто, особено слатките, се многу калорични.
Исто така, имајте на ум дека самиот алкохол има околу 7 калории на грам, што е многу.
Како што се рече, студиите за алкохол и тежина покажуваат мешани резултати. Умерената потрошувачка се чини дека е во ред, но во исто време, други студии покажуваат дека редовната потрошувачка на алкохол е поврзана со зголемување на телесната тежина.
15. Не јадете свесно
Техника наречена свесно јадење може да биде една од најмоќните алатки за слабеење во светот.
Ова вклучува јадење полека, без одвлекување на вниманието, уживање и уживање во секој залак, додека ги слушате природните сигнали што ги пренесува вашиот мозок кога вашето тело е исполнето.
Бројни студии покажаа дека внимателното јадење може да предизвика значително губење на тежината и да ја намали фреквенцијата на јадење и желби.
Еве неколку совети за јадење повнимателно:
Јадете без одвлекување на вниманието, седејќи на маса, само вие со вашата храна.
Јадете полека и џвакајте добро. Обидете се да бидете свесни за боите, мирисите, аромите и текстурите.
Кога ќе се чувствувате сити, испијте малку вода и престанете да јадете.
16. Имате медицински состојби што го отежнуваат слабеењето
Постојат некои медицински состојби кои можат да доведат до зголемување на телесната тежина и да го отежнат слабеењето.
Овие вклучуваат хипотироидизам, синдром на полицистични јајници и апнеја при спиење.
Одредени лекови исто така можат да го отежнат губењето на тежината, па дури и да предизвикаат зголемување на телесната тежина.
Ако мислите дека нешто од овие се однесува на вас, разговарајте со вашиот лекар за вашите можности.
17. Бидете зависник од нездрава храна
Според студија од 2014 година, приближно 19,9% од луѓето во Северна Америка и Европа ги исполнуваат критериумите за зависност од храна
Откриено е дека оваа зависност од нездрава храна е слична на употребата на дрога.
Ако сте зависник од нездрава храна, тогаш едноставно јадење помалку или промена на вашата исхрана може да изгледа чисто невозможно.
18. Предолго сте гладни
Ова можеби не е добра идеја за "диета" премногу долго.
Ако сте изгубиле тежина повеќе од неколку месеци и сте ја погодиле фазата на плато, тогаш можеби треба само да направите пауза.
Зголемете го внесот на калории на неколку стотици калории на ден, спијте повеќе и вежбајте со тегови со цел да добиете посилно тело и да добиете одредена мускулна маса.
Целта е да се одржат нивоата на телесни масти 1-2 месеци пред да се започне обидот повторно да се намали телесната тежина.
19. Вашите очекувања се нереални
Слабеењето е генерално бавен процес. Многу луѓе го губат трпението пред да ја постигнат својата крајна цел.
Иако на почетокот често е можно брзо да се губат телесната тежина, многу луѓе можат да продолжат да губат телесната тежина многу бавно или воопшто не за некое време.
Друг голем проблем е што многу луѓе имаат нереални очекувања за тоа што е можно со здрава исхрана и вежбање.
Вистината е, не секој може да изгледа како фитнес модел или боди-билдер. Фотографиите што ги гледате во списанија и на други места често се подобруваат.
Ако веќе сте изгубиле тежина и се чувствувате добро во вашата кожа, но се чини дека вагата не сака да изгуби повеќе. Тогаш можеби треба да започнете да работите на прифаќање на вашето тело како што е.
Во одреден момент, вашата тежина има тенденција да достигне стабилна, здрава точка каде што вашето тело исто така се чувствува пријатно. Обидот да се надмине оваа точка може да се направи со голем напор или дури може да биде и невозможно да се постигне.
20. Премногу сте фокусирани на слабеење
Диетите скоро никогаш не функционираат на долг рок. Студиите покажуваат дека луѓето кои се фокусирани на диета многу долго време, завршуваат на дебелеење.
Наместо да се фокусирате само на слабеење, фокусирајте се на здрав начин на живот, на вашата среќа и на среќата на оние околу вас и фокусирајте се на тонирање на вашето тело преку спорт. Опсесијата со слабеење може да доведе до сериозни болести како што е анорексија.
Фокусот на здрава исхрана и слабеење ќе дојде природно (не за дебели лица)