20 минути вежба за зафатени мајки - списание Маргот
Кога имате бебе дома што ви го одзема целото време, многу е тешко да најдете неколку моменти за себе. Колку и да е зафатена, мајката не треба да се занемари. Добра организација на секојдневни активности, како и неколку едноставни трикови за убавина, спорт и здравје се најдобрите алтернативи за жената.
Многу мајки добиваат тежина за време на бременоста. Сон на секој е да се ослободи од нив што е можно поскоро. Ако доите, не се препорачува да се придржувате до строга диета. Од друга страна, имајте на ум дека состојбата на замор што ја чувствува мајката, наспроти позадината на неурамнотежена исхрана, може да доведе до намалување на имунитетот на организмот и со тоа да го зголеми ризикот од развој на болести.
Спортот спречува срцеви заболувања, дебелина, ја протера депресијата и обезбедува многу повеќе енергија. Пред да започнете со вежбање, би било добро да тренирате неколку дена пред тоа со вежби за истегнување. Исто така, не започнувајте да ги правите вежбите без 3-5 минути загревање.
Ако ви е тешко да одите во теретана, пробајте ги вежбите дома. Сè што ви треба е постојаност и 20 бесплатни минути за спортување. Физиологот Андреа Доепкер-Гавидија, тренер за фитнес во Саскатун, Канада, вели дека не е важно каде спортуваме - дома, во теретана или на отворено - само треба да се осигураме дека вежбите се направени правилно.
Некои вежби за слабеење и тонирање
Една од најефикасните и најсложени вежби за слабеење и тонирање е бурпи. Се изведува на следниов начин: седете исправено, со стапалата блиску заедно, спуштете ги рацете и изведете плови, а потоа застанете и направете скок на врвовите. Повторете ја вежбата 10 пати без да застанете.
скокање тие се едноставни, но многу ефикасни. Вежбајќи ги, ги забрзувате ритамот на срцето и пулсот. Застанете во исправена положба со рацете близу до телото и скокајте подалеку од нозете и кренете ги рацете над главата. Изведете ја оваа вежба три пати, една минута, со пауза од 15 минути помеѓу нив.
залак треба да бидат вклучени во списокот на вежби што можете да ги направите сами, дома. Во исправена положба, со исправен рбет и гледајќи напред, направете чекор напред, на растојание од половина метар. Свиткајте го коленото така што да формира агол од 90 степени со подот, земајќи предвид дека и другото задно колено мора да формира агол од 90 степени. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Изведете ја оваа вежба на три рати од по 15 склекови за секоја нога.
Друга многу корисна вежба за зајакнување на абдоминалните мускули е штицата. Во лебдечка положба, поткрепете го телото на лактите и прстите и обидете се да одржите исправена позиција како штица. За почетниците, држете ја оваа позиција 15 секунди, а потоа постепено зголемувајте ја.
Можете да купите еден стационарен велосипед, да педалите секој пат кога имате неколку слободни моменти: кога бебето спие или игра тивко.
Вежби што можете да ги направите со вашето бебе
Ако имате енергично бебе, можете да го вклучите во вежбите што ги правите. Тоа ќе биде активност што страшно ќе го забавува малиот
Ти можеш танцување со него низ куќата. Танцувањето вклучува многу голема група на мускули, го елиминира стресот и создава добро расположение. Може да танцувате со бебето во раце или да го ставате во носач за бебиња, да обрнете внимание на движењата што ги правите, да не се лизга. Наизменична бавна до ритмичка музика за да го одржувате срцевиот ритам висок.
Можете да го направите стомак со бебето.
Седнете на грб на душек, подигнете ги колената кон градите и фатете го бебето за нозете. Нежно подигнете ги колковите, обидувајќи се да го задржите бебето хоризонтално, подигнете го малку со рацете околу трупот. Повторете ја вежбата 20 пати, ако е можно на две или три рати (во зависност од трпеливоста и достапноста на бебето).
а друга ефективна вежба е да седите со грб на душек, со свиткани колена. Ставете го бебето да седи на долниот дел на стомакот. Треба да го чувате безбедно со вашите раце. За тоа време, подигнете ја главата, вратот и рамената дијагонално кон подот. Повторете ја вежбата 20 пати, ако е можно на две или три рати (во зависност од трпеливоста и достапноста на бебето).
Можете да го направите и тоа генофлексии со бебето. Ставете го малиот во носач за бебиња, раширете ги нозете повеќе од ширината на колковите, држејќи го врвот на нозете малку навален нанадвор. Држете го грбот исправен и спуштете ги колковите, свиткувајќи ги колената. Исправете ги нозете и вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 20 пати, ако е можно на две или три рати (во зависност од трпеливоста и достапноста на бебето).
Можете да го направите и тоа свиткување со бебето. Држете го во рацете или во носачот на бебето или вилицата и направете голем чекор со едната нога исправена напред. Свиткајте ги колената на 90 степени. Внимание: Десното колено треба да биде веднаш над десниот глужд, а левото стапало треба да се подигне на врвот. Повторете ја вежбата 15-20 пати.
Мајките не треба да се откажуваат од спортот, без оглед колку се зафатени. Вежбите треба да се работат прогресивно во интензитет и времетраење. Не заборавајте да побарате дозвола од вашиот лекар пред да продолжите со вежбање по раѓањето.