20-те најдобри вежби за Блекрол за дома - ОДИМЕ ДЕНЕС

Ваlersаците со фасција ја олабавуваат заглавената фасција и ја олабавуваат напнатоста. Ова се најдобрите вежби на Блекрол за домашна обука! Започнете сега!

Дали го познавате ролерот за масажа Блекрол? Ги тестиравме за вас и ви ги покажуваме најдобрите 20 вежби за Блекрол дома.

Фитнес тренери и врвни спортисти подолго време се заколнуваа на нив. Терапевтите и лекарите исто така го препорачуваат почесто за болка во грбот.

Блекролот е едноставно трендовски. Со ролерот со лесна пена можете да го активирате целото тело, да масирате мускули и да се ослободите од напнатоста.

Но, цилиндерот е погоден и како спортски уред за вежби за стомак, нозе и задник.

И сега и вие можете да тренирате дома со малку напор и многу едноставни вежби.

Ролатот направен од тврда пена не е погоден само за масажа, туку исто така може да ви помогне да ја подобрите флексибилноста и перформансите на вашите мускули.

Можете да дознаете на овој пост

Ако се прашувате каква е разликата помеѓу Блекрол, валјак за фасција, валјак за фитнес, ролери за пилатес и ролери за масажа: Блекрол е бренд. Сите други зборови се однесуваат на уредот за обука.

Затоа, не се мешајте со термините. Секој од нив е име за ролери за тврда пена. Ролерот се користи за обука, самомасажа и како алатка за регенерација.

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Ова се нашите топ 20 вежби за блекрол што треба да ги направите дома

Патем, фасција ролната не може да се користи само за конвенционални вежби Блекрол.

Со него направивме и тренинг на стомак, нозе, задник. Значи, купувањето ролери за масажа се исплати двапати:)

Започнуваме со едноставни вежби за масажа. Како почетник во вежбите на Блекрол, ќе откриете дека обуката за фасција може да биде доста болна. Но, тоа станува многу подобро по некое време.

Важно: Потребна ви е тезга за вежбање што не се лизга, така што ролницата за фасција не се одвива и не се повредите.

Во акција за време на оваа обука

Препорачуваме да добиете збир на ублажувања. Во него ќе најдете голема ролна, мала ролна, топка и двојно топче. Вашата фасција ќе ви се заблагодари.

Вежба за Блекрол за задникот и бутовите

Масирани региони: Задникот и бутовите

Во почетната позиција седите на Blackroll и се издржувате со рацете раширени во ширина на рамото.
Проширете ја едната нога и подигнете ја другата за да го зголемите притисокот.
Откако ролерот за масажа е во позиција, подигнете ја аголната нога малку од подот и завртете ја нанадвор.
Потоа, ја тркалате фасцијата и се враќате под дното.

Масирајте ги телињата со Blackroll

Масирани региони: Тетива на теле и Ахил

Телињата не треба да се занемарат ниту во вежбите Блекрол. Бидејќи редовната масажа ги прави нозете убави и треба да спречи проширени вени.

Седнете исправено и поддржете се со вашите раце.
Потоа го ставате ролатот под левото теле.
Застанете ја десната нога настрана. Се тркалаат полека и контролирано над ролерот за масажа. Така што ќе ја добиете целата површина на вашето теле, ногата треба да се ротира лево и десно.
Потоа повторете ја целата работа со десната нога.

Вежба за Блекрол за колковите и бутовите

Масирани региони: страничен бут

Ставете го ролерот за масажа на висината на колкот. Се поддржувате со вашите раце.
Левата нога е испружена. Десната нога е свиткана и позиционирана на нивото на коленото на левата нога.
Потоа полека се навивате скоро до нивото на копчето за стомак.
Откако ќе се тркалате напред и назад 10 пати, се префрлувате страни.

Зајакнете го долниот дел на грбот со ролерот за масажа

Масивни региони: Долниот и средниот дел на грбот

Започнете со седење на подот и свиткување на нозете.
Поставете го ролерот за масажа под лумбалниот 'рбет, веднаш над линијата на ременот.
Сега се навалувате назад и се издржувате со лактите.
Полека поместете го Блекролот кон торакалниот 'рбет.

Со ролерот масирајте го вратот и горниот дел од грбот

Масирани региони: се движат

Вежбите за Блекрол со топка можат да направат чуда за болка во вратот и рамената. Топката може да ги масира болните области многу повеќе од обичен валјак.

Застанете исправено со грбот кон wallидот. Направете чекор подалеку од theидот и свиткајте се. Нозете формираат агол од 90 °.
Ставете го ролерот за масажа помеѓу theидот и грбот.
Со движења нагоре и надолу, виткате валјак за фасција меѓу рамената и вратот. Можете да го менувате притисокот со поместување на вашата тежина.

Вежба за Блекрол за надлактиците

Масирани региони: надлактица

Застанете исправено, странично до wallидот и ставете ја ролницата на фасција меѓу theидот и надлактицата на рамото.
Завртете го ролерот за фасција со движења нагоре и надолу помеѓу рамото и лактот. Сè уште можете да се притиснете малку поцврсто кон theидот, ако ви изгледа премногу лесно.

Масажа на подлактиците со ролери за масажа

Масирани региони: Подлактицата и раката

Ова е една од вежбите на Блекрол што треба да ја направат сите што работат во канцеларија. Раката со која управувате со глувчето особено ќе ја обожава оваа вежба.

Седнете исправено на маса и ставете го вашиот валјак за масажа под подлактицата на вашиот зглоб.
Потоа превртете ја подлактицата напред и назад. Ролната е дизајнирана да се тркала од лактот до зглобот.

Масирајте ги стапалата со топката Блекрол

Масирани региони: ѓонови

Вашите нозе се исто така напнати многу почесто отколку што може да мислите.

Застанете на десната нога и заокружете ја левата нога. Дали слушате како пука Време е да направите малку нешто за вашите нозе.:)

Можете да седите или да застанете во оваа вежба со топка со блекрол. Ставете ја ногата на топката за масажа. Сега, со мал притисок, ја вртите топката напред и назад и лево и десно.

Вие одлучувате колку притисок е добар за вас. Само не претерувајте - не треба да ја правите ниту вежбата премногу напорно. Здравата средина е откриена.

Латерална вежба на стомакот

Масирани региони: страничен багажникот

Предупредување, ова е една од вежбите на Блекрол која бара контрола на телото. Така и малку сила. Затоа што ако останете без сила и паднете на топка, тоа може да биде доста болно.

Како почетна позиција, легнете на страната на топката и поддржете се со надлактицата.
Долната рака е свиткана.
Потоа се тркалате од долните ребра до пазувите.
Бидете сигурни дека вашето тело останува стабилно.

Вежби за блекрол за бутовите

Масивни региони: бутовите

За Блекролот се вели дека може да го намали целулитот. Добра причина да ги користите и на бутовите. Оваа вежба можете да ја направите за предниот дел на бутот.

Легнете со бутовите на ролната на фасција. Подигнете ги нозете од подот.
Лактите се под рамената.
Сега поместете го ролерот за масажа нагоре и надолу со притисок. Од колената до колковите.

Ако тоа не ви е доволно, вежбата можете да ја направите само со една нога. Beе биде уште поинтензивно.

Олабавете го затегнатоста на вратот со Blackroll

Масиран регион: вратот

Легнете опуштено на подлогата за вежбање.
Свиткајте ги нозете и потпрете ја главата на ролната на фасција, така што да лежи точно на вратот.
Сега ја свртите главата полека налево и надесно.

Шинс масиран со валјак за фасција

Масиран регион: Шинс

Клекнете на ролна на фасција. Рацете се исправени, а грбот е исправен.
Сега полека спуштете ги двата кола - од глуждот до веднаш под коленото. Важно: полека!
Бидете сигурни дека стомакот е затегнат и не попушта!

Латералните стомачни мускули до рамото

Масиран регион: сите странични мускули и фасција

Фатете го Блекрол и легнете на страна на мат.
Застанете ја горната нога и поддржете се со рацете.
Сега полека завртете го Блекролот нагоре и надолу од колк до рамо.

Со овие вежби на Блекрол, мускулната тензија од каков било вид наскоро треба да биде историја. Но, ролната за фасција може да се користи за повеќе од само масажа. Улогата може да се искористи и за зајакнување и координација.

Вежби со ролери фасција за задник на абдоминални нозе

И, секако, тука е и опцијата за употреба на ролери за масажа како уред за обука. Имено, за да добиете повеќе акција во нормалниот тренинг на стомакот, нозете и задникот. За ова ги собравме најдобрите вежби на Блекрол.

Поддршка на страничната рака со Blackroll

Обучен регион: Стомак, рамнотежа

Со оваа вежба ги обучувате вашите странични стомачни мускули, работите на вашето држење на телото и истовремено тренирате рамнотежа.

Влезете во страничната потпора и држете ги колената на лакот, тие се свиткани на 90 °.
Го ставате Blackroll под лактот на ниво на рамото.
Горниот дел од телото и бутовите формираат линија, стомакот е напнат.
Држете ја оваа позиција 30 секунди и потоа префрлете се настрана.

Странична штица со валјак за фасција

Обучен регион: Стомак, рамнотежа

Влезете во страничната поддршка (овој пат нормалната, без колена на подот).
Вие го ставате Blackroll во насока на оската на телото.
Со подлактицата се поддржувате на ролерот, лактот е свиткан под агол од 90 °.
Другата рака е испружена директно нагоре.
Горниот дел од телото и нозете формираат линија, стомакот е напнат.
Нозете се едни на други. Ако ви е премногу тешко, можете да ги ставите нозете едни покрај други.
Држете ја оваа позиција 30 секунди и потоа префрлете се настрана.

Седнете со црниот список

Обучен регион: Стомак, рамнотежа

Сега има нешто за стомачните мускули!

Седнете на Блекрол, свиткајте ги нозете и свиткајте го горниот дел од телото назад.
Рацете ви се на задниот дел од главата.
Сега правите лесни стомачни.
Свиткајте се назад колку што можете. И досега се додека не се одвива Блекролот:)

Подигнете ја ногата со валјакот за фасција

Обучен регион: Стомак, нозе.

Легнете на грб.
Блекролот е на ниво на задникот.
Свиткајте ги двете нозе.
Ставете ги рацете на страните на вашето тело.
Подигнете ја левата нога, внимавајте да го задржите аголот.
Спуштете ја и подигнете ја ногата најмалку 10 пати на секоја страна.

Внимание: Не ја спуштајте ногата додека не ги направите повторувањата.

Страничен замав со Blackroll

Обучен регион: внатрешниот бут

Застанете исправени со нозете раширени во рамото.
Држете ја фасција ролната во ваши раце.
Потоа правете страничен чекор со едната нога и истовремено кревајте ги рацете пред телото во висина на рамото.
Држете ги лактите надолу и цврсто притиснете го Blackroll заедно пред вашето тело.
Притиснете го долниот дел наназад и проверете дали другата нога останува исправена. Држете 3 секунди и префрлете ги страните.
Таблата со фасција се притиска цврсто цело време.

Сквотови со ролери за масажа

Обучен регион: Нозе и задник

Стојте стабилно и исправено, стапалата се раширени во рамото и Блекрол во рацете.
Притиснете го црниот список цврсто пред вашето тело.
Потоа малку го туркате задникот назад и се спуштате полека и контролирано надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот.
Одете на почетната позиција, а потоа свиткајте се повторно.

Поддршка на подлактицата со Blackroll

Обучен регион: целото тело особено трупот

Ставете го Блекролот на мат.
Поставете ги подлактиците на ролерот.
Истегнете го телото и цврсто затегнете го стомакот и дното.
Држете ја оваа позиција 20 секунди. Пауза и уште 2 повторувања.

Тука се препорачува претпазливост затоа што улогата сака да се одвива. Исто така е важно вашето тело да биде исправено и напнато.

Она што го прави Блекрол

Ако користите вежби на Блекрол, директно и ’се обраќате на фасцијата. Патем, фасција се сврзното ткиво што го опкружува секој мускул. Нормално, со доволно вежбање и здрав начин на живот, ткивото на фасција е многу еластично и меко.

Понекогаш тие можат да се држат заедно. Се чувствуваме напнато и навистина непријатно. Овие адхезии и напнатост многу често резултираат од премногу седење, недостаток на вежбање, едностран тренинг или интензивен тренинг.

Резултат: болка што може да варира од мало влечење до навистина силна напнатост.

И токму тука стапуваат во игра вежбите на Блекрол. Ролерот за масажа се олабавува Мускулна напнатост и Адхезии на сврзното ткиво. Циркулацијата на крвта станува подобра.

Со редовни тренинзи со ролери за масажа, ткивото повторно станува меко. Болката исчезнува. Бидејќи со помош на вежбите Блекрол, мускулите и сврзното ткиво стануваат поеластични и отпорни.

Исто така за регенерација или Blackroll е популарен за вежби за рамнотежа и зајакнување.

Колку различни ролери за масажа има таму

Најпознат е оригиналниот Blackroll. Ова е име на бренд.

Многу други производители сега исто така започнаа да продаваат фасцијални ролни. Затоа сега има модели со жлебови, копчиња, во боја, со вибрации и многу повеќе.

Кој ќе го изберете зависи од тоа што сакате да постигнете. Го препорачуваме класичниот Балкрол.

Благодарение на неговата тркалезна форма, ролери за масажа е идеален уред за обука за големи мускулни групи. Но и за подлабоки мускули и напнатост.

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате:

Амазон рекламирање врски со провизија

Постојат и улоги специјално развиени за одредени делови од телото. Малиот црн список се користи за рацете. И топката за напнатост во грбот.

Ако често страдате од напнатост на вратот и рамената, треба да добиете Блекрол топка. Бидејќи со ова, напнатоста може конкретно да се реши.

Со помал или поголем притисок, големи и мали кругови, лесно можете да ослободите напнатост. Можеби ги знаете оние болни грутки во вратот или рамената? Ова се прекрасната фасција. Тие се држат заедно, а потоа многу болат. Тие исто така можат да предизвикаат главоболка.

Со едноставен црн список нема да стигнете до овие области. Овој проблем го решава топката, која е изработена од прилично тврда пена. Напнатоста што се одвива е болна, но многу ефикасна.

Што и за кого се погодни вежбите на Блекрол

Прво многу добра вест: Вежбите за Блекрол може да ги направи секој. Дури и почетници без претходно знаење.

Може да го масирате целото тело со валјак за фасција. Постојат специјални вежби Блекрол за рамената, вратот, грбот, рацете и нозете.

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Составивме добра мешавина од вежби за секој регион на телото. Со секоја вежба со ролери за масажа ќе го најдете регионот на телото што е контролиран од него.

Во сите вежби на Блекрол, фокусот е на квалитетот на извршувањето. Не станува збор за многу брзо завршување на тренингот. Но, свесно одвојте време и правете ги вежбите полека.

Дишете и издишувајте рамномерно и длабоко за време на тренингот со ролери за масажа. Бидејќи кислородот е клучен за да може брзо да се регенерира по тренингот.

Пред вежбање, Blackroll е добро прилагоден за загревање на мускулите и спречување на повреди. И по обуката, ролерот од пена промовира регенерација. Ова може да ги минимизира болните мускули. Понекогаш дури и се избегнува целосно.

Наш заклучок

Како што можете да видите, ролерот за масажа е сè друго освен детски работи. Со вежби „Блекрол“ можете да ги ослободите напнатоста и лепливите фасција, да спречите болка во мускулите и да направите нешто добро за стомакот, нозете, задникот.

Како почетник, дефинитивно треба да се одлучите за мек броен удар!