20 совети за посклоно и подефинирано тело
Без оглед дали целта ви е да се натпреварувате, да станете во одлична форма за фотосесија, да исечете добра фигура на плажа или само да го импресионирате спротивниот пол, промената во исхраната е најдобриот начин и едно од најважните барања за тоа.
Еве ги најважните факти за елиминирање на маснотиите во вашето тело за да го добиете вашето тело во топ форма.
1 Внимавајте на калориите
Постојат неколку совети и трикови кои можат да ви помогнат да ги согорите мастите во вашето тело. Но, основниот услов е да генерирате калории или енергетски дефицит, така што вашето тело треба да ги согорува телесните масти на прво место. Тоа значи да јадете помалку маснотии и јаглехидрати.
2 Неделен дефицит на калории е важен
Повеќето мислат дека треба да јадат помалку калории отколку што користат секој ден, но не е така. Поважно е да имате целосен дефицит на калории во подолг временски период, на пример, една недела, со цел да ги намалите телесните масти. Значи, ако јадете правилно 5-6 дена во неделата и имате дефицит на калории, не е важно дали внесувате 1-2 дена повеќе отколку што консумирате. Што ви препорачувам да воведете и да се придржувате до вакви измамнички денови, бидејќи на тој начин можете да издржите, ако знаете за неколку дена повторно да јадете слатки и сл. Како да сте премногу строги кон себе и тогаш завршува со огромно јадење или уште полошо, ако тоа би значело прекинување на вашата диета или промена на вашата исхрана.
3 Потребата за протеини се зголемува со диета за слабеење
Кога се заштедуваат премногу калории од јаглехидрати и масти, телото согорува мали количини на аминокиселини од протеини и мускулна маса. Дополнителниот протеин ја штити вашата мускулна маса, што е еден од најважните потрошувачи на калории (дури и кога сте во мирување!), Со тоа што ќе го напаѓате наместо вашите мускули. Но, бидејќи сакате или треба да создавате мускули истовремено, ви требаат уште повеќе протеини. Додека 2g протеини на кг телесна тежина се доволни за градење мускули без дефицит на калории, 3g/kg телесна тежина треба да бидат подобри за губење на маснотии.
4 Не биди премногу агресивен
Ако ги намалите калориите премногу драстично, премногу брзо, вашето тело ќе се обиде да заштеди калории со намалување на неговиот метаболизам и со тоа да уништи голем дел од вашите напори. Умерените намалувања на калории, како што се 200-400 ккал на ден (или 1.400 какал-2.800 ккал неделно) му овозможуваат на вашето тело да ги нападне своите масни резерви без да мора да го намалува метаболизмот.
5 Важноста на протеините
Од 3 макронутриенти (јаглени хидрати, масти и протеини), протеините имаат најмалку веројатност да доведат до складирање на маснотии. Истражувањата покажаа дека јаглехидратите, маснотиите и протеините доведуваат до различно зголемување и губење на тежината и покрај тоа што имаат иста количина калории. Ова се должи на хормоналните реакции на различните макронутриенти и како резултат на различното влијание на метаболизмот.
Ова не значи дека треба да јадете само многу протеини, туку дека треба да јадете повеќе протеини наместо јаглехидрати и масти (по можност во СЕКОЈ оброк!)
6 Не правете без јаглехидрати целосно
Иако намалувањето на мастите и јаглехидратите во исхраната доведува до губење на маснотии, не е оптимално да се ограничи внесувањето на јаглени хидрати екстремно подолго од седум дена бидејќи празни резерви на гликоген може да доведат до распаѓање на мускулите. Затоа треба да го зголемите внесот на јаглени хидрати на 100-200g еднаш неделно, дури и со диета без јаглени хидрати, со цел да се спречи распаѓање на мускулите и да се стимулира метаболизмот.
7 согорувачи на маснотии го зголемуваат вашиот метаболизам
Синефрин, Еводиамин и Капсаицин итн. Се некои од најмоќните состојки во таквите согорувачи на маснотии. Тие го стимулираат нервниот систем да ослободува повеќе норадреналин, што ги стимулира масните клетки да ослободуваат и согоруваат масни киселини. Горилниците на маснотии се многу корисни за да се спречи метаболизмот да „заспие“, што често се случува со долготрајните диети.
Кај нас имате огромен избор на многу ефикасни Горилници за маснотии (кликнете овде)
8 Понекогаш може да претерате
Понекогаш едноставно треба да користите екстремни средства. Еден ден „многу ниско-јаглени хидрати“ на секои 10-12 дена, каде што го ограничувате внесот на јаглени хидрати на само 50-80g, може да го принуди вашето тело да изгуби уште повеќе маснотии преку исцрпените резерви на гликоген.
9 Прекрши ги правилата
По некое време, секоја диета го намалува вашиот метаболизам. Ако стигнете до точката „ништо не работи“, заборавете на диетата! Јадете што сакате неколку дена. Наполнете се со „добри“ јаглени хидрати и добри масти пред да се вратите на вашата диета. Оваа постапка повторно го зголемува производството на вашиот тироиден хормон, што се намалува со подолги диети. Потоа, кога ќе се вратите на вашата диета, повторно ќе ги изгубите телесните масти.
10 влакна ги прават јаглехидратите „добри“
Да споредиме две диети со точно иста количина калории и јаглехидрати, единствената разлика е во типот на јаглехидрати. Едниот е јаглени хидрати брзо сварлива, без влакна, како што се колачи со ориз, бел ориз, бел леб и бело брашно. Другото е составено од јаглени хидрати со бавно варење на влакна како овес, леб од цели зрна, грав, кафеав ориз и компир. Диетата богата со растителни влакна резултира со значително поголемо губење на маснотии (особено долгорочно). Зошто? Поради поголема секреција на инсулин. Големото ослободување на инсулин го зголемува складирањето на маснотиите и го намалува согорувањето на мастите. Влакната го забавуваат варењето, што ја одржува ниската секреција на инсулин.
11 Глутаминот ја подобрува регенерацијата и заштедува BCAA
Глутаминот ја намалува потрошувачката на БЦАА, кои се консумираат во значително поголеми количини во диета со малку калории. Исто така, беше откриено дека глутаминот го зајакнува метаболизмот и има ефект на согорување на маснотии. Ова веројатно се должи на ефектот на ослободување на хормонот за раст, кој има силен ефект на согорување на маснотии и градење мускули. Земете 5g пред и 5g после тренинг и да ја подобрите регенерацијата исто така наутро и пред спиење.
12 Нискиот шеќер во крвта доведува до губење на маснотии
Кога тренирате со малку глукоза (јаглени хидрати) во крвта, вашето природно ослободување на норепинефринот за согорување на маснотиите има поголем ефект врз масните клетки. Затоа, ако вашата цел е губење на маснотии, консумирајте комбинација на лесно сварливи протеини, како што се протеин од сурутка (сурутка) и мала количина јаглехидрати (помалку од 20g) пред тренинг. Идеално, овие треба да се состојат од бавни јаглехидрати како што се овесна каша, цели зрна, овошје или зеленчук.
13 Риби: Најдобар пријател на слабеење
Многу видови риби се практично без маснотии (освен омега 3 масните киселини, кои дури и помагаат при губење на маснотии!) - тоа е лошите масти. Ако сега ги отстраните нормалните маснотии во исхраната од телото, ова доведува до зголемено разградување на маснотиите на маснотиите во организмот. Резултатот, кога додадете повеќе риби во вашиот план за јадење, согорувате повеќе маснотии!
14 Но, масната риба поддржува и губење на маснотии
Но, многу „масните“ видови риби, како што се лосос, скуша и шницли од туна, ве прават послаби од храна богата со протеини со споредлива содржина на маснотии, како што се црвено месо, сирење или јајца. Како што веќе споменавме, тие содржат омега 3 масни киселини, кои ги чувствителизираат рецепторите на инсулин, а со тоа јаглехидратите се канализираат повеќе во мускулните клетки, наместо во масните клетки. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат мрсна риба секој ден губат поголема тежина отколку луѓето кои јадат само еднаш неделно.
Дали сакате да ја поддржите вашата исхрана со омега-3 масни киселини, но не сакате риба? Нема проблем, имаме и високо квалитетни Омега 3 производи (кликнете овде) меѓу другото дури производ со најголема доза на пазарот (кликнете овде)
15 Односот на протеини: јаглехидрати: масти е исто толку важен
Внимавањето на броењето калории или внесувањето калории е важен критериум за губење на маснотии. Бидејќи кој троши повеќе калории отколку што троши, нема да изгуби тежина. Но, односот на макроелементи протеини, јаглехидрати и маснотии е исто толку важен. Бидејќи дури и со ист внес на калории, но повеќе протеини и помалку јаглехидрати и/или масти, ги губите телесните масти!
Ова исто така може да се види многу јасно во следната студија: Две групи жени следеле диета од 1600 килограми дневно, која содржела 50 гр маснотии. Единствената разлика беше во тоа што некои јадеа повеќе протеини и помалку јаглехидрати, додека другите јадеа повеќе јаглехидрати и помалку протеини. По 10 недели, обете групи изгубија иста тежина. НО, повисоката протеинска група, која имаше поголемо ниво на тироиден хормон и метаболизам, изгуби 18% повеќе маснотии и задржа 27% повеќе мускулна маса.
Во крајна линија на оваа студија: Видот на калории, исто така, прави голема разлика во однос на губење на маснотии. Ако се сомневате, само јадете повеќе протеини наместо јаглехидрати за да бидете на побезбедна страна
16 Нема јаглехидрати пред спиење
Друга цел кон која треба да се стремите ако сакате да ги откриете вашите шест пакувања или само сакате да бидете потенки е да го зголемите ослободувањето на хормонот за раст. Хормонот за раст е еден од најпознатите анаболни (таложење) и масни катаболни (распаѓа) хормони во исто време. Имате највисоки ослободувања на хормонот за раст 90 минути откако ќе заспиете. Но, инсулинот (кој се ослободува преку внесот на јаглени хидрати) е за жал антагонист на хормонот за раст, поради што треба да јадете малку или без јаглехидрати во последниот оброк (или последните два) пред спиење, за максимално ослободување на хормонот за раст. И ако „бавни + ниски јаглехидрати“ како зеленчук и овошје, кои имаат мал ефект врз нивото на инсулин.
Ако сакате уште повеќе да го зајакнете ослободувањето на хормонот за раст, пробајте Глутамин (кликнете овде) или уште подобро ГАБА (кликнете овде) пред спиење. Двете природни аминокиселини кои можат да го зголемат ослободувањето на хормонот за раст за 400-600%.
17 редовни оброци
Ако јадете помалку калории отколку што трошите, скоро ништо не е толку важно како да јадете многу мали оброци во текот на денот! Мали, но чести оброци ја зголемуваат загубата на маснотии спречувајќи го заспивањето на метаболизмот. На ист начин, го одржувате снабдувањето со енергија постабилно и избегнувате желби, што е многу корисно да се држите до исхраната!
18 Fighter Fighter: CLA
CLA (конјугирана линолеинска киселина) се наоѓа во говедско месо (достапно во форма на додаток). CLA ја намалува способноста на организмот да складира маснотии со модифицирање на одредени ензими вклучени во сложениот метаболизам на маснотиите. Исто така, го промовира распаѓањето на веќе сочуваните телесни масти и ги транспортира во крвотокот, така што телото може да ги согорува за енергија.
Во исто време, важните хранливи материи се транспортираат во поголеми количини во мускулните клетки, што во врска со редовното вежбање може да доведе до зголемување на мускулната маса. Хранливите материи и калориите се повеќе се користат за градење на мускули и не се складираат како телесни масти. CLA е потполно природна масна киселина која истовремено може да ги разгради масните наслаги и да изгради мускули.
19 Никогаш не ставајте слабеење на одржување на мускулите
Веднаш штом ќе го ограничите внесувањето на калории премногу, вашето тело почнува да ја губи мускулната маса. Сепак, губењето на мускулната маса значително влијае на вашата долгорочна загуба на маснотии, бидејќи го намалувате метаболизмот, т.е. вашата базална метаболизам. Ако вашиот метаболизам (основна метаболичка стапка) падне, понатамошното губење на маснотиите станува сè потешко и мора да тренирате уште повеќе и уште потешко. Ова значи дека побавно слабеете (но постојано) и колку повеќе мускулна маса одржувате или можеби дури и градите, толку побрзо ќе ја постигнете целта од шест-пакетот. И колку подолго можете да го држите.
20 Одвојте малку време надвор
Телото е машина за преживување, па дури и со помош на сите совети и трикови, веројатно нема да го имате вашиот совршен шест пакет на првиот обид, и покрај извонредниот напредок. Бидејќи дури и со бавно, ниско намалување на калориите и совршени оброци и тренинзи итн., Вашето тело сè уште едноставно ја забележува разликата дали има 20% или 10% телесни масти. И, исто како што почнувате да штедите кога вашата банкарска сметка се движи кон 0 (дури и ако тоа го прави полека и незабележливо), на крајот ќе ја повлечете сопирачката за итни случаи, исто како и вашето тело.
Затоа вашето тело треба прво да се навикне на новата ситуација за да може да види дека може да преживее со малку телесни масти и постепено да го намалува „посакуваниот процент на цени на масното тело“.
Ако сте достигнале точка каде што ништо не се одвива и покрај совршеното планирање, одморете се, паузирајте 2-4 дена од тренингот (или 1 недела ако сте силно преоптоварени) олабавете ја диетата за ова време дека не се стресите (но ако можете, не претерувајте, затоа што треба да ги искористите вишоците калории подоцна 😉 и да ја започнете диетата и тренингот свеж и жив.
Тоа е контроверзен пристап, но ќе видите дека работи! И дајте му на вашето тело малку време да се навикне на вашиот нов процент на маснотии во телото, ќе видите дека по неколку обиди ќе ги достигнете и стомачните стомачни мускули!