21. Интензивни сесии на абдоминална моќност!

Оваа недела го извлекуваме максимумот од тренингот за стомачни мускули! Добивате многу интензивно вежбање што ги заменува сите претходни вежби. По неколку недели можете да започнете да правите свои вежби за стомачни мускули со вашите омилени вежби.

Зошто ова е важно за вас:

Со овој тренинг со висок интензитет, им давате на вашите стомачни мускули нови стимули, за да можат понатаму да се развиваат. Сега имате многу силни стомачни мускули кои не се воодушевуваат толку лесно од некоја вежба. 😉

Треба да го направите овој тренинг како што е опишано во лекцијата во следните четири до шест недели. Потоа можете да ги комбинирате индивидуалните вежби со други вежби што веќе ги знаете.

Исто како и на последната лекција за апс важно ЗАБЕЛЕШКА:

Откако веќе интензивно ги обучивте стомачните мускули, можно е веќе да сте изградиле многу силни и изразени абдоминални мускули, дури и ако сè уште не сте се ослободиле целосно од масниот слој и не можете совршено да го видите шестиот пакет. Не заборавајте дека пред овој час веќе сте имале стомачни.

Во овој момент, мора да бидете внимателни да не ги градите мускулите на стомакот премногу. Екстремно „надуваните“ стомачни мускули ќе направат да изгледате „подебели“. Тие се мускули, но тоа го прави вашиот стомак поширок и помасивен.

Секако зависи од тоа кои се вашите цели. Ако сакате да имате стомак како бодибилдер, треба внимателно да продолжите да градите мускули. Меѓутоа, ако сакате слаб, тон стомак, можеби нема да треба да градите повеќе стомачни мускули.

Се разбира, тоа не значи дека можете да престанете да вежбате. Сè уште треба да ги "одржувате мускулите среќни". 😉

Затоа, проверете ги стомачните мускули со затегнување на стомакот. Потоа можете да видите колку се силни вашите стомачни мускули веќе развиени. Потоа, врз основа на вашите цели, одлучете дали сакате или не сакате да изградите поголема мускулна маса во вашиот стомак.

Ако не сакате да градите повеќе мускули, ќе мора да продолжите да тренирате, но не толку интензивно. Тоа значи дека не мора да го зголемувате товарот и не ги исцрпувате стомачните мускули секој пат. Доволно е ако направите „опуштена“ вежба во која сите стомачни мускули се донекаде под стрес.

Пробувањето нови вежби одново и одново нема да боли во никој случај. На крајот на краиштата, тренингот не е само градење маса, туку и флексибилност и мускулна сила.

Имајте го ова на ум со секој тренинг на аб од сега па натаму.

Вежбање 11: Вежба за убијци со шест пакети! 😉

Што ви треба:

- (влечна) лента; Секако, тука е доволен било кој столб што можете да го зграбите малку повеќе од ширината на рамото и да го закачите со испружено тело.

- топче за лекови (приближно три килограми)

- Тркало на стомакот: Алтернативно, можете да користите две тегови или мрена.

Како и секогаш на почетокот - обучете ефикасно и правилно: Принципи на обука за оваа обука:

Загрејте го вашето тело пред тренинг, на пример, со џогирање, скокање на јаже, итн. Околу шест минути треба да бидат доволни.
Чувајте ги паузите што е можно пократки. Тие се користат само за да здивнат ако некоја вежба е особено напорна.
Подобро е да направите краток, но напорен тренинг отколку долг тренинг со многу, долги паузи, за време на кој тешко се кршите пот.
Дишете мирно и рамномерно што е можно.
Вежбите секогаш изведувајте ги точно и со фокус. Фокусирајте го своето внимание на она што го правите!
Вежбите направете ги без нишање. Само мускулите треба да работат.
Вежбајте околу три до четири пати неделно.
После тренингот, направете мала единица за разладување, на пример, пет минути лесно џогирање/трчање/возење велосипед.

Вежбајте 11 - чекор по чекор - како понатаму:

Алтернативен тренинг на целото тело со кружен тренинг:
Во принцип, извршете обука на овој курс како што следува:
Секој тренинг мора да се направи еднаш пред да се повтори првиот. Значи, ако пишува: 2 (множества) x 10 (повторувања), не значи дека ги правите двата сета на иста вежба една по друга, туку целата низа вежби двапати! Понекогаш ќе направите два сета од една вежба и три сета од друга. Во тој случај, третото поминување едноставно се изведува без првата вежба.

Препорака:
Секако дека ќе продолжите да ја правите претходната обука за цело тело. Идеално, овој тренинг за стомачни мускули го правите веднаш по тренингот на целото тело.

Преглед на препорачаните фреквенции на обука и интервалите за повторување на Work-out 11:

Модул за вежбање

чекор 2

чекор 3

чекор 4-ти

2. Веслање со тегови (секоја страна)

4. Држење на банкарски патерици со топче за лекови

5. Клекнување на колена со топче за лекови (секоја страна)

6. Кратки скокови на самото место (повлекувајќи ги колената што е можно повисоко): колку што можете повеќе (видете погоре)

Вежбајте 11: Модули за вежбање

Виси подигање на ногата

Тие висат на шипка (влечена). Рацете, малку повеќе од ширината на рамената, се насочени напред. Ако на почетокот има потешкотии, стапалата може лесно да ја допрат земјата. Сега повлечете ги нозете на контролиран начин и, ако е можно, без да ги занишате нозете кон шипката, со карлицата нагоре. Задниот дел не смее да биде заоблен. Потоа вратете се на почетната позиција што е можно поконтролирано без едноставно да ги испуштите нозете.

Веслање со тегови

Вие сте во позиција на притискање користејќи две тегови за поддршка. Сега повлечете ги рацете нагоре еден по друг, како што е прикажано на илустрацијата, додека се потпирате на другата рака. Внимание: Вежбата е многу потешка отколку што изгледа на сликите. 😉 Користете лесни тегови за почеток за да можете навистина да го направите одредениот број повторувања. Целото тело мора да остане напнато за време на вежбата за да се обезбеди потребната стабилизација. Покрај стомакот, го тренирате скоро целото тело.

Вежбата за стомачни тркала е одлична вежба за целото јадро. Не мора да купувате велосипед за стомак, бидејќи може да се изведува и со две тегови или со мрена на која се потпирате.

Се поддржувате на колена и на стомачното тркало (гира или мрена) пред вас. Сега свртете ги рацете напред со тежината на колената и стомачното тркало (гира или мрена). Проширете го горниот дел од телото скоро целосно, но проверете дали стомакот не виснува. Горниот дел од телото е секогаш малку напнат. Кога ќе стигнете напред, треба да почувствувате дефинитивно влечење во пределот на стомакот. Потоа, вратете се на почетната позиција на контролиран начин. Не правете ја оваа вежба премногу избезумено и без моментум, бидејќи тоа ќе го минимизира ефектот. Натерајте ги стомачните стомачни.

Држење на банкарски пакувања со топче за лекови

Оваа вежба е модификација на клупите на клупите. Ова значи дека постапката е иста, со таа разлика што пред вас држите топче со лекови, а рацете не се раширени во текот на целата вежба. При одење нагоре, рацете со топката за лекови соодветно одат напред.

Подигање на коленото со топче за лекови

Легнувате рамно на грб со нозете под агол од 45 степени и стиснувате топче од лекови меѓу колената. Осигурете се дека долниот дел на грбот е цврсто на подот. Сега повлечете ги колената кон градите, одете налево, но не толку далеку што напнатоста ќе исчезне, а потоа вратете се на средината и, конечно, ставете ги нозете надолу. На следното поминување сторете го истото десно. Оваа вежба се изведува наизменично. Бидете сигурни да ги држите стомачните тесни во текот на целата вежба.

Кратки скокови на самото место

Оваа вежба ќе ја заокружи вежбата за напојување. Само скокајте на самото место, повлекувајќи ги колената кон градите што е можно повеќе со секој скок.

На следното видео повторно ги сумираме најважните точки:

Ваши задачи: